Выступление на ГМО педагогов -психологов: консультация для педагогов "Ресурсное состояние педагога: как поддержать себя и коллег в ситуации выгорания".
консультация по психологии

Консультация для педагогов

«Ресурсное состояние педагога: как поддержать себя и коллег в ситуации» выгорания»

   Подготовила: педагог-психолог

 МБДОУ д/с № 26

 г. Зеленогорск,

Красноярский край

 О.А. Туренко

2025 г.

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Может характеризоваться нарушением продуктивности в работе, усталостью и бессонницей.

Как распознать симптомы выгорания, которые могут повлиять на качество вашей жизни? Вот основные из них:

• повышенная утомляемость, тревожность;
• бессонница, головные боли, изменения веса тела;
• раздражительность, агрессия;
• неуверенность в себе, чувство обособленности и непонимания;
• сложности с концентрацией внимания, падение интереса к учебе и развлечениям.

Высокий уровень психоэмоционального напряжения негативно отражается на здоровье в целом и, например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний даже в молодом возрасте.

Поэтому, если вы обнаружили у себя признаки выгорания, важно найти в себе силы и заняться восстановлением ресурсов, чтобы продолжить учиться, работать и вести комфортной образ жизни.

Ресурсное состояние

«Настоящий мастер не ищет ресурсное состояние, настоящий мастер живет в ресурсном состоянии»

Представьте, что вы хорошо отдохнули, полны сил, энергии и вдохновения для решения предстоящих задач — это и есть ресурсное состояние, которое характеризуется наличием физических, душевных и духовных сил.

       Говоря о ресурсном состоянии, нужно сказать о 4 видах энергии, 4 видах топлива: физическая, эмоциональная (психологическая), умственная (личностная), духовная энергия.

Физическая энергия — это базовый, основной уровень; выспавшийся, и отдохнувший человек находится в физически ресурсном состоянии.

Физический - базовый уровень, основа всего. И здесь составляющими состояния ресурса, восполняющими жизненную силу человека являются сон,  правильное питание, питьевой режим, свежий воздух, спортивная нагрузка.

Хорошо ли вы спите? Что значит «достаточный» сон именно для вас? Что вы могли бы изменить в режиме, в условиях сна, в вечернем ритуале, чтобы чувствовать себя выспавшимся, отдохнувшим и бодрым каждый день?

Занимаетесь ли вы спортом? Как вы могли бы привнести спорт в свою жизнь? Зарядка, прогулка пешком до школы, лишний раз спуститься и подняться по лестнице, 20 приседаний перед ужином? Что будет приносить вам радость, не будет занимать много времени, будет по силам и в удовольствие? Что естественно и регулярно вы могли бы совершать каждый день, чтобы добавить в свою жизнь физическую нагрузку?

Правильно ли вы питаетесь? Что вы могли бы изменить, на что вы готовы, чтобы чувствовать себя в физически ресурсном состоянии?

Эмоциональная энергия дает состояние уверенности и позитивного настроения; ощущение жизненных сил и энергии.

Уровень эмоциональной энергии восполняется тогда, когда вы испытываете радость и счастье, удовольствие. Для кого-то наибольшую радость приносит вызов, риск, преодоление себя, достижения; для кого-то счастье – это общение с близкими, с детьми; для кого-то — пройтись по парку или по магазинам; а кому–то чашечка утреннего кофе задает настроение на весь день. А что вдохновляет вас? Что доставляет вам радость и может являться источником эмоционального восстановления? Как можно увидеть больше позитива в своей жизни? Что вы могли бы изменить или добавить в свою жизнь, чтобы испытывать в течение дня больше радости?

Умственная энергия определяет способность сконцентрироваться, жить осознанно и проактивно.

Ресурс умственной энергии формируется тогда, когда человек позитивно мыслит, ценит каждый день, находится во времени и оттачивает навык целеполагания, применяет к жизни творческий подход и принимает мир таким, какой он есть. Восполнять этот уровень проще, когда вы находитесь в физически и эмоционально ресурсном состоянии. Если несколько дней почти не спать или быть сильно чем-то расстроенным, то для концентрации внимания нужны неимоверные усилия. И наоборот, если бодр и испытываешь позитивные эмоции, то все получается легко и красиво.

И помните, что на чём концентрируется человек, туда и направляется его энергия. Что может повысить вашу уверенность в себе? К чему вы стремитесь? Представьте наилучший вариант развития вашего будущего. Какое это будущее? Что видите? За что вас благодарят окружающие вас люди? Какие эмоции вы испытываете? Благодаря чему вам удалось достичь этого будущего? Что вы готовы сделать уже сейчас?

Духовная энергия позволяет нам находиться на уровне своих ценностей, быть приверженным тому, что мы делаем, понимая «зачем» мы это совершаем.

Духовная энергия питает нас тогда, когда наша деятельность соответствует нашим глубинным ценностям, когда существует баланс между обязательствами перед другими людьми и заботой о себе, когда жизнь наша гармонична, и мы знаем «зачем» мы проЖИВаем нашу жизнь. Что вас восхищает? Что даем вам наиболее полное ощущение счастья? И почему это важно для вас? Чем в своей жизни вы больше всего гордитесь? И что в этом ценного для вас? Чему в вашей жизни вы благодарны больше всего?

Избыточность энергии, как и ее дефицит, – одинаково не экологично для человека. Мы ежесекундно расходуем наше топливо, и нам необходимо восполнять ресурсы. Вредны как слишком высокий уровень затрат энергии без достаточного восстановления, так и слишком большой запас энергии без ее достаточного расходования. И очень важно поддерживать баланс между расходом энергии и ее накоплением, то есть находиться балансе ресурсного состояния.

И когда вы поддерживаете постоянный энергетический баланс, правильно расходуя и восстанавливая все четыре вида вашей личной энергии, вы ловите свою личную волну успеха, вы живете в потоке, на полной мощности, реализуя себя и даря этому миру все лучшее, что в вас есть.

I. Поддерживаем себя.

Предлагаем Вам 5 шагов, которые помогут справиться с этой проблемой.

Шаг 1: осознаем проблему и ищем поддержку.

Молодым людям обычно довольно непросто осознать, что они столкнулись с выгоранием. Часто это происходит, когда ситуация уже запущена. Если это произошло, можно обратиться к специалисту либо поговорить с кем-то, кому вы доверяете и можете рассчитывать на поддержку.

Шаг 2: восполняем ресурсы.

Составьте ресурсный список из 25 пунктов

Отключитесь от внешнего мира

Записывайте достижения

Говорите себе и другим «спасибо»

Шаг 3: учимся правильно распределять ресурсы

Иногда хочется схватиться за все дела одновременно, и кажется, что сил хватит на всё. Однако это одно из самых больших заблуждений, которое часто является причиной выгорания. Поэтому необходимо правильно распределять ресурсы, а это значит:

• четче продумывать свои цели и, если необходимо, разбивать их на подцели;
• планировать каждый день, неделю и месяц, распределять дела, исходя из количества времени, требующегося на их выполнение;
• определять для себя комфортный режим учебы и работы.

Шаг 4: корректируем образ жизни

Сон

Питание

Физическая активность

Шаг 5: осознаем, что работа должна приносить удовольствие и удовлетворение

Выгорание вполне может быть связано с накопившейся неудовлетворённостью от работы. Возможно, вы испытываете разочарование от того, что делаете? Или регулярно перерабатываете? Или не чувствуете поддержки в коллективе? Или вам кажется, что ваша работа лишена смысла? В таком случае попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны.

Составьте два списка. В одном напишите плюсы и минусы вашей работы. В другом — чем бы вы действительно хотели бы заниматься и в каких условиях вам было бы комфортно работать. Затем сравните эти списки: сколько получилось совпадений по плюсам, с чем вы сможете смириться и сколько пунктов, которые негативно влияют на качество вашей жизни и приводят к стрессам. Если отрицательных факторов больше, возможно, вам стоит задуматься о поиске более подходящей работы.

Э

 II. Поддерживаем коллег.

Если вы заметили симптомы выгорания у вашего коллеги, обратитесь к нему напрямую. Спросите, можете ли вы чем-то помочь. Есть обратный вариант «синдрома спасателя» — режим «страуса». Доктор Клифтон Найт рассказывал изданию Bustle: «Когда я даю презентацию о выгорании, я всегда показываю слайд со страусом, который прячет голову в песок, и подписью: «Не ведите себя так, когда видите, что коллега испытывает трудности». Не нужно делать вид, что ничего не происходит. 

Будьте готовы и к тому, что коллега не признает наличие проблемы. И даже агрессивно отреагирует на ваше беспокойство. Это нормально. Не принимайте подобное поведение близко к сердцу — главное, вы дали человеку знать, что вы рядом и готовы его поддержать. 

1. Приготовьтесь слушать. 

Если человек всё же решил поделиться с вами своими тревогами, выделите ему время и внимание. Это будет непросто, когда вы сами едва справляетесь со шквалом задач на работе и дома. Поэтому важно заранее оценить, сколько у вас эмоциональных ресурсов на поддержку.

Ответьте себе на следующие вопросы:

• Как часто я могу поддерживать и выслушивать человека? 
• Что я готова делать, чтобы поддержать человека? Смогу я как-то помогать ему с какими-либо делами или сейчас у меня есть силы только выслушать? 
• Останется ли у меня время на личные дела?
• Какой план действий, если силы поддерживать закончатся?

Во время разговора не пытайтесь в голове собирать логичный и аргументированный ответ с лучшими рекомендациями. Первая цель — просто дать другу выговориться. 

2. Дайте понять, что чувства человека важны. 

Выгорание часто заводит нас в неприятную ловушку — начинает казаться, будто все проблемы надуманы. Ведь люди вокруг как-то справляются, работают с утра до ночи и не жалуются. Если ваш коллега эмоционально и физически истощён, дайте ему понять, что его проблемы услышаны и принимаются в расчёт. Не бойтесь прямо говорить: «То, что ты испытываешь сейчас, звучит как что-то очень тяжёлое. Ты не выдумываешь себе проблемы — ситуация на работе и правда очень неприятная». Не забывайте про активное слушание — держите зрительный контакт и иногда задавайте уточняющие вопросы. Это поможет создать атмосферу доверия и безопасности, в которой вы сможете вместе поискать решение.

3. Наберитесь терпения

Выгорание не приходит за один день — это стресс и утомление, которые копятся неделями или месяцами. Именно поэтому оно вряд ли пройдёт за пару дней — нельзя просто устроить другу спа-разгрузку и надеяться, что теперь он «вылечен».

Помните вопросы о том, есть ли у вас эмоциональные ресурсы? Возвращайтесь к ним иногда, чтобы оценивать, как вы сами себя чувствуете. Ваш друг во время выгорания может быть забывчивым, необщительным и невнимательным. Возможно, вам тоже понадобится поддержка из других источников.

4. Делитесь полезными инструментами (если вас попросят)

Разумеется, вы не сможете помогать человеку постоянно. Поэтому важно дать другу все инструменты для того, чтобы он справлялся в ваше отсутствие.

5. Инструменты

Самые простые способы снижения стресса в период истощения — это физическая активность и дыхательные упражнения. Для всего этого можно найти много бесплатных вариантов тренировок в интернете.

Существует множество способов профилактики выгорания, ниже представленные лишь некоторые из них.

1. Отвлекайтесь:

-Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.

-Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.

-Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.

-Обращайте внимание на мельчайшие детали.

-Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за

другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому

себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п.»

2.  Снижайте значимость событий:

- Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не

разочарования, не ошибки, а то, как вы к этому относитесь.

- Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа:

- «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к

случившемуся, как к катастрофе», и т;

- «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;

- кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3.  Действуйте:

- Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации

выполняет роль громоотвода.

- Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно

самым простым способом:

- наведите порядок дома или на рабочем месте;

-устройте прогулку или быструю ходьбу;

-пробегитесь.

4. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний:

- рисуйте;

- танцуйте;

- пойте;

- лепите;

- шейте;

- конструируйте и т. п.

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!

Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих.

Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического

и психического).

Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с

окружающими, понимать самого себя.

- изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;

- мните, рвите бумагу;

- кидайте предметы в мишень на стене;

- попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте

смешным или порвите;

- поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен..»,

«Меня это обидело..»).

Теория эмоционального интеллекта предлагает нам следующие способы:

1. Приспособление себя к работе.

Часто это называют "профессиональным  ростом", подразумевая за этими словами развитие таких качеств, как эмпатия, сочувствие, сопереживание, сострадание, понимание человека, то есть совершенствование способностей приема и переработки информации, связанной с другим человеком. И чем более отвлеченно это будет происходить от личной информации, то есть от собственных взглядов, чувств, отношения и т.д., тем это будет более профессионально.

2. Приспособление работы к себе.

Это – противоположное направление; что-то вроде чувства протеста: не я должен приспосабливаться к своей работе, а она должна быть приспособлена ко мне. Это направление включает в себя изменение профессиональных,

организационных и других рамок, адаптацию их к себе, к своему организму,

к своей душе. Конечно, их можно и нужно менять. Однако, эти изменения -

главным образом внешние (например, изменение условий труда) и

практически не касаются содержания работы.

3. Экономичный расход «эмоционального топлива».

 Здесь имеется в виду уменьшение эмоциональных затрат. В результате чрезмерной фиксации на этом направлении мы получаем итог: работа становится стандартной, ремесленнической, где педагог уже не горит, поскольку обезопасил себя огнеупорной спецодеждой и, в лучшем случае, тихо тлеет.

4. Восстановление.

Сюда относятся мероприятия, направленные на восполнение потерь, а также относятся различные способы компенсации затраченных усилий и

Стимулирующие мероприятия: отслеживание результата, получение благодарности, вознаграждение, самопрезентация в среде специалистов и другие попытки добавить топлива извне.