Семинар-практикум " Стрессоустойчивость"
консультация на тему

Семинар-практикум " Стрессоустойчивость"

 Цель: расширение у педагогов круга методов и приемов в решении вопросов профилактики и коррекции стрессовых состояний.

Задачи:

1. Информирование о понятии «стресс»;
2. Определение группы и уровня стрессоустойчивости;
3. Ознакомление с методами первой помощи при стрессе.
4. Обучение методам формирования ресурсного состояния

Время проведения: 1ч.

 Материалы: аудиозапись для игры "Времена года", бланки для тестов (по кол-ву участников), ручки (по кол-ву участников), альбомные листы (по кол-ву участников),  цветные карандаши, презентация, проектор, ноутбук.

Ход семенара-практикума:

- Добрый день, я очень рада видеть вас здесь.

Предлагаю чтобы переключится с рабочей волны, поиграть в игру "Времена года".

Игра "Времена года".

Участники стоят по кругу. Звучит музыка. Первыми выходят в круг и танцуют те участники, которые родились зимой, потом выходят те кто родился весной и т.д.

Мы немного отвлеклись и отдохнули теперь перейдем к теме нашей встречи.

Теоретическая часть:

Мы живём в эпоху кризисов и социальных перемен. Профессиональное общение с коллегами и руководством часто связано с конфликтами по поводу нагрузки и перегруженности разными поручениями. Не всегда получается найти общий язык с родителями по поводу поведения, воспитания детей.  Да и в семейных и бытовых ситуациях не бывает все гладко. Многие из Вас, сталкиваясь с этим, испытывают сильнейший стресс. Вы сдерживаете вспышки гнева, раздражения, тревоги. Это повышает внутреннее эмоциональное напряжение, пагубно сказывается на здоровье.

Давайте сначала  выясним, что вы знаете о стрессе:

Что Вы понимаете под стрессом?

Что, по Вашему мнению, нужно, чтобы выйти из стресса?

Все понимают, что стресс — это неприятность и с ней надо бороться. Однако стресс — гораздо более широкое явление, чем мы себе это представляем.

Стресс — это приспособительная реакция, обеспечивающая адаптацию к многообразным меняющимся условиям жизни.

В случае, когда у человека не хватает ресурса адаптироваться к изменениям, возникает дистресс — негативное эмоциональное стрессовое реагирование на ситуации. Именно это негативное реагирование и вызываемые им последствия мы обычно имеем в виду, когда говорим стресс.

То есть сам по себе стресс как процесс – необходим и неизбежен, если мы хотим приспособиться к изменениям.

Что происходит в организме человека в момент сильного стресса? Как только произошло неприятное событие, гипоталамус выбрасывает в кровь огромное количество «боевых гормонов» – адреналина и норадреналина. Вне зависимости от того, насколько серьезна опасность  наша нервная система функционирует точно так же, как во времена каменных топоров и саблезубых тигров.                                  

Признаки стресса:

1. Физические:

•общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее;

•дрожь или                 нервный тик;

•спазмы и связанные с ними кишечные, почечные колики, запоры, понос, затрудненное глотание, головные боли, заикание;

•повышенное кровяное давление, усиленное сердцебиение.

2. Эмоциональные:

•Беспокойство или повышенная возбудимость;

•Раздражительность, гнев, агрессивность;

•Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;

•Чувство беспомощности, страх.

3. Поведенческие:

•Беспокойство или повышенная возбудимость;

•Раздражительность, гнев, агрессивность;

•Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;

•Чувство беспомощности, страх.

Диагностическая часть:

Предлагаю Вам узнать свой уровень и группу стрессоустойчивости.

Заполнение бланков с тестовыми вопросами "Определение группы стрессоустойчивости" и  "Бостонский тест на стрессоустойчивость".

Обсуждение результатов тестов.

Рассмотрим четыре группы стрессоустойчивости.

Стрессонеустойчивые – «Хрупкие» – «Колосс на глиняных ногах»: эта группа дольше всех входит в стрессовую ситуацию и дольше всех из нее выходит. «Хрупкие» могут противостоять стрессу какое-то время, но с каждой новой волной стресса их силы будут истощаться, и они будут менять тактику поведения с противостояния на самоустранение. В конце концов хрупкие «ломаются» под большим напором стресса. Чтобы этого избежать, им часто необходима своевременная помощь извне (не только коллеги, друзья, но и специалисты-профессионалы: врачи, психологи). Не стоит давать представителям этой группы постоянную работу, связанную с частым стрессом, эту работу лучше поручать стрессоустойчивым. «Хрупкие» не устраивают себе и другим стрессовых ситуаций специально и очень чувствительно реагируют на стресс других людей.

Стрессотормозные – «Вязкие» - Эта группа так же относится к низкой стрессоустойчивости, однако «Вязкие» могут переключиться от стресса на что-то другое быстрее, чем «Хрупкие». Для этой группы характерно избегание самой мысли, что стресс уже есть. Пока мысль о наличии стресса только еще осознается, сопротивляемость стрессу уже падает, и человек вязнет в нем. Одна и та же ситуация, которая приводит к стрессу, каждый раз воспринимается очень остро. Длительное нахождение в стрессе угнетает вязких. Чтобы выбраться из стресса понадобится помощь извне.

Стрессотренируемые – «Каркасные» – Эта группа относится к высокой стрессоустойчивости. Со стрессом «Каркасные» справляются уверенно, но реагируют на стресс не очень быстро. Легкий стресс гасится мгновенно. Средний стресс воспринимается как тренирующий фактор, повышает уровень стрессоустойчивости на будущее. Выйти из стресса без потерь они не могут, но при этом сохраняют свой «каркас». Стресс на работе люди этого типа, будут переносить легче, чем в предыдущих группах, главное после этого хорошо отдохнуть.

Стрессоустойчивые – «Гибкие» – Люди этого типа переносят стресс легче, чем представители вышеперечисленных групп. Раньше всех замечают возникновение стрессовых ситуаций и быстрее других реагируют на стресс. В стрессе срабатывает принцип пружины: «пригнувшись» под воздействием стресса, они «распрямляются», сбрасывают с себя остаточные напряжения, как только нагрузка миновала. Их преимущество в том, что они хорошо решают задачи в экстремальных условиях, сохраняют способность эффективно действовать в стрессе. От «гибких» сложно добиться сочувствия в стрессовой ситуации. Так же стоит отметить, что представители этой группы склонны сами создавать себе стресс. Внезапное изменение ситуации мобилизует их, придавая новые силы.

Мы с вами узнали о своём уровне стрессоустойчивости, но как же сделать так чтобы стресс не перешел в дистресс.

Методы первой помощи при стрессе.

1. Первым делом покинь зону стресса.

2. Если неприятность бытовая, скажем, ты нечаянно испортила новую дорогую вещь, глубоко подышите, можете даже ущипнуть себя. Мысленно произнеси: «Се ля ви!» Обхамили в магазине – «Я не завожусь, я спокойна». Если же произошло что-то из ряда вон выходящее, помоги себе это переварить: «Да, ситуация не под моим контролем. Как я могу из нее выйти?» Дай себе установку на спокойствие: «Я жива, ничего страшного, я это вынесу», «Это не смертельно, я сейчас успокоюсь и решу, что с этим делать дальше».

3. Помогите себе не зациклиться на стрессовой ситуации, осознайте себя здесь и сейчас. «Я на своем рабочем месте, вот синяя лампа, я сижу на своем стуле, вот мой кактус, жалюзи розовые, в шкафу стоят книги – все, как и было».

4. Набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, маленькими глотками, сосредоточенно выпей ее. Почувствуйте ее живительную влагу. Эта мера необходима, она поможет снять спазм мышц и нормализовать дыхание.

5. Почувствуйте, что жизнь продолжается: «Да, у меня произошло неприятное событие, но я с ним справляюсь». По законам НЛП, подобные утверждения надо проговаривать в настоящем времени. Эффект наступит через 15-30 минут.

6. Сильно потрите ладони друг от друга в течение минуты: таким образом активизируются «энергетические аккумуляторы» на кистях рук. Массажируй горячими ладонями ушные раковины против часовой стрелки.

7. Покричи звук «А»! Этот звук нормализует психику, гармонизирует и приводит в состояние адекватности.

8. Поможет упражнение «внутренний зевок» – зевок с закрытым ртом.

9. В стрессовой ситуации дыхание становится затрудненным. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении.

10. Примите душ – проточная вода имеет свойство «смывать» негатив, а также последствия стресса. В крайнем случае, поместите руки под текущую воду!

11. Займитесь чем-нибудь: любая деятельность в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода, снимая напряжение. Недаром многие дамы после семейных конфликтов затевают стирку или мытье окон. Помогает, проверено!

12. Покривляйся перед зеркалом или сделай легкий массаж лица. Это поможет снять зажимы мимических мышц – так называемую «гримасу стресса».

13. Разработайте систему приоритетов в работе, научитесь говорить «нет», когда чувствуете, что нагрузка стала предельной.

14. Возвратившись домой с работы, сразу же делайте упражнение на релаксацию. Посидите в комнате, слушая звуки природы, выпейте в тишине чашку чая, подышите воздухом на балконе. Отвлекитесь! И научитесь забывать о работе сразу же, как только уходите от туда.

Но порой обстоятельства складываются так, что из стрессогенной обстановки уйти нельзя. Скажем, ты на «ковре» и не можешь сейчас хлопнуть дверью…

Представь своего стрессора в каком-нибудь нелепом смешном виде. Например сидящим на верхушке дерева, в костюме белки. Или капризным ребенком в памперсе.

Во время неприятного разговора с кем-либо представь, что, пока твой мозг сверлят, словно дрелью, – в твою копилку падают деньги. Считай их. Только не вслух!

 Проводи инвентаризацию помещения, где находишься: «Один директор, одно директорское кресло, один кактус, два шкафа, один сейф, одна статуя коня…»

 Представь, что ты находишься в скафандре или в прочном яйце. И повторяй про себя: «Нам не страшен серый волк».

Стресс в нашей жизни явление не зависящее от нас, но свою стрессоустойчивость можно и нужно повышать, с помощью ресурсов, помогающих преодолеть негативные последствия стрессовых ситуаций.

Что же такое ресурсное состояние?

Ресурсное состояние – наличие физических, душевных и духовных сил и энергии для решения предстоящих задач.

Основные виды ресурса для человека – это физический, психологический.

Физическое ресурсное состояние – это отдохнувший, бодрый, здоровый, энергичный.

Психологически ресурсное состояние – состояние уверенности, когда человек ощущает жизненные силы и энергию, мотивацию и желание, способность выполнить задачу.

 Восстановление собственных ресурсов нужно начинать с физического состояния – это основа всего. А после этого – обязательно заняться психологическим состоянием.

Формирование физического  ресурсного состояния.

 - В организме людей, находящихся в стрессовом состоянии, – дефицит микроэлементов и важнейших витаминов, поэтому периодически необходимо принимать поливитаминные комплексы.

 - В организме человека, который находится в состоянии хронического стресса, «сгорают» витамины группы B. В2 содержится в яйцах, мясе, рыбе, домашней птице, брокколи, кольраби, шпинате. Витамином В6 богаты телятина, почки, тунец, лосось, грецкие орехи, авокадо. Витамин В12 есть в морепродуктах: устрицах, креветках, крабах. Поэтому, почувствовали, что ты готовы возненавидеть этот безумный мир, увеличьте количество этих продуктов в своем меню.

 - Откажись от напитков, содержащих кофеин. Пей травяной и зеленый чаи. Между прочим, теплое молоко с медом обладает волшебным свойством: оно повышает в организме уровень антистрессовых гормонов.

- Употребляй больше специй – некоторые из них способны поднимать дух. Например, свежий чили. Прополощи рот настоем корицы и имбиря – и настроение улучшится!

 - Во время стресса организму остро необходим витамин С. Выбери цитрусовые, клюкву, смородину, капусту.

 - Ешь макароны из твердых сортов пшеницы: они способствуют синтезу серотонина.

 - Принимай растительные антидепрессанты – это корень валерианы, настойки элеутерококка и пустырника.

- Прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, танцы и т.п.

Формирование психологического  ресурсного состояния.

Здесь способов очень много, я предложу вашему вниманию, только некоторые из них.

Способ №1 "Якорь"

 Вспомните какую-нибудь ситуацию, в которой вы чувствовали себя бодрым, энергичным, позитивным. Очень реальную и конкретную ситуацию. Мысленно вернитесь в ту ситуацию. Снова посмотрите на нее своими собственными глазами, прислушайтесь к любым звукам, которые там были, что вы чувствовали, как выглядели, что делали. Приятные ощущения тоже вернутся. Наш мозг реагирует на воспоминание о событии точно так же, как он реагирует на реальное событие. Мелодия, фотография, запах могут снова вернуть вас в прошлое переживание. В этом сила счастливых талисманов. Они являются якорями для теплых переживаний в прошлом, и поэтому человек вновь переживает это тепло в настоящем. Они работают не благодаря магии, а благодаря ассоциациям. Создайте якорь для этого приятного переживания, чтобы вы могли переносить его в настоящее в любое необходимое для вас время. Лучше всего использовать то, что естественным образом связано с этим воспоминанием: картинка, мелодия — своего рода напоминание. Если ничего такого у вас не найдется, создайте ассоциацию. Остановитесь на том якоре, который вам нравится. И каждый раз, увидев его, вернитесь мысленно в прошлое, вновь переживете этот опыт, войдите внутрь него и восстановите связанные с ним эмоции.

 Постановка якорей требует практики, но повторив эти действия в течение нескольких дней, вы придете к тому, что ассоциация будет воспроизводиться естественно и автоматически, и вам больше не понадобится сознательно думать о том переживании.

Способ № 2 "Дыхательные упражнения"

1.Частое дыхание - примерно так, как дышит собака. Оно помогает не только справиться со стрессом, но и уменьшить болевые ощущения. Продолжительность упражнения 5 минут.

2. Дыхание животом. Для лучшего контроля брюшного дыхания следует держать руку на животе. Вдыхать следует медленно носом, выдыхать тоже через нос на счет до 5. На высоте вдоха задержите дыхание. Продолжительность упражнения 5 минут.

3. Форсированный резкий вдох через нос, спокойный незаметный выдох ртом и носом. Во время вдоха одновременно сжимать руки в кулак и напрягать мышцы всего тела. При выдохе – полное расслабление. Упражнение необходимо повторять 16 раз по 4. Если вначале такой объем нагрузки окажется трудно переносимым, выполнять то количество раз, которое выполнять комфортно.

4. Дыхательное упражнение "Семь свечей"

"Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно...Вы дышите глубоко и ровно...Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей...Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет...Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задувайте следующую свечу. И так семь раз ..."

Примечание. Если при выполнении этих упражнений вы почувствовали головокружение, необходимо остановиться. Это может произойти потому, что вы стали вдыхать больше чем обычно количество кислорода, и это «удивило» мозг. Вернитесь к своему нормальному дыханию и сконцентрируйтесь на выдохе.

Способ № 3 "Релаксация" и "Аутотренинг"

«Дайте взбаламученной воде успокоиться, и она станет чистой».(Лао Цзы)

Для каждого человека будет полезным вовремя успокоиться, привести свои мысли в порядок и просто расслабиться. Вынося какое-либо поспешное или эмоциональное решение мы порой разочаровываемся, жалеем о содеянном спустя время, чувствуя себя при этом виноватыми. В ясном и спокойном состоянии, человек способен более трезво оценить ситуацию, ощущать себя и мир.

Как достичь спокойствия, как успокоиться прямо сейчас, как обрести спокойствие на практике

1. Сядьте на стул и полностью расслабьтесь. Начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь вверх, к голове, расслабьте каждую частицу своего тела. Подтверждайте релаксацию словами: «Пальцы моих ног расслаблены... пальцы на руках расслаблены... мышцы лица расслаблены...» и т.д.

2. Представьте свой разум в виде поверхности озера в грозу, когда вздымаются волны и клокочет вода. Но вот волны утихли, и поверхность озера стала спокойной и гладкой.

3. Уделите две-три минуты воспоминанию о самых прекрасных и спокойных сценах, которые вы когда-либо созерцали: например, горный склон на закате солнца или глубокая равнина, наполненная тишиной раннего утра, или полуденный лес, или отражение лунного света на водной ряби. Оживите в памяти эти картины.

4. Упражнение "В светом луче"

Представьте, что где-то над вашей головой сквозь тучи и темноту прорезается светлый и теплый (но не обжигающий) луч. Он освещает все пространство вокруг вашей головы и вашу макушку, затем медленно - продвигается вниз, освещая и согревая ваше ли­цо, шею, плечи, грудь. Под его ровным теплым светом, расправляется суровая складка у вас между бровей, морщинки возле глаз разглаживаются, разжимаются челюсти, исчезает напряжение в области рта, расслабляется подбородок, шея выпрямляется навстречу свету, плечи расправляются, грудь дышит легко и свободно. Когда свет и тепло достигнут области сердца, прочувствуйте, что внутри вас есть собственный источник света. Оставаясь в луче верхнего света, присоединяя к нему ваш собственный свет, распространите их действие на все тело до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как теплая волна медленно освобождает все ваши органы от внутреннего напряжения, они становятся легкими и подвижными, а вы чувствуете себя свободным, уверенным в себе и спокойным.

Способ № 4 "Аффирмации"

Аффирмации – это формулы самовнушения, которые помогают человеку настроить свое сознание на позитивную волну.  Главное соблюдать определенные правила для составления и применения этих волшебных формул.                                                                                                                               Аффирмации составляются только от первого лица (для себя) — с употреблением местоимения «Я». Повторяются они мысленно или вслух. Можно повторять фразы путем многократного написания.

 Но желательно произносить упражнение вслух, проговаривая фразу в течение 5-10 минут.

 Аффирмации не должны содержать частицу «не» и обязательно должны быть составлены в настоящем времени («Я абсолютно здоров», но никак не «Я не болен») и произносится искренно и вдумчиво.

Способ № 5 " Измени сценарий"

Стресс, «загнанный» в себя, может аукнуться заболеваниями и паническими состояниями.

 Заново переживи ситуацию и преодолей ее.

 Представьте, что вы смотрите фильм в кинотеатре.

 Постарайтесь мысленно «выплыть» из своего тела, чтобы увидеть себя со стороны.

 Просмотрите фильм о неприятном событии, начиная с самого начала – момента, когда травмирующая ситуация еще не наступила и Вы были в безопасности. Окончите просмотр моментом, когда все уже закончилось и Вам ничего не угрожает.

 Вообразите себя переходящей на экран, чтобы передать себе-героине ту силу, в которой она нуждается.

Способ № 6 "Прощай, плохое настроение"

Возьмите лист бумаги и цветные карандаши, фломастеры или краски. Расслабленной рукой рисуйте линии, фигуры и пятна на листе, отображая цветом ваше настроение. После того как весь лист будет изрисован, переверните его на другую сторону и напишите, не задумываясь, 8-10 слов, характеризующих ваше настроение. Переверните рисунок, всмотритесь в портрет вашего настроения, затем перечитайте его описание. После этого разорвите лист (и вместе с ним ваше настроение) на мелкие кусочки, скомкайте и выбросите в корзину. Больше у вас нет плохого настроения, а хорошее - не заставит себя долго ждать.

Практическая часть:

1. "Прощай, плохое настроение"

2. Дыхательное упражнение "Семь свечей"

3. Упражнение "В светом луче"

Упр. «Подведение итогов».

Прошу поднять руки тех: кто считает актуальным проведение таких мероприятий;

 кому понравился информационный материал;

 кому было скучно и неинтересно (Почему) ;

 кто зря потратил время;

кто уходит с благодарностью и хорошим настроением.

Я благодарна Вам за Ваше внимание и надеюсь, что вы провели время с пользой!