«Снимаем тревогу и нервное напряжение»
консультация

«Снимаем тревогу и нервное напряжение»

За последние несколько лет с приходом короновируса наша жизнь изменилась во многих направлениях. И изменилась она столь радикально, как для нашего поколения не менялась еще никогда. Последствия короновируса, военные действия на Украине воспринимаются многими людьми с огромной тревогой, беспокоят их и экономические последствия спецоперации. Многие испытывают тревожность, беспокойство, стрессовые состояния.

Во времена политической и экономической нестабильности особенно важно бороться с паническими настроениями и сохранять жизнестойкость. Вот несколько советов о том, как взять тревожные мысли под контроль.

Медитация

Примите удобное положение сидя, закройте глаза, сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Начните расслаблять поочередно все части тела: лоб, веки, щеки, шею, плечи, спину, живот, бедра, ноги. Проведите в таком состоянии пять-десять минут, концентрируясь на дыхании и ощущениях в теле. Медитации необходимо делать ежедневно — тогда они дают максимальный эффект.

Не бросайте свои привычные дела

В момент острой тревоги многим сложно заниматься привычными делами: гулять с собакой, готовить завтрак, писать сообщения в рабочие чаты. С точки зрения физиологии в этом нет ничего удивительного. Тревога — реакция организма на предполагаемую или реальную опасность Она запускает стрессовый механизм: уровень кортизола и адреналина в крови начинает зашкаливать, мозг отчаянно пытается найти выход из ситуации. Повседневные дела на этом фоне сразу начинают казаться ненужными и даже неуместными.

Тем не менее, психологи советуют сконцетрироваться именно на них. Особенно в ситуациях, изменить которые вы не в силах. Совершая привычные действия, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. И, как результат, немного успокаиваемся и концентрируемся на настоящем. Последнее позволяет немного отвлечься от боли и страшных мыслей о будущем.

Как заставить себя взяться за привычные дела:

1. Глубоко вдохните и медленно выдохните — это немного притормозит нервную систему. Если одного раза недостаточно, повторите упражнение несколько раз. Не стоит недооценивать этот совет: размеренное дыхание — самый эффективный способ успокоить организм.
2. Сделайте самое простое действие, которое вам сейчас по силам. Умойтесь, заварите чай, откройте форточку, вымойте чашку, немного пройдитесь. Это поможет отвлечься.
3. Не откладывайте привычные дела: если собирались в тренажерный зал или в парикмахерскую, действуйте по своему плану. Отмены и переносы только увеличат масштабы хаоса.
4. Сделайте что-то для близких. Заботясь о других, мы укрепляем нашу связь с ними. Это хорошее противотревожное средство: крепкая связь с другими людьми позволяет почувствовать, что в этой непростой ситуации вы не одиноки.

Не стройте прогнозов

Во время стресса мозг молниеносно строит прогноз на основе ограниченной информации и выбирает подходящую реакцию: бежать, бить или притвориться мертвым.

В такой момент мы воспринимаем информацию искаженно, но все равно порой слишком сильно полагаемся на эти прогнозы. На какое-то время попытки предсказать исход успокаивают — даже если они самые негативные — и дают иллюзию контроля над ситуацией. Но часто прогнозы слишком сильно влияют на наше поведение:

1. Если человек верит в позитивный сценарий, то может игнорировать информацию, которая ему противоречит. И до последнего не замечать, что ситуация ухудшилась.
2. Если человек сконцентрирован на негативном сценарии, то постоянно испытывает тревогу и подавленность. А это скорее доведет до депрессии, чем поможет пережить стрессовое событие.
3. Даже прогноз, который кажется взвешенным и реалистичным, может принести вред. В таком случае человек может оказаться не готовым к ухудшению ситуации. Будет сложно сориентироваться и принять разумные решения в новых обстоятельствах.

Психологи советуют в момент стресса и неопределенности удерживать внимание на настоящем: смотреть, как развиваются события, отслеживать и принимать свои негативные эмоции и реагировать на то, что случилось в реальности, а не в воображении. Эта стратегия называется "повышением толерантности к тревоге" и рекомендуется людям, которые переживают сильное беспокойство из-за стрессовых событий.

Современный мир невозможно представить без высокого уровня неопределенности будущего. Человеческие ожидания и прогнозы постоянно не оправдываются — лучше принять непредсказуемость мира, чем жить в вечном разочаровании из-за того, что внешние факторы меняют планы.

Укрепляйте веру в свои силы

Чувство собственного бессилия — еще один катализатор тревоги. Нередко оно возникает после негативных событий: человек начинает сомневаться, что сможет справиться с возможными последствиями. Совет в этом случае - делать все, что позволит укрепить уверенность в себе.

Например, можно поставить серию экспериментов, которые подтвердят вашу способность преодолевать трудности. Главное — чтобы цели были посильными, но не слишком простыми.

Это может быть рабочая задача, которую вы раньше не выполняли. Или приготовление особого блюда, требующее серьезных кулинарных навыков. Или какое-то спортивное достижение — например, пробежать 5 километров. Уже сам факт того, что вы это сделали, позволит стать увереннее.

А если на это нет сил, вспомните, как раньше вы преодолевали сложные ситуации. Возможно, даже стоит выписать список своих качеств, которые вам помогли с этим. Помните: вы ими обладаете, что бы ни случилось в мире.

Избегайте крайностей

Если тревога заставляет вас лихорадочно проверять мессенджеры и каждые полчаса обновлять ленту новостей — это проявление гиперконтроля. Эта защитная реакция типична для стрессовых ситуаций. Кажется, если знаешь максимум о том, что происходит, то можно лучше подготовиться к негативным последствиям. Действовать так в моменты тревоги — абсолютно нормально.

Если же в ситуации неопределенности вы, наоборот, не читаете новости и ведете себя так, будто ничего особенного не происходит, — это тоже защитная реакция, но уже другая: избегание. И делать так не менее нормально, чем пытаться изучить всевозможные источники.

Но естественно — не всегда полезно. Сначала и гиперконтроль, и избегание слегка снижают градус тревоги. Но если долго следовать одному шаблону, вы либо сфокусируетесь на негативе и станете в итоге еще тревожнее, либо окажетесь в информационном вакууме и не научитесь справляться с негативными новостями.

Чтобы обе защитные реакции помогали вам в долгосрочной перспективе, используйте их умеренно. Например, если вы чрезмерно сфокусированы на новостях, ограничьте время их потребления 30 минутами в день. Если вы склонны избегать тревожащей информации — добавьте хотя бы 15 минут чтения новостей в день.

Вспомните о самом важном

В 1942 году венского психиатра Виктора Франкла, его родителей и беременную жену арестовали и отправили в концлагерь. Выжил только он сам. Причем он нашел в себе силы восстановиться после перенесенных ужасов и помог многим своим пациентам справиться со страданиями, написал больше тридцати книг и основал новое направление в психотерапии — логотерапию.

Описывая опыт концлагеря, Франкл пришел к выводу, что выживали только те люди, которые видели смысл в своей жизни. Он вспоминает двух своих пациентов с суицидальными мыслями, таких же узников концлагеря, как и он сам. Один из них нашел смысл жизни в своем маленьком ребенке, другой — в незаконченной серии книг.

Смысл, по мнению Франкла, делает людей стойкими к страданиям и позволяет переносить реальность, даже когда она кажется совершенно невыносимой. Потому что есть ради чего сохранять стойкость. Чтобы использовать это знание, вспомните, кто и что для вас действительно важно. Может, это люди и животные, которых вы любите? Или дело жизни — написание книг, творчество, помощь другим людям?

Если на эти вопросы нет очевидных ответов, попробуйте вспомнить: чему вы мечтали посвятить себя, когда были ребенком? Или подумайте, кто нуждается в вашей помощи и поддержке? Часто смысл связан с ответственностью: заботиться о тех, кто от вас зависит, закончить дело, которое вы когда-то начали. Если найдете свой смысл, держите его в уме и вспоминайте, когда тревожно, горько и хочется сдаться.

Любимые занятия

«В дни тягостных раздумий» не отказывайтесь от повседневных дел, которые вам нравятся. Приготовление изысканных блюд, изучение иностранного языка, танцы, игра на музыкальных инструментах, прогулки и игры с детьми и животными — все это должно остаться неотъемлемой частью вашей жизни, даже если кажется, что все это теперь стало неинтересным и ненужным. Читайте, смотрите кино — только выбирайте правильную тематику. Сейчас лучше обойтись без книг и фильмов о войне, триллеров, боевиков. Выбирайте комедии, семейные саги, приключения и пр.

Мышечная радость

Физические нагрузки — очень хороший способ отвлечься от мрачных мыслей и снять стресс. Особенно подходят для этого игровые виды спорта — волейбол, футбол, настольный теннис и пр. Если такой возможности нет, можно обойтись и обычной ходьбой. Старайтесь проходить в день не меньше 5–6 километров, а если время и здоровье позволяют — то и больше. Активная работа мышц способствуют выработке гормонов эндорфинов, которые отвечают за положительные эмоции, а пребывание на свежем воздухе улучшает сон и общее состояние организма.

Не бередите раны

Вполне объяснимое и понятное желание людей — постоянно думать о том, что их беспокоит, изучать любую информацию на эту тему, читать, смотреть телепередачи, исследовать сообщения в интернете. Однако такие занятия чрезвычайно вредны, они лишь усугубляют тревогу, не позволяют отвлечься, дать возможность психике хоть на время расслабиться. Не позволяйте себе этого, переключайте свои мысли на иные, вечные ценности. И почаще вспоминайте библейское изречение: «И это пройдет».