ОСОЗНАННОЕ ТЕЛО

Осознавать — значит замечать, понимать, чувствовать. Тренировка осознанности дает человеку возможность лучше слышать себя, ощущать свое тело и мысли, понимать свои эмоции и потребности, фиксировать внимание на настоящем моменте и проживать его в максимальной гармонии.

С чего следует начать практику осознанности вместе с детьми?

Конечно, с игр! С их помощью ребенок познакомится с различными элементами осознанности без специальных усилий, он сможет развивать свои первые навыки увлеченно и беззаботно.

Игра с мыльными пузырями может стать отличной практикой осознанности для детей. Предложите надувать каждый пузырь максимально сосредоточенно, отслеживая всякое новое изменение шара и свои собственные ощущения: как наполняются легкие, надуваются щеки, как воздух через губы тоненькой струйкой перетекает в пузырь. Чем подробнее будут ощущения ребенка, тем лучше. Такое игровое упражнение можно придумать с чем угодно: надуть воздушный шар, погасить свечу, разжечь погасшие угли костра, отправить в полет парашютики одуванчика… Главное во всем этом — максимально сосредоточиться на дыхании, фиксировать момент взаимодействия дыхания с внешним миром.

2. Заведите с ребенком свою “баночку осознанности”. Для этого в банку с водой нужно добавить немного обычного клея и блесток. Подойдет также сувенирный шар со снегом или что-то аналогичное. Ребенок трясет такую баночку, а затем наблюдает, как растревоженные блестки или снежинки медленно оседают, обретая привычное спокойствие, а вода снова становится прозрачной. Во время таких наблюдений расскажите детям, что наши мысли в моменты сильного волнения, тревоги или злости ведут себя точно так же: они мечутся внутри нас, делая наше сознание мутным, отчего нам становится сложно принимать верные решения. Но стоит нам немного подождать, дать своим снежинкам-мыслям успокоиться, как все само собой приходит в порядок и думать становится гораздо легче.

3. Игры на осязание и распознавание предметов — прекрасный способ развивать осознанность. Спрячьте в сумку или мешок несколько различных по текстуре и ощущениям предметов и предложите детям не глядя найти их и узнать. Будет здорово, если они при этом подробно опишут свои ощущения при ощупывании предметов. Чем больше информации они смогут дать, тем лучше.

4. Вкусовые ощущения также можно тренировать вслепую. Для этого подготовьте различные продукты (например, изюм, кусочек фрукта, капельку меда) и предложите детям угадать, что они пробуют. Здесь, как и в предыдущей игре, приветствуется максимально информативное описание ощущений. Дети должны тренироваться чувствовать каждую малейшую деталь всего, что с ними происходит. Предложите поиграть в такую же игру с запахами.

5. Слушать звуки очень полезно для тренировки навыков осознанности. Особенно приветствуются такие предметы, от которых получаются вибрации и колебания. Отлично подойдут колокольчики. Можно также использовать музыкальные инструменты (струна, клавиша) или просто стучать ложкой или палочкой о стакан или кастрюлю. Важно во время упражнения сохранять молчание и погрузиться в свои ощущения. Что слышит ребенок во время звучания колокольчика? Что он слышит, когда колокольчик затихает?

6. Предложите ребенку выбрать в доме один волшебный предмет (или одно волшебное место), который станет всем домочадцам напоминать об осознанности всякий раз при контакте с ним. Договоритесь вместе о таком необычном ритуале осознанности. Например, можно выбрать вечернее умывание и всякий раз, когда вы с ребенком идете чистить зубы, максимально концентрировать ваше внимание на этом моменте.

7. По дороге в сад или школу устраивайте “внимательные прогулки”: обращайте внимание на любые необычные звуки, движения — на все, что происходит вокруг и чего вы обычно не замечаете. Предложите ребенку пофантазировать, будто у него открылись новые суперспособности: он теперь может слышать каждый шорох падающего листа, видеть каждого жучка в траве. Позволяет время — остановитесь на минуту, оглянитесь вокруг, закройте глаза, прислушайтесь… Можно устраивать такие “осознанные походы” специально, отправляясь на выходных в парк, лес или к речке.

Почему некоторые люди не чувствуют тела?

Чувствовать тело – врожденная способность. Даже месячный малыш подает сигнал о том, что он голоден, или устал, или у него болит живот. Но с возрастом некоторые утрачивают эту способность. Почему?

1. «Мне холодно, надень шапку!» Мои ощущения – это неважно. Мама лучше знает, когда я хочу есть, когда – спать, когда замерз или устал. Н Желания ребенка игнорируются. Лучше не чувствовать ничего, чтобы не сталкиваться с разочарованием. Ребёнок и не чувствует.
2. Цель оправдывает средства. Человек напряженно работает, чтобы добиться успеха, а тело саботирует процесс. Оно болеет и устает, у него есть потребности.  Человек предъявляет претензии телу: «Вот лентяй и предатель! Слава богу – есть анальгетики и стимуляторы. Можно оставаться в строю. Пока не вынесут вперед ногами».
3. Чувствовать тело страшно и больно.Между ребер кольнуло – это сердце? Я умру? Желудок болит третий день – наверняка язва! Нет уж, лучше не знать! А еще ужасно болит спина, невозможно ничем заниматься. Лучше этого не чувствовать.
4. Тело – кладбище подавленных эмоций.Эмоции и желания проявляются через тело. Если человек боится собственных чувств и не справляется с ними – он начинает их подавлять. Вместе с чувствами подавляются и ощущения тела.

                К чему приводит нарушение контакта с телом?

1. К не способности осознавать свои чувства. Это приводит к проблемам во взаимоотношениях. Такой человек не может выразить эмоции и понять другого, неспособен на близость, а иногда оказывается охвачен такой бурей чувств, что теряет над собой контроль.
2. Бесчувственное тело – это напряженное тело. Эмоциональные проблемы приводят к мышечным зажимам. Движения становятся скованными, поза – ригидной. Напряжение тела провоцирует рост тревожности1.
3. К отсутствию способности получать удовольствие.Переживание удовольствия происходит через тело. Теряя связь с ним, человек оказывается в мире фальшивых елочных игрушек. Тех самых, что красивые, яркие, блестят, но… Не радуют.
4. К отсутствию осознаний  потребности тела.Хочу ли я есть или пить? Или я просто расстроен? А может быть, я устал и мне нужно отдохнуть? Не удовлетворяя потребности тела, мы провоцируем развитие болезней.
5. К пропуску начало болезни.Тело сигнализирует о болезни упадком сил, тревожностью, плохим настроением. Пропустишь их – столкнешься с развернутой картиной болезни. Это затратно, чревато осложнениями, а иногда смертельно опасно.
6. К не осознанию самих себя.Восприятие тела является основой для осознания собственного «Я». Человек не понимает, кто он, каков он, не может сформировать устойчивую самооценку. По сути, теряет самого себя.
7. К не пониманию, чего хочу. Не только в простых вещах, например, что хочется съесть на ужин. Но и глобально – от жизни в целом. Теряя желания, человек утрачивает жизненные ориентиры. Дрейфует по течению, как корабль-призрак, команда которого давно мертва…

           Прежде, чем приступать к воспитанию осознанной личности в ребенке, его нужно заинтересовать, объяснить значение нового для него опыта, поделиться собственным опытом и мыслями. Разумеется, обучать детей можно только тогда, когда родители сами будут уверенно практиковать осознанность и им будет чем поделиться с детьми.

     Как научиться чувствовать свое тело?

Давайте разберемся, с какими ощущениями тела человек в принципе можете столкнуться. Есть три вида телесной чувствительности:

Поверхностная чувствительность (экстероцепция)

Ощущения, идущие от кожи: прикосновение, давление, растяжение, тепло, холод, боль. Вместе они обеспечивают всю гамму тактильного восприятия.

Чувствительность внутренних органов (интероцепция)

Эти ощущения чаще не сознаются, но участвуют в регуляции жизнедеятельности, вызывая ощущение голода, насыщения, жажды. Среди тех, что вы можете почувствовать сознательно - ощущения дыхания, сердцебиения, наполненности желудка и т.д. Этот вид ощущений тесно связан с эмоциями. Так, ощущения от сердца связаны с чувствами тревоги и страха2, от печени – с развитием ипохондрии3.

Глубокая чувствительность (проприоцепция)

Также ее называют «мышечным чувством», это сигналы от мышц, сухожилий, фасций и суставов. Проприоцепция - чувство тела в широком смысле: положения и движения конечностей и корпуса, тяжести, равновесия, напряжения и расслабления мышц, вибрации, а также общего тонуса: степени напряжения или расслабления, бодрости или утомления.

Это древний вид телесной чувствительности. Его сигналы слабо дифференцированы, плохо осознаются, смутны и с трудом поддаются описанию.

С глубинной чувствительностью также слиты базальные эмоции: комфорт/дискомфорт, удовольствие/неудовольствие, агрессия, тревога, интерес, отвращение. Здесь формируется телесный контакт между матерью и ребенком, закладывая основу для межличностного общения в целом.

Глубокая чувствительность – это осознание собственной телесности, она формирует образ тела и тесно связана с целостным восприятием собственного «Я».

Нарушение глубокой чувствительности образует различные дистонии (гиперактивность или вялость). Возникают также трудности с удержанием равновесия. Причем, нарушение телесной устойчивости сопряжено с нарушением устойчивости эмоциональной.

Человек слабо дифференцирует собственные эмоции, степень комфорта или дискомфорта, усталость. Он подвержен переменам настроения и часто не может справиться с переживаниями.

Возникают проблемы в установлении близких отношений и во взаимодействии с социумом. Неустойчивость самовосприятия. Человек не понимает, кто он, какой он, в разных ситуациях воспринимает себя по-разному.

Именно с этим видом чувствительности в первую очередь имеет дело йога или другие виды телесных практик. Вы учитесь осознавать положение тела и его частей в пространстве, напрягать одни мышцы и расслаблять другие, удерживать равновесие и т.д., развивая глубокую чувствительность на базовом уровне.

Следующий уровень – осознание границы комфорта, степени усталости и общего тонуса. В какой момент упражнение перестает быть комфортным для вас? Когда вы устаете? Как в целом вы ощущаете себя: бодрым или вялым, напряженным или расслабленным?

И завершающий уровень этого развития – формирование целостного восприятия тела, когда в упражнениях вы начинаете чувствовать не отдельную часть, а все тело одновременно, со всеми процессами, происходящими в нем.

Тем самым, развитие глубокой чувствительности способствует формированию целостного образа самого себя, улучшению телесной и эмоциональной осознанности на уровне комфорт/дискомфорт, удовольствие/неудовольствие, бодрость/усталость и т.д.

Основной результат и показатель этого развития – целостность, согласованность и стабильность всех процессов (телесных и психических).

  Упражнения для улучшения телесной чувствительности

Итак, переходим к самому важному. Как развить в телесную чувствительность? Вот ряд правил:

1. Направляйте внимание на тело. Каждую секунду вашей телесной практики . Если вы отметили, что увлеклись мыслями и забыли о теле, вновь верните внимание к телу.
2. Занимайтесь с закрытыми глазами. Зрение отнимает много внимания, вы никогда не будете хорошо чувствовать тело с открытыми глазами. Если возникают сложности с равновесием – допустимо первое время опираться на стену.
3. Проще осознать движение, чем неподвижность. Включите в практику мягкие динамические упражнения. Выполняйте упражнения медленно, стараясь почувствовать, какие ощущения возникают при входе и при выходе из упражнения.
4. Расслабление легче почувствовать после напряжения. Чередуйте усилие и расслабление, стараясь почувствовать разницу между этими состояниями.
5. Проще всего почувствовать работу мышц на фоне общего расслабления, поэтому начинайте с элементарных упражнений лежа на спине или животе.
6. Выполняйте больше балансовых поз, особенно с закрытыми глазами. Они хорошо развивают телесную чувствительность и формируют образ тела.

Рассмотрим несколько упражнений, направленных на развитие телесной чувствительности.

                             Базовое развитие чувствительности

1. Лягте на спину, в шавасану (из практики йоги). Закройте глаза. Сожмите руки в кулаки, зафиксируйте на 3-5 секунд, затем полностью расслабьте и также зафиксируйте на 3-5 секунд. Повторите этот цикл 5-10 раз. Сосредотачивайтесь на ощущениях в ладонях. Какие ощущения сопровождают напряжение, а какие - расслабление? В чем разница между этими состояниями? Старайтесь уловить малейшие нюансы ощущений.
2. Поднимите правую руку от пола, зафиксируйте на 3-5 секунд, затем опустите и полностью расслабьте. Как меняются при этом ощущения тела? Где вы чувствуете напряжение? В чем разница в ощущениях от расслабленной и напряженной руки? Удается ли вам лучше расслаблять руку после напряжения? Повторите то же самое с левой рукой, правой ногой, левой ногой и головой. Есть ли разница в ощущениях между правой и левой рукой, правой и левой ногой?

                          Осознание усталости и границы комфорта

1. Вы по-прежнему лежите на спине с закрытыми глазами. Слегка поднимите голову от пола, подложите руки под затылок, придерживая голову и расслабляя шею. Лицо обращено вверх. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в передней стороне тела. Где именно оно возникает? Как ощущается? Наблюдайте, как ощущения меняются со временем, нарастает усталость. Как именно ощущается усталость? В какой момент поза перестает быть удобной, и что именно вы при этом чувствуете? Постарайтесь поймать момент перехода от комфорта к дискомфорту. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Как именно вы чувствуете расслабление? Изменились ли ощущения от тела после выполнения упражнения? Повторите упражнение 2-3 раза.
2. Перевернитесь на живот. Поднимите прямую правую ногу от пола. Старайтесь держать расслабленными плечи и левую ногу. Почувствуйте напряжение в правой ноге и пояснице. Наблюдайте, как ощущение нарастает. В какой момент появляется усталость и как она ощущается? Когда поза становится неприятной? Поймайте момент перехода от комфорта к дискомфорту, затем расслабьтесь. Как ощущается расслабление мышц правой ноги и поясницы? В чем разница между напряжением и расслаблением? Повторите упражнение с каждой ногой по 2-3 раза.

                          Развитие целостного восприятия тела

1. Встаньте прямо на обе ноги. Закройте глаза. Попробуйте осторожно оторвать одну стопу от пола. Получается ли удерживать равновесие с закрытыми глазами? Повторите с другой ногой.
2. Вернитесь в исходную позу. Положите одну руку на макушку. Сосредоточьтесь на ощущениях в подошвах ног, почувствуйте, как стопы давят на пол. Теперь почувствуйте давление ладони на макушку головы. Переносите внимание с макушки на стопы и обратно, пока не получится почувствовать их одновременно. Затем попробуйте почувствовать все тело между этими крайними точками – стопами и макушкой. Распределите внимание равномерно по всему объему тела.
3. Продолжайте удерживать внимание на ощущении тела в целом. Качнитесь несколько раз с носков на пятки и обратно. Почувствуйте, как меняются ощущения при отклонении от центра, нарастает напряжение. Затем качнитесь несколько раз вправо-влево, также наблюдая за ощущениями. Теперь раскачивайтесь по кругу, наблюдая за изменениями ощущений. Постепенно уменьшайте амплитуду движения, пока не вернетесь в центр – точку с минимальным напряжением, где тело словно застывает в невесомости. Удерживайте внимание на теле.
4. Продолжая удерживать внимание на теле с закрытыми глазами, медленно перенесите вес на правую ногу, стараясь не терять ощущения невесомости. Когда поймаете баланс, медленно оторвите левую стопу от пола, зависнув на правой ноге. Осознавайте тело. Легче ли удерживать равновесие, чем в первый раз? Сохраняйте положение, пока не почувствуете усталость, затем опустите левую стопу на пол. Повторите то же самое на другую ногу.

  Концентрация на телесных ощущениях – это простейшая медитация, упражняясь в ней, человек  учится произвольно управлять своим вниманием, переключая его с мышления на восприятие тела. Это переключение позволяет снизить тревожность, снять мышечные зажимы и глубоко расслабиться. Наконец, осознание тела открывает двери во внутренний мир, т.к. эмоции и желания тесно связаны с телом и проявляются через него. Плохой контакт с телом всегда сопряжен с трудностями в понимании собственных эмоций.