КОМПЛЕКСЫ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Сокращения:

И.п. – исходное положение.

О.с. – основная стойка: туловище прямо, стопы вместе, руки по швам.

Все комплексы общеразвивающих упражнений выполняются на 32 счета.

КОМПЛЕКС № 1 без предмета

И.п. – о.с.

1 – руки в стороны, ладони вниз 2 – руки вверх, ладони внутрь

3 – руки в стороны, ладони вниз 4 – и.п.

5 – правую ногу отвести назад, руки в стороны вверх, ладони внутрь 6 – и.п.

7 – левую ногу отвести назад, руки в стороны вверх, ладони внутрь 8 – и.п.

9 – поднять согнутую в колене правую ногу, носок вниз, обхватить ладонями колено

10 – и.п.

11 – поднять согнутую в колене левую ногу, носок вниз, обхватить ладонями колено

12 – и.п.

13 – поднять вперед прямую правую ногу до угла 90°, носок оттянуть, руки вперед, ладони вниз

14 – и.п.

15 – поднять вперед прямую левую ногу до угла 90°, носок оттянуть, руки вперед, ладони вниз

16 – и.п.

17. – упор присев (спина прямая, смотреть вперед)
18. – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия)
19. – мальчики, юноши: согнуть руки, сохраняя прямую линию голова – туловище – ноги, отвести правую ногу назад, носок оттянуть

девочки, девушки: держать упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия), отвести прямую правую ногу, носок оттянуть

20. – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия)
21. –мальчики, юноши: согнуть руки, отвести левую ногу назад, носок оттянуть; девочки, девушки: держать упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия), отвести левую прямую ногу назад, носок оттянуть
22. – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия) 23 – упор присев (спина прямая, смотреть вперед)

24 – и.п.

25. – упор присев на левой (правой) ноге, прямую правую (левую) ногу отвести в сторону
26. – круг прямой левой (правой) ногой в упоре лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия)
27. – согнуть руки, прямую правую ногу отвести назад, носок оттянуть 28 – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия)

29 – согнуть руки, прямую левую ногу отвести назад, носок оттянуть 30 – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия)

31 – упор присев (спина прямая, смотреть вперед) 32 – и.п.

КОМПЛЕКС № 2 без предмета

И.п. – о.с., руки на пояс

1 – шаг правой ногой в сторону, правую руку за голову 2 – приставляя левую ногу, руки перед грудью

3 – полуприсед, правую на пояс, левую – вперёд 4 – выпрямиться, руки вниз

5-6 – 2 шага на месте, 2 хлопка

7-8 – поворот направо, руки вниз

1. – выпад правой вперёд, руки за голову
2. – выпрямляясь, приставить левую ногу, руки вперёд 3 – правую руку к плечу

4. – левая рука в сторону, правая рука вперёд
5. – левая рука за голову, правая рука в сторону 6 – и.п.

7 – правая нога скрестно вперёд, руки за спиной 8 – и.п.

1-2 – поворот налево, руки за голову

3-4 – приставной шаг правой ногой назад, руки вперёд 5-6 – поворот налево, руки на пояс

7-8 – поворот направо, руки к плечам скрестно

1 – мах правой ногой в сторону, руки вперёд 2 – и.п.

3 – мах левой ногой вперёд, хлопок под ногой 4 – и.п.

5 – прыжок в стойку ноги врозь, хлопок над головой 6 – прыжок в стойку ноги вместе, руки вниз

7-8 – 2 шага на месте

КОМПЛЕКС № 3 без предмета И.П. – о.с.

1 – правая нога вперед на носок, руки за голову 2 – правая нога в сторону на носок, руки вперед

3 – правая вперед скрестно на носок, руки на пояс 4 – о.с.

5-6 – приставной шаг вперед, руки перед грудью 7-8 – 2 шага на месте

1-2 – поворот направо, руки за голову

3-4 – приставной шаг назад, руки вперед 5-6 – поворот налево, руки к плечам

7 – наклон вперед, руки в стороны 8 – и.п.

1 – выпад правой в сторону, руки на колено 2 – вернуться в и.п.

3 – выпад левой вперед, руки к плечам 4 – вернуться в и.п.

5 – присед, руки в стороны 6 – вернуться в и.п.

7-8 – 2 хлопка

1 – прыжок в стойку ноги врозь, руки на пояс 2 – прыжок в и.п.

3. – прыжок в стойку ноги врозь, руки вперед
4. – прыжок в стойку ноги вместе, руки на пояс 5-6 – 2 прыжка на двух

7-8 – 2 шага на месте, руки вниз КОМПЛЕКС № 4 без предмета И.П. – о.с.

1 – шаг вправо, руки вверх, ладони внутрь 2 – и.п.

3 – шаг влево, руки вперед 4 – и.п.

5 – поднять высоко бедро, согнув правую ногу, руки в стороны 6 – отвести правую ногу в сторону на носок, руки за голову

7 – отвести правую ногу назад на носок, руки вперед 8 – и.п.

1 – наклон вперед к левой ноге, ладонью коснуться пола 2 – и.п.

3 – наклон вперед к правой ноге 4 – прыжком в о.с.

5 – упор присев 6 – упор лежа

7 – согнуть руки, коснуться грудью пола 8 – разогнуть руки, упор лежа

1 – толчком ног упор присев 2 – встать в о.с.

3 – отвести левую ногу назад на носок, руки вверх (прогнуться) 4 – и.п.

5- 6 – то же с другой ноги

7 – полуприсед, руки вперед 8 – о.с.

1-2 – прыжки на двух ногах, руки на пояс 3 – прыжком ноги врозь, руки в стороны

4 – прыжком ноги скрестно, руки за голову 5 – прыжком ноги врозь, руки вперед

6 – прыжком ноги вместе, руки вниз

7-8 – два шага на месте, два хлопка руками

КОМПЛЕКС № 5 без предмета

И.п. – о.с.

1. – руки вперед
2. – руки в стороны 3 – руки вверх

4. – руки за голову, шаг правой в сторону
5. – поворот вправо, руки в стороны, ладони вверх 6 – стойка ноги врозь, руки за голову

7 – поворот налево, руки в стороны, ладони вверх 8 – стойка ноги врозь, руки на пояс

9 – наклон вправо, левая вверх 10 – и.п.

11 – наклон влево, правая вверх 12 – и.п.

13- наклон вперед, руками коснуться пола 14 – и.п.

15 – наклон назад-прогнуться, руки вверх-стороны 16 – приставить правую, руки на пояс

17 – упор присев 18 – упор лежа 19– упор присев

20 – о.с.

21 – мах правой вперед, руки вперед, хлопок под ногой 22 – и.п.

23 – мах левой вперед, руки вперед, хлопок под ногой 24 – и.п.

25 – прыжок ноги врозь, руки в стороны 26 – прыжок ноги вместе, руки вверх

27 – прыжок ноги врозь, руки в стороны 28 – прыжок ноги вместе, руки на пояс 29 – прыжок ноги врозь, руки вперед

30 – прыжок ноги вместе, руки в стороны 31 – прыжок ноги врозь, руки вверх

32 – прыжок ноги вместе, и.п. КОМПЛЕКС № 6 без предмета И.п. – о.с.

1. – руки к плечам
2. – руки вверх, встать на носки 3 – руки к плечам

4. – руки в стороны
5. – левая перед грудью, поворот головы вправо 6 – и.п.

7 – правая перед грудью, поворот головы влево 8 – шаг правой в сторону, руки на пояс

9 – руки вверх-стороны, прогнуться 10 – наклон вперед, руки вперед

11 – наклон назад, руки вверх, прогнуться 12 – руки на пояс

13 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону 14 – и.п.

15 – поворот туловища влево, левую руку в сторону 16 – приставить правую, руки на пояс

17 – выпад вперед на правой, руки в стороны 18 – и.п., руки на пояс

19 – выпад на левой, руки вверх 20 – и.п., руки на пояс

21– упор присев

22– упор лежа 23 – упор присев

24 – встать, руки на пояс 25 – прыжок ноги врозь

26 – прыжок ноги скрестно, правая впереди 27 – прыжок ноги врозь

28. – прыжок ноги вместе
29. – прыжок ноги врозь, руки в стороны 30 – прыжок ноги вместе, руки вверх

31 – прыжок ноги врозь, руки в стороны 32 – прыжок ноги вместе, руки вниз

КОМПЛЕКС № 7 без предмета

И.п. – о.с.

1 – правую руку в сторону, поворот головы вправо 2 – левая рука в сторону, поворот головы влево

3 – руки вверх, встать на носки, голову вверх 4 – и.п., руки за голову

5. – правую назад, руки вверх
6. – приставить правую, руки вниз 7 – левую назад, руки вверх

8. – левую ногу в сторону, руки в стороны
9. – наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны 10 – и.п., руки вверх

11 – наклон вперед, руки вперед, коснуться пола 12 – руки на пояс

13 – наклон в право, левая рука вверх 14 – и.п.

15 – наклон в лево, правая рука вверх 16 – приставить левую ногу в и.п.

17. – упор присев
18. – упор стоя согнувшись 19 – упор присев

20 – упор лежа 21 – согнуть руки

22 – выпрямить руки, отжаться 23 – упор присев

24. – встать, руки на пояс
25. – прыжок на двух, правая в сторону 26 – прыжок на двух, левая в сторону 27 – прыжок на двух, правая вверх

28. – прыжок на двух, левая вверх
29. – прыжок ноги врозь, руки в стороны 30 – прыжок ноги в месте, руки вверх 31 – прыжок ноги врозь, руки в стороны 32 – прыжок ноги вместе, и.п. – о.с.

КОМПЛЕКС № 8 без предмета

И.п. – о.с.

1. – руки вперед
2. – руки в стороны 3 – руки вверх

4. – руки за голову
5. – наклон вперед прогнувшись, руки в стороны 6 – наклон вниз, руками коснуться пола

7. – упор присев
8. – упор лежа, толчком ног
9. – упор лежа на согнутых руках, правую ногу вверх 10 – упор лежа

11-12 – то же другой ногой 13 – упор присев

14. – шагом правой вперед, выпад, руки в стороны
15. – шагом назад, приставить правую, руки вверх, хлопок над головой 16 – дугами наружу руки вниз

17. – правую в сторону, руки в стороны
18. – выпад вправо, наклон влево, руки вверх 19 – правую в сторону, руки в стороны

20 – приставить правую, руки в стороны 21 – левую в сторону, руки в стороны

22 – выпад влево, наклон в право, руки вверх 23 – левую в сторону, руки в стороны

24 – приставляя левую, круг руками к низу 25 – мах правой вперед, руки вперед

26 – приставить правую, руки в стороны 27 – мах левой вперед, руки вперед

28. – приставить левую, руки на пояс
29. – прыжок в стойку ноги врозь, руки в стороны 30 – прыжок в стойку ноги в месте, руки за голову 31 – прыжок в стойку ноги врозь, руки в стороны 32 – прыжок в о.с.

КОМПЛЕКС № 9 без предмета

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны 1 – полуприсед на левую, руки вперёд

2 – и.п.

3-4 – тоже в другую сторону

5 – полуприсед на левую ногу, руки вверх 6 – и.п.

7-8 – тоже в другую сторону, и.п. 9 – упор присев

10. – упор лежа
11. – левая нога и правая рука вверх 12 – упор лёжа

13 – правая рука и левая нога вверх 14 – упор лёжа

15 – упор присев 16 – и.п.

17 – мах согнутой левой к правому локтю 18 – и.п.

19-20 – тоже с другой ноги

21– мах левой ногой к правой руке 22 – и.п.

23-24 – тоже с другой руки

25 – мах левой вперёд, руки вперёд 26 – и.п.

27-28 – тоже с другой ноги

29 – мах левой в сторону, руки в стороны 30 – и.п.

31-32 – с другой ноги, и.п.

КОМПЛЕКС № 10 на коврике

И.п. – сидя на коврике, ноги прямые, носки оттянуты, спина прямая, руки вдоль туловища, ладони на краю мата

1. – лечь на спину, руки вдоль туловища, прямые
2. – поднять прямую правую ногу до угла 30–35° от пола 3 – поднять прямую левую ногу к правой

4 – группировка в положении лежа на спине 5 – перекатом вперед сесть в группировке

6 – упор двумя руками сзади; выпрямить правую ногу под углом 30–35° от пола 7 – выпрямить левую ногу, соединить с правой, ноги вместе, носки оттянуты

8. –опустить прямые ноги, принять и.п.
9. – упор присев (спина прямая, смотреть вперед) 10 – сед (спина прямая, носки оттянуты)

11 – сед под углом 30–35° от пола (ноги прямые, носки оттянуты) 12 – стойка на лопатках (ноги прямые, носки оттянуты)

13 – стойка на лопатках, ноги врозь 14 – стойка на лопатках

15. – сед под углом (30–35°)
16. – согнуть ноги, принять группировку, без помощи рук перекатом принять положение стоя
17. – левую ногу на носок в сторону, руки в стороны 18 – о.с.

19-20 – тоже в другую сторону

21 – левую назад на носок, руки вверх 22– о.с.

23-24 – тоже с другой ноги

25 – шаг левой в сторону, руки в стороны 26-27 – поворот туловища влево, руки вверх 28-29 – стойка ноги врозь, руки в стороны 30 – и.п.

31-32– тоже в другую сторону КОМПЛЕКС № 11 на коврике И.П. – о.с.

1 – поворот туловища направо, правая рука на пояс 2 – и.п.

3 – наклон туловища влево, правую руку за голову 4 – и.п.

5 – наклон туловища назад, руки на пояс 6 – руки в стороны

7 – руки к плечам

8 – и.п.

1 – наклон вперёд, коснуться пола 2 – упор присев

3. – упор стоя на коленях
4. – правая нога прямая вверх, левая рука вперёд 5 – упор стоя на коленях

6. – упор лёжа
7. – упор лёжа согнув руки 8 – упор лёжа

1. – упор стоя на правом колене
2. – левая нога прямая вверх, правая рука к плечу 3 – упор стоя на коленях

4. – сед на пятках, руки на пояс
5. – наклон туловища назад, руки в стороны 6 – выпрямиться, руки на пояс

7-8 – 2 хлопка

1 – упор, стоя на коленях 2 – упор лёжа

3 – согнув правую руку, упор на правое предплечье 4 – согнув левую руку, упор на левое предплечье

5 – выпрямить правую руку в упоре лёжа 6 – выпрямить левую руку в упоре лёжа 7 – прыжком в упор присед

8 – и.п.

КОМПЛЕКС № 12 со скакалкой

И.П. – ноги вместе, скакалка впереди, сложить скакалку в 3 раза 1– шаг правой в сторону, руки вниз-в стороны

2 – приставить левую ногу, руки вверх-в стороны

3-4 – поворот направо, руки вперед-в стороны 5 – полуприсед

6 – выпрямиться, руки вверх

7-8 – шаг левой вперед, круг руками назад

1-3 – прыжки через скакалку вперед, руки крестом 4 – встать на скакалку, руки в стороны

5 – поворот туловища вправо в полуприседе 6 – выпрямиться

7. – поворот туловища влево в полуприседе
8. – выпрямиться

1-2 – приставной шаг вперед, скакалка в левой руке внизу 3 – поворот налево, скакалка в руках вниз-в стороны

4 – приставить правую ногу, скакалка на плечах 5 – выпад правой вперед, руки в стороны

6 – наклон к правой ноге, коснуться пола 7 – выпад правой вперед, руки вверх

8 – приставить правую ногу руки вниз

1. – прыжок ноги врозь, руки вверх-в стороны
2. – прыжок ноги вместе, скакалка спереди внизу 3-4 – 2 прыжка назад на двух ногах

5 – прыжок на правой ноге назад 6 – прыжок на левой ноге назад 7-8 – 2 прыжка назад на двух

КОМПЛЕКС № 13 со скакалкой

И.п. – ноги вместе, скакалка сзади

1-4 – четыре прыжка на двух ногах с вращением скакалки вперед 5-6 –два прыжка на правой ноге с вращением скакалки вперед

7-8 – два прыжка на левой ноге с вращением скакалки вперед

1-4 – четыре прыжка с правой на левую ногу с продвижением вперед, вращение скакалки вперед

5-6 – два прыжка на месте с вращением скакалки вперед 7-8 – прыжок с дойным вращением скакалки вперед

1-3 – три шага галопа вправо с вращением скакалки вправо в лицевой плоскости

4 – приставить левую

5-6 – три шага галопа влево с вращением скакалки вправо в лицевой плоскости 8 – приставить правую, скакалку распустить перед собой

1-4 – четыре прыжка на двух с вращением скакалки назад

5-7 – четыре прыжка на двух с вращением скакалки назад, руки скрестно 8 – скакалка сзади

КОМПЛЕКС № 14 со скакалкой И.п. – ноги вместе, скакалка сзади 1-2 – два подскока на правой ноге

3-4 – два подскока на левой ноге

5-8 – четыре прыжка со сменой положения ног:

ноги врозь – ноги скрестно – ноги врозь – ноги вместе на счет «8» – скакалку остановить под стопами

1. – полуприсед, руки со скакалкой вперед
2. – наклон вперед, руки со скакалкой в стороны 3 – полуприсед, руки со скакалкой вперед

4. – выпрямиться
5. – выпад правой ногой назад, руки со скакалкой вперед 6 – выпрямиться

7 – поднять левую ногу, согнутую в колене, руки со скакалкой в стороны 8 – выпрямиться

1-3 – три прыжка на двух ногах назад 4 – скакалку остановить под стопами 5 – упор присев

6. – упор лежа
7. – упор присев
8. – выпрямиться, скакалка сзади

1-2 – два прыжка с вращением скакалки вперед 3-4 – прыжок руки скрестно

5-6 – два прыжка с продвижением вперед

7-8 – марш правой ногой, левую приставить

КОМПЛЕКС № 15 со скакалкой

И.п. – стойка, скакалка сзади (вращение скакалки вперед)

1-4 – четыре беговых подскока с продвижением вперед с правой ноги 5-8 – четыре подскока на двух (на месте)

1-4 – четыре беговых подскока с продвижением назад с левой 5-8 – четыре двойных подскока на двух (на месте)

1-4 – четыре прыжка-галопом вправо 5-8 – прыжки на месте со сменой ног:

правая нога вперед, левая назад – ноги вместе – левая нога вперед, правая назад

– ноги вместе

1-4 – четыре прыжка-галопом влево 5-8 – прыжки на месте со сменой ног:

правое колено вверх – ноги вместе – левое колено вверх – ноги вместе

КОМПЛЕКС № 16 со скакалкой

И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу 1 – выпад вправо, скакалка вперед

2. – поворот вправо, скакалка вверх
3. – поворот влево, скакалка вперед 4 – и.п.

5-8 – тоже в другую сторону

1. - наклон туловища влево, скакалка вверх
2. - наклон туловища вперед, руки скрестно, правая сверху 3 - наклон туловища вправо

4 - и. п.

5-6 – опуститься на колени, правой-левой ногами, скакалка внизу спереди 7 – руки к груди

8 – руки вниз

1 – скакалка вверх, левая ногу в сторону на носок 2 – наклон влево

3. – выпрямиться на колене
4. – левую ногу на колено, руки вниз на пол 5-6 – упор лежа

7-8 – упор присев

1. – встать
2. – ручки скакалки распределить в две руки 3-4 – поворот направо

5-6 два прыжка назад 7-8 поворот налево

КОМПЛЕКС № 17 со скакалкой

И. п. – о.с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу перед собой 1 – натягивая скакалку, руки вверх

2. – полуприсед, руки перед грудью
3. – наклон вперед, руки вперед 4 – наклон, руки до пола

5 – перешагнуть через скакалку правой ногой 6 – перешагнуть через скакалку левой ногой 7 – полный присед

8 – и.п. скакалка сзади

1. – опустить скакалку левой рукой
2. – взять ручку скакалки левой рукой
3. – прыжок с вращением скакалки назад 4 – скакалку остановить под стопами

5 – отводя руки в стороны, наклон вперед 6 – выпрямиться

7-8 – перешагнуть через скакалку поочередно левой и правой ногой, выпрямиться, скакалка сзади

1-4 – два прыжка с подниманием колена правой ноги, затем левой ноги 5-6 – два прыжка на двух ногах

7. – остановиться, скакалка перед собой
8. – ручки скакалки в правую руку, конец сложенной вдвое скакалки в левую руку

1. – руки вверх
2. – мах правой, скакалку вперед, коснуться скакалкой носка ноги 3 – руки вверх, правую ногу приставить

4 – мах левой, скакалку вперед, коснуться скакалкой носка ноги 5 – руки вверх, левую ногу приставить

6 – опустить руки вниз

7-8 – марш правой-левой ногами КОМПЛЕКС № 18 со скакалкой И.п. – о.с., скакалка вчетверо, внизу

1 – натягивая скакалку, руки вверх, левую в сторону на носок, прогнуться 2 – и.п.

3– натягивая скакалку, руки вперед, правую ногу вперед на носок 4 – и.п.

5-6 – поворот кругом 7-8 – поворот направо

1-2 – два подскока на двух вперед, руки вперед 3-4 – два подскока на двух назад, руки вверх

5-6 поворот направо, руки к груди 7 – наклон вниз, руки до пола

8 – упор присев

1-2 – сгибая ноги, перемах ногами в стойку на лопатках, без поддержки руками 3 – сидя на полу, выпрямить правую ногу

4 – выпрямить левую ногу, руки вверх

5-6 – наклон вперед в складку, скакалкой зацепить за стопы 7 – руки вверх

8 – ноги врозь, руки за голову

1. – наклон вправо, руки вверх
2. – вернуться в положение ноги врозь, руки перед грудью 3 – наклон вперед, руки вперед

4 – ноги вместе, руки опустить за спину 5 – ноги согнуть

7. – оттолкнуться руками от пола, принять положение стоя 8 – один подскок вверх

КОМПЛЕКС № 19 со скакалкой

И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках

1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку 2 – приставить правую ногу, руки согнуть в локтях

3 – правую ногу назад, руки вперед 4 – и.п.

5 – подняться на носки, освободив скакалку

8. – прыжки со сменой ног: ноги вместе – ноги врозь – ноги вместе, скакалка перед собой

1. – шаг правой ногой назад, переложить ручки скакалки в одну руку
2. – приставить левую ногу, второй рукой взять скакалку, сложенную вдвое 3 – полуприсед, руки вверх

4 – выпрямиться, перевести скакалку назад 5 – прыжок ноги врозь

6 – прыжок ноги скрестно 7 – прыжок ноги врозь

8 – ноги вместе

1-2 – поворот налево, повесить скакалку на шею

3 – мах правой ногой вперед, хлопок руками под ногой 4 – приставить правую ногу, руки в стороны

5 – выпад левой ногой назад, руки к плечам 6 – приставить левую ногу, руки вниз

7-8 – поворот кругом

1 – выпад правой ногой назад, руки вперед 2 – приставить правую ногу, руки за голову 3-4 – поворот налево

5 – снять скакалку с шеи, двумя руками за ручки 6 – отвести скакалку назад

7-8 – два прыжка вперед с продвижением

КОМПЛЕКС № 20 со скакалкой

И.п. – о.с. – стойка ноги вместе, скакалка сзади 1 – шаг правой ногой в сторону, мах левой

2 – приставить левую ногу

3-4 – то же левой ногой

5-7 – три прыжка вперед со сменой ног: правая – левая – правая 8 – и.п.

1 – мах левой ногой вперед 2 – и.п.

3 – мах правой ногой в сторону 4 – и.п.

5 – наклон вниз, скакалку положить на пол 6 – выпрямиться, руки на пояс

7– прыжок назад через скакалку 8 – упор присев

1. – правую ногу назад
2. – левую ног назад в упор лежа
3. – прыжком принять упор присев
4. – выпрямиться, взяв скакалку в руки, скакалка перед собой 5-7 – три прыжка назад со сменой ног: правая – левая – правая 8 – и.п.

1-7 – прыжки вперед со сменой ног: два прыжка ноги вместе – ноги врозь – ноги вместе – прыжок правое колено вверх – ноги вместе – прыжок левое

колено вверх

8 – о.с., скакалка спереди

КОМПЛЕКС № 21 со скакалкой в паре

И.п. – каждая пара имеет одну скакалку. Один партнер (1) держит правой рукой один конец скакалки, второй партнер (2) берет другой ее конец скакалки левой рукой.

1-4 – четыре вращения скакалки вперед

5-8 – (1) с поворотом направо кругом (спиной к основному направлению) встает под вращающуюся скакалку и выполняют 4 прыжка

9-12 – с поворотом направо кругом прыгавшие возвращаются в и.п., продолжая вращать скакалку

13-16 – (2) с поворотом налево кругом, к основному направлению, выполняют 4 прыжка

17-21– четыре вращения скакалки вперед

22-25 – (1) выполняет прыжки с поворотом направо кругом, (2) выполняет прыжки с поворотом налево кругом под вращающейся скакалкой спиной к основному направлению, взявшись за руки

26-29 – с поворотом направо (налево) кругом выбежать из-под скакалки, встать лицом к основному направлению

30-32 – продолжать вращение скакалки

КОМПЛЕКС № 22 с обручем

И.п. – основная стойка (о.с.), обруч в руках перед собой 1 – руки вперед

2 – руки вверх

3-4 – поворот направо, руки согнуть перед собой 5 – шаг правой ногой назад, руки вперед

6 – приставить левую ногу, руки вверх 7 – поворот налево, руки вверху

8 – приставить правую ногу, руки опустить на уровень пояса

1. – прыжком ноги врозь
2. – наклон вправо, левая рука вверх 3 – выпрямиться

4 – наклон влево, правая рука вверх 5 – выпрямиться

6 – упор присев, положить обруч на пол 7 – выпрямиться

8 – подпрыгнуть на двух ногах, хлопок руками

1-2 – выйти из обруча, шагом назад 3 – присед, взять обруч руками

4. – встать с обручем
5. – ногу правую назад на носок, наклон назад-прогнуться, руки вверх-в стороны с обручем
6. – приставить правую ногу, опустить обруч вниз 7-8 – два прыжка через обруч

1 – упор присев с обручем 2 – прыжком упор лежа

3 – прыжком упор присев с обручем 4 – выпрямиться, обруч в правой руке

5 – мах правой вперед, передать обруч под ногой 6 – и.п.

7 – мах левой вперед, обруч в левой руке, опирается на пол 8 – и.п.

КОМПЛЕКС № 23 с обручем

Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.), стоя в обруче 1 – руки к плечам

2. – руки вверх с обручем, встать на носки
3. – руки к плечам 4 – и.п.

5 – правое колено вверх, руки к плечам 6 – приставить правую ногу, руки вверх

7 – шаг правой ногой в сторону, наклон вправо 8 – правую ногу приставить, руки перед собой

1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед 2 – руки вверх

3. – поворот туловища влево, руки вверху
4. – вернуться в положение выпад, руки вверху
5. – наклон вперед, ноги выпрямить, руки вперед
6. – выпрямить туловище, руки согнутые перед собой 7 – приставить правую ногу

8 – руки опустить

1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны, обруч в правой руке 2 – прыжок ноги вместе, руки вверх

3. – прыжок ноги врозь, руки в стороны, обруч в левой руке
4. – прыжок ноги вместе, руки вниз, обруч взять обеими руками
5. – прыжок правая нога вперед, левая нога назад, руки с обручем вперед 6 – прыжок ноги вместе, руки вверх с обручем

7 – прыжок левая нога вперед, правая нога назад, руки с обручем на уровне плеч

8 – и.п.

1. – прыжок ноги врозь
2. – прыжок ноги скрестно, правая нога впереди 3 – прыжок ноги врозь

4. – прыжок ноги вместе
5. – прыжок на правой ноге 6 – прыжок на левой ноге

7-8 – два прыжка на двух ногах

КОМПЛЕКС № 24 с обручем

Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.), обруч внизу перед собой 1 – правую руку в сторону с обручем, поворот головы вправо

2 – и.п.

3 – левая рука в сторону с обручем, поворот головы влево 4 – и.п.

5 – руки вверх с обручем, встать на носки, голову вверх 6 – и.п.

7-8 прыжок назад с кручением обруча назад

1 – правую ногу назад, руки вверх с обручем 2 – и.п.

3 – наклон вперед, положить обруч на пол 4 – выпрямиться, руки на пояс

5 – наклон вправо, левая рука вверх 6 – о.с.

7 – наклон влево, правая рука вверх 8 – о.с.

1 – упор присев 2 – упор лежа

3-4 отжаться

5. – упор присев
6. – встать с обручем

7-8 марш правой-левой ногами

1-4 – прыжки на двух ногах вправо-влево, вправо-влево, упираясь на обруч, обруч на полу

5-7 – прыжки на правой-левой-правой ногах назад через обруч ноги врозь, 8 – прыжок ноги вместе, и.п.-о.с.

КОМПЛЕКС № 25 с обручем

Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.), обруч в руках сзади 1 – правую ногу вперед-накрест на носок

2. – правую ногу вперед-в сторону на носок
3. – правую ногу вперед-накрест на носок 4 – и.п.

5 – наклон вперед прогнувшись 6 – выпрямиться

7-8 – зашагнуть в обруч

1-7 – вращение обруча вокруг туловища 8 – о.с., руки внизу с обручем

1 – мах правой ногой в сторону, руки с обручем на уровне плеч 2 – о.с., руки с обручем на уровне плеч

3. – левую ногу в сторону на носок, руки вверх
4. – приставить левую ногу, руки перед собой с обручем 5 – выпад влево, руки вперед

6 – поворот туловища влево, руки перед собой согнутые 7 – приставить правую ногу, руки вверх

8 – круг руками сзади

1 – мах левой ногой вперед 2 – приставить левую ногу

3. – мах правой ногой в сторону 4 – приставить правую ногу

5-6 – поворот направо

7-8 – прыжок через обруч назад-вперед в и.п.

КОМПЛЕКС № 26 с обручем

И.п. – о.с. обруч внизу (хват сверху)

1-2 – приставной шаг вперед, обруч вращением назад на себя 3 – прыжок в стойку ноги врозь, обруч вверх

4. – приставить левую, обруч в правой руке вниз 5-6 – поворот направо, обруч сзади

7 – выпад правой ногой в сторону, обруч вправо 8 – приставить левую ногу, обруч сзади

1 – шаг левой ногой назад через обруч 2 – приставить правую ногу

3-4 – вращение обруча на туловище, руки в стороны

5-6 – поворот налево, снять обруч через верх в правую руку вниз 7 – полуприсед, прокат обруча из правой руки в левую руку

8 – выпрямиться, обруч в левой руке внизу

1-2 – поворот кругом, передача обруча в правую руку 3-4 – поворот направо, обруч внизу

5-6 – вращение обруча на правой руке

7. – выпад правой назад, левая на пояс, вращение обруча на правой
8. – приставить правую, левая рука вниз, вращение обруча на правой руке

1. – обруч вниз
2. – обруч на прямых руках вперед (хват снизу)

3-4 – приставной шаг правой ногой вперед в обруч 5-6 – поворот направо

7 – полуприсед, обруч вверх 8 – выпрямиться в и.п.

КОМПЛЕКС № 27 с обручем

И.п. – основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч перед собой вертикально хватом рук с боков

1– обруч вперёд

2 – обруч вверх, руки прямые 3 – обруч вперёд

4 – и.п.

5-6 – приставной шаг вправо правой-левой ногами, руки с обручем вверх-за спину

7 – выпад левой ногой назад 8 – приставить левую ногу

1 – встать на правое колено, войти в обруч 2 – опустить левое колено

3. – сесть на пятки, обруч вверх, посмотреть наверх
4. – опустить обруч на пол перед собой, держа в руках

5-6 – передать обруч по кругу за спиной из правой руки в левую руку 7 – подняться с пяток, руки с обручем перед собой

8 – руки вверх

1– отвести правую ногу в сторону, руки с обручем вправо

2 – приставить правую ногу на колено, руки с обручем вверху 3 – отвести левую ногу в сторону, руки с обручем влево

4. – приставить левую ногу на колено, руки с обручем вверху
5. – выпрямить правую ногу вперед на носок, руки вперед-вниз 6 – приставить правую ногу на колено, руки вверх с обручем

7 – выпрямить левую ногу вперед на носок, руки вперед-вниз 8 – приставить левую ногу на колено, руки вверх с обручем

1-2 – встать с коленей, руки на уровне плеч

3-4 – марш правой-левой ногами, руки вверх-вперед перед собой

5. – прыжок в стойку ноги врозь, руки в стороны, обруч в правой руке
6. – прыжок в стойку ноги в месте, руки перед собой, обруч в обеих руках 7 – прыжок в стойку ноги врозь, руки в стороны, обруч в левой руке

8 – прыжок ноги вместе в и.п.

КОМПЛЕКС № 28 с обручем

И.п. – основная стойка (пятки вместе, носки врозь) в центре лежащего на полу обруча, руки вдоль туловища

1 – поворот головы направо, руки на пояс 2 – голова прямо, руки вперед

3 – поворот головы налево, руки в стороны 4 – голова прямо, руки за голову

5. – правую ногу на носок в сторону, руки вверх
6. – приставить правую ногу, руки согнуть перед собой 7 – присед, руки вниз до пола

8 – и.п.

1-2 – два прыжка на двух ногах в обруче, два хлопка руками 3 – прыжок из обруча вперед, руки на пояс

4 – подпрыгнуть повернуться к обручу

5-6 – прыжки перед обручем со сменой ног: ноги врозь-ноги вместе 7-8 – поворот кругом к обручу лицом, руки за головой

1-2 – забежать в обруч с правой ноги, руки на поясе 3-4 – выбежать из обруча с правой ноги

5-6 – два прыжка через правое плечо 7-8 – зайти в обруч с правой ноги

1 – выпрыгнуть из обруча вправо на двух ногах 2 – подпрыгнуть на месте, рядом с обручем

3. – запрыгнуть в обруч на двух ногах
4. – выпрыгнуть из обруча влево на двух ногах 5 – подпрыгнуть на месте, рядом с обручем

6 – запрыгнуть в обруч на двух ногах

7-8 – прыжки перед обручем со сменой ног: ноги врозь-ноги вместе

КОМПЛЕКС № 29 с обручем

И.п. основная стойка, обруч вертикально, хват с боков

1– отставить правую ногу в сторону на носок, обруч в правую руку в стороны 2 – и.п.

3-4 – то же в левую сторону

5 – отставить правую ногу в сторону на носок, наклониться вправо 6 – и.п.

7-8 – то же в левую сторону

1 – выпад правой ногой вправо, обруч вверх

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперед, обруч вперед 4 – и.п.

5 – обруч вверх 6 – присесть

7. – встать, обруч вперед 8 – и.п.

1-2 – надеть обруч на себя

3-4 – сесть на пол ноги согнуты в обруче, руки в упоре сзади

5-6 – выпрямляя, поднять поочередно ноги вверх: правую-левую 7 – поднять прямые ноги вверх

8. – вернуться в положение сидя ноги согнуты

1-2 – оттолкнуться руками от пола, встать

3 присесть, взять обруч правой рукой, левая рука вниз 4встать, левая рука на пояс

5-6 – выйти из обруча влево 7-8 – и.п.

КОМПЛЕКС № 30 с обручем

И.п. – основная стойка (пятки вместе, носки врозь), обруч внизу 1 – правую ногу в сторону на носок, обруч вверх

2 – и.п.

3 – левую ногу назад, прогнуться, обруч вверх 4 – и.п.

5 – прыжком в стойку ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди 6 – поворот туловища вправо, руки прямые

7 – поворот туловища прямо, обруч вверх 8 – и.п.

1. – поднять обруч вверх
2. – повернуть обруч и опустить за спину 3 – обруч вверх

4 – и.п.

5 – стойка ноги врозь, обруч вверх 6 – наклониться вправо

7. – наклониться влево
8. – выпрямиться, обруч вверх

1-2 – стойка в упоре на коленях, обруч в согнутых руках на груди 3 – поворот туловища вправо, руки вперед

4. – поворот прямо, руки согнуть
5. – поворот туловища влево, руки вперед 6 – поворот прямо, руки согнуть

7 – положить обруч на пол 8 – принять упор лежа

1-2 – отжимание

3 – отставить правую ногу в сторону 4 – отставить левую ногу в сторону

5-6 – приставляя ноги, принять упор лежа 7 – упор присед

8 – выпрямиться, принять и.п.

КОМПЛЕКС № 31 с обручем

И.п. – сидя ноги согнуты в обруче, руки в упоре сзади 1 – выпрямляя, поднять обе ноги вверх

2 – и.п.

3 – развести ноги в стороны, опустить на пол по обе стороны от обруча 4 – и.п.

5 – отталкиваясь руками, принять упор сидя 6 – встать, обруч в правой руке, хват сверху 7 – присесть, положить обруч на пол

8 – встать, обруч в левой руке, опирается на пол

1-2 – выйти из обруча с правой ноги, левую ногу приставить

3-4 – мах правой ногой, обруч передать под ногой в правую руку

5-6 – шагом правой ногой в обруч, пройти сквозь, обруч передать в левую руку 7 – боком впрыгнуть в обруч

8 – боком выпрыгнуть из обруча

1. – шаг правой ногой в сторону, обруч взять двумя руками за спиной, приподнять
2. – приставить левую ногу 3-4 – поворот направо

5 – выпад правой ногой в сторону, отводя обруч вправо за спиной 6 – приставить правую ногу, обруч за спиной

7-8 – поворот налево, обруч в правой руке, опирается на пол

1. – присесть, обруч в сторону в правой руке
2. – выпрямиться, обруч перед собой в обе руки 3 – выпад левой ногой назад, обруч вперед

4. – приставить левую ногу
5. – наклон вперед-вниз, положить обруч на пол 6 – запрыгнуть в обруч

7 – упор присев 8 – и.п.

КОМПЛЕКС № 32 с мячом

И.п. – о.с.

1. – мяч на правой руке вперёд, левая нога назад на носок
2. – мяч на правой руке в сторону, левая нога вперёд скрестно на носок 3 – мяч внизу

4 – ноги вместе, мяч за головой 5 – полуприсед, мяч вперёд

6 – выпрямиться, мяч на левой руке 7 – правая рука за голову

8 – и.п.

1-2 – приставной шаг назад, мяч перед грудью 3-4 – поворот направо, мяч вверху

5 – согнув руки мяч за головой 6 – мяч вперёд

7 – бросок мяча вниз с ударом о пол 8 – поймав мяч, руки вниз

1 – выпад правой ногой назад, мяч перед грудью 2 – выпад правой ногой в сторону, мяч на колено 3 – выпрямиться, мяч на правой руке вперёд

4 – выпад левой ногой назад, левая рука к плечу 5 – выпрямиться, левую руку на пояс

6 – левая рука вперед к мячу

7-8 – 2 шага на месте, мяч внизу

1 – бросок мяча вверх, хлопок внизу 2 – поймав мяч, руки внизу

3 – прыжок в стойку ноги врозь, мяч вперед 4 – прыжок в стойку ноги вместе, мяч внизу

5-6 – 2 прыжка вперёд на двух ногах, мяч перед грудью 7-8 – 2 прыжка назад на двух ногах, мяч внизу

КОМПЛЕКС № 33 с мячом

И.п. – о.с., мяч перед грудью

1. – наклон вперед, положить мяч на пол
2. – выпрямиться, развести руки в стороны 3 – наклон вперед, взять мяч

4 – упор присев 5 – выпрямиться 6 – руки вперед 7 – руки вверх

8 – руки за голову

1-2 – поворот кругом, руки вверх

3-4 – поворот кругом, руки согнуть перед грудью

5 – правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, мяч в правой руке 6 – приставить правую ногу, руки прямые перед собой

7 – левую ногу назад на носок, руки в стороны, мяч в левой руке 8 – и.п., мяч вниз

1-2 – приставной шаг вправо, одновременно ударить мячом о пол, поймать отскочивший мяч

3-4 – то же в другую сторону

5 – выпад правой ногой в сторону, мяч на грудь 6 – стоя в выпаде, наклон вперед, мяч вперед

7 – стоя в выпаде, мяч вверх 8 – и.п.

1-4 – бег на месте с правой ноги, отбивать мяч о пол правой-левой руками 5-6 – два прыжка вперед, мяч перед грудью

7-8 – два прыжка назад, принять и.п.

КОМПЛЕКС № 34 с мячом

И.п. – о.с., мяч в руках внизу

1 – правая нога назад на носок, мяч вверх 2 – и.п.

3. – левая нога в сторону на носок, мяч вверх
4. – приставить левую ногу, мяч вниз в правой руке

5-6 – марш правой - левой ногами, с ударом мяча об пол правой рукой перед собой

7-8 – марш правой - левой ногами, с ударом мяча об пол левой рукой перед собой

1 – приставить правую ногу, мяч поймай обеими руками 2 – встать на носки, мяч вверх

3. – полуприсед, мяч за голову
4. – выпрямиться, мяч перед грудью
5. – мяч вперёд и махом правой ноги коснуться носком мяча 6 – и.п.

7. – мяч вперёд и махом правой ноги коснуться носком мяча
8. – приставить левую ногу, мяч в левой руке

1 – мах правой ногой вперед, мяч передать под ногой в правую руку 2 – приставить правую ногу, мяч в правой руке вниз

3. – поднять левую ногу, согнутую в колене, мяч передать на прямых руках перед собой
4. – и.п., мяч в левой руке

5-6 – подбросить мяч во фронтальной плоскости, поймать правой рукой 7-8 – подбросить мяч во фронтальной плоскости, поймать левой рукой

1– полуприсед, мяч за спину, обеими руками

2 – стоя в полуприсяде, отвести правую ногу назад 3 – стоя в полуприсяде, приставить правую ногу

4 – стоя в полуприсяде, отвести левую ногу в сторону 5 – приставить левую ногу, выпрямиться

6. – подкинуть мяч из-за спины вверх
7. – поймать мять двумя руками перед собой 8 – и.п.

КОМПЛЕКС № 35 с мячом

И.п. – ноги на ширине плеч мяч в руках внизу

1 – присед, руки в стороны, мяч в правой руке 2 – выпрямиться, руки вверх

3 – присед, руки в стороны, мяч в левой руке 4 – выпрямиться, руки вверх

5 – выпад правой ногой, мяч за голову 6 – выпрямиться, мяч вверх

7-8 – удар мячом об пол перед собой, поймать мяч внизу в руках

1. – опуститься на правое колено, мяч вперед
2. – выпрямить левую ногу вперед, стоя на правом колене, мяч вверх 3 – наклон к левой ноге, мяч вниз к левой стопе

4 – выпрямиться, стоя на правом колене, мяч вверх 5 – поставить левую ногу на колено, мяч вперед

6. – наклон назад, мяч к груди
7. – выпрямиться, стоя на коленях, мяч вперед
8. – сесть на пятки, мяч с правой стороны на пол

1-4 – прокатить мяч вокруг оси по полу справа-налево

5-6 – через правое бедро сесть на пол, ноги согнуть, мяч зажать стопами ног 7 – выпрямить ноги, мяч, зажатый стопами

8 – развести ноги врозь, наклон вперед, задержать мяч руками

1 – выпрямиться, соединяя ноги, мяч зажать стопами ног 2 – согнуть ноги, руками опираемся сзади на полу

3 – выпрямить ноги под углом 45˚, руки сзади на полу 4 – согнуть ноги, руки сзади на полу

5. – мяч взять двумя руками
6. – сидя на полу, ноги выпрямить, руки вверх 7-8 – сгибая ноги, рывком встать в и.п.

КОМПЛЕКС № 36 с гантелями

И.п. – о.с.

1 – шаг правой ногой в сторону, руки в стороны 2 – приставить левую ногу, руки вниз

3. – поворот направо, руки к плечам
4. – приставить левую ногу, правая рука вверх – левая рука вниз 5 – шаг левой ногой вперед, руки вперед

6 – приставить правую ногу, левая рука вверх – правая рука вниз 7 – поворот налево, руки к плечам

8 – приставить правую ногу, руки вниз

1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны 2 – руки вверх

3. – руки вперед
4. – приставить левую ногу, руки вниз
5. – шаг левой ногой в сторону, руки в стороны
6. –выпад на левую ногу, правая рука к левому носку 7 – выпрямиться, руки в стороны

8 – приставить левую ногу, руки вниз

1 – присед, руки к плечам 2 – руки вперед,

3 – наклон вперед, руки вниз 4 – и.п.

5. – присед, руки в стороны
6. – выпрямиться, руки к плечам, локти в стороны 7 – присед, руки вперед

8 – и.п.

1. – прыжок в стойку, ноги врозь, руки вперед
2. – прыжок в стойку, ноги вместе, руки перед грудью
3. – прыжок в стойку, левая нога вперед – правая нога назад, правая рука вперед 4 – прыжок в стойку, правая нога вперед – левая нога назад, левая рука вперед 5 – прыжок в и.п.

6 – прыжок вправо на двух ногах, руки на пояс

7-8 – 2 шага на месте, руки вниз

КОМПЛЕКС № 37 с гантелями

И.п. – стойка ноги на ширине плеч, гантели в руках, внизу 1 – руки вперед

2. – руки вверх
3. – руки вперед 4 – и.п.

5 – руки согнуть в локтях, гантели прижать к груди 6 – руки вперед

7 – руки согнуть в локтях 8 – руки в стороны

1 – поворот туловища влево, руки за голову 2 – и.п., руки за головой

3 – поворот туловища вправо, руки вверх 4 – и.п., руки в стороны

5 – наклон туловища вперед, руки вперед вниз 6 – выпрямиться

7. – полуприсед, руки вперед
8. – выпрямиться прыжком ноги вместе, руки вниз

1 – шаг правой ногой вперед, оба колена под углом 90˚, руки согнуть, бицепс 2 – приставить правую ногу, руки вниз

3-4 – тоже с левой ноги

5-6 – наклон туловища вправо, рука правая вниз, левая согнута в локте

7-8 – тоже в левую сторону, шагом правой ноги в сторону, вернуться в и.п.

1 – наклон вперед, руки согнуть, трицепс 2 – стоя в наклоне, опустить руки вниз

3 – стоя в наклоне, отвести руки в стороны 4 – стоя в наклоне, опустить руки вниз

5 – выпрямиться, руки согнуть перед грудью 6 – присед, руки вперед

7 – в приседе, руки в стороны 8 – и.п.

КОМПЛЕКС № 38 с гантелями

И.п. – о.с., гантели в руках

1 – поднять прямые руки в стороны - вверх с одновременным подниманием на носки ног

2 – и.п.

3 – полуприсед, с подниманием на носки ног, руки вперед 4 – и.п.

5 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 6 – и.п.

7 – выпад правой ногой, руки в стороны 8 – и.п.

1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох), руки вперед 2 – выпрямиться (вдох)

3. – согнуть левую руку
4. – опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую 5-6 – повторить пункты 3-4

7. – согнуть левую руку
8. – опустить обе руки вниз

1 – развести руки в стороны и подняться на носки 2 – свести руки вперед, стоя на носках

3 – согнуть руки перед грудью, стоя на носках 4 – и.п.

5 – выпад правой ногой в сторону, руки в стороны 6 – приставить правую ногу, руки вверх

7 – выпад левой ногой назад, руки вперед 8 – и.п.

1 – наклон вправо, правая рука вниз, левую руку согнуть в локте 2 – и.п.

3 – наклон влево, левая рука вниз, правую руку согнуть в локте 4 – и.п.

5 – прыжком ноги врозь, руки согнуть перед грудью 6 – удар правой рукой влево «боксёр»

7 – удар левой рукой вправо «боксёр» 8 – прыжком принять и.п.