Тренинг для педагогов «Как справиться с гневом, злостью, раздражением, 11 техник»
консультация по психологии

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение детский сад общеразвивающего вида №10

ст. Михайловской Муниципального образования Курганинский район

Тренинг для педагогов

 «Как справиться с гневом, злостью, раздражением. 11 техник»

Справиться с гневом — задача не из легких, его игнорирование и подавление разрушает здоровье. Вашему вниманию 11 техник контроля и отработки отрицательных эмоций.

Мы все порой злимся, негодуем, возмущаемся, раздражаемся или обижаемся. Все эти эмоции — различные проявления гнева, наши защитные реакции на окружающий мир.

Они необходимы нам для выживания, для определения понятий «хорошо» и «плохо», для отказа от отживших отношений, вредных пристрастий, неблаговидных черт характера, поступков.

Гнев — сильное и часто пугающее чувство, которое в

 современном обществе не принято выражать открыто. Мы подавляем его, носим глубоко в себе. Но эта мощная энергия все равно находит выход в конфликтном неадекватном поведении, депрессиях, болезнях.

Совладать с гневом можно только через его принятие: Я ИМЕЮ ПРАВО ГНЕВАТЬСЯ!

Техника 1. «Осознаю и принимаю»

Проговариваем следующую фразу в разных вариациях в зависимости от испытываемых эмоций:

«Я имею право раздражаться (злиться, обижаться) и показывать свое раздражение! Я принимаю свое раздражение (злость, недовольство или др.)».

Прислушивайтесь к телу, как оно реагирует. Вздох, зевок, глубокое дыхание указывают на то, что ваше тело приняло и осознало эмоцию.

Техника 2. «Вдох – Выдох»

Прислушиваемся к своему дыханию и мысленно сопровождаем его словами:

вдох – проговариваем «глубокое», выдох — «спокойствие…»;

вдох – «глубокое», выдох — «спокойствие…»;

вдох – «глубокое», выдох — «спокойствие…».

Таким способом, мы не подавляем энергию гнева, а трансформируем ее, обращая свое внимание на внутреннее пространство и концентрируясь на собственном теле.

Техника 3. «Обуздание чувства собственной важности»

Бывает, что мы «заводимся» по пустякам: не так сказано слово или вещь лежит не на месте. Происходит это потому, что некая структура в нас (эго, внутренний ребенок, разум) считает себя слишком значимой и важной персоной.

В моменты, когда возникает злость из-за чего-либо пустякового, незначительного, произносите нечто подобное:

«Я вся такой важная… я супер-пупер важная… супер напыщенная индюшка. Только я знаю, как должно быть. Меня все должны слушать и подчиняться мне… У меня на голове корона…»

Через несколько минут вы заметите, как ярость улетучивается, а на смену ей приходит, если не смех, то, по крайней мере, улыбка.

Вот так легко мы превращаем раздражение в позитив!

Техника 4. «Смехотерапия»

Хорошо сочетается с предыдущим способом. Смех любую проблему сглаживает, превращает в легко решаемую задачу.

Если вам сложно просто рассмеяться, воспользуйтесь интернетом. Наберите в поиске «послушать смех» и получайте удовольствие от чужого смеха. А он очень заразен, не пройдет и пары минут, как ваше тело начнет сотрясаться от хохота.

Можно почитать анекдоты, посмотреть смешные ролики. Любые средства хороши, лишь бы рассмеяться над собой, над ситуацией, над собственной важностью.

Техника 5. «Медитация в удовольствие»

Включаем приятную медитативную музыку, располагаемся удобно, лежа или сидя. Закрываем глаза, глубоко дышим. Чувствуем, как обмякают все мышцы тела.

Отправляемся в мыслях туда, где мы хотели бы находиться: в горы, к морю, к водопаду. Отвлекаемся от всего сиюминутного, слушаем пение птиц или шум волны.

Такая 10-20 минутная медитация значительно улучшает состояние психики, помогает избавиться от лишнего напряжения.

Техника 6. «Крик»

Находим место, где нас никто не услышит: лес, закрытый автомобиль, ванная комната, туалет или др.

Кричим во всю мощь, топаем ногами, сжимаем кулаки, словно капризный малыш. Выжимаем из себя всю ярость до остатка, пока не придет облегчение.

Если уединиться нет возможности, а неистовство «накрыло» воспользуемся подушкой или посудиной с водой. Преимущество криков в подушку или в воду в том, что их не слышат окружающие.

Техника 7. «Крик безмолвный»

Отлично избавляет от стресса, никому не слышно, эффективность может превзойти даже громкий крик.

Итак, открываем рот как можно шире и не закрываем его в течение всего упражнения. Беззвучно произносим звук «А-а-а-а-а».

• Вначале «кричим» на всю комнату, где находимся, чтобы звук достигал стен.

• Далее прибавляем «громкость», чтобы нас «услышали» все соседи в доме.

• А теперь стараемся на весь город, страну.

• И напоследок «разгоняем» мощность «крика» на целую планету, Вселенную и космос.

Затем, постепенно снижая «звук» возвращаем его из космоса в пределы комнаты.

Упражнение делаем, сидя неподвижно и обращая внимание на свои чувства и телесные ощущения.

Что мы чувствуем: расслабление, освобождение, радость, грусть или восторг? А в теле: холод, тепло, покалывание, вибрации, глубокое дыхание, зевоту?

Техника 8. «Виртуальные тренажеры»

Выбираем предметы, которые мы хотели бы крушить, бить, бросать: боксерскую грушу, помидоры, яйца, тарелки или что-либо другое.

Садимся недвижимо и представляем у себя в руках биту или дубину. Начинаем мысленно громить или бросать воображаемые предметы. Делаем это внутри себя очень энергично, внешне сохраняя спокойствие.

Пока мы «бьем» тарелки или «бросаемся» помидорами в нашем теле происходит интенсивный процесс по трансформации гнева.

Стало легче? Что чувствуете? Облегчение, восторг, освобождение?

А в теле что ощущается? Потепление или озноб, мурашки или покалывание, зевки? Обязательно определите свои чувства и ощущения.

Техника 9. «Выплакивание…»

Гнев часто сопровождается печалью, тоской, обидой, жалостью к себе. Если есть потребность, не сдерживайте слез, плачьте навзрыд, с упоением.

Проживите свои чувства как можно более полно. Слезы выводят гормоны стресса, очищают разум и душу.

Техника 10. «Выговаривание…»

Как важно иметь своевременную возможность выговориться кому-то, рассказать о своих чувствах, душевной боли, обидах. К сожалению, не у всех есть для этого подруга или друг.

Река, ручей, водопад, любая вода — отличный слушатель. Отравляйтесь к воде и поделитесь с ней своим негодованием или печалью, пусть они уносятся прочь.

Когда нет возможности куда-то идти, а выговориться нужно срочно:

• поведайте свои переживания картинке или фото на водную тему,

• откройте кран в ванной и пустите воду тоненькой струйкой, расскажите ей о своих бедах.

Все методы работают.

Техника 11. «Я вижу тебя, мой Гнев!»

Осознание и ПРОЖИВАНИЕ — самый эффективный способ совладать с гневом. Не отказ, не подавление, не игнор, а именно ПРОЖИВАНИЕ.

Чтобы гнев прожить, его нужно увидеть и принять, то есть ОСОЗНАТЬ.

Как только вы чувствуете, что вами овладевает злость, страх, раздражение, обида или любая другая отрицательная эмоция, произносите следующее:

«Я вижу тебя, моя злость (страх, возмущение или др.! Я принимаю тебя, моя злость! Я проживаю тебя в теле, моя злость!»

Проговаривайте много раз. Тем самым, мы сообщаем некой своей части, что готовы осознать и увидеть то, что видеть неприятно, что принимаем все стороны своей сути, что не отказываемся от собственной негативной энергии, а даем ей место в нашем теле.

Резюме

Справиться с гневом, значит, подчинить его своему контролю: сдержать в неподходящих обстоятельствах, но обязательно выплеснуть, когда ситуация позволит.

Не пытайтесь подавлять злость, гнев, негодование. Мощная энергия этих эмоций рано или поздно все равно вырвется наружу, в виде урагана необузданных чувств или болезни.

Разрешайте себе проживать любые даже самые неприятные переживания. Принимайте и любите себя любую!