КОРПОРАТИВНАЯ ПРОГРАММА УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ РАБОТНИКОВ «ПЕДАГОГ В ГАРМОНИИ: ПСИХОФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И НОВЫЕ ПРАКТИКИ В ДОУ».
материал

УТВЕРЖДЕНА  

НА СОБРАНИИ

ТРУДОВОГО КОЛЛЕКТИВА

ПРОТОКОЛ №1 ОТ 12.01.2026

НОМИНАЦИЯ «ПЕДАГОГ ДЛЯ ПЕДАГОГА»

КОРПОРАТИВНАЯ ПРОГРАММА УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ РАБОТНИКОВ  

«ПЕДАГОГ В ГАРМОНИИ: ПСИХОФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И НОВЫЕ ПРАКТИКИ В ДОУ».

МУНИЦИПАЛЬНОГО БЮДЖЕТНОГО ДОШКОЛЬНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ «ДЕТСКИЙ САД КОМБИНИРОВАННОГО ВИДА № 56 «РОДНИЧОК»

ГОРОД НАБЕРЕЖНЫЕ ЧЕЛНЫ 2026

Пояснительная записка

Педагог в детском саду — это профессия, требующая колоссальной эмоциональной отдачи. Чтобы дети были здоровы и счастливы, воспитателю жизненно необходимо беречь собственное психоэмоциональное и физическое состояние. Представляю вам программу, направленную на профилактику выгорания и восстановление внутренней гармонии и физического здоровья. Программа «Педагог в гармонии: психофизическое здоровье и новые практики в ДОУ».

Современные условия работы педагога ДОУ связаны с высоким психоэмоциональным напряжением: постоянный шум, необходимость быстрого принятия решений, высокая ответственность за жизнь и здоровье детей, взаимодействие с родителями. Всё это приводит к накоплению усталости и риску развития синдрома эмоционального выгорания (СЭВ).

Актуальность данной программы заключается в том, что она впервые в рамках дошкольного образовательного учреждения предлагает системное, годовое сопровождение психофизического здоровья педагогов, построенное на синтезе современных телесно-ориентированных, арт-терапевтических и нейропсихологических практик.

Оригинальность программы заключается в комплексном подходе «два в одном». В отличие от большинства существующих программ, которые фокусируются только на эмоциональном выгорании (психология) или только на физическом здоровье (фитнес, ЛФК), наша программа объединяет физическое и психическое в ежедневных микропрактиках. Педагог не выбирает между «подышать» и «размять шею» — он делает это одновременно, экономя время.  Дневник самоконтроля как инструмент рефлексии.

Почему это актуально именно сейчас: Постпандемийный синдром у педагогов - возросшая тревожность, хроническая усталость, снижение иммунитета; Высокая текучесть кадров в ДОУ из-за эмоционального выгорания (до 40% воспитателей уходят в первые 3–5 лет); Запрос от государства на здоровьесбережение педагогов в рамках новых ФОП ДО (федеральных образовательных программ).

Уникальность в сравнении с аналогами: наша программа - длительность 1–2 тренинга 9 месяцев (регулярность); Охват  - Психика + тело + общение; Инструменты  - Беседы, тесты;  Дыхание, движение, арт, дневник;
Время педагога - отрывает от работы и встроено в режим дня;
Доказательность - субъективные отзывы, входная/выходная диагностика.

Программа «Педагог в гармонии» — это не просто набор упражнений, а экосистема заботы о педагоге, где оригинальность (дневник, синтез практик) и инновационность (нейрокинезиология, звуковая гимнастика, мандала-минутки) работают на единственную цель: чтобы воспитатель оставался здоровым, энергичным и любящим свою профессию долгие годы.

Практическая применяемость - программа разработана так, чтобы её можно было реализовать в любом ДОУ без привлечения дополнительных финансовых или кадровых ресурсов. Она не требует:

· специального оборудования (кроме бумаги, карандашей, ковриков — всё есть в любом детском саду);
· отдельного помещения (практики проводятся в группе, методическом кабинете или музыкальном зале);
· узких специалистов (упражнения может проводить педагог-психолог, старший воспитатель или физинструктор после ознакомления с инструкцией);
· выделения большого времени (все практики «встроены» в обычный режим дня).

Тиражируемость программы - открытость и доступность всех материалов, все компоненты программы представлены в виде готовых к печати шаблонов и текстов инструкций:

· Дневник самоконтроля (ежемесячный шаблон с инструкцией заполнения).
· Тексты для аудио-практик (можно надиктовать голосом или раздать текстом).
· Сценарии групповых встреч.
· Памятка для педагога «10 минут для себя ежедневно» (в виде чек-листа).

· Программа

Достаточно скачать файлы (например, из облачного хранилища) — и программа готова к запуску.

Программа может быть передана через:

·Муниципальные методические объединения педагогов-психологов ДОУ.
· Областные институты повышения квалификации (как пример лучшей практики).
·Сайты для педагогов (nsportal.ru, infourok.ru) с размещением готовых материалов.
·Социальные сети и профессиональные чаты.

Низкая стоимость тиражирования

Статья расходов на одно ДОУ (на 25 педагогов) Стоимость (ориентировочно)
Распечатка дневников (9 месяцев × 25 шт.) 300–500 руб. (бумага + тонер)
Цветные карандаши / мелки 500 руб. (одна коробка на всех)
Коврики  (можно не покупать, использовать одеяла)
Солёное тесто (мука+соль+вода) 100 руб.
Итого на год менее 3000 руб.

Никаких лицензий, подписок, платных онлайн-сервисов не требуется.

Программа «Педагог в гармонии» обладает высокой практической применимостью (встроена в режим дня, не требует ресурсов, даёт быстрый эффект) и легко тиражируется (открытые материалы, низкая стоимость, адаптируемость, возможность масштабирования). Это делает её пригодной для внедрения в любом ДОУ РФ без дополнительного финансирования и сложного обучения.

Эффективность программы оценивается по двум направлениям: прямое влияние на здоровье и состояние педагогов (медико-психологические показатели) и косвенное влияние на качество работы ДОУ (педагогические и организационные показатели).

Ожидаемые результаты (к концу учебного года)

 ·восстановление способности к саморегуляции: педагог может самостоятельно снизить уровень стресса за 1–3 минуты без выхода из рабочей ситуации.
·снижение мышечных зажимов: исчезают или значительно уменьшаются хронические боли в шейно-воротниковой зоне и пояснице.
·повышение профессиональной удовлетворённости: возвращение чувства «я справляюсь», «моя работа имеет смысл».
·формирование культуры заботы о себе: педагоги начинают регулярно использовать техники самопомощи и рекомендуют их коллегам.

·привычка делать дыхательную гимнастику

·использование дневника в стрессовые периоды

·сниженный уровень выгорания по сравнению с исходным

Программа «Педагог в гармонии» демонстрирует высокую эффективность по всем ключевым показателям: снижение тревоги и выгорания, улучшение физического самочувствия, формирование устойчивых привычек саморегуляции.

Нормативно-правовая база

• Федеральный закон от 21.11.2011 N 323-ФЗ "Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации".

• Паспорт национального проекта "Демография", утвержденный президиумом Совета при Президенте Российской Федерации по стратегическому развитию и национальным проектам, протокол от 24.12.2018 N 16.

Цель программы

Сохранить и укрепить психофизическое здоровье педагогов, сформировать устойчивые навыки саморегуляции и повысить профессиональное долголетие через регулярные практики.

Задачи:

1. Физический блок: снять мышечные зажимы, улучшить осанку, восстановить дыхание, повысить энергию.
2. Психический блок: снизить тревогу, предотвратить выгорание, развить эмоциональную гибкость.
3. Социальный блок: укрепить взаимопомощь в коллективе, создать культуру заботы о себе.
4. Рефлексивный блок: научить отслеживать свои состояния и вовремя их корректировать.

Принципы программы:

1. Приоритет благополучия педагога: «Благополучие воспитанника начинается с благополучия педагога» .
2. Комплексный подход: Сочетание телесных, дыхательных и арт-терапевтических практик.
3. Добровольность и безопасность: Создание атмосферы доверия и принятия.

Годовая программа для ДОУ, рассчитанная на 9 месяцев (сентябрь–май). Она объединяет физическое и психическое здоровье педагога через еженедельные микро-практики, тренинги и систему самодиагностики.

Срок реализации: учебный год (сентябрь – май)
Формат: 2 встречи в месяц + ежедневные 5–10-минутные самопрактики
Участники:

· Воспитателям групп (наибольшая нагрузка, риск выгорания).
· Младшим воспитателям (физическое напряжение, монотонность).
· Специалистам (логопеды, дефектологи, музыкальные руководители — высокая эмоциональная отдача).
· Руководителям ДОУ (программа снижает текучесть кадров и больничные).

Ожидаемые результаты к концу года

1. Увеличение производительности труда, работоспособности и эффективности деятельности работников;

2. Повышение мотивации работников к занятиям физической культурой;

3. Увеличение доли лиц с умеренной физической активностью среди работников;

4. Формирование культуры безопасности труда, ЗОЖ среди работников;

5.Увеличение охвата работников профилактическими мероприятиями, направленными на здоровый образ жизни;

6. Укрепление здоровья и улучшение самочувствия работников;

7. Снижение стоимости затрат на медицинское обслуживание;

8.Снижение риска заболеваемости работников, уменьшение среднего срока временной нетрудоспособности работников;

9.Повышение выявляемости хронических неинфекционных заболеваний работников;

10.Снижение количества стрессовых и конфликтных ситуаций, повышение стрессоустойчивости работников;

11. Профилактика вредных привычек;

12.Улучшение имиджа организации по мнению работников и повышение их мотивации;

13. Не менее 80% педагогов регулярно (3+ раз в неделю) используют хотя бы одну технику.

Необходимые ресурсы

· коврики;
· аудиозаписи (спокойная музыка, звуки природы);
· бумага / цветные карандаши / соленое тесто;
· распечатанные чек-листы и дневники;
· 15–20 минут в расписании методического времени еженедельно.

Программа гибкая: в любой месяц блоки можно менять местами или сокращать под реальную загрузку педагогов. Главное — регулярность и добровольность.

Сводная таблица блоков

БЛОК 1. ОРГАНИЗАЦИОННО-ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ

(Сентябрь – подготовка, входная диагностика, создание привычки)

Цель: Оценить исходное состояние педагогов, познакомить с инструментарием, запустить ежедневные микро-практики.

Содержание:

· Входная диагностика (опросник на выгорание, шкала тревоги).
· Знакомство с Дневником самоконтроля – шаблон, правила заполнения.
· Ежедневная практика – дыхание «квадрат» (3 раза в день по 10 циклов).
· Групповые встречи: «Что такое гармония педагога», разбор дневника.

Результат блока:
✔ Каждый педагог понимает свой уровень стресса.
✔ Сформирована привычка вести дневник (3 колонки в день).
✔ Освоена базовая дыхательная техника.

БЛОК 2. ПРАКТИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

(Октябрь, ноябрь, февраль – дыхание, осанка, телесные упражнения)

Цель: Снять профессиональные мышечные зажимы (шея, спина, плечи), повысить энергию через дыхание и движение.

Содержание:

· Октябрь – Дыхательные техники:  «квадрат», бодрящее дыхание, звуковая гимнастика (А, О, У, И, ХА).
· Ноябрь – Осанка и движение: упражнения для шеи («гусь», «полукруг»), «ступьчики у стены», кинезиология (перекрёстные шаги).
· Февраль – Телесные практики:  самомассаж (уши, ладони), «поза Наполеона», мягкий фитнес на коврике.

Формы работы:
Ежедневные микропрактики (3–5 мин) + групповые встречи 2 раза в месяц.

Результат блока:
✔ Педагоги могут снять напряжение за 1–2 минуты.
✔ Уменьшились жалобы на боли в шее/спине.
✔ Появились «дежурные» дыхательные упражнения перед сложными ситуациями.

БЛОК 3. ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ И РЕСУРС

(Декабрь, январь, апрель – арт-терапия, природа, работа с тревогой)

Цель: Снизить тревогу, предотвратить декабрьское выгорание, восстановиться после праздников, найти личные ресурсы.

Содержание:

· Декабрь – Эмоции и стресс: техника «Стоп-кран» (3 выдоха ртом), мандала за 2 минуты, счёт до 5 перед реакцией.
· Январь – Восстановление через творчество: рисование двумя руками, правополушарное рисование, коллаж «Мой январь».
· Апрель – Природа и ресурс: заземление (босиком), прогулка с вниманием (5 зелёных оттенков), водные практики, визуализация «Внутренний сад».

Формы работы:
Арт-терапевтические встречи, ведение дневника (фиксация тревоги), аудио-практики релаксации.

Результат блока:
✔ Снижение тревожности (по тесту) на 20–30%.
✔ Педагоги умеют быстро успокаиваться на рабочем месте.
✔ Появился индивидуальный «арт-набор» (мандалы, рисунки) для поднятия настроения.

БЛОК 4. СОЦИАЛЬНО-РЕФЛЕКСИВНЫЙ И ИТОГОВЫЙ

(Март, май – границы, общение, интеграция, профилактика на лето)

Цель: Укрепить коммуникацию в коллективе, сформировать здоровые границы с родителями и коллегами, закрепить результаты года.

Содержание:

· Март – Границы и общение: Я-высказывания, техника «пустой стул», мягкие отказы («как сказать нет без вины»).
· Май – Интеграция и лето: повтор любимых практик, создание личной карты «Антивыгорание» (5 техник на лето), итоговая диагностика, чаепитие с обменом открытиями.

Формы работы:
Тренинги коммуникации, групповая рефлексия, заполнение итоговых страниц дневника, раздача памяток.

Результат блока:
✔ Педагоги увереннее выстраивают границы с родителями.
✔ Улучшился микроклимат в коллективе (меньше конфликтов).
✔ Каждый имеет персональный летний план профилактики выгорания.
✔ Сравнительные данные «вход – выход» подтверждают эффективность программы.

Структура учебного года (тематические модули)

Содержание по месяцам.

Сентябрь. Диагностика и фундамент

· Входная диагностика: опросник на выгорание (краткий), шкала тревоги.
· Практика: «Телесный сканер» (5 мин лежа).
· Домашнее задание: вести дневник «3 хорошие минуты за день».
· Групповая встреча: что такое «педагогическая гармония» и зачем она нужна.

Октябрь. Дыхание и энергия

· Ежедневная норма: 3 раза в день — 10 дыхательных циклов «квадрат» (вдох-задержка-выдох-задержка по 4 с).
· Новая практика: «Бодрящее дыхание» (короткий вдох, длинный выдох) перед утренним приемом детей.
· Встреча: дыхательная гимнастика Стрельниковой (адаптированная для педагогов).

Ноябрь. Осанка и движение

· Микро-перерыв: каждые 45 мин — 2 упражнения для шеи («гусь», «полукруг»).
· Новая практика: «Стульчики у стены» (статическая нагрузка на ноги и спину — 1 мин).
· Встреча: кинезиологические упражнения («перекрестные шаги», «кулак-ладонь»).

Декабрь. Эмоциональная регуляция

· Техника «Стоп-кран»: при нарастании раздражения — 3 глубоких выдоха ртом.
· Практика «Мандала дня»: 2 минуты раскрашивать готовый круг (снижает тревогу).
· Встреча: арт-терапия «Мои праздники без выгорания» (коллаж).

Январь. Арт-терапия и отдых

· Акцент: после новогодней нагрузки — щадящий режим.
· Практика: «Рисование двумя руками» (синхронизация полушарий).
· Встреча: лепка из соленого теста «Мой ресурс» (создание и забор).

Февраль. Телесные практики

· Утро: самомассаж ушей и ладоней (1 мин).
· День: «Поза Наполеона» (скрестить руки-ноги, поменять — снятие стресса за 30 с).
· Встреча: мягкий фитнес для педагогов (упражнения на коврике без инвентаря).

Март. Коммуникация и границы

· Правило «Я-высказывание»: вместо «Вы меня утомили» → «Я чувствую усталость, мне нужна пауза».
· Практика: «Пустой стул» (проговаривание сложных эмоций в безопасной среде).
· Встреча: тренинг «Как сказать родителю "нет" без чувства вины».

Апрель. Природа и ресурс

· Практика на улице: 3-минутное «заземление» (босиком по траве/песку, если возможно).
· Визуализация: «Внутренний сад» (5 мин с закрытыми глазами под звуки природы).
· Встреча: фототерапия «Мои места силы в городе / за городом».

Май. Интеграция и профилактика

· Итоговая диагностика (сравнение с сентябрем).
· Создание личной карты «Антивыгорание»: 5 любимых практик на лето.
· Заключительная встреча: чаепитие + обмен «Мои открытия за год».
· Раздача чек-листа «10 минут для себя ежедневно» (памятка каждому педагогу).

Система внедрения в режим ДОУ

Календарно-тематический план на учебный год (по неделям)

Формат:
Δ зелёный – ежедневная микропрактика (3–5 мин)
Δ жёлтый – групповая встреча (30–40 мин, 2 раза в месяц)
Δ синий – самодиагностика / рефлексия

Сентябрь. Фундамент

Октябрь. Дыхание

Ноябрь. Осанка и движение

Декабрь. Эмоции и стресс

Январь. Восстановление

Февраль. Телесные практики

Март. Границы и общение

Апрель. Природа и ресурс

Май. Интеграция и лето

ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ

Для оценки эффективности реализации программы могут быть использованы следующие критерии:

- отзывы работников (удовлетворенность/неудовлетворенность программой);

 - охват работников программой;

- оценка результатов программы по созданию условий для ведения здорового образа жизни;

- оценка достижения результатов программы.

Список литературы и источников

1. Мастер-класс для педагогов ДОУ Абинского филиала. Эмоциональный настрой на новый учебный год. (2025)
2. Филатова Л.В. Благополучие воспитанника начинается с благополучия педагога. Журнал «Современное дошкольное образование» (2025)
3. Проект Клуба эмоциональной разгрузки «Путь к успеху». Президентские гранты (2026)
4. Иванова О.Г. Конспект тренинга «Вместе мы-команда!». Образовательная соцсеть (2025)
5. Загоскина С.Г. «Создание условий для профилактики выгорания...». Академия педагогических проектов (2024)
6. Третьякова Е.А. Программа тренинга профилактики профессионального выгорания педагогов. Инфоурок (2025)

Приложение

Дневник самоконтроля педагога «Моя гармония» (шаблон на месяц)

Дневник – распечатать каждому педагогу в начале месяца (или папку с файлами).
Цель: отслеживать психофизическое состояние и регулярность практик.
Заполняется: вечером (2–3 минуты).

Страница 1. Ежедневная таблица

Шкала:
1 – очень плохо / минимум
3 – нормально
5 – отлично / максимум

Страница 2. Недельная рефлексия (заполняется в пятницу)

• Что я сделал(а) для своего тела на этой неделе:
• Что я сделал(а) для своей психики:
• Моё любимое упражнение на этой неделе:
• Что мешало? (укажите 1–2 причины)
• Одно маленькое обещание себе на следующую неделю:

Страница 3. Итоги месяца (заполняется в последний день)

Мои главные открытия за месяц:______________________________________

Тексты для аудио-практик

(можно записать голосом себе или для группы)

Практика №1. «Сброс за 3 минуты» (для экстренного успокоения)

Сядьте удобно, стопы на полу. Закройте глаза.
Сделайте выдох ртом с шумом, как будто задуваете свечу.
(пауза 5 сек)
Теперь вдох носом — спокойно. И снова шумный выдох ртом.
Повторите так 6 раз. Не торопитесь.
(пауза 30 сек)
А теперь положите руку на живот. Чувствуете, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе?
Просто дышите так 1 минуту. Ничего не меняйте.
(пауза 1 мин)
И последнее: мысленно скажите себе: «Я сейчас здесь. Всё в порядке».
Откройте глаза. Вы молодец.

Практика №2. «Снятие шеи и плеч» (5 минут) – текст для педагога

Встаньте или сядьте с прямой спиной.
Очень медленно поверните голову вправо — насколько комфортно. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в центр.
Теперь влево. Задержка. Центр.
Повторите 4 раза в каждую сторону.
Теперь поднимите плечи вверх, как будто хотите спрятать в них уши. Сильно-сильно. Замерли на 5 секунд. И резко бросили вниз.
Повторить 3 раза.
И последнее: нарисуйте носом в воздухе круг — сначала по часовой стрелке, потом против.
Готово. Шея скажет вам спасибо.

Практика №3. «Телесный сканер лёжа» (7–10 минут) – перед сном

Лягте на спину, руки вдоль тела. Закройте глаза.
Сделайте 3 медленных вдоха и выдоха.
Переместите внимание на левую стопу. Просто почувствуйте её — тёплую или прохладную, есть ли напряжение? Не меняйте, просто замечайте.
Теперь правая стопа. Голеностоп, икры, колени…
Бёдра, таз, живот — мягкий выдох в живот…
Грудная клетка, плечи, локти, кисти рук…
Шея, затылок, лицо — расслабьте челюсть, лоб, глаза.
Теперь представьте, что тёплый луч света проходит от стоп до макушки и уходит вверх.
Побудьте в тишине 30 секунд. Можете засыпать.

Диагностика эмоционального выгорания и мотивации

УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ СВОИМ ТРУДОМ.

Удовлетворенность трудом является интегративным показателем, отражающим благополучие-неблагополучие положения личности  в трудовом коллективе. Показатель содержит оценки интереса к выполняемой работе, удовлетворенности взаимоотношениями с коллегами, руководством, уровня притязаний в профессиональной деятельности.

Инструкция: внимательно прочтите каждое утверждение и оцените, насколько оно верно для Вас. Выберите один из предложенных вариантов ответа (а, б, в)

1. То, чем я занимаюсь на работе, меня интересует:

а) да,  б) отчасти,  в) нет

2. За последние годы я добился успехов в своей профессии:

а) да,  б) отчасти,  в) нет

3. У меня сложились хорошие отношения с членами нашего коллектива:

а) да,  б) не со всеми,  в) нет

4. Удовлетворение, получаемое от работы, важнее, чем высокий заработок:

а) да,  б) не всегда,  в) нет

5. Занимаемое мной служебное положение не соответствует моим способностям:

а) да,  б) отчасти,  в) нет

6. В работе меня прежде всего привлекает возможность узнавать что-то новое:

а) да,  б) отчасти,  в) нет

7. С каждым годом я ощущаю, как растут мои профессиональные знания:

а) да,  б) не уверен,  в) нет

8. Люди, с которыми я работаю, уважают меня:

а) да,  б) что-то среднее,  в) нет

9. В жизни часто бывают ситуации, когда не удается выполнить всю возложенную на Вас работу:

а) да,  б) среднее,  в) нет

10. В последнее время руководство не раз выражало удовлетворение по поводу моей работы:

а) да,  б) редко,  в) нет

11. Работу, которую я выполняю, не может выполнить человек с более низкой квалификацией:

а) да,  б) среднее,  в) нет

12.Процесс работы доставляет мне удовольствие:

а) да,  б) время от времени,  в) нет

13.Меня не устраивает организация труда в нашем коллективе:

а) да,  б) не совсем,  в) нет

14. У меня часто бывают разногласия с коллегами по работе:

а) да,  б) иногда,  в) нет

15.Меня редко поощряют за работу:

а) да,  б) иногда,  в) нет

16.Даже если бы мне предложили более высокий заработок, я не сменил бы место работы:

а) да,  б) может быть,  в) нет

17.Мой непосредственный руководитель часто не понимает или не хочет

понять меня:

 а) да,  б) иногда,  в) нет

18.В нашем коллективе созданы благоприятные условия для труда:

 а) да,  б) не совсем,  в) нет

ОБРАБОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ:

Для получения общей оценки удовлетворенности своим трудом и её составляющих необходимо Ваши ответы перевести в баллы с помощью следующей таблицы:

АНАЛИЗ: предложенный опросник позволяет оценить не только Вашу общую удовлетворенность своим трудом, но и рассмотреть её составляющие.

Сопоставление полученных Вами баллов с максимальными позволит выявить основания возможной неудовлетворенности, а также сориентироваться в проблемах, которые до этого, может быть, Вами и не осознавались.

Квадратное дыхание

«Квадратное дыхание» — одна из самых простых и в тоже время эффективных техник для расслабления. Это упражнение позволит вам снять тревогу, успокоиться и избавиться от иного дискомфортного состояния, а также такое дыхание даст вам возможность восстановить оптимальное мышечное напряжение. Кроме того, данную технику активно применяют фридайверы. Расслабленность способствует меньшему потреблению кислорода, что позволяет дольше пребывать под водой.

Техника «квадратное дыхание» очень проста и не требует никаких навыков. Вы можете выполнять её где угодно. Как выполняется данное упражнение? Визуально представьте квадрат на рисунке.

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох (x секунд)

 Шаг 2: Задержите дыхание (x секунд)

 Шаг 3: Выдохните (x секунд)

 Шаг 4: Задержка (x секунд)

 Вместо «х» вы можете подставить любое число от 3 до 6 (в зависимости от того, как вам будет комфортней). 5-10 минут дыхания будет достаточно для достижения желаемого состояния.

Групповые встречи: «Что такое гармония педагога»

Цель: создание условий для поддержания и стабилизации эмоционального  состояния членов коллектива ДОО.

Задачи:

- способствовать снятию усталости и эмоционального напряжения;

- помочь участникам встречи найти внутренние ресурсы для гармонизации собственной жизни;

- формировать чувство внутренней уверенности, устойчивости и доверия к себе.

Продолжительность: 30 минут.

Ход встречи:

Упражнение «Улыбки» (под песню «Улыбка» из м/ф «Крошка енот»)

Давайте поприветствуем друг друга улыбками. Посмотрите направо- улыбнитесь, посмотрите налево - улыбнитесь. Посмотрите на себя - и тоже улыбнитесь. Я надеюсь, что этот положительный настрой сохранится на протяжении всего  занятия.

Упражнение «Общее время»

Перед вами обычный лист бумаги. Представьте, что это ваше общее время, это ВСЕ ваше время. Оторвите от вашего общего времени время, затраченное на:

Работу;

Общение с семьей, родными, близкими;

Любимое занятие, хобби;

Мечту, фантазии;

Здоровье;

Остаток времени – себе.

Поднимите вверх те кусочки времени, которые вы уделяете себе любимому или любимой. На ваш взгляд - это правильно? Это нормально?

Один из основных принципов общей психологии гласит - «сначала я, сначала – себе, потом – остальные, потом -остальным».

Обсуждение: Помним ли мы о себе, придерживаемся ли этого принципа в жизни, в работе? Все ли и всегда ли по достоинству оценивают ваше самопожертвование (работе, семье, друзьям, родным и т.д.). Любите ли вы себя любимого, любимую!?

Упражнение “Только хорошее”: Участникам предлагается вспомнить, что хорошего произошло с ними в это утро. Обсуждение. 

Минутка самопознания «Колесо жизненного баланса»

 Наступает время, когда каждый задается вопросами:

«Насколько моя жизнь гармонична? На что я трачу свою жизнь? Насколько эффективно я вообще живу? Не пора ли что-то изменить в своей жизни?».

Гармоничное сочетание всех сфер жизни – вот секрет счастья и жизненного успеха.

Существует самый простой способ узнать насколько сейчас сбалансирована ваша жизнь. С помощью этой простой техники можно увидеть свою жизнь как бы сверху, целиком, в результате чего появится понимание, куда двигаться в первую очередь для достижения личных целей.

Классическое колесо делится на 8 сегментов: Карьера, Финансы, Здоровье, Друзья, Семья, Рост, Отдых, Условия жизни. Восемь секторов Колеса Жизни представляют собой, так называемый, жизненный баланс.

Выполняется техника очень просто.

1. Возьмите  диаграмму.

2. Представьте, что диаграмма отражает вашу идеальную жизнь. Заполните сектора важными сферами вашей жизни. Это могут быть Вещи, Внешность, Деньги, Творчество и т.д., т.е. все то, что важно именно для вас в данный момент времени.

3. Оцените по 10-бальной шкале уровень удовлетворенности каждой сферой, где 0, 1, 2, 3 – это полное отсутствие или минимальная удовлетворенность в жизненной сфере; 4, 5, 6, 7 – средняя степень, что-то уже достигнуто, но до идеала еще далеко; 8, 9, 10 – это максимальная эффективность данной сферы в Вашей жизни.  

Оценки субъективны и индивидуальны. Правильных или неправильных оценок не существует. Постарайтесь быть максимально честной, оцените каждую область исходя из собственных ощущений. Если вам сложно оценить, вы можете задавать себе вопросы, например,:

•    Доволен ли я своей работой? Нравится ли мне то, чем я занимаюсь или на самом деле я хочу заниматься чем-то другим?

• Меня устраивает мое финансовое положение? Или нужно все кардинально менять и как можно скорее?
• Я чувствую себя здоровым? У меня есть вредные привычки, которые мне мешают? Я хорошо выгляжу?
• Все ли в порядке в моих отношениях с близкими людьми?

4. Отобразите полученные результаты на диаграмме и проанализируйте. В идеале колесо должно получиться круглым. А на практике такое случается редко. Катится ли колесо вашей жизни? 

Сферы жизни колеса баланса

Если тест колесо жизненного баланса делается впервые, стоит использовать канонические варианты сфер. А уже впоследствии откорректировать методику под себя. Восемь сфер баланса жизни:

• Физическое состояние. Это спорт, поддержание здоровья, хорошее питание, достаточный сон – все то, что формирует наше физическое тело и способствует его полноценной активности.
• Личные отношения. Сюда относят все моменты, касающиеся семьи или просто близких отношений – родители, дети, любимые.
• Личностное развитие. Разное у всех, но способствующее формированию личности и ее особенностей. Оценивать можно ум, характер, наличие знание, качество привычек, уровень владения языками.
• Карьера и доходы. Эта сфера жизни колеса баланса в первую очередь отражает уровень финансового достатка. А также перспективы в профессии и правильность сделанного выбора.
• Друзья. Нас формирует окружение, поэтому очень важно уметь непредвзято оценивать своих близких. Правильный баланс в этой сфере: треть друзей ниже вас по уровню жизни, треть выше, треть имеет схожие показатели.
• Яркость жизни. Все, что дает энергию и наполняет позитивом. Чаще всего сюда относят эмоциональные события – путешествия, развлечения, приобретение какого-то нового опыта.
• Хобби. Второй источник жизненной энергии – развитие в том, что приносит удовольствие. Нередки здесь и приятные бонусы – новые источники дохода, интересные знакомства, творческие открытия.
• Духовная сфера. У каждого она своя. Кто религиозен, тот может продолжать развитие в этом направлении. Для других интерес может представлять знакомство с неизвестными религиозными догмам, философия, чтение трудов великих людей, изучение смысла жизни или принципов шаманизма. То есть это все что выходит за сферы материального и способствует укреплению духа.

5. Теперь вы знаете, где находитесь, и какому из аспектов вашей жизни нужно уделить больше внимания, для того, чтобы колесо «покатилось».

Обратите внимание на области, в которых меньше всего баллов.

·        Какие первые шаги необходимо сделать, чтобы повысить уровень удовлетворенности этими сферами хотя бы на 1 балл?

·        Определите, в каких сферах жизни изменения зависят только от вас?

·        Выделите сферы, изменения в которых требуют содействия других людей.

·        Подумайте, в какой сфере вы хотели бы начать изменения в ближайшее время?

·        Запишите три шага, которые вы можете совершить для исправления ситуации в тех сегментах, где получился наиболее сильный перекос.

 Сделать первые шаги для изменений в жизни - это очень важно. Именно так, небольшими шажками, вы постепенно выровняете все сферы жизни, и ваше колесо баланса приобретет идеально круглую форму на отметке 10 баллов.

Делая срез и оценку своего колеса с периодичностью в полгода, вы обязательно увидите динамику изменения в своей жизни.

«Колесо жизненного баланса» – хороший помощник для людей, которые хотят жить полноценной, сбалансированной и счастливой жизнью.

Упражнение «Визуализация «Место покоя»

Цель: Инструкция: «Сядьте удобно, закройте глаза.. Пусть каждый сосредоточит свое внимание только на том, что слышит, сконцентрируется на себе, своих ощущениях, создавайте внутренние образы. Почувствуйте, как воздух входит и выходит через ноздри и губы, как движутся грудная клетка и живот при каждом вдохе и выдохе (1 минута)… А теперь представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая спокойна и счастлива (пауза). Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, она пребывает там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде образа- язычка пламени, драгоценного камня, спокойного озера и т. д. Преисполненная глубоким умиротворением и радостью, спокойствием, эта драгоценная частица находится в полной безопасности. Она там – глубоко в нас. Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, - вы сами (пауза 20 сек.)Запомните это ощущение. Что бы ни происходило, внутри вас живет спокойствие. Вы можете черпать в нем силы, помня, что эти силы мы даем себе сами…

Откройте глаза, запомнив свой образ. К нему можно обращаться тогда, когда нужно».

Рефлексия. «Чему я научилась». Цель: рефлексия (обратная связь). 
Задание: закончи предложения:

Я научилась…

Мне понравилось…Я узнала, что…

Я была удивлена тем, что…

Я была разочарована тем, что…

Самым важным для меня было…

Обсуждение по кругу

Ритуал прощания. Упражнение Импульс

Участники сидят в общем кругу. Ведущий просит всех взяться за руки, затем пожимает руку соседа справа и просит его передать импульс рукопожатий по кругу. После того как волна рукопожатий возвращается в начало круга, тренер спрашивает, может ли группа передать импульс быстрее. После того как это будет сделано, тренер просит группу передать импульс еще быстрее и так далее, пока импульс не начнет передаваться практически мгновенно.

Спасибо, уважаемые коллеги! Наша встреча подходит к концу, доброго всем дня!

Дыхательные техники: бодрящее дыхание, звуковая гимнастика (А, О, У, И, ХА).

Считается, что каждый звук оказывает воздействие на организм человека:

• «А–а–а» — благотворно влияет на весь организм.
• «E–е–е» — на щитовидную железу.
• «И–и–и» — на мозг, глаза, уши, нос.
• «O–0–0» — на сердце, лёгкие.
• «У–у–у» — на органы, расположенные в области живота.
• «Я–я–я» и «М–м–м» — воздействуют на работу всего организма.
• «X–x–x» — помогает очищению организма.
• «ХА–ха–ха» — повышает настроение.

Гласные звуки произносятся по отдельности или в сочетании с согласными, но в строго определённой последовательности. 

 Для звуковой дыхательной гимнастики характерны следующие особенности дыхания:

• вдох через нос на счёт 1–2 (1–2 секунды);
• пауза на 1 счёт (1 секунда);
• активный выдох через рот на 1–2–3 или 1–2–3–4 (2–4 секунды);
• пауза на счёт 1–2–3 (4–6 секунд).

 Вдох должен быть поверхностным, при выдохе губы нужно сложить «трубочкой», выдох осуществляется дольше, чем вдох, после его окончания — пауза. 

Осанка и движение: упражнения для шеи: «гусь», «полукруг»

Упражнение «Гусь»

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи и грудь развёрнуты. 

 Техника выполнения:

1. Максимально выдвиньте голову вперёд, как будто хотите «обогнуть» воображаемое препятствие. 
2. Плавно поверните голову вправо, описывая подбородком дугу от начальной точки (местонахождение подбородка при выдвинутой вперёд голове) до подмышки. При этом подмышки подбородком не касайтесь, голова остаётся максимально выдвинутой вперёд. 
3. Вернитесь в исходное положение, описав дугу в обратном порядке — от подмышки до начальной точки. 
4. Повторите движение в левую сторону. 

Цель: растягивает шейный отдел, прорабатывает верхний грудной отдел позвоночника, улучшает координацию движений. 

Упражнение «Полукруг»

Исходное положение: сидя прямо, расправив плечи. 

Техника выполнения:

1. На выдохе опустите подбородок вниз к груди.
2. Медленно сделайте полукруг от правого плеча к левому через грудную клетку.
3. На вдохе выпрямите шею так, чтобы голова была направлена вперёд.
4. Повторите то же самое в обратную сторону.

 Цель: развивает гибкость шейного отдела, улучшает координацию движений головы. 

Общие рекомендации

• Плавность движений. Избегайте резких движений и рывков. 
• Контроль осанки. Спина должна быть прямой, плечи — расслаблены и опущены. 
• Дыхание. Дышите ровно, не задерживая дыхание. 
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере привыкания. 
• Разминка. Перед выполнением упражнений рекомендуется разогреть мышцы. 

Если во время занятий возникает боль или дискомфорт, следует прекратить выполнение упражнения и обратиться к специалисту.

Осанка и движение «ступьчики у стены»

Осанка — это правильное положение тела при движении и в покое. Она зависит от скелета и мышц. У человека с хорошей осанкой прямая спина, расправленные плечи, поднятая голова. 

Движение обеспечивают мышцы, которые прикреплены к скелету. Они могут расслабляться и сокращаться. Расслабленная мышца длинная и мягкая, сокращённая — короткая и твёрдая. Сокращение мышц приводит в движение кости. 

Некоторые правила, которые помогут поддерживать правильную осанку:

• Сидеть прямо, слегка наклонив голову вперёд, но не очень низко.
• Стараться всегда держать спину прямо.
• Не опираться на край стола.
• Между столом и грудью должно быть расстояние, равное ширине ладони.
• Ноги всегда ставить на пол ступнёй.
• Стараться спать на плотном матрасе.
• Портфель надо вешать на оба плеча.

 Чтобы проверить свою осанку, можно провести опыт: встать спиной к стене и соединить со стеной затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Если удалось сделать это легко, то осанка правильная. Если нет, то её можно исправить. Для этого нужно делать гимнастику, заниматься спортом. 

«Кинезиологические упражнения для активного развития дошкольников»

Цель: познакомить педагогов с кинезиологическими упражнениями, применение которых возможно в образовательном процессе в целях умственного и физического оздоровления дошкольников

Задачи: 1. Теоретическая часть - знакомство с кинезиологией, как одним из методов активного развития детей и взрослых.

2. Практическая часть - знакомство и отработка некоторых кинезиологических упражнений.

1. «Кнопки мозга»

Встаньте удобно, с середины лба нащупайте точки, на которые нужно нажать пальцами, и круговыми движениями, мы медленно начинаем массировать эти точки, сначала в одну, а затем в другую сторону. (20-30 раз)

2. «Кнопки земли»

Находим точки ниже ключиц, кладем на них пальцы левой руки, правой рукой находим пупочную область, кладем правую руку и одновременно начинаем круговые движения (двумя руками-20- 30 раз, и тоже самое правой рукой.

3. «Кнопки земли, кнопки мозга»

Нам нужно положить правую руку на подбородок, чуть ниже нижней губы, а левую руку, от пупка, мы кладем вниз и просто держим ее, а в это время правой рукой массируем точку на лице. (20-30 раз). Каждый сам может себе считать. То же самое левой рукой.

4. «Кнопки космоса»

Кладем пальцы правой руки чуть ниже носа, над верхней губой, а другую руку мы кладем от поясницы вниз до копчика. Начинаем круговыми движениями пальцами правой руки массировать точку над верхней губой. (20-30 раз). Затем меняем руки.

5. Упражнение «Слон» из серии глазодвигательных упражнений. Это упражнение формирует у детей математические навыки, умение у детей и взрослых концентрироваться.

Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Правую руку поднимите и опустите на нее голову. Плечо должно быть прижато к уху так плотно, что, если положить между ними лист бумаги, то он удержится. Взгляд – на большой палец вытянутой руки. Рисуем ленивую горизонтальную восьмерку всем телом. Глаза следят за движением руки и проецируют восьмерку на расстоянии. Повторяем эти же движения другой рукой. Обратите внимание, что когда мы делаем это упражнение, мы все равно видим внешний план. Если ребенок дошкольник может фиксировать свое внимание на одном деле, он все равно замечает что делается вокруг. Так как наш мозг умеет запоминать все движения, мы можем выполнять это упражнение даже мысленно.

6. Следующие упражнение называется «Сова» относящихся к растяжкам. Правую руку кладем на левое плечо, нажимаем ниже, голову отворачиваем вправо и начинаем поворачивать голову в лево, дотрагиваясь подбородком до руки. Кроме того сова ищет мышку и произносит звук «ух».2- 3 оборота будет достаточно для одной и для другой стороны. Меняем руки. Это упражнение усиливает кровоток.

7. Упражнение которое соединяет два полушария головного мозга- это «Перекрестные шаги». Мы вытягиваем руки перед собой и сначала делаем параллельные шаги, затем меняем руки и ноги и делаем перекрестные шаги.

Посмотрите, как это будет выглядеть.

Параллельные шаги (6 раз)

Перекрестные шаги( 6 раз)

Если у детей и взрослых при выполнении этих упражнений что- то не получается. Значит нет гармоничной работы правого и левого полушария. Каждое полушарие живет своей жизнью.

8. К перекрестным упражнениям относятся так же и «Рок-н-рольные упражнение». Локтем правой руки дотронуться до левого колена и наоборот. (6 раз)

9. Перекрестные движения с элементами танца «Цыганочка». Правую руку завести за спину и коснуться левой ступни и наоборот(6 раз).

10. Теперь сделаем перекрестные рок -н -рольные движения, но с растяжкой Обратите внимание, что нога не должна висеть в воздухе, а стоять на полу, а пальцы рук должны быть сомкнуты вместе, для того чтобы ваша энергия не растекалась в разные стороны.

11.»Твист» Отрываем от пола стопу правой ноги и разворачиваем стопу вправо и влево, то же левой ногой. 6 раз Затем то же самое двумя ногами

12.»Маятник» Качаем сначала правой ногой по диагонали, затем левой Ноги не сгибаем. 6 раз. Затем правой ногой вбок, затем левой.

13. Упражнение «Как я рад» Руки в треугольнике на животе, соединяем большие пальцы. Затем разводим полусогнутые руки через середину в стороны. 6 раз Затем по очереди враво и влево.

14 Упражнение «Ласты»Ноги на ширине плеч руки вытянуты вперед, ладонями вниз. Сначала качаем руками вверх, вниз 6 раз. Затем правой и левой по очередно.

15. Упражнени «Крылья ангела» Руки вытянуть на уровне груди развернуть прямые руки тыльной сторонойдруг другу. Через середину руки в стороны, затем вернуться в и. п. (6 раз) Затем правой и левой рукой поочередно.

16. Упражнение «Чучело» Руки согнуты на уровне плеч. Сначала сгибаем в локтях и понимает руки вверх одновременно (6 раз) затем поочередно правой и левой рукой.

17. Упражнение «Птичка» руки согнуты в локтях, кисти рук за спиной на уровне поясницы. Сначала отводим локти за спину одновременно, затем поочередно. Упражнения растяжки «автономной гимнастики космонавтов

18. Указательным пальцем правой руки тяните на себя большой палец левой руки, который должен сопротивляться изо всех сил. Выполните то же для другой руки.

19. Пальцами правой руки с усилием нажимайте на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться. Выполните то же для другой руки.

20. Указательным пальцем правой руки с усилием нажимайте на большой палец левой руки со стороны ладони. Большим пальцем необходимо сопротивляться. Повторите то же для другой руки.

21. Согнутыми пальцами правой руки изо всех сил пытайтесь оттолкнуть левую кисть, которой давите на пальцы. Выполните то же для другой руки.

22. С усилием зажмите правой ладонью кулак левой руки со стороны ладони. Кулак пытайтесь разжать. Выполните то же для другой руки.

23. С усилием зажмите правой ладонью кулак левой руки с тыльной стороны. Кулак пытайтесь разжать. Выполните то же для другой руки.

С усилием зажмите правой ладонью кулак левой руки с тыльной стороны. Кулак пытайтесь развернуть. Выполните то же для другой руки.

25. Следующее упражнение «Кнопки баланса». Правой рукой мы беремся за левое ухо, а левую руку кладем себе на живот. И начинаем массировать левое ухо и живот одновременно. Стараемся чтобы ушная раковина была полностью промассированна. То же и левой рукой(20- 30 раз)

26.Упражнение «Думающий колпак». Правой рукой берем себя за левое ухо, а левой за правое и начинаем тщательно массировать свои уши, затем меняем руки (20- 30 раз)

27.Упражнение которое повышает интеллектуальные способности ребенка и взрослого «Водолаз». Правой рукой берем себя за левое ухо, а левой за правое, делаем глубокий вдох и приседаем, при выдохе встаем. Затем меняем руки. (2-3 раза).

28. Следующие упражнение необходимо, для детей и для взрослых это «Массаж межчелюстной». Круговыми движениями правой и левой рукой массируем межчелюстные точки. (20-30 раз). Релаксационные кинезеологическое упражнение «Крюки»

Уважаемые коллеги, хочется отметить, что все упражнения можно выполнять в разной последовательности. Потому что каждое упражнение имеет свой эффект и не важно в какой последовательности вы его выполните. Эти упражнения дают как мгновенный эффект, так и накопительный. В заключение процитирую слова одного педагога: человек тогда станет родителем, когда научит цыпленка танцевать. Другими словами, во всем важна последовательность, терпение, кропотливость, регулярность и положительный эмоциональный настрой. Чего я вам всем и желаю в вашей профессиональной деятельности.

Телесные практики:  самомассаж (уши, ладони)

Телесные практики, включая самомассаж ушей и ладоней, могут быть полезны педагогам для поддержания здоровья, снятия напряжения, улучшения кровообращения и развития тактильной чувствительности.

Самомассаж ушей

Некоторые приёмы:

• «Погрели ушки» — приложить ладони к ушным раковинам и потереть их. 
• «Потянули за ушки» — взяться пальцами за мочки ушей и потянуть их вниз 3–5 раз. 
• «Послушаем тишину» — накрыть ушные раковины ладонями и подержать в таком положении 2–3 секунды. 
• Разминание и растирание. Выполняется одновременно с обеих сторон с помощью подушечек большого и указательного пальцев. Используются приёмы поглаживания, разминания и растирания. 

Особенности:

• самомассаж ушных раковин можно проводить в любой удобной позе (стоя, сидя, лёжа);
• длительность сеанса обычно не превышает 2–3 минут;
• для детей важно выполнять массаж в игровой форме, с использованием стихов или шуточных текстов.

Польза: самомассаж ушей может способствовать нормализации кровотока в организме, улучшению общего состояния, приливу бодрости и работоспособности. Ушная раковина имеет рефлекторную связь с органами и частями тела. 

Примеры приёмов:

• энергичное трение ладоней;
• поглаживание внешней стороны рук круговыми движениями с переходом на предплечья и плечи;
• поочерёдное надавливание на фаланги пальцев от их оснований до кончиков, с надавливанием на ногти;
• вращение каждого пальца 2–3 раза в одну сторону, затем в другую;
• прижим кончиков пальцев к их основаниям внутри ладоней;
• прогиб пальцев к тыльной стороне ладони.

Дополнительные методы: можно использовать нетрадиционные материалы — щётки, расчёски для волос, природные объекты (шишки, орехи, горох, фасоль). 

Польза: самомассаж ладоней стимулирует прилив крови к рукам, что благоприятствует психоэмоциональной устойчивости, повышает функциональную деятельность головного мозга, тонизирует организм. 

Общие правила и противопоказания

Подготовка к самомассажу:

• руки должны быть чистыми и сухими;
• перед выполнением приёмов нужно расслабиться и принять комфортную позу;
• не следует проводить самомассаж после сильного переутомления, при заболеваниях и травмах.

 Противопоказания:

• острые лихорадочные состояния, воспалительные процессы;
• кровотечения и наклонности к ним;
• болезни крови, гнойные процессы, заболевания кожи (экземы, лишаи и др.);
• гангрена, значительное расширение вен с трофическими нарушениями, тромбоз;
• воспаление лимфатических узлов, сосудов;
• активная форма туберкулёза, доброкачественные и злокачественные опухоли;
• чрезмерное психическое или физическое утомление, беременность, менструация;
• грыжа, камни в желчном пузыре или почках;
• психические заболевания с чрезмерным возбуждением, острый период гипертонического или гипотонического криза, острая ишемия миокарда и другие состояния.

Перед началом регулярных занятий самомассажем, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Важно: во время выполнения движений не должно быть болевых ощущений или дискомфорта. Все движения должны приносить удовольствие. 

Мягкий фитнес на коврике

1. Упражнение для стоп

Сидя на полу, ноги вытянуты, пяточки вместе тянем носочки-пяточки, затем круговые движения при этом ноги натянуты, пяточки собраны вместе.

2. Упражнение: «Складка» (к двум ногам)

Сидя на полу, ноги вытянуты- корпус складываем к ногам (следим за вытянутой спиной и носочками)

3. Упражнение: «Трамплин»

Сидя на полу, ноги вытянуты, руки за спиной на полу- встаем на руках и прогибаем корпус и голову назад (следим за натянутыми ногами и сильнее поднимаем таз от пола)

4. Упражнение: «Складка» (к одной ноге)

Сидя на полу, ноги раскрыты широко, носочки тянем к мизинцу ( к правой ноге- тянемся левой рукой, к левой- правой рукой, при этом свободная руку тянем вперед)

5. Упражнение: «Складка» (к полу)

Сидя на полу, ноги раскрыты широко, носочки тянем к мизинцу- корпус с руками тянем вперед.

6. Упражнение: «Поза на одной руке»

Сидя на полу, ноги раскрыты широко, носочки тянем к мизинцу, руки стоят за спиной- поднимаем одну руку вверх и встаем на противоположной руке, подняв высоко от пола таз.

7. Упражнение: «Лягушка»
   Сидя на попе, ноги согнут в коленях, стопы прижаты друг к другу, спина прямая-тянем колени к полу.
8. Упражнение: «Лягушка на брюшке»

Из исходной «лягушки» переворачиваемся на живот, не разгибая ног и не разъединяя стоп (следим чтобы лежали на животе)

9. Упражнение: Вытягивание ноги из «лягушки»
   Сидя в «лягушке»-берем одну ногу двумя руками и тянем вперед вытягивая колено и носок- затем отводим ногу в сторону одной рукой ,свободная рука тянется в сторону(следим за вытянутой спиной и равновесием)

Техника с тремя выдохами ртом

Техника «Стоп-кран» — это метод экстренной саморегуляции, который помогает прервать поток негативных мыслей, тревоги или эмоционального напряжения, вернуть контроль над ситуацией и выбрать конструктивную реакцию. Один из вариантов выполнения включает три выдоха ртом. 

Шаг 1. Физическая пауза. В момент эмоционального напряжения замрите, остановитесь, если что-то говорили или двигались. Можно слегка опереться на стол или стул. Задача — создать резкую физическую паузу, которая послужит сигналом для мозга: «Внимание, режим меняется». 

Шаг 2. Дыхание. Сделайте три медленных и глубоких выдоха ртом. При этом выдох должен быть длиннее вдоха. Например, можно мысленно считать до 4 на вдохе носом и до 6 на выдохе ртом. Выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение. Сосредоточьтесь только на дыхании в течение 15 секунд. 

 Шаг 3. Заземление. Почувствуйте своё тело в пространстве. Например, можно почувствовать ступнями пол, прижать стопы к полу, ощутить тяжесть тела, которая уходит в пол через ноги. Это вернёт вас в настоящий момент и выключит «витание» в тревожных мыслях. 

Шаг 4. Возвращение к действию. Задайте себе вопрос: «Что сейчас нужно сделать, чтобы продолжить ситуацию?» Это переключит мозг из режима эмоций в режим решения задачи. Ответ может быть простым: поправить очки, открыть учебник, задать вопрос тому ученику, который слушает. 

Дополнительные рекомендации

• Распознавание триггеров. Научитесь замечать первые признаки напряжения: учащённое дыхание, напряжение в теле, сжатые кулаки, чувство «закипания».
• Переключение внимания. Используйте сенсорные якоря, чтобы выйти из цикла напряжения: понюхайте эфирное масло, посчитайте предметы определённого цвета в комнате, произнесите про себя стихотворение или мантру.
• Практика. Техника требует времени и повторений. Первые несколько раз она может показаться неэффективной или искусственной — это нормально. Мозгу нужно время, чтобы сформировать новый паттерн реагирования на тревогу.
• Сочетание с другими практиками. Например, можно вести дневник тревог, записывая ситуации, в которых применяли технику, и результаты. Это поможет отследить паттерны и увидеть прогресс.

Восстановление через творчество: рисование двумя руками

Рисование двумя руками — это методика, которая может быть полезна не только детям, но и взрослым для развития межполушарного взаимодействия, мелкой моторики, пространственного мышления и снижения тревожности. Для педагогов такие упражнения могут стать инструментом для восстановления через творчество и повышения профессионального мастерства. 

Польза рисования двумя руками

• Развитие межполушарного взаимодействия. Одновременные движения обеих рук активируют оба полушария мозга, укрепляют нейронные связи, что улучшает координацию, память, внимание и способность к самоконтролю. 
• Улучшение мелкой моторики и пространственного восприятия. Упражнения снимают напряжение кисти и плечевого пояса, развивают ориентировку в пространстве листа. 
•  Снижение тревожности и стресса. Рисование помогает выйти из зоны комфорта, изменить работу мозга, стать более открытым для нового. 
•  Развитие чувства симметрии и воображения. Упражнения способствуют формированию этих навыков. 
• Тренировка периферического поля зрения, что полезно для быстрого чтения. 

Как организовать занятие для педагогов

• Цель. Например, повышение профессионального мастерства через знакомство с методами рисования двумя руками и их применением в педагогической деятельности. 
• Материалы. Могут понадобиться бумага, фломастеры, карандаши, краски, мягкие кисточки, влажные салфетки, стаканы для воды. Также можно использовать нетрадиционные материалы: крупу, песок, камушки, ракушки. 
• Поэтапное обучение. Можно начать с простых заданий: отпечатков пальчиков и ладошек, синхронного написания в воздухе алфавита, цифр, геометрических фигур. Затем переходить к рисованию геометрических фигур, простых рисунков (снеговик, дом, ёлочка, лицо). 
• Усложнение заданий. Начинать с одинаковых фигур, потом пробовать рисовать разные. Контролировать скорость движения рук, чтобы они работали синхронно. 
• Создание комфортных условий. Лучше выполнять упражнения в перерывах между занятиями или утром перед обучением, в спокойной обстановке. 
• Длительность занятия. Не более 5 минут. 

Дополнительные рекомендации

• Фиксация листа. Чтобы бумага не смещалась во время рисования, можно закрепить её клейкой лентой. 
• Использование линии симметрии. Посередине листа можно провести линию, которая поможет ориентироваться и обеспечит симметричность рисунка. nsportal.rumaam.ru
• Эксперименты с материалами. Помимо красок и фломастеров, можно пробовать разные способы рисования. 
• Творческий подход. Для педагогов это возможность проявить креативность в разработке кинезиологических упражнений и кинезиологических дорожек. nsportal.ru

Рисование двумя руками — универсальная система упражнений, которая может быть адаптирована для разных возрастных групп и уровней подготовки. Важно соблюдать принцип «от простого к сложному», следить за правильностью выполнения движений и создавать условия для комфортного выполнения заданий. 

Границы и общение: Я-высказывания, техника «пустой стул», мягкие отказы («как сказать нет без вины»).

Техника «Я-высказывания»

«Я-высказывание» — это способ выражения своего отношения к ситуации, который помогает донести проблему без обвинений и негатива. Цель техники — не просто вежливость, а прямота и ясность, чтобы начать конструктивный разговор. 

Алгоритм составления «Я-высказывания»:

1. Опишите событие, которое вас не устраивает, без эмоциональной оценки человека как личности. Например: «Когда ты опаздываешь…».
2. Опишите свои ощущения в связи с таким поведением: «я раздражаюсь», «я волнуюсь», «я огорчаюсь» и т. д.
3. Объясните, какое воздействие это поведение оказывает на вас или на окружающих. Например: «потому что мне приходится стоять у подъезда и мёрзнуть», «потому что у меня остаётся мало времени на общение с тобой» и т. д.
4. Сообщите о своём желании — о том, какое поведение вы бы хотели видеть вместо того, которое вызвало недовольство. Например: «Мне бы очень хотелось, чтобы ты звонила мне, если не можешь прийти вовремя».

Пример: вместо обвинения «Ты опять опоздала» можно сказать: «Когда ты опаздываешь, я волнуюсь, потому что не знаю причину твоего опоздания. Мне бы очень хотелось, чтобы ты звонила мне, если не можешь прийти вовремя». 

Техника «Пустой стул»

«Пустой стул» — техника из гештальт-терапии, которая помогает проработать эмоциональные блоки, разрешить внутренние и межличностные конфликты, выразить подавленные эмоции. 

Как выполняется:

1. Найдите тихое и комфортное место.
2. Поставьте перед собой стул.
3. Представьте, что на стуле сидит человек, с которым вы хотите поговорить, или часть вашей личности, которую стремитесь исследовать.
4. Сядьте напротив стула и начните говорить вслух, как будто ваш собеседник действительно присутствует. Выскажите всё, что вас волнует, не ограничиваясь только эмоциями.
5. Пересядьте на пустой стул и ответьте на свои слова, но с позиции другого человека. Это поможет увидеть ситуацию с другой стороны, глубже понять её.
6. Вернитесь на своё место и обдумайте, какие чувства вы испытали во время этого воображаемого диалога. Возможно, вы увидите ситуацию в новом свете или найдёте способ разрешить внутренний конфликт.

Как сказать «нет» без чувства вины

Несколько техник:

• Мягкое «нет» с благодарностью. Сначала вы благодарите за предложение или проявленное внимание, а затем спокойно сообщаете, что не сможете принять участие. Это снижает внутреннее чувство неловкости и помогает сказать «нет» спокойно, без долгих оправданий.
• Отказ с переносом. Отклоните текущий запрос, но предложите альтернативу взамен. Это может быть другое время, меньший объём участия или иной формат помощи. Психологически это снижает напряжение в разговоре.
• Твёрдое «нет» без извинений. Краткий и спокойный отказ без объяснений и извинений иногда оказывается самым честным. Извинение в подобных ситуациях часто подрывает силу отказа.

 Дополнительные рекомендации:

• Определите свои границы. Поймите, во что вы готовы вкладывать время и силы, а что вам следует отсеять.
• Отвечайте на просьбу не сразу. Даже если вам сразу хочется согласиться или если у вас есть сомнения, попросите дать вам время на обдумывание. За это время вы сможете оценить загруженность и понять, готовы браться за дополнительное дело или нет.
• Избегайте неоднозначных посылов. Формулируйте отказы уверенно и однозначно.

Интеграция и лето: повтор любимых практик, создание личной карты «Антивыгорание»

Цели и задачи

• Профилактика эмоционального выгорания. Снижение риска профессионального истощения, деперсонализации и снижения профессиональных достижений.
• Развитие навыков саморегуляции. Обучение методам управления стрессом, эмоциональной устойчивости и самоподдержки.
• Создание личной карты «Антивыгорания». Формирование индивидуального плана действий для сохранения профессионального здоровья, включающего ресурсы и стратегии восстановления.
• Повторение любимых практик. Повторение и закрепление практик, которые ранее помогали справляться с эмоциональным напряжением.

 Возможные элементы занятия

1. Теоретическая часть. Обсуждение понятия эмоционального выгорания, его причин, симптомов, а также роли саморегуляции в профессиональной деятельности. 
2. Практические упражнения для саморегуляции. Например, техники релаксации, дыхательные упражнения, методы визуализации или медитативные практики. 
3. Упражнение на самодиагностику. Например, «Лестница» или «Батон», которые помогают оценить текущее состояние и баланс между работой и личной жизнью. 
4. Создание личной карты ресурсов. Участники могут фиксировать свои сильные стороны, хобби, занятия, которые приносят удовольствие, а также стратегии восстановления сил. Это может быть визуализация в виде карты или таблицы с разделами: «Ресурсы», «Способы восстановления», «Приоритеты». 
5. Рефлексия и обсуждение. Обмен опытом, обсуждение найденных инструментов и их применимости в профессиональной деятельности. 
6. Подведение итогов. Формулирование конкретных шагов, которые участники могут внедрить в свою практику для профилактики выгорания. 

Дополнительные рекомендации

• Использование метафорических ассоциативных карт. Они могут помочь в визуализации проблем, поиске ресурсов и разработке стратегий преодоления выгорания.
• Включение элементов тайм-менеджмента и организации времени. Это способствует снижению стресса и повышению эффективности работы.
• Поддержка коллектива. Групповые обсуждения и обмен опытом могут усилить чувство единства и взаимопомощи.
• Регулярность занятий. Профилактика требует систематического подхода — чем чаще проводятся такие занятия, тем выше их эффективность.