Упражнения для укрепления осанки и профилактики плоскостопия
картотека (подготовительная группа)

Советы для родителей

"Упражнения для укрепления осанки и профилактики плоскостопия"

Упражнения для укрепления осанки:

 (упражнения выполняются с гимнастическими палками)

1. Ходьба обычная, палка прижата к груди, плечи развернуты, спина прямая, голова поднята.
2. Ходьба на носках, палка над головой, руки максимально вытянуты вверх.
3. Ходьба на пятках и внешней стороне стопы, палка лежит на лопатках, руки удерживают палку за концы.
4. Ходьба с высоким подниманием коленей, палка удерживается на уровне бедер.
5. Прыжки приставным шагом, палка лежит на лопатках.
6. «Тянемся вверх». И. п. – ноги на расстоянии стопы, руки с палкой опущены вниз. 1- понять палку над головой (руки максимально вытянуты вверх) с одновременным подниманием на носки, удерживать положение 5 секунд. 2- принять исходное положение (6раз).
7. «Повороты»- и. п. – ноги на ширине стопы, палка лежит на лопатках, руки удерживают палку за концы, 1- пружинящие повороты вправо (2 раза, 2- и. п., 3 – пружинящие повороты влево (2 раза).4-и. п.
8. «Тянемся вперед» - и. п. – ноги н ширине плеч, руки с палкой опущены вниз. 1 – два пружинящих наклона вперед (голова поднята, спина прогнута, руки максимально вытянуты). 2 – выпрямиться, руки с палкой прижаты к животу. 3 – два пружинящих небольших наклона назад. 4-и. п.
9. «Боковые наклоны» - и. п. – ноги на ширине плеч, палка над головой, руки вытянуты вверх. 1 – наклон вправо (палка смотрит вертикально вниз). 2 – и. п. 3 – наклон влево. 4 - и. п. (по 6 раз в каждую сторону).
10. «Гимнаст». И. п. — лежа на спине, руки с палкой лежат на груди. Медленно поднимать голову и плечи, руки с палкой поднять на уровень глаз, смотреть на палку, удерживать положение 3—5 с (5—6 раз).

Постепенно увеличивать время статического напряжения мышц верхнего плечевого пояса.

11. «Мостик». И. п. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях с опорой на стопы, руки с палкой вытянуты над головой. Поднять туловище с опорой на лопатки. Удерживать «мост» 3—5 с (4—6 раз). Постепенно увеличивать время удержания «моста».
12. «Складка». И. п. — лежа на спине, руками держать палку за концы. Одновременно поднять вверх руки и ноги. Удерживать 3—5 с. Постепенно увеличивать время удержания; не сгибать руки и ноги; не задерживать дыхание.
13. «Лодочка». И. п. — лежа на животе, руки с палкой вытянуты вперед. Руки поднять вперед — вверх, прогнуться в пояснице, удерживать 3 – 5 с. (5—6 раз). Ноги от пола не отрывать.
14. «Ноги выше».И. п. — то же Поочередное поднимание прямых ног вверх; руки согнуты в локтях, лежат под подбородком (6—7 раз). Во время поднимания ног — отводить голову назад, потянуться; ладони не отрывать от пола.
15. «Эквилибрист». И. п. — ноги вместе, руки на поясе. Ходьба с мешочком песка на голове (до 1 мин.). Стараться не уронить мешочек.
16. «Пружинка». И. п. — ноги вместе, руки на поясе. Пружинящие приседания с мешочком на голове (6—8 раз). Спину держать ровно, смотреть вперед.
17. «Сядь на стул». И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Дойти до стула (3-5м) с мешочком на голове, сесть на него, встать и вернуться в исходную точку (5 раз).

Упражнения на профилактику плоскостопия:

1. Ходьба по массажным коврикам.
2. Ходьба по дорожке «здоровья».
3. Ходьба по гимнастической палке, опираясь на нее попеременно носками, серединой стопы, пятками.
4. «Покатай мячик» - катать, попеременно, правой и левой ногой массажный мяч (15-20с).
5. «Согрей ножки»- катать массажный мяч между ступней (15-20с)
6. «Выше пяточки»- и. п. - сидя на стуле, ноги вместе, 1 - поднимать ступни ног, не отрывая носки от пола (20 раз, 2 – и. п.
7. «Ступни на себя»- сидя на стуле, ноги вместе, поднять ступни ног, не отрывая пятки от пола (20 раз, 2- и. п.
8. «Ходьба на месте»- и. п. – сидя на стуле, одна нога стоит на носке, другая – на пятке. Имитация ходьбы на месте, с попеременной сменой положения ступней.
9. «Гусеница»- и. п. – сидя на стуле, ноги вместе. Пальцы ног одной ступни подобрать, подтянуть к ним пятку. Скользящим движением выпрямить пальцы ноги с продвижением вперед, и снова подтянуть пятку, имитируя движение гусеницы. То же самое упражнение проделать другой ногой (по 6 раз).
10. «Потанцуем сидя»- и. п. – сидя на стуле, ноги вместе. Ступни ног плотно прижаты к полу. Скользящим движением по полу, раздвигаем пятки (носки остаются на месте). Затем, таким же движением, раздвигаем носки (пятки остаются на месте). Движение продолжаем на всю длину ног. Проделать все движения в обратном направлении. Выполнить упражнение 10 раз.
11. «Художники»- одной ногой придерживать лист бумаги на полу. Другой ногой, между пальцев которой зажат карандаш (фломастер, рисуем любые изображения. То же самое упражнение проделать другой ногой.