Буклет "Схожу с ума от ужаса и тревоги: что тревожит людей больше всего? Как успокоиться в нынешнее непростое время?"
материал по психологии

 В последние дни многие жалуются на одно и то же странное состояние – бессонница, внезапные слезы, неадекватная реакция на внешние обращения, раздражение по пустякам, ссоры с родными и знакомыми. Что это?

– Все это – симптомы тревоги и острого стресса. Люди всегда плохо переносят ситуацию, которую не могут контролировать. Состояние неопределенности вызывает множество разных симптомов: от простого волнения до обострения хронических заболеваний, различных психосоматических проявлений – приступов удушья, болевого синдрома; может дойти даже до сердечного приступа.

        При этом важно: реакция на стресс у всех людей проявляется по-разному, независимо от силы раздражителя. Кто-то может потревожиться и заняться своими делами, другого человека стресс буквально парализует.

– Одним из вариантов реакции на стресс может быть эйфория. Такой человек в нынешних обстоятельствах начинает рисовать, что-то писать, вообще испытывает творческий подъем, но слегка преувеличенный. Многие люди с опытом психозов в ситуации массового стресса даже выздоравливают.

Реакция агрессии, злости в состоянии стресса вполне объяснимы. Любая неадекватная реакция на неадекватные обстоятельства – адекватна, это нормально, так реагирует наша психика.

В группе риска находятся как раз люди, которые произошедшее игнорируют. Если человек не проявляет эмоций, если он словно бы заморожен – в его психике спряталась «мина замедленного действия», которая, с большой вероятностью, сильно рванет позже.

Мы можем повлиять на свое состояние, но нужна самодисциплина

– Как можно успокоить, поддержать себя, своих близких, ведь жизнь в стрессе истощает все ресурсы организма?

– Самая главная задача – вернуть себе контроль над тем, что мы контролировать можем, – свое тело, свои мысли, свои рабочие и семейные дела. В ситуации острого стресса не нужно строить долгосрочных планов и затевать большие проекты, нужно освоить искусство маленьких шагов.

Начните делать что-то руками. Проведите дома уборку, приготовьте обед, может быть, испеките что-то по рецепту. Созерцание конкретного результата своей работы очень помогает вернуть ощущение контроля своей жизни.

Очень хорошо работают дыхательные практики, например дыхание на счет: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на шесть счетов и снова задержка на четыре счета. Дышать при этом нужно животом, контролировать дыхание, положив руку на живот.

Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы – главное, чтобы становилось спокойнее. 

Еще эффективный способ  избавления тревоги – разговаривать. Делиться переживаниями с другими людьми.

Все следят за развитием событий, читают не только новости, но и комментарии к ним, вовлекаются в дискуссии. Как не перегрузиться, не перегореть, как дозировать тяжелую информацию?

– Надо четко понимать: люди сливают в соцсети свое напряжение. Большинство это делает неосознанно, кто-то – сознательно. Вы хотите быть использованным как слив чужих эмоций?

Замыкаться и уходить в информационную и эмоциональную изоляцию также не выход: переживать в изоляции стресс и экзистенциальные страхи сложнее.

Необходимо соблюдать дисциплину: перед тем, как читать новости и соцсети, выберите время, например, полчаса, которые вы потратите на чтение и комментарии. Этого вполне достаточно, чтобы выяснить картину событий на настоящий момент. После этого закрывайте компьютер и займитесь любой физической активностью, сходите в магазин, погуляйте, подышите свежим воздухом. Любой способ самопомощи, который вы для себя интуитивно нашли, – это нормально.

Обычно острая реакция на стресс спадает через 3–5 дней. И если прожить ее правильно, отдаленных последствий она не оставляет.

Самые частые жалобы сегодня

«Я переживаю за родных или знакомых, которые находятся в опасности»

Если при этом сам звонящий находится в безопасности, я предлагаю ему несколько приемов, помогающих снять тревогу, о которых мы говорили выше.

Дальше я пытаюсь поговорить о том, что человек может реально сделать для своих близких вместо того, чтобы просто тревожиться. Можно регулярно звонить тем, кто находится на связи, убедиться, что они узнали дорогу в убежище, собрали документы и вещи, чтобы в случае опасности бежать туда быстро.

Рекомендую спросить у родственников, чем вы можете быть полезны, находясь от них на расстоянии, – может быть, собрать какую-то информацию.

«Я не знаю, как мне жить дальше»

Такими словами могут обозначаться два разных состояния – шок и экзистенциальный кризис.

В первом случае у человека будут очень сильные телесные проявления – человек бегает, кричит, ему больно, либо, наоборот, находится в ступоре. В этом случае человеку необходима помощь. Шок, как правило,  длится недолго. И здесь важно, чтобы рядом был кто-то следящий, чтобы человек в шоковом состоянии не навредил себе.

Иногда достаточно обнять, положить руку на плечо, побыть рядом. И все возможные способы справиться с острой реакцией – выпить воды мелкими глотками, глубоко подышать, покричать, поплакать. Слезы – лучший способ снять напряжение.

При экзистенциальном кризисе может возникнуть какая-то мысль, о которой человек не может перестать думать. Есть такая техника самопомощи:

1. Сформулировать и записать мысль, от которой не получается отвлечься.

2. Проследить зону наибольшего дискомфорта, которая возникает в теле при этой мысли; как правило, это зона груди.

3. После того как вы переключились на тело, можно вернуться к мысли. Запишите ее на новой странице, но при этом поставьте в начале фразу: «Мне пришла в голову мысль».

Так происходит осознание, что эта мысль – лишь одна из многих в голове, мысли приходят и уходят. Образуется некая дистанция между человеком и поразившей его мыслью, появляется ощущение: «Это всего лишь моя мысль, и я ею управляю».

4. Подумать о своих ценностях. Когда от некой поразившей мысли человек переходит к тому, что реально важно, – здоровье и жизнь близких, его здоровье – горизонт расширяется, и одна какая-то мысль теряет свою энергию и масштаб.

«Мне стыдно перед коллегами, родственниками

Чувства вины и стыда говорят о невозможности контролировать ситуацию, невозможности выразить свои мысли и чувства по поводу ситуации. С такими жалобами обращаются очень часто. Как правило, как только мы помогаем человеку успокоиться с помощью приемов, перечисленных выше, удается потушить избыток эмоций и переключить человека на рассуждение.

Мы начинаем размышлять, что конкретного можно сделать в отношении конкретных людей – можно поговорить, можно помочь чем-то. Иногда людям кажется, что они не могут сделать ничего, но, если начать обсуждать ситуацию, выясняется, что они могут сделать вполне реальные вещи.

Мира и добра Вам!!!

Схожу с ума от ужаса и тревоги:

что тревожит людей больше всего? Как успокоиться в нынешнее непростое время?