Консультация "Техники и способы управления своим внутренним состоянием"
консультация

Консультация «Техники и способы управления своим внутренним состоянием»

В последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как профессиональное «выгорание». Профессиональное выгорание – это неблагоприятная реакция человека на стресс, полученный на работе. Состоянию эмоционального выгорания обычно соответствуют следующие признаки.

В области Чувства: усталость от всего, подавленность, незащищенность, отсутствие желаний, страх ошибок, страх неопределенных неконтролируемых ситуаций, страх показаться недостаточно сильным, недостаточно совершенным.

В области Мысли: о несправедливости действий в отношении себя, незаслуженности своего положения в обществе, недостаточной оцененности окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.

В области Действия: критика в отношении окружающих и самого себя, стремление быть замеченным или, наоборот, незаметным, стремление все делать очень хорошо или совсем не стараться.

Этому феномену подвержены чаще всего люди старше 35–40 лет. Получается, что к тому времени, когда они накопят достаточный педагогический опыт, а собственные дети уже подрастут и можно ожидать резкого подъема в профессиональной сфере, происходит спад. У людей заметно снижается энтузиазм в работе, пропадает блеск в глазах, нарастает негативизм и усталость. Мы наблюдали ситуации, когда талантливый педагог становится профнепригодным по этой причине. Иногда такие люди сами уходят из школы, меняют профессию и всю остальную жизнь скучают по общению с детьми.  При «выгорании» происходит психоэнергетическая опустошенность» человека.

(Тест «Индекс психоэнергетической опусташённости»)

Притча

“Жил мудрец, который знал все. Один человек захотел доказать, что мудрец знает не все. Зажав в ладонях бабочку, он спросил: “Скажи, мудрец, какая бабочка у меня в руках: мертвая или живая?” А сам думает: “Скажет живая – я ее умертвляю, скажет мертвая – выпущу”. Мудрец, подумав, ответил: “Все в твоих руках”. Эту притчу я взяла не случайно. В наших руках возможность создать в   такую атмосферу, в которой вы  будете чувствовать себя   комфортно, вы на 100% ответственны за все события в своей жизни и за плохие и за хорошие.

Рассматривая поведенческие проявления, то есть симптомы «выгорания» можно увидеть связь этого феномена со стрессом.

Проявляются все три фазы стресса

Нервное напряжение

Сопротивление

Истощение

Несколько техник, способов управления своим внутренним состоянием.

«ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ, ВЫ ВЗВОЛНОВАНЫ»

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Вдох состоят из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость.

То есть изменяя ритмику дыхания можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

Предлагаю вам поработать с дыханием. Начнём…

Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией, внутренне напрягается: зашкаливает давление, учащается пульс мышцы напрягаются, готовясь к действию, но… Действия-то не происходит.  И «неотработанные» эмоции запечатлеваются в теле – вот и ходит человек, жалуясь «на сердце», на «гипертонию», а в мышцах, как след неотреагированных эмоций, образуются участки «застывшего» напряжения, или повышенного мышечного тонуса. Возникают мышечные зажимы. А это может привести: усталость, сниженное настроение, раздражительность или апатия, нарушения сна и сексуальной потенции, психосоматические заболевания (гипертоническая болезнь, стенокардия, язва желудка, бронхиальная астма, сахарный диабет, некоторые кожные заболевания: экзема, нейродермит, псориаз), колиты и др.»

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят клин клином вышибают и мы поступим точно тек же. Что бы достичь максимального расслабления нужно напрячься максимально сильно.

Для этого подходит   ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Мышечная энергия», «Лимон» и др.

1. Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля)

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

2. Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

3. Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.   Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

МУДРА - древний способ помочь себе

Мудра - это особое положение пальцев рук в соответствии с определенными правилами.

Знания о мудрах идут из глубины веков и всегда использовались в йогических и духовных практиках, как доступный способ исцеления тела, достижения особого состояния сознания и решения проблем психологического и эмоционального характера.

Мудра - простой и доступный способ помочь себе.

Что могут мудры

• мудра помогает обрести внутреннюю силу и душевное спокойствие

• мудра устраняет хроническую усталость и чувство тревоги

• мудра значительно улучшает эмоциональное состояние человека

• мудра избавляет от страха и гнева

• мудра способствует покою в сознании

• мудра облегчает и излечивает многие заболевания

• мудра благотворно воздействует на весь организм человека.

Мудры. Общие рекомендации.

Где заниматься?

Для занятий лучше найти уединенное место, но это не обязательное условие.
Мудры - это жесты, поэтому выполнять их можно в любое время и в любом месте.

Как заниматься?

Мудры лучше всего выполнять сидя. Обязательно условие - спина прямая.
Вы не должны испытывать никакого напряжения и боли.

Когда заниматься?

Выполнять мудры можно в любое время, когда ощущаете необходимость в пополнении энергии. Но самым благоприятным временем является утро или вечер. Не следует делать мудры сразу после еды, приступить к занятиям можно не ранее, чем через час.

Как часто следует делать мудры?

Ограничений в этом вопросе нет, но оптимальный вариант: выполнять мудры дважды в день.

Как долго выполнять мудру?

По мере освоения практики, продолжительность выполнения мудры увеличивается от трех минут в начале до тридцати минут при получении устойчивых навыков.

Большинство мудр дает немедленный эффект - вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума, умиротворение. Если же перед вами стоят более серьезные проблемы, то потребуется дисциплина и настойчивость. Мудры, выбранные вами, надо будет выполнять в течение нескольких недель, прежде, чем вы ощутите в себе глубокую перемену, которая и устранит, мучающую вас, проблему.

1. Мудра «Раковина»

Показания: все заболевания горла, гортани, охриплость голоса. При выполнении этой мудры усиливается голос, поэтому особенно рекомендуем певцам, артистам, учителям, ораторам.

Методика исполнения: две соединенные руки изображают раковину. Четыре пальца правой руки обнимают большой палец левой руки. Большой палец правой руки прикасается к подушечке среднего пальца левой руки.

2. Мудра «Коровы»

 
Показания: ревматические боли, радикулитные боли, заболевания суставов.

Методика исполнения: мизинец левой руки прикасается к сердечному (безымянному) пальцу правой руки; мизинец правой руки касается сердечного пальца левой руки. Одновременно соединяется средний палец правой руки с указательным пальцем левой руки, а средний палец левой руки с указательным пальцем правой руки. Большие пальцы расставлены.

3. Мудра Знания

Эта мудра одна из наиболее важных. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

Показания: бессонница или чрезмерная сонливость, высокое кровяное давление. Эта мудра возрождает нас заново. Многие мыслители, философы, ученые пользовались и пользуются этой мудрой.

Методика исполнения: указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены).

4. Мудра «Поднимающая»

Показания: при всяких простудных заболеваниях, воспалении горла, воспалении легких, кашле, насморке, гайморите. Выполнение этой мудры мобилизует защитные силы организма, повышает иммунитет и способствует быстрому выздоровлению.
Одновременно с выполнением этой мудры нужно соблюдать следующую диету: в течение дня выпивать не менее 8 стаканов кипяченой воды. Дневной рацион питания должен состоять из фруктов, риса, простокваши.

Слишком долгое и частое использование этой мудры может вызвать апатию и даже летаргию - не переусердствуйте!

Методика исполнения: обе ладони соединены вместе, пальцы скрещены между собой. Большой палец (одной из рук) отставлен и окружен указательным и большим пальцами другой руки.

5. Мудра, «спасающая жизнь».

(первая помощь при сердечном приступе)

Выполнению этой мудры должны научиться все, так как своевременное ее применение может спасти вам самим жизнь, а также жизнь ваших близких, родных и друзей.

Показания: боли в сердце, сердечные приступы, сердцебиение, дискомфорт в области сердца с тревогой и тоской, инфаркт миокарда.

При перечисленных состояниях необходимо немедленно приступить к выполнению этой мудры обеими руками одновременно. Облегчение наступает незамедлительно, действие аналогично употреблению нитроглицерина.

Методика исполнения: указательный палец сгибаем таким образом, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги основания большого пальца. Одновременно складываем подушечками средний, безымянный и большой пальцы, мизинец остается выпрямленным.

6. Мудра жизни

Выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость, выносливость, улучшает общее самочувствие.

Показания: состояние быстрой утомляемости, 6ессилия, нарушение зрения, улучшает остроту зрения, лечение болезни глаз.

Методика исполнения: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а оставшиеся свободно выпрямлены. Выполняется обеими руками одновременно.

7. Мудра земли

Показания: ухудшение психофизического состояния организма, состояние психической слабости, стресса. Выполнение этой мудры улучшает объективную оценку собственной личности, доверие к себе, а также осуществляет защиту от негативных внешних энергетических воздействий.

Методика исполнения: безымянный и большой пальцы соединяются подушечками с небольшим надавливанием. Оставшиеся пальцы выпрямлены. Выполняется обеими руками.

8. Мудра «Черепаха»

Черепаха - священное животное. По индийской мифологии черепаха помогла богам добыть амриту (священный напиток бессмертия) из океана.

Замыкая все пальцы, мы перекрываем основы всех ручных меридианов. Образуя замкнутый круг, мы таким образом предотвращаем утечку энергии. Купол "Черепахи" образует энергетический сгусток, который утилизируется организмом для его нужд.

Показания: астения, переутомление, нарушение функции сердечно-сосудистой системы.

Методика исполнения: пальцы правой руки смыкаются с пальцами левой руки. Большие пальцы обеих рук соединены между собой, образуя "голову черепахи".

9. Мудра для лечения неврастении

В качестве лечебного средства данная мудра применяется в случае общего ослабления нервной системы.

Методика исполнения: правую руку наложить на левую руку на уровне основания кистей таким образом, чтобы руки соприкасались тыльными сторонами. Соединить кончики среднего и большого пальцев каждой руки по отдельности. Сцепить кончики указательных пальцев левой и правой руки. Сцепить кончики мизинцев правой и левой рук. Безымянные пальцы правой и левой рук остаются в свободном состоянии.

Аффирмации – это обыкновенные предложения, которые человек произносит себе осознанно или неосознанно в мыслях.

Аффирмации представляют собой наиболее легкий способ влияния на подсознание. Вы просто выбираете позитивную фразу и произносите время от времени. Очень большой плюс использования аффирмации в том, что вы имеете возможность применять их где хотите и когда хотите. В разуме без вашего контроля проносятся тысячи мыслей. Аффирмации встраиваются в этот поток и заменяют часть неосознанных мыслей осознанными. Их работа основана согласно принципу замещения. Учитывая, что разум в состояние держать одну мысль в единицу времени, вы замещаете машинальные мысли осознанными. Для того, чтоб вам было проще понять, что происходит, приведу следующую аналогию. Возьмите стакан мутной воды. Потом поставьте стакан под кран. По мере поступления воды, грязная вода из стакана будет выливаться  и заменяться прозрачной водой, пока в результате не замениться полностью. Прозрачная вода вытеснила грязную воду. Так же и в нашем уме. В случае, если вы будете осознанно контролировать мысли, то положительные со временем заменят негативные.

Вы можете создавать и использовать какие угодно аффирмации, не зависимо, что происходит у вас в жизни.  Выберите себе такую аффирмацию, которая при однократном повторение и мысли о ней, вызывает море положительных эмоций. Хорошо, если вы верите в свою аффирмацию, но в случае, если не верите, то скоро поверите.

Почему подсознание скоро поверит? Если все время говорить себе что-либо, что вызывает позитивные чувства, то скоро подсознательные разум воспримет эту идею и приступит к ее реализации.

Критерии действенной аффирмации

1. Используйте только положительные аффирмации в утвердительной форме.

Аффирмации должны быть в утвердительно форме, и НЕ ДОЛЖНЫ в отрицательной форме. Отрицательная форма понятна для сознания, но она имеет абсолютно противоположный эффект на подсознание. Негативная форма понятна для сознания, но она действует противоположно ожидаемому на подсознание. Желая достичь успеха в определенном деле, напишите аффирмации следующим образом: "я одержал успех в ...", "я победил ..." и не в коем случае "я не проиграл ..." или "я не провалился". Отрицательные аффирмации влияют на подсознание НЕГАТИВНО, хоть сознание воспринимает их позитивно.

Аффирмация «Не проиграл» ведет к провалу.
«Не волнуюсь» ведет к еще большему волнению.
Это получается потому, что ключевая фраза в предложение "проиграл", "волнуюсь" и именно оно реализовывается. Эти фразы создают негативный образ, потому и воздействуют совсем наоборот ожидаемому эффекту. Нужно формировать главный образ положительным, например "Я победил", "Я спокоен".

2. Необходимо, чтоб аффирмации были короткими.

Секрет эффективности аффирмации в том, чтоб повторять их было легко. Это приведет к тому, что мы можем повторять аффирмации больше, чем сложных аффирмаций. Больше повторений - быстрее укоренение в подсознание, что влечет за собой быструю реализацию желаемого. Вообразите, если ваша аффирмация будет складываться из двух и более предложений. На сколько часто вы сможете его повторять?

Помните: чем чаще вы повторяете аффирмации, тем сильнее их влияние на вашу жизнь они оказывают. Весь процесс протекает приблизительно так: когда вы только начинаете применять аффирмацию, подсознание выбирает путь наименьшего сопротивления и отказывается в нее верить. По мере того, как вы проговариваете ее все чаще и чаще, подсознание испытывает "стресс". В результате ему ничего не остается, как реализовать ваши слова.
Но это случается только после длительного времени и многократного повторений.

Почему аффирмации могут не работать для вас.

1. Вы создаете свои аффирмации, с использованием слова "могу".
Например «я могу зарабатывать $100.000 в год»
Подсознание знает, что вы можете. Ему для этого ничего делать не нужно. Повторяя эту аффирмацию, вы только зря потратите время. Негативным фактором такой аффирмации является то, что вы не берете на себе ответственность за ее выполнение.

2. Если вы настолько привыкаете произносить аффирмацию, что вообще перестаете думать о ее значение.

Повторение аффирмации входит у вас в привычку, и какое-либо ее действие сводится к минимуму. Проговаривая аффирмации, и не думая о их значении, делая это механически, не вызывает у вас никаких эмоций, и потому не приводит к результату.

3. Перестаете испытывать эмоции, проговаривая аффирмации.

4. Произношение все время различных аффирмаций.

Если вы каждый день произносите разные аффирмации, то эффект от них сильно ослабевает. Это подобно тому, как поставить увеличительно стекло против солнца, и постоянно его перемещать. Солнечные лучи будут распылятся по поверхности и терять всю энергию. Но, если наведете его на определенное место и продержите немного, то можно разжечь большой костер. Это получается оттого, что энергия сосредоточена на одном единственном месте.  

“ Аффирмация от усталости”

Я – талантливый, открытый, добрый и оптимистичный человек.
С каждым днем я люблю себя все больше и больше.
У меня огромный потенциал и запас жизненной энергии.
Я уникальна во всей Вселенной.
Я единственная в своем роде и неповторимая.
Таких как я больше нет.
Я абсолютно уверенна в себе и своем будущем.
Я контролирую свою судьбу. Я сама ее вершу.
Я – хозяйка своей жизни.
Я – свободная личность.

Закончить свое сообщение хочу словами неизвестного автора.

Учитесь управлять собой.

Во всем ищите добрые начала.

И, споря с трудною судьбой,

Умейте начинать сначала,

Споткнувшись, самому вставать,

В себе самом искать опору

При быстром продвиженье в гору

Друзей в пути не растерять…

Не злобствуйте, не исходите ядом,

Не радуйтесь чужой беде,

Ищите лишь добро везде,

Особенно упорно в тех, кто рядом.

Не умирайте, пока живы!

Поверьте, беды все уйдут:

Несчастья тоже устают,

И завтра будет день счастливый!