Возможно все, если ты в это поверишь.
план-конспект занятия по психологии

Занятие для педагогов.

Возможно все, если ты в это поверишь.

Подготовила и провела педагог-психолог МБДОУ «Горный ДС» Сулейманова Л.В.

Цель: снятие эмоционального напряжения, формирование умений и навыков по сохранению и укреплению психического здоровья педагогов.

Задачи:

- овладение способами психической саморегуляции и активизация личностных ресурсов;

- обучение педагогов приемам и способам снятия мышечного напряжения.

После праздников, которые наполнены яркими эмоциями, общением и ожиданием чудес, наступил январь.

- Чем он интересен и сложен для вас?

Обычная повседневная жизнь кажется скучной, бывает ощущение, что "всё хорошее уже позади", у кого-то проявляется финансовый стресс, короткие дни и серое небо зимой напрямую влияют на уровень серотонина — гормона, который отвечает за наше настроение, может появиться раздражение. 

- Может ли все это стать источником тревоги и напряжения?

Кроме того, в мире сейчас неспокойно. Поводов для тревоги в нашей жизни хоть отбавляй.

- Как вы думаете, влияют ли мысли, слова и наше настроение на физическое здоровье? (болит спина, шея, голова, суставы т.д.).

Давайте попробуем вместе разобраться как это происходит?

- тревожный, неуверенный человек начинает втягивать голову в плечи, сутулиться, появляются проблемы с шеей, болит между лопатками, голова.

Естественное следствие тревоги — это мышечное напряжение в теле. Когда мы испытываем страх, это сообщение в нашем сознании заставляет тело готовиться к действию, чтобы справиться с возможной угрозой. Такая естественная реакция на стресс, известная как «бей, беги, замри», часто приводит к мышечному напряжению, повышению артериального давления, учащённому сердцебиению, повышенной потливости и другим физическим симптомам стресса.

- Когда при оценке событий используются слова «ужас, кошмар и т.д.» тело тоже реагирует на них, как на угрозу.

Мышечные зажимы могут возникать и когда человек не выражает свои эмоции внешне, он «замораживает» их в виде телесных ощущений. Неотреагированные эмоции вначале «застревают» в теле в виде дискомфортных ощущений, а затем развиваются болезненные состояния.

Безусловно, все эти реакции вызывают не самые приятные ощущения и сказываются на качестве жизни. Люди, испытывающие трудности с тревожностью, часто настолько напряжены в течение дня, что даже не осознают, каково это - быть расслабленными.

- Что делать в такой ситуации?

Один мудрец сказал: «Здоровье человека во многом зависит от образа жизни, поведения и умения помочь себе и другим в трудных ситуациях».

Сейчас самое время задуматься о помощи себе.

Чтобы вернуть положительные эмоции, найдите источник радости

Вместо того чтобы сосредотачиваться на неприятностях, ищите моменты, которые приносят вам удовольствие. Это могут быть любимые книги, фильмы, новые хобби или уютные вечера с чашкой чая.

Одна моя знакомая в сложный для нее период начала вязать кофты себе, дочери, мужу, потом пришла очередь кота, делала это с удовольствием, интуитивно помогая себе сохранить здоровье.

Другая выращивает цветы, у нее круглый год цветут даже те, которые у всех на зиму «засыпают».

Выплеснуть эмоции можно на бумагу: нейрографика, эбру и т.д.

Приглашаю всех желающих на январскую встречу в семейную студию «Умные сказки». Будет чайный стол и новый рецепт чая.

Тревога, как и страх - естественная реакция человеческого организма, заложенная в нас эволюционно.

Напряжение и тревога будут присутствовать в нашей жизни постоянно, поэтому техника саморегуляции, о которой мы сегодня поговорим, будет полезна каждому. 

Это мышечная релаксация по Джекобсону от тревоги и стресса

История создания

Интерес Эдмунда Джекобсона к «беспокойству» начался с пожара в магазине велосипедов на окраине Чикаго в 1898 году. В возрасте 10 лет он был поражен тем, как его отец, на которого этот инцидент оказал глубокое влияние, превратился из тихого человека в легковозбудимого. Это событие послужило отправной точкой для Джекобсона в его дальнейшем исследовании способов лечения нервозности и раздражительности.

Семнадцать лет спустя, в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, Джекобсон заметил, что расслабленные студенты гораздо спокойнее реагируют на внезапные звуки. Эти наблюдения побудили его разработать технику, которая позволила врачам эффективно контролировать и уменьшать нежелательное напряжение у пациентов (Mackereth & Tomlinson, 2010). Со временем техника адаптировалась и сократилась, сохранив при этом основную идею о том, что физическое расслабление позитивно сказывается на психологическом состоянии (Вольпе, 1961).

Практическое применение и рекомендации

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) сочетает в себе последовательное напряжение и расслабление мышц, уделяя особое внимание дыханию для управления стрессом и тревогой, это техника глубокой релаксации, которая используется для снятия стресса, тревоги и хронической боли, а также помогает:

• Снизить интенсивность уровня тревоги и напряженность.
• Улучшить систолическое кровяное давление.
• Улучшить сон и помочь с бессонницей.
• Уменьшает боли в пояснице.
• Облегчает боль в шее.
• При панических атаках.
• Снизить частоту приступов мигрени.
• Уменьшить симптомы височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС).

Суть техники заключается в следующем: на вдохе мы напрягаем определенные группы мышц, а на выдохе — расслабляемся. Этот метод позволяет не только избавиться от физического напряжения, но и снизить эмоциональное возбуждение, которое также может возникать в результате активации симпатической нервной системы.

Чтобы начать практиковать ПМР, сядьте в удобное положение (как представлено на слайде). Затем поочередно на вдохе напрягайте каждую группу мышц в течение 5-10 секунд, затем на выдохе расслабляйте мышцы, которые только что были в напряжении (также в течение 5-10 секунд). Обращайте внимание на различия в ощущениях, а затем переходите к следующей мышечной группе, следуя данной инструкции:

1. Кисти рук и запястья: сожмите кулаки обеих рук и потяни кулаки к запястьям.

2. Предплечья и плечи: сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь кулаками  

    плеч.

3. Плечи: потяните оба плеча по направлению к ушам.

4. Лоб: сведите брови вместе, нахмурив лоб.

5. Глаза: плотно зажмурьтесь.

6. Нос и скулы: наморщите нос, оскальте зубы.

7. Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к

    ушам.

8. Рот и язык: сожмите зубы, прижмите язык к небу.

9. Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.

10. Грудная клетка: наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.

11. Спина: прогните спину, пытаясь свести лопатки (поза «ласточка»).

12. Живот: втяните живот, прижимая его к позвоночнику.

13. Ягодицы: сожмите ягодицы.

14. Передняя поверхность бедер и голеней: выпрямите колени, потяните

      носки на себя.

15. Икры: выпрямите колени, потяните носки от себя.

16. Лодыжки: выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки —

      наружу, большие пальцы ног прижмите к подошве.

После этого, во время глубокого вдоха, резко напрягите все мышцы от головы до ног. Затем, медленно выдыхая, расслабьтесь, словно тряпичная кукла, повторяя про себя слово «расслабься».

Данный навык требует ежедневной практики, и с его помощью вы сможете подготовиться к возможным стрессовым ситуациям. Вы можете использовать мышечную релаксацию даже в присутствии других людей. Для этого напрягите только те группы мышц, которые не видны окружающим (например, мышцы живота, ягодиц и груди или рук и ног), а затем расслабьтесь на выдохе.

 Рекомендации для начинающих:

• Выделите 15-20 минут на выполнение ПМР в тихом, удобном месте.
• Выключите мобильный телефон чтобы не отвлекаться.
• Не задерживайте дыхание. Вдохните глубоко и напрягите мышцы и полностью выдохните, когда расслабитесь.
• Двигайтесь последовательно, начиная с головы и двигаясь вниз к телу.
• Практикуйте ПМР даже в спокойном состоянии, когда вас не беспокоит стресс или тревога. Это облегчит освоение техники.

Предостережения и противопоказания

Несмотря на высокую эффективность ПМР по Джекобсону, существуют определённые предостережения и противопоказания, которые следует учитывать, прежде чем начать практиковать этот метод. Ниже приведены основные из них.

Физическое состояние. Перед ПМР убедитесь в отсутствии физических ограничений, таких как недавние травмы, операции или хронические заболевания. Упражнения могут быть затруднены при артритах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Также не практикуйте расслабление на полный желудок.

Эмоциональные состояния. При серьёзных эмоциональных расстройствах, таких как депрессия или ПТСР, необходимо быть осторожными. В таких случаях может потребоваться профессиональная помощь, так как практики релаксации могут вызвать возвращение трудных воспоминаний или эмоций.

Серьёзные психические заболевания. Людям с диагностированными серьёзными психическими расстройствами (шизофрения, тяжелые формы биполярного расстройства и пр.) стоит избегать применения ПМР без предварительной консультации со специалистом.

Высокое АД или сердечно-сосудистые проблемы. У людей с очень высоким артериальным давлением могут возникнуть проблемы, так как глубокая релаксация иногда приводит к резким изменениям в состоянии, что может ухудшить ситуацию.

Неврологические расстройства. Определённые неврологические заболевания могут влиять на мышечный контроль или восприятие тела, что делает практику ПМР небезопасной.

Дисфункция дыхательной системы. ПМР включает дыхательные техники, и при существующих проблемах с дыханием, таких как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, следует быть особенно осторожными.

Беременность. Во время беременности существует риск, что определённые приёмы могут вызвать дискомфорт. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом практики.

        Я желаю всем нам, чтобы наступивший новый год был полон интересных событий, потрясающих профессиональных результатов, пусть претворятся в жизнь самые смелые идеи и ожидания. Мы точно сможем этого достичь.

А также для каждого из вас у меня есть индивидуальное пожелание. Предлагаются мотивационные карточки-пожелания.

При подготовке занятия использована статья «Успокойте разум и тело: мышечная релаксация по Джекобсону от тревоги и стресса», автор Максим Долгополов, психолог, консультант — г. Санкт-Петербург.