Комплекс упражнений для укрепления мышц стоп.
учебно-методическое пособие по физкультуре

Комплекс упражнений для укрепления мышц стоп

Упражнения для укрепления мышц стоп помогают улучшить амортизацию , снизить риск травм , улучшить кровообращение и распределение нагрузки на суставы. Выполнять из можно без специального оборудования , обычно достаточно 10- 15 минут в день .Лучше делать гимнастику босиком, чтобы задействовать все мелкие мышцы и связки.

Примеры упражнений

1.Обезьяна. Разложите на полу мелкие предметы ( карандаши, пластиковые крышки и т.д.). Сидя на стуле, поднимайте пальцами ног  каждый предмет и перекладывайте в другую сторону. Упражнение развивает мелкую моторику пальцев и силу мышц свода стопы.

2. Волна. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Плотно прижмите стопы к полу. Последовательно поднимите пальцы ног , затем среднюю часть стопы, оторвите от пола большую часть пятки. Затем также постепенно опустите стопу к полу- от пятки к пальцам. Повторите 8-10 раз для каждой ноги. Упражнение улучшает подвижность всех суставов стопы.

3. Гусеница. Сядьте на стул , положите перед собой полотенце. Пальцами одной ноги захватывайте полотенце и подтягивайте его к себе. Упражнение укрепляет мышцы свода и повышает гибкость пальцев ног.

4. Алфавит. Сядьте на стул или лягте, приподняв ногу. Представьте , что большой палец – это карандаш. Медленно и с максимальной амплитудой «напишите» им в воздухе все буквы алфавита. Это комплексно разрабатывает голеностопный сустав и улучшает координацию.

5. Массаж мячом. Сидя на стуле или стоя каждой стопой поочередно катайте в течение 3-5 минут теннисный мячик. Для усиления эффекта можно использовать массажный мяч с шипами. Самомассаж прорабатывает глубокие мышцы, расслабляет их и снимает чувство усталости.

6. Ходьба. В течение 1-2 минут попеременно ходите на цыпочках, пятках, на внешней стороне стоп. Упражнение развивает подвижность стоп и голеностопа, укрепляет мышцы, в том числе голени, а так же улучшает координацию.

7. Подьемы на носки. Встаньте прямо , ноги поставьте на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки, задержитесь в этой позиции , а потом также медленно опуститесь. Сделайте2-3 подхода по 15 раз. Следите за балансом.

8. Вращение стопами. Сядьте   на стул или на пол , вытяните одну ногу вперед и медленно вращайте стопой по 10 раз сначала по часовой стрелке, а потом против. Повторите другой ногой. Работать должна только стопа, следите за тем, чтобы нога не двигалась.

9. Сгибание и разгибание пальцев. Упритесь стопами в пол. Максимально согните пальцы , затем полностью разогните. Повторите 10 раз.  Простое , но эффективное упражнение для активации мышц стопы.

10. Перекатывания стоп. Встаньте , стопы параллельны и полностью упираются в пол. Медленно перекатите стопы на внешний край , аккуратно перенося вес  тела , затем вернитесь в исходное положение. Упражнение помогает улучшить подвижность и контроль положения стопы.