комплекс коррегирующей гимнастики при плоскостопии
картотека

Гимнастика при плоскостопии

Комплекс 1

Исходное положение - сидя на стуле, ступни - на полу.

 - Поджимать пальцы стоп, повторить 3-5 раз;

 - не отрывая пяток от пола, поочередно приподнимать ступни на себя (3-5 раз);

 - не отрывая кончиков пальцев от пола приподнимать пятки (3-5 раз);

 - поочередно приподнимать только большие пальцы стоп (3-5 раз);

 - поочередно приподнимать все пальцы, ступни при этом слегка повернуты внутрь, пятки  - не отрывать от пола (3-5 раз).

Комплекс 2

Исходное положение - сидя на стуле, ступни - на полу.

 - Большим пальцем правой ноги провести по передней поверхности голени левой ноги снизу вверх (3-5 раз).

 - Повторить то же самое большим пальцем левой ноги (3-5 раз).

 - Можно усложнить упражнение и пытаться большим пальцем правой ноги натянуть гольф на голень левой ноги. Затем поменять ноги.

Комплекс 3

Исходное положение - сидя на стуле, одна ступня - на мяче, другая на полу.

 - Ступней, находящейся на мяче, покачивать его влево - вправо, вперед - назад, 3-5 раз.          

Ноги поменять и упражнение повторить. Далее, захватить мяч ногами и удерживать его несколько секунд на весу, опустить на пол, а затем опять поднять (3-5 раз).

Комплекс 4

Исходное положение - сидя на стуле.

 - Под стопы или около них можно положить кусок ткани, мелкие предметы (шашки, элементы детского конструктора, речную гальку и т.п.), скалку.

 Задача: кончиками пальцев собрать ткань, захватить и переместить мелкие предметы, покатать скалку. Также, скалку можно покатать всеми стопами.

Комплекс 5

Исходное положение - стоя.

 -  Вставать на кончики пальцев (Приподниматься на носочках) (3-5 раз).

 -  Поворачивать стопы внутрь (3-5 раз).

 - Совершать ходьбу на месте. Пройти вперед, встав на внешние края стоп. Пройти по черте.

Комплекс 6

Исходное положение - стоя.

 - Приседать, не отрывая пяток от пола (3-5 раз).

 - При наличии возможности, шагать по перекладинам или походить по неровной, бугристой поверхности. Также, можно балансировать на мяче. (Внимание! Взрослые должны страховать ребенка!)

Комплекс 7

Исходное положение - стоя на бруске, положенном на пол.

 -  Приседать на бруске (3-5 раз).

 -  Стоять на бруске то на правой, то на левой ноге. Стопы, при этом, следует располагать поперек, а затем вдоль бруска. Также, можно пройти несколько раз приставными шагами поперек бруска и пройти вдоль него.

Комплекс 8.

1. При исходном положении ноги врозь, носки "смотрят" внутрь, делайте попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Затем несколько минут походите на носках.

3. Потом такое же время походите на пятках.

4. Немного походите с поджатыми пальцами ног.

5. Потом походите с поднятыми пальцами.

Комплекс 9.

   1. Несколько раз в день по 10-15 минут ходите на наружных краях стопы, как "мишка косолапый". Такой избыточный варус (см. перечень медицинских терминов) компенсирует вальгусное распластывание стопы и опять-таки как бы собирает стопу "в кулак".

   2. Попытайтесь несколько раз поднять с пола пальцами ног какой-нибудь мелкий предмет: карандаш, платок, костяшки домино.

   3. Лягте на пол и крутите стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибайте и разгибайте пальцы.

   4. Приучите ребенка читать, писать и рисовать, поставив стопу на наружный край. Еще лучше совместить эту пассивную позу с активной гимнастикой: во время сидячей работы и занятий пусть малыш как бы сгребает подошвами в кучку воображаемый песок. Если окажетесь на пляже, пусть сгребает песок реальный.

Комплекс 10.

   1. Развороты стоп выполняются сначала сидя на стуле, затем стоя. Стопы следует разворачивать перпендикулярно друг другу: сначала пятка к пятке, потом носок к носку.

   2. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширину плеч и поворачивайте параллельно одна другой вправо и влево; то же самое надо выполнять стоя, держась за спинку стула.

   3. Сидя на стуле, а затем на полу поднимитесь на ноги, опираясь на наружные края стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками.

   4. Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.

   5. Сидя на стуле, как можно выше поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу.

   6. То же самое делайте обеими ногами вместе.

   7. Присядьте и, "волоча" ноги по полу, сделайте 30- 50 шагов.

Далее гуру советует катать ногой овальные и круглые предметы, о чем мы уже писали. Все упражнения следует выполнять не менее 10 раз.

1. Ходьба по кругу или на месте.

– руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек)

– руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (до 1 мин)- профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

– ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин)- укрепление мышц малого таза и тазового дна.

2. Упражнения, стоя на месте.

– руки в стороны, одна нога назад на носок- вдох, ногу приставить, руки вниз- выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз)

– ноги на ширине плеч, руки вниз- расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.

– ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад- посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и. п. и сделать в другую сторону. (2-6 раз)

3. Упражнения сидя.

-ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение- к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону, стопы опускаются одновременно)

– сидя, ноги «по-китайски» (стопы вместе, колени в стороны). Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками (1-2 мин)

– сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую, круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять и. п. Повторить другой ногой.

4. Упражнения, стоя не четвереньках.

– прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять упражнения по максимальной амплитуде (4-12 раз)

– стоя на четвереньках, сесть на пятки- выдох, принять и. п.- вдох (2-3 раза)

5. Упражнения лежа.

– лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 сек, перевернуться на другой бок, сделать тоже самое левой ногой.

6. Заключительная часть.

– стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед и назад (по 8-16 раз).

Комплекс 11.

Исходное положение: лежа на спине

   1. Оттягивать носки стоп на себя (поочередно и одновременно) и одновременно поворачивать их вовнутрь.

   2. Отрывать от опоры пятки (поочередно и одновременно), при этом носки ног касаются опоры.

   3. Ноги согнуты в коленях, колени и бедра разведены, стопы соприкасаются друг с другом подошвами. Разводить и сводить пятки с упором на пальцы ног ("хлопать" пятками).

   4. Делать скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, охватывая её.

Комплекс 12.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу (вместе или на ширине стопы)

1. Отрывать от пола пятки (одновременно и поочередно)
2. Отрывать от пола носки ног (одновременно и поочередно).
3. Приподнять пятку одной ноги и одновременно - носок другой.
4. Положив голень одной ноги на колено другой, делать круговые движения стопой по часовой стрелке и против нее.
5. Захватывать и перекладывать мелкие предметы пальцами стоп.
6. Передвижение способом гусеницы: согнув пальцы ног, подтянуть к ним пятки; выпрямить пальцы, снова согнуть и т.д. (одновременно и поочередно)
7. И.П: сидя по-турецки. Подогнуть пальцы стоп и, наклоняя туловище вперед, встать с опорой на боковую поверхность стоп.

Комплекс 13.

Исходное положение: стоя, стопы параллельно друг другу на ширине ступни, руки на поясе.

12. а) Подняться на носки и опуститься на всю стопу;

      б) поочередно отрывать от пола пятки.

13.а) Приподнять пальцы стоп (встать на пятки), опуститься на всю стопу;

     б) поочередно поднимать пальцы левой и правой ног.

14. Перекатываться с пяток на носки и обратно.

15. Перенести центр тяжести на наружные каря стоп; вернуться в И.П.

16. Полуприседания и приседания на носках:

       а) руки в стороны;

       б) руки вверх;

       в) руки вперед.

17. И.П: стоя на гимнастической палке (палка лежит поперек стоп, стопы параллельны друг другу). Полуприседания и приседания.

Комплекс 14.

Ходьба:

 - на носках; на наружных сводах стоп; "косолапя";

 - на носках с полусогнутыми коленями;

 - на носках с высоким подниманием коленей;

 - по ребристой доске, по скошенной поверхности (вниз),

 - по наклонной плоскости (вверх и вниз).

Все упражнения повторяются 10-12 раз.

Комплекс 15.

   1. Катать вперед-назад мяч или скалку - сначала одной ногой, затем другой.

   2. Сидя на полу с согнутыми ногами (пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в продолжении всего упражнения). Движениями пальцев постараться подтащить под пятку разложенное на полу полотенце или салфетку, на которой лежит какой-нибудь предмет. Выполнять поочередно каждой ногой.

   3. Сидя на полу с вытянутыми ногами (колени выпрямлены). Большим пальцем ноги провести по подъему другой ноги в направлении от большого пальца к колену. Сделать 3-    4 "поглаживания" каждой ногой.

   5. Сидя на полу с согнутыми коленями, собирать пальцами ног мелкие предметы, разложенные по полу, складывать их в кучки и затем точно так же перекладывать из одной кучки в другую, стараясь не уронить. Выполнить поочередно каждой ногой.

   6. Зажав пальцами ноги карандаш, рисовать на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой.

Комплекс 16.

   1. Сидя на полу с согнутыми коленями, стопы прижаты к полу. Подогнуть пальцы ног и одновременно подтянуть пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямить и так далее (имитация движения гусеницы). Выполнять упражнение двумя ногами одновременно и до тех пор, пока пальцы еще могут касаться пола.

   2. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, колени слегка разведены, подошвы прижаты одна к другой (в форме "кораблика"). Постепенно выпрямлять ноги до тех пор, пока есть возможность держать прижатыми друг к другу и пальцы, и пятки.

   3. Сидя на полу с выпрямленными коленями, описывать ступнями круги в двух направлениях - кнаружи и во внутрь

   4. Сидя на полу с согнутыми коленями (расстояние между стоящими на полу стопами около 20 см), "склонить" друг к другу согнутые пальцы ног, а затем развести в стороны, при этом пятки должны оставаться на месте. Повторить несколько раз.

   5. Сидя на полу с согнутыми коленями, не касаясь пятками пола, двигать ступнями вверх-вниз, касаясь пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.

Комплекс 17.

   1. Сидя на стуле, стопы на полу, расстояние между ними около 20 см. Сводить и разводить пятки, не отрывая пальцев от пола.

   2. Захватывать обеими стопами мяч и приподнять его.

   3. Ходить на носках, на пятках, на наружных краях стоп; стопы держать параллельно.

   4. Перекатываться с пятки на носок и обратно.

   5. Ходить по ребристой (например, стиральной) доске, массажному коврику, камешкам, гальке и по воде.

   6. Сжимать обеими ступнями резиновую грушу или мячик. Перекатывать по ступне.

Комплекс 18.

И.П – лежа.

   1. «Строим два моста – большой и маленький.»

Лежа на спине. Согнуть правую ногу и пальцы стопы, поставить ногу на пол с опорой на пятку и пальцы. Средний отдел стопы не должен касаться пола. Вернуться в и.п. то же другой ногой.

   2. «Ловись рыбка».

Руки положить вдоль туловища, правый носок оттянуть на себя. Согнуть правую ногу в тазобедренном суставе, затем в коленном и вернуться в и.п. То же выполнить левой ногой.

   3. «Маятник часов».

Стопы касаются стены или стоп партнера. Выполнять одновременные повороты стоп вправо-влево, держать их строго вертикально. Повторить 6-8 раз.

   4. «Танец жука, лежащего на спине».

Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки – в локтях. Попеременно сгибать и разгибать кисти и стопы с произнесением на выдохе «ж-ж-ж». Повторить 3-4 раза.

   5. «Паровоз».

Лежа на боку, сгибать и разгибать ноги, носки оттягивать на себя. Повторить 6-8 раз.

Комплекс 19.

1. «Чей шарик больше?»

Лежа на правом боку, правую ногу согнуть, левую выпрямить. Не отрывая пятки от пола, рисовать круг в одну, затем в другую сторону только передним отделом стопы. Повторить 8 раз каждой ногой.

2. «Строим норку».

Лежа на животе, пальцы рук сложить под подбородком, стопы поставить на носки. Слегка сгибая колени, пальцами ног «отгребать назад песок».

3. «Я на солнышке лежу».

Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки сложить под подбородком. Попеременно сгибать и разгибать стопы.

4. «Веселые качели»

Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется двумя ногами одновременно. Повторить 10 раз.

5. «Хвост самолета».

Лежа на животе, руки сложить под подбородком, ноги согнуты, колени развести в стороны, стопы повернуть подошвами друг к другу. Соединить стопы и вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

Комплекс 20.

И.П – сидя на стуле.

1. Выполнять перекаты с пятки на носок.

2. Одна нога выпрямлена вперед, другая -  под стулом. Менять положение ног. Повторить 4-6 раз.

3. Стопы на полу, развести пятки в стороны, вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз.

4. Стопы вместе, руки на наружной стороне коленей. Стремиться поставить стопы на внешнее ребро, руками оказывать незначительное сопротивление. Повторить 6 раз.

5. Одна нога на мяче. Выполнять круговые движения стопой, массируя ее, затем сменить положение ног. При движении надавливать стопой на мяч.

Комплекс 21.

И.П – стоя и в ходьбе.

1. Перекаты с пятки на носок.

2. Ходьба приставными шагами по гимнастической палке.

3. Ходьба пружинящим гусиным шагом.

4. Ходьба по наклонной плоскости.

5. Ходьба на пятках.

Комплекс 22.

Упражнения с мячом.

1. «Шагающий на мяче».

Лежа на спине с опорой на предплечья, стопы на мяче. Попеременно перекатывать мяч стопами вперед и назад. Повторить 6 раз.

      2. Мяч между голеностопами. Удерживая мяч, приподнять ноги, согнуть и поставить их на пол. Затем поднять, выпрямить и вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

      3. Мяч между голеностопными суставами. Перекатывать мяч через ногу вправо и влево. Повторить 6 раз.

      4. Мяч подвешен на веревке. Отбивать мяч ногами. Повторить 10 раз.

      5. Ноги согнуты, стоят на мяче. Надавливая на мяч, выполнить круговые вращения в правую и левую стороны. Повторить 6 раз.

Комплекс 23.

1. Исходное положение: чуть согнутые в коленях ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки сначала (10 раз) медленно, а затем (10 раз) быстро. Повторите упражнение 3–4 раза.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сначала резко сожмите пальцы обеих ног, затем резко разомкните их. Повторите упражнение 8-10 раз подряд.

3. Лягте на песок, предварительно подстелив полотенце или тонкий коврик. Руки подложите под ягодицы. Выполните круговые движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда, при этом старайтесь сначала вытягивать, а затем сгибать ступню. Это упражнение улучшает кровообращение, растягивает икроножные мышцы.

Для выполнения данных упражнений вам потребуются дополнительные предметы: два маленьких и один большой шипованный мячик, толстая веревка и длинная деревянная палка.

4. Сядьте на песок, возьмите мяч и в течение 5–7 минут перекатывайте его обеими стопами.

5. В положении сидя обхватите ступнями мяч. Поднимите и опустите его 10–12 раз.

6. В положении сидя постарайтесь пальцами сначала правой, а затем левой ногой поднять с пола веревку. Каждой ногой сделайте не менее 10 таких «подъемов». Вместо веревочки можно взять обыкновенный морской камешек средних размеров.

7. В положении сидя нужно перекатывать (в одну или в разные стороны) маленькие мячики. Делайте это одновременно обеими ступнями ног.

8. В том же положении сидя опустите руки на колени. Выполняйте круговые движения стопами против часовой стрелки. Сделайте 10–12 таких движений.

Комплекс 24.

1. Оставайтесь в том же положении. Ноги раздвиньте на ширину ступни, руки на коленях. Предельно выгибайте своды стоп, не отрывая пальцы и пятки от пола. Выполните 10–12 раз.

2. Примите положение сидя, ноги вытянуты, стопы параллельны друг другу. Постарайтесь одновременно подтягивать к себе передние отделы стоп и пальцы и поворачивать их кнаружи движением голени. Повторите упражнение 10–12 раз.

3. В положении сидя, ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Поднимите носки, сгибая при этом пальцы стоп. Выполните это упражнение 10–12 раз.

4. Встаньте на ноги, положите прямо перед собой длинную деревянную палку (она должна быть обязательно гладкой, без сучков и выступов, о которые можно пораниться). Не держась ни за что, попытайтесь пройти по этой палочке таким образом, чтобы с ней соприкасалась только середина стопы.

Данные упражнения выполняются на каменистом пляже.

5. Не торопясь, пройдитесь по мелким морским камешкам сначала на носочках, затем – на пяточках.

6. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Медленно продвигайтесь на полстопы вперед мелкими шажками, при этом старайтесь не отрывать ступню от камней. Сделав 8-10 шажков, вернитесь обратно.

7. Исходное положение, что и в предыдущем упражнении. По очереди медленно поднимайте правую и левую ноги, одновременно приподнимая туловище. Поднимаясь вверх, делайте глубокий вдох, возвращаясь вниз – выдох. Повторите упражнение 10–12 раз.

8. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Обопритесь на наружные края стоп, сжимайте и разжимайте пальцы. Повторите упражнение 10–12 раз.