Консультации для родителей и сотрудников по здоровому образу жизни
консультация на тему

«Плавайте на здоровье»

Купание и плавание — плавание самые любимые наши водные процедуры. Пребывание в воде оказывает закаливающее влияние на организм. Механическое раздражений нервных окончаний и мышц, которое происходит при плавании является своеобразным массажем. Давление воды, препятствующее вдоху и выдоху, создает тренирующую нагрузку на дыхательный аппарат. Плавание развивает мускулатуру, сердечно - сосудистую систему, активизирует обмен веществ.

Купание и плавание в открытых водоемах можно начинать с наступлением теплой погоды при температуре воды не ниже +22...+24, а воздуха +24...+25 градусов. Однако в начальном периоде длительность пребывания детей в воде при такой температуре должна строго дозирована - в пределах 3-5 минут (при условии хорошего самочувствия) и увеличиваться лишь постепенно, по мере повышения температуры воды и воздуха.

Нельзя начинать плавание в состоянии охлаждения или утомления. Появление при плавании или после него озноба, общей слабости, посинения губ свидетельствует о переохлаждении и утомлении.

Для тех, кто не умеет плавать и желает научиться, предлагаем следующие упражнения в воде.

1. Ходьба по дну, выполняя поочередные и одновременные движения руками. 1 минута.
2. Погружение с головой в воду, держась за руки партнера(предварительно сделав вдох). 5-6 раз. То же упражнение с открыванием глаз в воде. То же упражнение с выдохом в воду.
3. Скольжение на груди. Поднять руки вверх - вдох, Затем опустить руки и голову на воду и, оттолкнувшись ногами от дна, скользить вперед - выдох.

То же самое упражнение с попеременными движениями ног вверх - вниз с небольшой амплитудой.

То же самое упражнение с работой ног и гребковыми движениями руками под водой (после гребка рука без выноса из воды проходит вперед для следующего гребка).

То же самое упражнение с участием рук и ног, поднимая голову из воды до подбородка и делая вдох, опустив голову в воду и выполняя движения ногами и руками - выдох.

Научившись плавать, таким образом, можно переходить к изучению спортивных способов плавания.

«Пешком ходить - долго жить»

Гласит русская пословица. И действительно, люди, которые много ходят, как правило, не жалуются на здоровье.

Ходьба - это одно из самых древних оздоровительных средств. Во время ходьбы в работу включаются большие группы мышц, активизируется деятельность сердечно - сосудистой системы, дыхательной и других систем организма. Ходьба естественный вид движения и не требует большого напряжения. Поэтому она, прежде всего, является прекрасным восстановительным средством. 20 - 30 минут ходьбы после напряженного рабочего дня вместо поездки в душном транспорте помогут вновь обрести бодрость, восстановить работу способность.

Ходьба может быть и прекрасным видом физической тренировки, особенно для детей, людей немолодого возраста и тех, кто приступает к занятиям физкультурой после длительного перерыва.

Проводить такие тренировки лучше всего не реже 3-5 раз в неделю утром или вечером, но не позже чем за 2 часа до сна, а вот их продолжительность может быть различной.

Ходите столько, сколько у вас есть на это времени - полчаса, час, два. Но чем короче, тем более напряженной должна быть ваша тренировка. Занятия будут тем эффективными лишь в том случае, если сердце будет работать в оптимальном для вашего возраста режиме.

Начинайте тренировку с разминки: махов руками и ногами, наклонов, приседаний. Эти и другие упражнения помогут вам довести пульс до необходимого уровня.

После 5 -10 минут ходьбы постепенно снижайте темп, чтобы пульс приблизился к исходному.

Регулярные тренировки в таком режиме уже через 2 -3 месяца дадут видимые результаты. Вы заметите, что за это же отрезок времени тали проходить большее расстояние, а значит, возросла скорость ходьбы, повысилась выносливость и физическая работоспособность.

«Солнце в спицах»

Подобно сказочным сапогам - скороходам, велосипед позволяет нам передвигаться значительно быстрее, чем пешком или современным городским транспортом. Так, в городских условиях, среднечасовая скорость трамваев, троллейбусов, автобусов составляет 12 км. Скорость же велосипеда - 15 км в час. Велосипед - это экономия времени, чистота воздуха, удобство. Но главное - здоровье. Благодаря педалированию возрастает кровоток от ног к сердцу, укрепляются мышцы, развиваются легкие. Ощущение скорости, постоянно меняющаяся обстановка создает отличное настроение и благоприятно сказывается на нервной системе. Особенностью езды на велосипеде является отсутствие резких движений. Это почти полностью исключает возможность травм мышц, связок и костей ног, что делает езду доступной для людей любого, даже почтенного, возраста.

Начинать заниматься велосипедом надо осторожно, не увлекаясь поездками на большие расстояния. Лишь после 5-6 занятий можно увеличивать дистанцию. Перед тем, как сесть в седло, надо сделать разминку из 5-6 гимнастических упражнений. При появлении усталости во время езды остановитесь, и проделайте несколько упражнений: Вращение головы, различные движения руками, наклоны туловища вперед и в стороны, прогибания и т. п. Эти же упражнения желательно проделывать и после езды.

Прогулки за город планируйте на выходные дни. Возьмите с собой небольшой багаж, куда должны войти инструменты для ремонта велосипеда, медицинская аптечка, мыло, питьевая вода, еда. Вовремя прогулки строго выполняйте правила дорожного движения. Если вы в группе, то двигайтесь в колонне по одному с интервалом 8-10 метров. Скорость устанавливается в зависимости от возможностей самого слабого из группы. При движении он должен ехать посередине, а впереди и сзади более опытные и подготовленные. Групповые поездки особенно интересны и могут доставить много радости.

«Стадион во дворе»

Все больше жилых микрорайонов оснащаются спортивными площадками. Обычно это поля для игр в баскетбол, волейбол, бадминтон, специальные снаряды и приспособления для занятий физическими упражнениями. Бывают более расширенные дворовые «стадионы» и даже дворовые дорожки здоровья.

Такие дворовые «стадионы» предназначены для взрослых и детей, для самостоятельно занимающихся и организованных физкультурно-оздоровительных групп. Для утренней гимнастики, игр и даже соревнований. Близость к квартире и разнообразие спортивных сооружений и приспособлений делают их доступными и эффективными средствами укрепления здоровья. Как же их использовать?

Игровые площадки можно использовать для соответствующей спортивной игры по правилам соревнований, а также для гимнастических упражнений, прыжков, бега, упражнений с предметами, эстафет, а также подвижных игр.

Перекладина. На ней выполняются висы, махи, подтягивания (хватом сверху, хватом снизу), поднимания ног, а также упражнения из спортивной гимнастики.

Брусья. Предназначаются для размахивания в упоре на предплечьях и в упоре на руках, сгибаний рук в упоре, махов в упоре в упоре со сгибанием рук на махе вперед и назад, а также для спортивных элементов (стойки на плечах, на руках, подъемы и т. д.).

Скамейка. На ней можно выполнять множество ощеразвивающих упражнений: сидя, лежа в упоре на руках спереди и сзади.

Гимнастическая стенка. Используется как опора одной и двумя руками для общеразвивающих упражнений, для висов, лазаний, поднимании ног, подтягиваний, прыжков, наклонов.

Канат или шест. Выполняется лазание в смешанном висе в два или три приема, лазание на руках ноги прямые, согнуты под «углом».

Рукоход, (криволинейный, кольцевой). Используется для висов, «ходьбы» на руках за счет поочередного перемещения рук с одной рейки на другую, поднимании ног, подтягивании.

Бревно (одинарное, сдвоенное). Разнообразная ходьба, равновесие на одной ноге, приседания.

Нестандартное оборудование предназначается для упражнений в висе, лазании, в упоре, для сложных по координации упражнений.

«Здоровье в порядке - спасибо зарядке!»

Есть вид физической культуры, который независимо от того, нравится или нет, в равной степени полезен и необходим каждому - ребенку и старику, рабочему и ученому, начинающему физкультурнику и спортсмену. Это утренняя гимнастика.

Кому из нас не знакомо состояние впервые минуты после пробуждения, когда и с постели встать не хочется. Причина в том, что заторможенная во время сна нервная система не может сразу перейти в состояние возбуждения. Порой в течении 2-3 часов человек чувствует себя вялым, производительность его деятельности остается пониженной.

Утренняя гимнастика помогает обрести бодрость и быстрее восстановить потенциальную работоспособность. При выполнении упражнений от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышцах, суставах, коже, к мозгу устремляются потоки им пульсов, повышающих тонус центральной нервной системы, обеспечивающих её готовность к активной деятельности. Вслед за нервной системой на активный режим переключаются все другие системы и органы.

Утренняя гимнастика дает человеку. Какой же должна быть утренняя гимнастика? Очень разной. Можно пользоваться готовыми комплексами и отдельными, особенно понравившимися, упражнениями. Главное чтобы они выполнялись в определенной последовательности.

Начинайте утреннюю гимнастику с потягиваний и ходьбы, затем сделайте упражнения для рук и верхнего плечевого пояса, туловища, мышц живота, ног, упражнения силового характера и на расслабление. Завершают гимнастику бег , ходьба и дыхательные упражнения.

Для повышения эффективности занятий. Улучшения координации движений, освоение новых двигательных навыков целесообразно время от времени менять комплекс утренней гимнастики. Делать это нужно раз в один - два месяца. Менять весь комплекс можно сразу или заменять в нём по 1-2 упражнения каждую неделю и, таким образом, обновлять его постепенно.

«Наш друг бег»

Бег не мода, а насущная необходимость, знамение времени. На улицах и в парках, на стадионах и в лесу все чаще и чаще можно встретить бегающих ради здоровья. Это в первую очередь объясняется тем, что многие люди испытывают двигательный голод и стремятся избавиться от него с наименьшими затратами времени. Бег, с этой точки зрения, является наиболее доступным и эффективным видом физических упражнений, ибо при этом человек расходует в несколько раз больше энергии, чем при занятиях гимнастикой.

Во время бега одновременно работают различные мышечные группы, значительно активизируется работа сердечно - сосудистой и дыхательной систем, что оказывает высокий тренирующий эффект на организм. Регулярные занятия бегом предотвращают нарушения обмена веществ и самые распространенные заболевания современности - сердечно - сосудистые. Однако у тех, кто не соблюдает методических принципов и приступает к бегу без разрешения врача, бегает при обострении заболеваний или, будучи простуженным, бывают и неблагоприятные реакции.

На основании многолетних наблюдений рекомендуем следующую методику занятий бегом. Его лучше вводить в утреннюю гимнастику - в конце комплекса. В первую неделю бегают 2-5 минут в медленном темпе (около 100 метров в минуту). Туловище слегка наклонено вперед, руки чуть согнуты и двигаются вперед-назад с небольшой амплитудой, плечевой пояс и тело расслаблены. Ногу надо ставить на всю ступню, дыхание равномерное. При систематической тренировке время бега увеличивается на 1 - 2 минуты. После бега рекомендуется ходьба в течение 3 -3 10 минут. Если через 10 минут после бега пульс остается свыше 90 ударов в минуту, то очередное занятие следует провести с меньшей нагрузкой.

После бега примите теплый душ. Если появляются боли в мышцах ног, то рекомендуется принять горячую ванну и в течение 15 - 20 минут сделать массаж.

«Стадион в квартире»

Чаще всего физическими упражнениями мы занимаемся дома, у себя в квартире. Это Может быть утренняя гимнастика, и даже оздоровительная тренировка. Однако отсутствие "спортивных снарядов и приспособлений делают порой такие занятия однообразными, скучными. Если вы приобретете гантели, гимнастическую палку, резиновый бинт или эспандер, теннисный мяч, гимнастический обруч, то они станут значительнее интереснее и полезнее. Следующим шагом может стать приобретение одного из современных тренажеров: стенки здоровья, велотренажера и некоторых других. Эти технические средства позволяют расширить арсенал упражнений и, что особенно важно, использовать такие движения, которые можно выполнять длительное время с участием крупных мышечных групп. Такая тренировка оказывает целебное действие на /Сердечно - сосудистую и дыхательную системы. Продолжительность упражнений зависит от состояния занимающихся. Начинать надо с 1 - 5 минут и постепенно доводить до 10 - 20 минут, Ориентируясь на допустимую частоту пульса. И, наконец, дома можно соорудить простейшие спортивные приспособления: перекладину, гимнастическую стенку, кольца и некоторые другие. Эти технические средства позволяют расширить арсенал упражнений и, что особенно важно, использовать такие движения, которые можно выполнять длительное время с участием крупных мышечных групп. Такая тренировка оказывает целебное действие на сердечно - сосудистую и дыхательную системы. Продолжительность упражнения зависит от состояния занимающегося. Начинать надо с 2 - 5 минут и постепенно доводить до 10 - 20 минут. И, наконец, дома можно соорудить простейшие спортивные приспособления: перекладину, гимнастическую стенку, кольца и некоторые другие.

Упражнения на стульях

1. «Угол» в упоре на сиденьях стула.
2. Сгибания и разгибания рук в упоре на стульях.
3. Приседания на одной ноге, опираясь на сиденья стульев.

Упражнения с палкой

1. Поднимание и опускание рук.
2. Наклон вперед, руки вперед.
3. Ходьба, высоко поднимая колени, палка на лопатках.
4. Приседания, палка на лопатках.

«По лесам и полям»

Среди многочисленных видов туризма - транспортного, автомобильного, водного особое место занимает пеший туризм выходного дня. Воскресные походы, которые доступны абсолютно всем, служат не только отличным видом активного отдыха и физической тренировки, но и сплачивают семью, воспитывают в детях такие качества, как дисциплинированность, трудолюбие, отзывчивость и, наконец, значительно укрепляют их здоровье. Словом, туристические походы выходного дня - на пользу и взрослым и детям. Но как правильно подготовиться к такому походу, что необходимо знать, выходя на туристическую тропу?

Уже в пятницу вечером постарайтесь приготовить всё туристическое снаряжение. Соберите рюкзаки. Детям приобретите детские или приспособьте старые взрослые, подогнав лямки по росту ребенка. Если планируете, поход с ночевкой, потребуются палатки и спальные мешки,: которые можно сделать из старых одеял, вместо матрацев захватите коврики; из поролона. Одежда и обувь для похода должна быть прочными, свободными, влагостойкими. Удобнее всего куртки с капюшонами, спортивные брюки, кеды или сапоги.

Заранее выберете маршрут, что поездка в транспорте не должна занимать более 1.5 часа, а пеший путь до стоянки не должен превышать б - 8км.

Не стоит разбивать лагерь в чаще хвойного леса, у подножия высоких деревьев, которые подвержены грозовыми разрядами. Лучше всего делать это на небольших холмах, возвышениях с каменистой или песчаной почвой, вблизи от источников питьевой воды.

В оборудовании лагеря участвуют все, только дежурный занимается приготовлением пищи.

Перед тем как дети заберутся в спальные мешки, предложите им надеть теплые тренировочные костюмы и носки.

Утренний переход можно посвятить знакомству с природой и достопримечательностями. После обеда - путь к автобусу, а вечером вы уже дома.

И еще несколько советов начинающим туристам.

1. В вашей походной аптечке обязательно должны быть: йод, вата, бинт, нашатырный спирт и марганцовка.
2. Самый надёжный способ очистки питьевой воды в походе - 8 - 10 минутное кипячение. Если вскипятить воду нельзя, можно частично обеззаразить её несколькими каплями йода или крупинками марганца.
3. Промокшую обувь (кроме кед) нельзя сушить у сильного костра. Лучше набить её на ночь сухим мхом или травой.
4. Большой костер неудобен для приготовления пищи. Лучше всего «шалашик» или «колодец». Быстрее всего на костре варится (5-10 мин.) манная, геркулесовая крупы.

«За здоровьем на каток»

Народная пословица «В русский холод всякий молод» давно подметила благотворное влияние морозной погоды на организм человека. Оздоровительный эффект пребывания на морозном воздухе вдвойне выше, если человек двигается. Оно развивает такие качества, как ловкость, гибкость, равновесие. Это очень эмоциональное занятие, И его можно рекомендовать людям любого возраста. Однако не спешите с первого выхода на лёд обгонять других и долго кататься. Слишком непривычна и велика нагрузка на голеностопные суставы. Чтобы легче было стоять на коньках, ботинки должны точно соответствовать размеру ноги и надеваться на тонкий шерстяной носок. Для начала кататься от получаса до часа, если вы неплохо владеете техникой катания. При появлении усталости - а у начинающих, как правило, устают мышцы стопы и голени - надо 5 -10 минут отдохнуть в. раздевалке или походить по глубокому снегу, который обычно окаймляет каток.

В последующие занятия продолжительность катания можно увеличить на 10-20 минут. Придя на каток , начинать надо со спокойного катания и только после этого можно пройти несколько кругов со средней скоростью.

После 5-10 минут отдыха можно повторить катание по кругу. И так несколько раз.

Такое катание оказывает выраженный тренирующий эффект. При температуре воздуха ниже минус 10 градусов по мере необходимости следует согреваться и отдыхать в раздевалке.

«На лыжах»

Прогулки на лыжах за городом, в лесу - прекрасное средство, развивающее физические качества человека, улучшающее деятельность всех систем организма, повышающее его устойчивость к холоду. Ходить на лыжах полезно всем.

Продолжительность оздоровительных прогулок может быть от 4 - 8 км. Идти лучше всего со скоростью 4 - 10км в час по равнинной или малопересеченной местности.

Продолжительность первых прогулок не должна превышать 1- 2 часов (температура воздуха не ниже 15 градусов). Продолжительность прогулок постепенно можно увеличить.

Начинать ходьбу на лыжах надо с замедленного темпа - 60 - 70 шагов в минуту. Самый простой способ передвижения по лыжне - попеременный двухшажный, в котором шаг сочетается с толчком палкой. Он удобен при плохом скольжении, при ходьбе по неукатанному снегу.

При хорошем скольжении на ровном отрезке пути (или немного под уклон) лучше использовать одновременный одношажный ход. Внешне он похож на катание на одной лыже: одна нога отталкивается от поверхности снега, затем приставляется к другой и идет скольжение на обеих ногах. Когда лыжня идёт под уклон, можно толкаться одними только палками. Такой ход называется одновременным бесшажным.

Одежда лыжника должна быть легкой, не стесняющей движений и многослойной. На белье наденьте футболку, свитер и куртку, защищающую от ветра. Обувь следует подбирать на 1 -2 размера больше, чтобы можно было надевать шерстяной носок.

Собираясь на загородную прогулку, захватите с собой рюкзак. Положите в него запасные теплые вещи, термос с чаем, бутерброды, лыжные мази и пробку для их растирания, компас, Запасные шурупы для лыжных креплений, отвертку, нож, бинт.

Не выходите на лыжню после обильного обеда или натощак.

После прогулки хорошо принять теплый душ и выпить стакан теплого сладкого чая.

«Чтобы не догоняли болезни»

Организм человека обладает весьма совершенной системой регуляции температуры тела. Но далеко не у всех эта система работает хорошо. Правильно и быстро на изменение температуры отвечает лишь тренированный организм. У тех же, кто избегает жары и холода и привык чересчур тепло одеваться, теплорегулирующий аппарат развит слабо. Постоянно оберегаясь от простуды, такие люди, как правило, болеют чаще всего.

Улучшить свой теплорегулирующий аппарат можно с помощью закаливания. Основными принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных возможностей, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль.

Самая доступная и безопасная форма закаливания - воздушные ванны. Принимать их нужно в хорошо проветренном помещении в течение 20 - 30 минут при температуре 15 - 20 градусов. В дальнейшем их продолжительность увеличивается ежедневно на 10 минут, а температура может понижаться до 10-15 градусов. Хорошо, если вы приучите себя спать при открытой форточке или открытом окне.

После воздушных ванн можно перейти к водным процедурам - более эффективному средству закаливания организма. Начинать лучше с обтирания. В течении нескольких дней обтирайтесь полотенцем, губкой или просто влажной рукой. Температура должна быть около 33 -34 градусов. В течение полутора - двух месяцев ее можно довести до 18 - 20 градусов.

После этого можно перейти к обливаниям водой с температурой околоЗО градусов И постепенно понижайте до 15 градусов. Температура воды - это главное в закаливании. Не забывайте, что чем холоднее вода, тем короче должно быть её воздействие. После обливания хорошо сделать энергичное растирание

Еще более эффективная процедура - душ. Механическое воздействие воды низкой температуры дает хороший закаливающий эффект. На первых порах его надо принимать не дольше 1 минуты. Температура воды 30 - 35 градусов. В дальнейшем температура воды постепенно снижается, а время увеличивается до 2 минут.

На пользу здоровью будут и местные закаливающие процедуры: обмывание стоп, шеи, полоскание горла. Они заметно повышают устойчивость к простудным заболеваниям. Полоскать горло нужно каждый день - утром и вечером. Начав с температуры воды 23 - 25 градусов, постепенно доведите её до обыкновенной водопроводной.

Для ног хорошо делать контрастные ванны. В один таз наливают воду с температурой 35 градусов, в другой 20. Ноги помещают то в теплую, то в холодную воду. Температура горячей воды постепенно повышается до 40 - 42 градусов, холодной - понижается до 15 градусов.