мастер-класс для педагогов "Методы и приемы психологической саморегуляции".
материал

Мастер-класс для педагогов «Методы и приемы психологической  саморегуляции»

Цель: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

Задачи: 1. Познакомить с быстрыми и эффективными способами снятия внутреннего напряжения, приемами саморегуляции.

2. Создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой.

Ход.

Добрый день, уважаемые педагоги! Я рада приветствовать вас в нашем уютном зале! Хочу начать наш мастер-класс с актуального стихотворения Юрия Мерзлякова.

Учитесь управлять собой.

Во всем ищите добрые начала.

И, споря с трудною судьбой,

Умейте начинать сначала,

Споткнувшись, самому вставать,

В себе самом искать опору

При быстром продвиженье в гору

Друзей в пути не растерять…

Не злобствуйте, не исходите ядом,

Не радуйтесь чужой беде,

Ищите лишь добро везде,

Особенно упорно в тех, кто рядом.

Не умирайте, пока живы!

Поверьте, беды все уйдут:

Несчастья тоже устают,

И завтра будет день счастливый!

Профессия педагога связана с большими затратами физической, интеллектуальной и психической энергии, и овладение способами саморегуляции необходимо для управления своим состоянием, возможностью разрешать проблемные и конфликтные ситуации, обретать новые смыслы в кризисные периоды своей жизни. На данном мастер-классе мы хотим вас познакомить  с быстрыми и эффективными способами снятия внутреннего напряжения, приемами саморегуляции. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

— эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

— эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

— эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас сейчас преобладает. Возьмите себе  цветную полоску бумаги  того цвета, который вам нравится.

Краткое описание психологического значения цветов:

Желтый — яркие положительные чувства, интерес, стремление к общению, веселость.

Красный — активность, как положительная (радостный), так и отрицательная (агрессивность), возбуждение.

Синий — спокойствие, некоторая холодность, потребность в приятном общении.

Зеленый — настойчивость, иногда упрямство, уверенность, стремление реализовать свои желания, потребность в познании мира.

Фиолетовый — чувствительность, зависимость, потребность в душевном контакте, мобилизация.

Коричневый — напряжение, антипатия, чувство вины.

Серый — безразличие, усталость, слабость, пассивность, стремление побыть в одиночестве.

Черный — негативизм, выражение протеста, отвержения.

3. Практическая часть

«Знакомство с банком способов саморегуляции и самовоздействия»

1. Способы, связанные с управлением дыханием.

 Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

• «Успокаивающее  дыхание»

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1—2—3—4 делайте медленно глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1—2—3--4--5—6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1—2—3—4. Уже через 3—5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

• «Зевок».

 По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

• «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма. После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

•        «Воздушный шарик»

Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 5-7 раз.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Поднять уголки губ вверх, улыбнуться, почувствовать, как приятные ощущения от уголков идут к ушам. Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение. Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».

• Психологическая зарядка

Инструкция: одновременно выполняется движение и произносится фраза, каждое упражнение повторяется 3-4 раза.

1. Стоя, свести лопатки, улыбнуться, подмигнуть поочередно левым, правым глазом. "Очень я собой горжусь, я на многое гожусь".

2. Положить на лоб левую ладонь, затем правую. «Я решаю любые задачи, ведь со мною- любовь и удача.»

3. Встать на цыпочки, поднять руки, сомкнуть их над головой в кольцо. «Я согрета солнечным лучиком и достойна самого лучшего»

4. Руки в стороны, кулаки сжать, делать вращения руками. «На моем пути нет преграды, и все получается так, как надо».

5. Руки на поясе, делать наклоны вправо-влево. «Покой и улыбку всегда берегу, и мне все помогут, и я помогу».

6. Руки на поясе, наклоны вперед-назад. «Ситуация мне подвластна, мир прекрасен, я прекрасна».

7. Подпрыгивать на правой ноге, затем на левой. «Я бодра и энергична, все дела идут отлично».

8. Сложив руки в замок, сделать глубокий вдох. «Вселенная мне улыбается, все у меня получается».

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность быстро восстановить силы. В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

• Упражнение «Сосуд с жидкостью».

Примите удобную позу. Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки через подошвы ног (или с макушки) начинает поступать поток теплой вязкой жидкости золотистого или серебристого цвета. Ваше тело — пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость. Эти представления должны сопровождаться реальными ощущениями тепла и тяжести. Мышцы при этом становятся вялыми и расслабленными.

• Упражнение «Волна расслабления».

Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающую на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.

3.Звуковая гимнастика.

В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы. Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.

 Упражнение выполняем  стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично поизносим звук.

- звук «и» вибрирует глотку и гортань,

-звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга,

- «а» и «о» – область груди,

- «э» и «оу» – легких, сердца, печени, желудка,

«у»– воздействует на органы, расположенные в области живота,

«ха»– помогает повысить настроение.

Для снятия психических напряжений, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пээээ»: «М – пом» – коротко, а «пеэ-эээ» – растянуто.

4. Способы, связанные с воздействием слова.

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

• Самопрограммирование.

Используйте  Аффирмации, проговаривайте их по несколько раз в день:

 «Я отвечаю за свою жизнь, и полностью контролирую ее».

«Именно сегодня у меня все получится».

«Я самодостаточная и гармоничная личность».

«Именно сегодня я буду спокойной и уверенной в себе».

• Самоодобрение (самопоощрение).

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:

«Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3—5 раз.

5. Ароматерапия

Ароматерапия   –   это   метод   саморегуляции   с   применением   натуральных эфирных масел, вводимых в организм через дыхательные пути. Ароматы влияют не только на физическое,  но и на психическое состояние индивида.  Все масла многофункциональны,   обладают  противосполительными   и   бактерицидными действиями.   Положительно   воздействуют   на   нервную   систему,   эмоции   и психическое   здоровье,   обновляют   механизм   саморегуляции   в   организме, психическое   здоровье,   обновляют   механизм   саморегуляции   в   организме, активность имунной системы. Сегодня мы используем масло бергамот. Оно снимает общее переутомление,сонливость,беспокойство, депрессию, нервное напряжение и стресс.

6. Способы активизации ресурсного состояния

Сейчас  предлагается упражнение, которое поможет активизировать ваши ресурсы. Помните, что умения и навыки возникают при многократном повторении. Когда вы чувствуете себя обеспокоенным, сердитым, то, скорее всего, ведете себя импульсивно и делаете то, что на самом деле прямо противоположно тому, чего вы в действительности хотите.

Поэтому давайте потратим несколько минут, чтобы привести себя в состояние, наиболее подходящее для достижения положительного результата, то есть в состояние умиротворения.

• Упражнение

Звучит релаксационная музыка

Представьте   себе,   что   вы   находитесь   на   берегу   безбрежного   океана.

Ощутите соленые брызги волн и запах морского ветра (бриза)

Я расслабляюсь,

Мои руки расслаблены и теплеют.

Мои руки полностью расслаблены, теплы и неподвижны.

Мои ноги расслаблены и теплеют,

Мои ноги полностью расслаблены, теплы и неподвижны.

Моё тело расслабляется,

Моё тело полностью расслаблено, отдыхает.

Приятный хороший отдых.

Состояние приятного отдыха, покоя и расслабления.

Идёт максимальный процесс восстановления.

Клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.

Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.

Исчезли тревога, усталость.

Я готов действовать!

Заключение

   Сегодняшний  мастер-класс    занятие   я   бы   хотела   закончить   несколькими   правилами,

которые   вам   могут   быть   полезны   при   борьбе   за   собственное   душевное

равновесие:

1. Верьте, что жизнь вас не оставит. «За темнотой  полосой всегда следует светлая»

2. Поделитесь с кем-нибудь своими переживаниями.

3. Найдите  образец:  человека,  который выстоял  в  подобной или  еще  более

сложной ситуации.

4. Не переживайте бесконечно о случившимся .

5 И если вам вдруг захотелось похандрить, вспомните высказывание: «Если

вы   горюете   о   потере   лодки   –   вспомните   о   «Титанике»  .

До свидания, до новых встреч!