Правило 3-3-3.Спасательный круг при панических атаках.
консультация по психологии (младшая, средняя, старшая, подготовительная группа)

✏ Правило 3-3-3 в психологии: ваш спасательный круг при панической атаке

Паническая атака – это внезапный приступ интенсивного страха или дискомфорта, который достигает своего пика в течение нескольких минут. Сердцебиение учащается, дыхание становится прерывистым, появляется головокружение и тошнота. В такие моменты кажется, что мир рушится, и вы теряете контроль над своим телом. Знакомо? Если да, то правило 3-3-3 может стать вашим спасательным кругом.

Этот простой, но эффективный метод поможет вам заземлиться и вернуть ощущение контроля, когда тревога захлестывает. Он основан на переключении внимания с внутренних ощущений на внешний мир, используя три простых шага:

1. Посмотрите вокруг и назовите 3 вещи, которые вы видите. Это может быть что угодно: книга на столе, дерево за окном, рисунок на обоях. Важно сосредоточиться на деталях: цвете, форме, текстуре. Например: "Я вижу красную кружку, зеленое растение в горшке и коричневый деревянный стол".

2. Прислушайтесь и назовите 3 звука, которые вы слышите. Это может быть пение птиц, шум машин, тиканье часов. Сконцентрируйтесь на каждом звуке, его громкости, тональности. Например: "Я слышу шум вентилятора, лай собаки на улице и музыку из соседней квартиры".

3. Пошевелите 3 частями тела. Согните и разогните пальцы, поверните голову, пошевелите ногами. Ощутите движение, почувствуйте свое тело. Например: "Я пошевелил пальцами рук, повернул голову влево-вправо и пошевелил пальцами ног".

Почему это работает?

В момент панической атаки наше внимание полностью поглощено внутренними ощущениями, которые интерпретируются как угрожающие. Правило 3-3-3 помогает переключить фокус внимания на внешний мир, прерывая цикл тревожных мыслей и возвращая ощущение контроля над ситуацией. Сосредоточение на конкретных объектах, звуках и движениях заземляет нас в настоящем моменте, напоминая, что мы в безопасности.

Важно помнить:

• Правило 3-3-3 – это инструмент для управления симптомами панической атаки, а не лекарство от тревожного расстройства.
• Если вы регулярно испытываете панические атаки, обратитесь к специалисту-психологу или психотерапевту. Он поможет вам разобраться в причинах тревоги и разработать индивидуальную стратегию лечения.
• Регулярная практика техники 3-3-3 поможет вам быстрее и эффективнее справляться с паническими атаками в будущем.

Попробуйте применить правило 3-3-3 прямо сейчас, даже если вы не испытываете тревоги. Это поможет вам лучше понять, как оно работает, и быть готовым к использованию в нужный момент.