Тренинг на стрессоустойчивость "Я в балансе!"
материал по психологии

Тренинг «Я в балансе».

Цель: создание условий для сохранения и укрепления психологического здоровья педагогов, профилактики эмоционального выгорания в педагогической деятельности.

Задачи:

- снижение уровня эмоционального выгорания педагогов;

- развивать эмоциональную устойчивость, уверенность в себе;

- формирование позитивного отношения к себе, к жизни;

- обучение способам саморегуляции.

В последнее время в России, так же, как и в развитых странах, все чаще говорят не только о профессиональном стрессе, но и о синдроме эмоционального выгорания работников. Неуверенность в стабильности социального и материального положения, конкуренция за престижную и высокооплачиваемую работу, изменения запросов на рынке труда и необходимость быстрого реагирования на них - все это требует максимальной мобилизации адаптационного потенциала личности и может стать причиной возникновения СЭВ - синдрома эмоционального выгорания.

Синдром эмоционального выгорания  - это неблагоприятная реакция специалиста на рабочие нагрузки, включающая в себя психологические, психофизиологические и поведенческие компоненты. Эмоциональное выгорание относится к числу феноменов профессиональной деформации и развивается, как правило, у специалистов, которым по роду службы положено много общаться с другими людьми (педагоги общеобразовательных школ, воспитатели, специалисты «помогающих» профессий, социальные работники, полиция, медицинский персонал….)

Синдром эмоционального выгорания - это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями.

Эмоциональное и профессиональное выгорание, приводящие к общему истощению становятся основной причиной заболеваний от сердца, до щитовидки и онкологии. Применив даже несколько из описанных ниже приёмов - вы узнаете, как существенно улучшите своё самочувствие.

Давайте выясним - почему мы выгораем, устаём?

1. Сидячая работа по 8 часов в день – требуют минимум 1 часа в день активности ногами. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало двигаетесь? Ждите выгорание.
2. Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день – насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
3. Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно отпускать.
4. Малоподвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.
5. Днём слишком много стресса. Нас учили в школе теоремы и интегралы, даже теорию относительности немного рассказывали. А вот уживаться друг с другом нас не учили, так же, как и стресс отпускать. Работа с людьми означает много стресса – какая бы она ни была.
6. Отсутствие гармоничного общения с близкими: семьёй, детьми. Отсутствие собственных увлечений, мелких радостей, периодической смены обстановки, путешествий. Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально утомляет, истощает, выгорает. Жить только ради работы – не приносит удовлетворения и радости.
7. Частая критика, особенно незаслуженная. И не важно, где она происходит дома или на работе.
8. Низкая заработная плата. Что создаёт чувство ненужности, недооценённости, не востребованности.

Конфликты, как и другие негативные факторы нашей жизни, создают нервозные состояния и часто приводят к стрессу. Предлагаю вам тест, который позволит оценить ваш уровень стрессоустойчивости. Вы получите более объективный результат, если ваши ответы будут искренними. Обведите кружком подходящий вариант вашего ответа на каждое утверждение.

Тест «Самооценка стрессоустойчивости личности».

Обработка результатов: теперь посчитайте баллы, которые вы набрали, и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости, по таблице.

Чем меньше баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот. Если у вас 1-й и даже 2-й уровень стрессоустойчивости, то вам необходимо кардинально менять свой образ жизни!

Предлагаю рекомендации: «Как повышать стрессоустойчивость самостоятельно?»

• Здоровый образ жизни (достаточный сон, полезные продукты, физическая активность, лучше на свежем воздухе, отсутствие вредных привычек, полноценный отдых).
• Диафрагмальное дыхание, которое нормализует уровень углекислого газа и кислорода в организме.
• Релаксация (массаж, теплая ванна, ароматерапия, музыкотерапия, арт-терапия).
• Ежедневное планирование текущих дел и событий, избегание авральных ситуаций, как на работе, так и дома, расставление приоритетов при очередности выполнения дел.
• Позитивное мышление.
• Своевременный выброс накопившихся негативных эмоций (поколотить подушку, покричать изо всех сил, попеть громко в караоке, побросать камушки в воду на берегу водоёма, попинать мяч, потанцевать).
• Хобби, повышающее настроение.
• Хвалим себя и других!

Психологические проявления синдрома эмоционального выгорания.

СЭВ и особенности характера.

Люди склонные к следующим чертам характера:

• Перфекционисты, идеалисты – люди,

 постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально.

• Склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами.
• Обидчивые люди, а также те, у кого

завышены ожидания по отношению к другим, к себе.

• Люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
• Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Для того чтобы человек был в балансе:

-  8 часов на работу;

-  8 часов на сон;

- 8 часов лично на себя.

(самообразование, семья, родственники, друзья, спорт, мастер-классы, хобби, повышение квалификации, очищайте свои мозги от анализа и не общайтесь с  токсичными людьми, которые вас не ценят, так как он уничтожает вас психологически).

Сейчас предлагаю вам  кокотест «Стирка».

Кокотест «Стирка»

Представьте себе, что вы живете в те времена, когда все стирали вручную и развешивали белье для просушки на улице. У вас в корзине скопилась гора грязного белья, и вам нужно обязательно сегодня его выстирать. Однако, выглянув в окно, вы видите, что небо покрыто тяжелыми свинцовыми тучами.

• Какие мысли при этом приходят вам в голову?

1. «Вот так дела! Может быть, мне стоит отложить стирку до завтра? Но тогда во что же мне одеться?».

2. «Подожду немного, может быть, погода наладится».

3. «Сегодня по прогнозу не должна быть такая погода».

4. «Не важно, пойдет дождь или нет, я всё-таки начну стирку».

Результаты теста.

1. По шкале от 0 до 100 уровень стресса у вас достигает отметки 80.

Вы позволяете оказывать влияние на свою жизнь всем мелким неприятностям, которые могут с вами случиться. Вы настолько подвержены воздействию стресса, что малейшие препятствия и неудачи могут испортить вам настроение на длительное время. Вам пора взять отпуск и хорошенько отдохнуть, пока это стрессовое состояние не отразилось отрицательно на вашем здоровье.

2. По шкале от 0 до 100 уровень стресса у вас достигает отметки 50.

Неблагоприятные обстоятельства не сбивают с толку, и вы продолжаете сохранять позитивное восприятие жизни даже при возникновении непредвиденных неприятных условий. Вы, по-прежнему, стараетесь справляться с возникающими проблемами, и в результате, всё складывается благополучно. Не забывайте, что не всякий стресс является отрицательным. Относитесь к препятствиям и неудачам, происходящим в вашей жизни, как к стимулу, побуждающему преодолевать их.

3. Уровень испытываемого вами стресса близок к 0.

Вы не позволяете мелким неприятностям и проблемам испортить вам день и не видите причин тревожиться по поводу их возникновения. Возможно, вы открыли для себя очень хорошую, мудрую житейскую философию: «Моё волнение не станет препятствием для дождя. Дождь всё-равно пойдет».

4. По шкале от 0 до 100 уровень стресса равен 100.

Вы ощущаете гнет такого количества неблагоприятных обстоятельств в своей жизни, что не обращаете внимания на существующие реальные условия и пытаетесь делать невозможное, чтобы их изменить. Когда вам это удается, то вы сталкиваетесь с еще более серьезной проблемой и, следовательно, испытываете еще больший стресс, чем прежде. Успокойтесь и воспринимайте происходящее более хладнокровно, ведь после грозовой погоды обычно наступает прекрасный солнечный день.

МАК «Советы от предметов» Автор: Мария Минакова

Техника «Сказка о предмете»

Цель: Получение ценной информации о самом себе, актуальных личностных задачах и межличностных взаимоотношениях.

Инструкция:

1)        Выберите карту с предметом, похожим на Вас.

2)        Сочините сказку об этом предмете, начиная ее словами «Жил(а)-был(а)».

3) Постарайтесь, чтобы в сказке было все по законам жанра: сложности, которые преодолевает главный герой, что-то или кто-то, кто помогает или мешает ему их преодолеть, финал (счастливый, открытый или закрытый).

После завершения сказки ответьте на вопросы.

Вопросы:

Прочитайте полученную сказку. Что Вы можете сказать о главном герое?  Как это все - про Вас?  С какими трудностями столкнулся герой и как он их преодолел?  Что могло бы помочь ему сделать это более эффективно? Как это про Вашу жизнь? Какой у этой сказки конец? Если он не слишком позитивный, перепишите сказку, добившись позитивной концовки. Как изменились Ваши чувства с изменением сказки?  Выберите человека, с которым у Вас в последнее время есть конфликты или ссоры. Найдите предмет, похожий на него, и сочините сказку про два предмета – Ваш и его. Что Вы поняли, читая эту сказку?  Как это про Вас и Ваши отношения?  Что можно исправить и как именно, чтобы это повлияло на взаимоотношения двух предметов (а значит, и двух людей)? Что может помочь вам оставаться в ресурсном состоянии? Наполнить себя любовью, пересмотреть свои мысли и чувства, время, проведенное наедине с собой и осмысление ваших истинных жизненных ценностей. В этом нам поможет медитация «Встреча с мудрецом». (Звучит релаксационная музыка)

Медитация «Встреча с мудрецом».

Сейчас вам нужно удобно сесть и закрыть глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…

Ваши руки совершено спокойно лежат, слегка согнуты вдоль тела. Ваши ступни расслаблены, ваши руки и ноги становятся совершено спокойными и тяжелыми. Напряжение уменьшается. Все тело отдыхает…

Представьте себе, что вы находитесь в чужом городе и идете по какой-то маленькой улочке. Справа и слева стоят красивые старинные дома. В одном из них живет предсказатель будущего. Это особенный предсказатель. Многим из тех, кто к нему обращался, он предсказал исключительно хорошее будущее, и у них появились дополнительные силы, решимость сделать свою жизнь прекрасной.

Вы открываете тяжелую дубовую дверь, и за ней вас встречает дружелюбного вида седой старик. Он приглашает следовать за ним. В его доме бросаются в глаза стеллажи со старинными книгами. На столе лежит колода карт и чудесный светящийся хрустальный шар. На диване спит черно-белый кот. Предсказатель предлагает сесть в удобное кресло и внимательно на вас смотрит.

Затем он говорит:

- Закрой глаза, и я расскажу тебе что-нибудь хорошее о твоей будущей жизни…

После этих слов вы засыпаете.

Вы уже не знаете, слышите ли голос предсказателя или смотрите свой собственный сон. Перед вами возникают образы будущей жизни. Возможно, вы видите, как и кем, вы работаете, видите людей, которые работают вместе с вами…

Возможно, вы видите свой будущий дом и людей, вместе с которыми живете…

Потратьте некоторое время на то, чтобы подробно рассмотреть отдельные образы своего сна. Время от времени до вас доносится голос предсказателя. Можно разобрать отдельные фразы: «Ты замечательный…Мы тебя любим…У тебя все получится…».

Эти слова помогают смотреть ваш чудесный сон. (Пауза 1 мин.)

Теперь вы чувствуете, что настало время проститься с предсказателем. Поблагодарите старика за то, что увидели здесь. Возможно, вы захотите ему что-то сказать на прощание, возможно, он сам что-то говорит. Старик провожает вас до двери. Вы снова идете по маленькой улочке и возвращаетесь сюда к нам…

Когда я досчитаю до пяти, вы проснетесь, откроете глаза и будете бодры и свежи.

Рефлексия.