Профилактика плоскостопия
картотека по физкультуре по теме

Комплексы специальных упражнений, направленных на укрепление мышц стопы и голени, а так же формирование сводов стоп

Комплекс №1.  «Веселый зоосад»

1. «Танцующий верблюд»

И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки за спиной.

Ходьба на месте с поочередным подниманием пятки (носки от пола не отрывать).

2. «Забавный медвежонок»

И.п. – стоя на наружных краях стоп, руки на поясе.

Ходьба на месте на наружных краях стоп. То же с продвижением вперед-назад, вправо-влево. То же, кружась на месте вправо и влево.

3. «Смеющийся сурок»

И.п. – стоя, ноги вместе, руки перед грудью локтями вниз, кисти  направлены пальцами вниз.

1-2 – полуприсед на носках, улыбнуться

3-4 – и.п.

4. «Тигренок потягивается»

И.п. – сидя на пятках, руки в упоре впереди.

1-2 – выпрямить ноги, упор стоя, согнувшись;

3-4 – и.п.

5. «Обезьянки-непоседы»

И.п. – сидя по-турецки (согнув ноги коленями в стороны, стопы крест-накрест, наружные края стоп одинаково ровно опираются об пол), руки – произвольно.

1-2- встать;

3-4 – стойка: ноги скрещены, опираются на наружные края стоп;

5-6 – сесть;

7-8 – и.п

6. «Резвые зайчата»

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе.

1-16 – подскоки на носках (пятки вместе).

Комплекс №2.

( с мячом)

1.И.п. – сидя согнув ноги, руки в упоре сзади, мяч под стопами.

Катать мяч вперед-назад двумя стопами вместе и поочередно.

2.И.п. – то же.

Катать мяч вправо-влево двумя стопами вместе и поочередно.

3.И.п. – то же.

Круговыми движениями двух стоп вместе и поочередно вращать мяч вправо и влево.

4.И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, мяч между лодыжками.

1-2- ногами поднять мяч и удерживать его стопами; 3-4 – и.п.

5.И.п. – то же.

Ногами поднять мяч и удерживать его стопами; 3-6 – движениями стоп поворачивать мяч вправо-влево; 7-8 – и.п.

6.И.п. – сидя, ноги врозь, мяч лежи на полу у носа правой ноги с внутренней стороны.

Движением носка одной стопы перекатить мяч к другой стопе и наоборот.

Примечание: Рекомендуется использовать резиновые мячи диаметром 8 – 12 см.

Комплекс №3. «Загадки»

1.«Месяц»

За домом у дорожки висит пол-лепешки.

И.п. – сидя, ноги врозь, руки в упоре сзади.

Несколько раз нарисовать полукруг правой, левой стопой и двумя стопами одновременно.

2. «Солнце»

В дверь, в окно стучать не будет, а взойдет и всех разбудит.

И.п. – то же.

Несколько раз нарисовать круг и отходящие от него лучи двумя стопами вместе и поочередно.

3. «Туча»

По небу ходила, солнце закрыла.

Только солнце спряталось – и она расплакалась.

И.п. – то же.

Несколько раз нарисовать очертание тучи двумя стопами вместе и поочередно.

4. «Молния»

Летит огненная стрела, никто ее не поймает:

Ни царь, ни царица, ни красная девица.

И.п. то же.

Несколько раз зигзагообразными движениями нарисовать молнию двумя стопами вместе и поочередно.

5. «Дождь»

Шумит он в поле и в саду, а в дом не попадет.

И никуда я не иду, покуда он идет.

И.п. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы параллельно, руки в упоре сзади.

Постукивать о пол двумя стопами вместе и поочередно (оставляя пятки плотно прижатыми к полу). То же только постукивать пятками, а носки плотно прижаты к полу.

6. «Радуга»

Крашеное коромысло над рекой повисло.

И.п. – сидя, ноги врозь, руки в упоре сзади.

Несколько раз нарисовать радугу двумя стопами вместе и поочередно.

Комплекс №4. «Со снежками»

(с малым мячом)

1.Ходьба с мячом, зажатым в ступнях ног.

2.Прыжки, зажав мяч между ступнями ног.

3.И.п. – сидя на полу, мяч в согнутых ступнях.

   Бросать (невысоко) и ловить мяч ступнями. Руками мяча не касаться.

4.И.п. – сидя на скамейке.

   «Катайте мяч» - поочередно каждой ногой.

5.Ходьба в полном приседе, зажав мяч коленями ног.

6.И.п. – сидя, ноги врозь.

   Перекатывать мяч от стопы к стопе, руками не помогать.

Комплекс №5.

(с большим мячом)

1.«Мюнхаузен на луне». Ходить, зажав мяч в коленях ног.

2. «Играйте мячом ногами». И.п. – сидя на полу, напротив друг друга. Бросать мяч друг другу, зажав его стопами.

3. «Пингвин с мячом». Прыжки с набивным мячом, в стопах ног.

4. «Футбол в ворота». Ведение мяча ногой в прямом направлении и затем попадание в ворота.

5. И.п. - стоя на набивном мяче, руки на поясе. Медленный перекат стоп на наружные края.

Комплекс №6. «Юные художники»

        Взрослый загадывает загадки, а дети, сидя на скамейке, перед которой лежит лист бумаги и карандаш, рисуют отгадки, зажав карандаш в пальцах ног.

1. Бабка деда до обеда

Заставляла рисовать,

Ведь в красивую посуду

Щи приятней наливать (тарелка)

1. Белый, белый пароход

Над деревьями плывет.

Если станет синим-синим,

Разразится ливнем (облако)

1. Ну-ка, кто у вас ответит:

Не огонь, а больно жжет,

Не фонарь, а ярко светит,

И не пекарь, а печет (солнце)

1. Вот и улица, и дом,

И труба на доме том.

Вот и мама у порога,

А ведет к нему….(дорога)

Комплекс №7

Из исходного положения лежа:

1. Оттягивание носков стоп с одновременным приподниманием и опусканием их

наружного края.

1. Сгибание ног в коленях, упор стопами в пол, разведение пяток в стороны и

возврат в исходное положение

1. В этом же положении – поочередное приподнимание пяток от опоры.
2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы касаются друг

друга подошвенной поверхностью. Отведение и приведение стоп в области пяток с

упором в передней части стопы.

1. Лежа на спине, круговые движения стоп в одну и другую сторону. Усложнение

упражнения – те же движения стопы, но в положении согнутой в колене ноги на колене

другой полусогнутой ноги.

1. Скользящие движения стопой по голени другой ноги.

Комплекс №8

Из исходного положения сидя:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, приподнимание пяток вместе и

попеременно.

1. Тыльное сгибание стоп вместе и попеременно.
2. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы

другой.

1. Ноги в коленях выпрямлены – сгибание и разгибание стоп.
2. Захват пальцами стопы мелких предметов и перекладывание их в сторону

другой стопы, то же в обратную сторону.

1. Сидя на коврике по‐турецки, подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед,

встать с опорой на внешнюю сторону стоп.

Комплекс № 9

1. «Зонтик» - сжимание и разжимание пальцев рук и ног, сначала попеременно, затем одновременно.
2.  «Улитка» - сидя, передвигать стопу, сжимая-разжимая пальцы вперед, затем назад.
3. «Хлопки» - поочередные хлопки руками и ногами.
4. «Собери ленточку» - пальцы ног.
5. Катание палочек ладонями и ступнями.
6. Растирание ладоней и стоп.
7. Массаж ног: поглаживание коленей, стоп, пальцев.

Комплекс № 10 «Утята»

1. «Утята шагают к реке»

И.п. - сидя согнув ноги, руки в упоре сзади.

Ходьба на месте, не отрывая носков от пола.

2. «Утка ходит вразвалочку-спотыкалочку»

И.п. - то же

1-2 - поднимая внутренние своды, опереться на наружные края стоп

3-4 - и.п.

     3. «Утята встретили на тропинке гусеницу»

И.п. - то же.

Ползающие движения стоп вперед и назад с помощью пальцев.

4. «Утка крякает»

И.п. - то же

1-2 - отрывая пятки от пола, развести их в стороны

(клюв открылся), произнести "кря-кря"

3-4 - и.п.

1. « Утята учатся плавать»

И.п. - сидя руки в упоре сзади, носки натянуть

1 - согнутую правую стопу - вперед

2 - разгибая правую стопу, согнутую левую стопу - вперед.

Комплекс № 11 (с гимнастической палкой)

1. И.п. - сидя, согнув ноги врозь, стопы параллельно, руки в упоре сзади, палка на полу под серединой стоп.

Катать палку вперед-назад двумя стопами вместе и поочередно.

2. И.п. - то же

1-2 - сгибая пальцы ног, обхватить ими палку

3-6 - держать

7-8 - и.п.

3. И.п. - то же

1-2 - поднять пятки, опираясь пальцами ног о пол

3-4 - и.п.

4. И.п. - сидя по-турецки, палка вертикально на полу между стопами, хватом двумя руками придерживать ее за верхний конец.

Движениями стоп вперед-назад вращать палку вокруг вертикальной оси.

5. И.п. - то же.

Стараясь обхватить палку стопами, поочередно перемещать их по палке вверх и вниз.

6. И.п. - стоя ноги вместе на палке, лежащей на полу, руки на пояс.

Ходьба по палке приставным шагом вправо и влево, палка под серединой стоп; то же, но пятки на палке, а носки на полу; то же, но носки на палке, а пятки на полу.

Комплекс № 12 «Матрешки»
(на основе элементов русских народных танцев)

1. «Мы - веселые матрешки, на ногах у нас сапожки»

И.п. - стоя ноги вместе, руки на пояс

1 -правую вперед на пятку

2-3 - покачать носком вправо-влево

4 - приставляя правую, и.п.

5-8 - то же с левой ноги.

1. «Красные сапожки, резвые ножки»

И .п. - то же

1 - правую вперед-в сторону на пятку

2 - правую на носок

3 - правую на пятку

4 - с притопом приставляя правую, и.п.

5-8 - то же с левой ноги.

1. «Танец каблучков»

И.п. - то же

1-2 - поочередно шаг правой, затем левой вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх

3-4 - поочередно шаг правой, затем левой назад на носок, полуприсед, руки на пояс.

1. «Гармошка»

И.п. - стоя пятки вместе, носки врозь, руки на пояс

1 - слегка приподнять пятку правой и носок левой и скользящим движением перевести вправо

2 -опуская пятку правой и носок левой на пол, стойка носки вместе, пятки врозь

3 - слегка приподнять носок правой и пятку левой и скользящим движением перевести вправо

4 - опуская носок правой и пятку левой на пол, и.п.

5-8 - то же, что 1-4

1-8 - то же, передвигаясь влево.

1. «Елочка»

И.п. - то же

1 -слегка приподняв носки, скользящим движением перевести их вправо и опустить на пол

2 - слегка приподняв пятки, скользящим движением перевести их вправо и опустить на пол

3-8 - таким образом продолжать передвигаться вправо

1-8 - то же влево.

1. "Присядка"

И.п. - то же

1 -присед на носках, колени в стороны, руки вперед-в стороны ладонями вверх

2 - и.п.

3 - правую в сторону на пятку

4 - приставляя правую, и.п.

5-8 - то же с другой ноги.

1. "Шаг с припаданием"

И.п. - стоя на правой, левую в сторoну-книзу, руки на пояс

1 - шаг левой в сторону, с носка перекатом на всю стопу в полуприсед

2 - встать на правый носок скрестно за левой, левую в сторону-книзу

3-4 - то же, что на счет 1-2

То же в другую сторону.

Комплекс №13

1. 10 — 20 раз поднимать и опускать носки стоп.
2. Поднимать и опускать пятки. Выполнить 10 — 20 раз.
3. Ноги соединить. 10 — 20 раз развести и свести носки ног. Стопы от пола не отрывать.
4. Исходное положение такое же. 10 — 20 раз развести и свести пятки, не отрывая ног от пола.
5. Одновременно поднимите носок левой ноги и пятку правой ноги, затем наоборот. В быстром темпе повторить 10-20 раз.
6. Из того же исходного положения, не отрывая ступни от пола, разводите носки, затем разводите пятки, и таким образом передвиньте ноги на 6-8 "шажков", после чего вернитесь в исходное положение. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
7. Подложите под стопы гимнастическую или любую другую палку диаметром 5 — 8 сантиметров ( можно использовать бутылку). Покатайте стопы по палке около одной - двух минут. Старайтесь, чтобы ступни плотно прижимались к палке. Темп средний. Дыхание свободное.
8. Своды стоп поставьте на гимнастическую палку, соедините стопы вместе. Разводите и сводите стопы, стараясь не отрывать сводов стоп от палки. В среднем темпе повторите 10 — 20 раз.
9. Исходное положение — то же, но под стопами ног расположите резиновый мячик. В среднем темпе покатайте мяч от носков до пяток в течение одной минуты. Прокатывая мяч, старайтесь, чтобы ступни плотно прижимались к мячу.
10. Поставьте стопы на пол. Подогните пальцы и, не отрывая от пола, передвиньте пятки вперед. Таким образом "проползите" стопами 6-8 счетов, а затем вернитесь в исходное положение, делая обратные движения, подгибая пальцы и толкая пятку. Выполнять упражнение в среднем темпе. Дышать свободно.
11. Находясь в исходном положении (т.е. сидя прямо, ноги на полу, согнуты под прямым углом) подогните пальцы ног и выполните шаги на месте на наружном своде стопы — 20-30 секунд; разогните пальцы и "походите" на пятках 15 секунд, затем на носках — 15 секунд; на полной стопе - 30 секунд. Выполнять сидя на стуле в медленном темпе со свободным дыханием.
12. Сидя в исходном положении, положите правую ногу на колено левой ноги. В среднем темпе выполните круговые движения ступней правой ноги по часовой, затем против часовой стрелки, по 10 раз в каждую сторону. Повторить то же левой ногой.
13. Встаньте прямо, руки опустите. Подогните пальцы ног и походите так 30 секунд; не разгибая пальцы, походите на наружной стороне стопы — 30 секунд; на пятках — 30 секунд; на носках — 30 секунд и на полной стопе — 30 секунд. Темп средний. Дыхание свободное.