«Самостоятельная двигательная деятельность детей в условиях ограниченного пространства» (практический семинар для воспитателей ДОО)
методическая разработка

Буруян Наталья Леонидовна, старший воспитатель высшей квалификационной категории МБДОУ «Детский сад № 40» г. Уссурийска

Практический семинар «САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ДЕТЕЙ В УСЛОВИЯХ ОГРАНИЧЕННОГО ПРОСТРАНСТВА»

(для воспитателей Уссурийского городского округа Приморского края)

Консультация для воспитателей

Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций организма ребенка и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы в ДОУ. Одна из важнейших задач в этой работе – удовлетворение естественной потребности детей в движении.

Свой внутренний мир (удовольствие, удивление, сосредоточение, радость и т.д.) ребенок может выразить движением. Недостаточная двигательная активность детей ведет к дефициту познавательной активности, знаний, умений, к мышечной пассивности и снижению работоспособности организма).

Современные городские дети не имеют возможности для проявления достаточной самостоятельной двигательной активности. Их активность все больше ограничивается созданными условиями:

• замкнутым, перенасыщенным пространством групп в детском саду и квартир;
• ограничением двигательной активности на прогулках (сокращение игровых площадок, большое количество транспорта);
• запреты взрослых (не лезь, не беги, испачкаешься, упадешь и т.п.);
• увеличением продолжительности познавательных занятий с преобладанием статических поз;
• преобладанием статичного времяпрепровождения (просмотр телепрограмм, компьютерные и настольные игры, игры с конструктором, занятия художественным творчеством и т.д.);        

генетической наследственностью (по последним статическим данным только 10% детей являются условно здоровыми).        .

Дети дошкольного возраста, очень активные, не могут соотносить свои желания с возможностями группы или квартиры. Традиционные подвижные игры трудно проводить в помещении, где мало свободного пространства, и, кроме того, для таких игр часто требуется несколько игроков. А если хочется сыграть одному или с 1 - 2 друзьями? Как сделать самостоятельное активное движение интересным и доступным для детей?        

Поэтому задача педагогов состоит в том, чтобы:        

1. Научить самостоятельной двигательной активности в условиях группы.
2. Самостоятельное активное движение сделать интересным и доступным для детей.
3. Подобрать именно те подвижные игры и изготовить такие атрибуты, которые будут органично вливаться в их самостоятельную деятельность и стимулировать безопасную двигательную активность в условиях ограниченного пространства.

При применении разнообразных развивающих игр, методических рекомендаций в ограниченном пространстве группы дети будут отдавать предпочтение активному времяпрепровождению: Значительно возрастет интерес детей к подвижным играм; снизится спонтанная двигательная активность дошкольников; повысится продолжительность, разнообразие и интенсивность движений. Снизится количество нарушений поведения детей, ведь они будут организовывать свои подвижные игры с использованием новых пособий и атрибутов.

Ввиду того, что двигательная активность — это естественная потребность детей дошкольного возраста, необходимо при ее организации уделять большое внимание планированию. Наиболее рационально планировать двигательную активность по этапам.

1 этап педагогического процесса - «Утро». Задача воспитателя - уделить внимание каждому пришедшему ребенку, создать у него бодрое, жизнерадостное настроение, вызвать желание заняться полезной двигательной деятельностью. Утром обязательно следует провести утреннюю гимнастику, необходимую для разогрева всех групп мышц.

Утром целесообразно планировать деятельность игры малой или

средней подвижности (Найди, что спрятано, Пронеси мяч, не задев кегли и

пр.). При планировании следует учитывать, какая образовательная деятельность будет после завтрака. Если образовательная деятельность предполагает длительную статическую позу (познание, развитие речи, художественное творчество), то лучше запланировать игры средней подвижности; если предстоит физкультура, то целесообразнее запланировать более спокойные подвижные игры.

2 этап педагогического процесса — «Вторая половина дня».

Основная педагогическая задача данного этапа — вызвать желание завтра снова прийти в детский сад. Для ее реализации необходимо в группе создавать положительный эмоциональный настрой, чтобы каждому ребенку было комфортно.        

Во второй половине дня обязательно проводят бодрящую гимнастику после сна и закаливающие мероприятия с использованием корригирующих дорожек.        

Во вторую половину дня целесообразно планировать самостоятельную двигательную активность, используя различное физкультурное оборудование. Необходимо детям выстраивать полосы препятствия, тем самым стимулируя выполнение различных видов деятельности (перепрыгнуть из обруча в обруч, пройти по канату, с мешочком на голове, подлезть под дугу и т.п.).

Воспитателю для развития самостоятельной двигательной активности детей рекомендуется разработать серию подвижных игр, которая позволит детям активно двигаться в условиях групповой комнаты. Вводить игру следует постепенно, используя их как для физкультминуток, так и для занятий по физическому развитию.

Таким образом, организация рационального двигательного режима является одним из условий обеспечения комфортного психологического состояния детей. Систематическая, правильно организованная деятельность воспитанников играет важную роль в физическом состоянии детей, поэтому расширение и обогащение двигательного опыта детей дошкольного возраста

одна из основных задач, стоящая перед воспитателями современного детского сада.

Утренняя гимнастика с использованием попурри из детских песен.

Преимущество такой зарядки в том, что дети в непринужденной обстановке танцуют под музыку, получают достаточную физическую нагрузку, кроме того дети учатся не только слушать музыку, но и двигаться в соответствии с ней, замедляя или увеличивая темп. Использование различных видов музыки: классической, современной, детских песен, позволяет не только вызывать у детей интерес, но и приобщаться к прекрасному. Во многих композициях встречаются элементы логоритмики, что немаловажно для развития речи детей. Кроме развития музыкальных и двигательных качеств такая зарядка решает множество других задач: развитие творческих способностей, развитие и тренировка психологических процессов, развитие нравственно-коммуникабельных качеств личности, а самое важное психологическое раскрепощение ребенка.

Для зарядки используется попурри из детских песен «Зарядка-бодрячок»:

1. Построение в колонну по одному. Ходьба. Ходьба с наклонами влево, вправо. Ходьба на месте.
2. Общеразвивающие упражнения

«Шарик»

Конспект непрерывной образовательной деятельности для детей младшей группы.

Цель. Упражнять детей в ползании на четвереньках, держа голову прямо; упражнять в подлезании под дуги; закреплять умения детей в прыжках на двух ногах с продвижением вперед через препятствие; упражнять в ориентировании в пространстве.

Пособия. Воздушные шары, наполненные крупой, маленькие обручи, маты, дуги, бубен, разноцветные кубики для игры.

1. Вводная часть.

Ходьба, бег, сначала в одну сторону, затем в другую.

2. Общеразвивающие упражнения с воздушными шарами под песню Е.Железновой «Шарик». Упражнения выполняются в соответствии с текстом песни.
3. Основные виды движений

• ползание на четвереньках на матах (2-3 раза);
• подлезание под дугу в полуприседе (2-3 раза);
• прыжки из обруча в обруч на двух ногах (2-3 раза).

4. Подвижная игра «Найди свой домик».
5. Игра малой подвижности «Змейка» (держась друг за друга пройти змейкой вокруг лежащих на полу обручей).

Динамические паузы и физкультминутки

Динамических паузы, которые проводятся в течение всего дня выполняют следующие функции:

• Развлекательную - создают благоприятную атмосферу;
• Релаксационную - снимают напряжение, вызванное негативными эмоциями, перегрузками мышц, нервной системы, мозга;
• Коммуникативную - объединяет детей в группы, способствует их сотрудничеству, взаимодействию межу собой;
• Воспитательную - формирует моральные и нравственные качества
• Обучающая - давать новые знания, умения, навыки, и закреплять их
• Развивающую - развивает речь, внимание, память, мышление - возникшие психологические процессы
• Коррекционную - «исправлять» эмоциональные, поведенческие и другие проблемы ребенка.
• Профилактическую - предупреждают появления психологических заболеваний
• Лечебную - способствовать выздоровлению.

Утро лучше начинать с психологического тренинга "Доброе утро, дети" Детей ставим в круг. К первому от себя ребенку протягиваю ладони, рядом стоящий ребенок протягивает свой ладони мне, я говорю; «Доброе утро, Рома! Он отвечает: «Доброе утро Елена Витальевна». Поворачивается, и рядом стоящему ребенку, встретившись ладонями, говорит: «Доброе утро, Настя» - «Доброе утро, Рома». По кругу последний ребенок протягивает мне ладони: «Доброе утро, Елена Витальевна». «Доброе утро, Алина». Игра закончилась, а настроение у детей заметно улучшилось, они окончательно проснулись.

Дети очень любят игру-тренинг «Человек к человеку». Стоящих в кругу детей делим на пары и начинаем играть: ладошка к ладошке, локоть к локтю, плечо к плечу, шина к спине, щека к щеке, лоб ко лбу, нос к носу, колено к колену, носок к носку, пальчик к пальчику, ладошка к ладошке. Такие динамические паузы-тренинги лучше проводить между занятиями, т.к. они положительно настраивают детей.

Физкультминутки применяются во время образовательной деятельности для снятия статического напряжения. Физкультминутка «Кот Тимошка»

Физкультминутку «Носочки-пяточки» можно применять в перерыве между самостоятельной деятельностью детей. Для усложнения можно выполнить ходьбу спиной вперёд, что очень хорошо развивает координацию движений. Все движения выполняются в соответствии с текстом.

Цыплёнок на цыпочках крался за кошкой,

А кошка на цыпочках шла за Антошкой.

Антошка на цыпочках двигался к дому,

Теперь повернёмся, пойдём по другому.

На пятках за кошкой плетётся Антошка,

За бедным цыплёнком усталая кошка.

Цыплёнок от страха забрался в корзину,

Сердитая кошка выгнула спину.

Комплекс общеразвивающих упражнений дыхательной гимнастики для детей младшего возраста

        Эти упражнения можно применять как отдельную гимнастику или в комплексе утренней гимнастики или НОД по физическому развитию. Комплекс рассчитан на все группы мышц детского организма. А также может применяться для профилактики нарушений речи у детей младшего дошкольного возраста

Комплекс гимнастических упражнений после сна

«Зарядка медвежат»

Данный комплекс состоит из: упражнений в кровати, самомассажа, хождению по массажным дорожкам, упражнений по профилактике нарушения осанки и плоскостопия. Основной целью гимнастики после сна является стимулирование мышечной активности, повышение эмоционального настроя, профилактика нарушений осанки и плоскостопия.

1. Гимнастика в постели – 2-3 мин:

Медвежата просыпаются (подтягиваются, растягивают мышцы организма).

Медвежата, вы проснитесь –

На постели потянитесь

Тяни лапку, не ленись-

Лапку вверх и лапку вниз

«Потягивание» И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать правую (левую) руку вверх, тянуться, опустить; то же самое поочередно левой рукой, правой и левой ногой. Затем поднять одновременно руки и ноги, потянуться, опустить.

Медвежата повернулись на живот, и смотрят, кто проснулся ещё

На живот ты повернись-

Слева, справа осмотрись

Твои лапки отдыхают

И друг с другом поиграют

«Отдыхаем». И.п. — лежа на животе с опорой на локти, ладонями аккуратно поддерживать подбородок. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях. Повторить 3-4 раза.

«Неваляшка» И.п. – лежа на спине, обхватив колени. Поочередно сначала раскачиваются в разные стороны (если выполнят раскачивание, раскланиваются вперед-назад)

«Пошагали мишки» И.п. – встать на высокие четвереньки. Имитируют движения медведей

Медвежата умываются

Умываться всем пора!

Вот хорошая игра!

Самомассаж головы («помоем голову»). И.п. — сидя на корточках. Педагог дает указания, дети имитируют движения: «Потрогайте воду... Ой, холодная! Аккуратно намочите волосы, намыливайте их, хорошенько мойте голову со всех сторон... Нет, сзади совсем не промыли. Теперь хорошо! Смывайте пену, со всех сторон. У Саши на висках осталась пена. Теперь все чисто, осторожно протрите волосы. Возьмите расческу и хорошенько расчешите волосы. Не нажимайте слишком сильно, а то поцарапаете кожу головы. Какие вы красивые!».

А теперь пора гулять!

Лес наш просто не узнать!

2. Дети идут по дорожке здоровья
3. Профилактика плоскостопия - 2-3 мин

Корригирующая ходьба («отправляемся в лес») в чередовании с обычной ходьбой:

4. Профилактика нарушений осанки - 2-3 мин

Физкультминутка «У меня спина прямая».

И.п. узкая стойка, руки за спину, сплетены в замок.

У меня спина прямая, я наклонов не боюсь (наклон вперед):

Выпрямляюсь, прогибаюсь, поворачиваюсь (действия в соответствии с текстом).

Раз, два, три, четыре (повороты туловища)!

Я хожу с осанкой гордой, прямо голову держу (ходьба на месте).

Я могу присесть и встать, снова сесть и снова встать (действия в соответствии с текстом).

Медвежата молодые

Все спортсмены удалые.

А теперь приступаем к водным процедурам!

Комплекс логоритмических упражнений с элементами сюжетной игры «Школа космонавтов»

В комплекс входят общеразвивающие упражнения, дыхательные упражнения, пальчиковая гимнастика, игровые действия. Такие упражнения дети могут проводить самостоятельно, организовываясь в группы по интересам. Тематика логоритмических упражнений может быть разнообразной: сказочные сюжеты; воображаемые путешествия; тренировка спортсменов, полоса препятствий. Логоритмические упражнения способствуют речевому развитию, развитию двигательной активности; формированию устойчивого интереса к речевой деятельности и двигательной, поддерживают положительное эмоциональное отношение к занятиям.

1. Организационный момент. По желанию детей.

• Кто хочет стать космонавтом?
• В колонну становись!

Проверка равновесия, расчет по порядку, поворот налево (направо).

2. Общеразвивающие упражнения с речевым сопровождением

• К полету готовы?

3. Считалка «Звездочёт» (Выбирается командир)

На Луне жил Звездочёт,

Он планетам вел подсчет.

Меркурий – раз, (Пальчиковая гимнастика)

Венера – два,

Три – Земля,

Четыре – Марс,

Пять – Юпитер,

Шесть – Сатурн,

Семь – Уран,

Восьмой – Нептун,

А девятый – дальше всех – Плутон,

Кто не верит – выйди вон.

4. Игра «Космонавты». Команды стоят в кругу, на слово «Пуск» прыгают в середину круга, поднимая одну руку вверх, и соединяя в форме ракеты.

Ждут нас быстрые ракеты

Для полетов на планеты.

На какую захотим,

На такую полетим.

Но в игре один секрет –

Опоздавшим места нет!

• Начинаем обратный отсчет:

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 – пуск!

Игры и упражнения с использование подручных материалов и направленные на профилактику нарушения осанки.

        Большое преимущество этих игр в том, что их можно использовать не только на физкультурных площадках и в спортивных залах, но и в ограниченном пространстве группового помещения. В эти игры дети могут играть как с педагогом, так и самостоятельно. Изготовление атрибутов не составляет большого труда. Атрибуты всегда находятся в свободном доступе в спортивном уголке.

1. «Необычный волейбол».

Участвуют две команды по 2-3 человека. Из атрибутов используются маски гусят и лягушат, канат, воздушный шарик. Двое детей держат канат. Команды расположены по обе стороны каната на корточках. Лягушата подпрыгивают, гусята ходят вперевалочку на согнутых ногах. Задача игроков перебросить шарик на сторону команды-соперника. Чтобы отбить мяч необходимо подпрыгнуть.

Использование воздушного шарика дает возможность применить эту игру без боязни что-нибудь повредить.

2. «Кубик-подсказка».

Дети стоят в кругу. Водящий (взрослый или ребенок) бросает кубик, а когда тот остановится, задача детей – изобразить то, что нарисовано на верхней грани кубика. Варианты изображений: животные, спортсмены, упражнения с спортивными палками, цифры (сделать упражнение, соответствующее цифре количество раз).

3. «Слепые котята».

Двое детей (котят) стоят рядом на расстоянии вытянутой руки, с маской, закрывающей глаза. Остальные дети (мышки) по сигналу на четвереньках или по-пластунски проползают между стоящими. Стоящие котята не видя пятнают мышек. Запятнанная мышка становится слепым котенком, а котенок становится мышонком.

4. «Горячий мяч».

Лежа на животе в кругу, руки в «крылышки», разогнув верхнюю часть спины, не касаясь локтями пола, передавать мяч двумя руками, откатывая его любому их играющих и возвращаясь в исходное положение.

ОРГАНИЗАЦИЯ РАБОТЫ В ФИЗКУЛЬТУРНОМ УГОЛКЕ

Главная цель: физкультурный уголок служит удовлетворению потребности дошкольника в движении и приобщении к здоровому образу жизни.

Использование имеющегося в дошкольном учреждении спортивного оборудования должно способствовать эффективной организации педагогического процесса, позволяющего успешно решать задачи дидактического и оздоровительного характера:

1. Развитие движений и совершенствование двигательных функций;
2. Достижение необходимой для возраста физической подготовленности;
3. Предупреждение нарушений опорно-двигательного аппарата;
4. Воспитание положительных нравственно-волевых черт личности, активности, самостоятельности;
5. Создание благоприятных условий для активного отдыха, радостной содержательной деятельности в коллективных играх и развлечениях.

Задача педагога - научить детей самостоятельной двигательной активности в условиях ограниченного пространства и правильному безопасному использованию физкультурного оборудования.

1. «Шведская стенка»: тренажер для поднятия воинского духа. Шведская стенка - снаряд простой, совершенно незамысловатый, прекрасно размещающийся в групповом помещении, квартире любых габаритов (даже в небольшой однокомнатной квартире можно найти место для шведской стенки), и при этом укрепляющий и мышцы спины, и мышцы рук, и брюшного пресса, и бедер. Фактически занятия на шведской стенке обеспечивают нагрузкой основные группы мышц, укрепляют суставы и развивают гибкость позвоночника.

Упражнения на шведской стенке обеспечивают отличную растяжку, помогают поддерживать тонус организма, способствуют хорошему самочувствию.

• «Приседания». Влезть на шведскую стенку, встать на перекладине так, чтобы держась, руки были согнуты в локтях. Приседая, выпрямлять руки, растягивая мышцы спины.
• «Поднятие ног». Повиснуть на перекладине спиной к стенке так, чтобы ноги не доставали до пола. Поднимать прямые ноги, делая «уголок», или подтягивать согнутые ноги в коленях к груди.

2. «Дартс». Эта игра очень популярна среди взрослых и детей благодаря своей доступности и увлекательности. Дартс является состязательной игрой, что позволяет участвовать в ней большому числу людей при выборе командного вида.

Смысл игры заключается в метании дротиков с расстояния в мишень. Дартс хорошо развивает навыки метания, координацию. Цель – набрать максимальное количество очков, попадая дротиком в нужный сектор.

3. «Твистер» представляет собой подвижную напольную игру, в классическом варианте которой играть могут 3-4 человека. Она довольно проста и не требует специальных знаний и умений. Ознакомиться с правилами можно всего лишь за несколько минут, а уже потом предаваться веселью. В целом правила игры просты. Расстелив игровой мат, нужно решить, кто будет ведущим. Если игроков двое, они занимают противоположные концы мата, поставив одну ногу на желтый круг, вторую – на синий. Если игроков трое, то третий становится в центр мата на красные круги. Ведущий крутит стрелку рулетки и говорит короткими командами, куда поставить игрокам руку или ногу. Например, при команде «правая рука, желтый» участники ставят правую руку на находящийся поблизости желтый круг. Таким образом, в ходе игры участникам приходится занимать далеко не совсем удобные положения и даже переплетаться между собой. Существует несколько важных моментов:

Цель игры состоит в том, чтобы удержаться и заставить противника принимать сложные позиции, что приведет к его падению и проигрышу.

4. «Тихий тренажер». Развивает координацию движений, пространственное восприятие, понимание пространственных отношений (право – лево). Тренирует мышцы плечевого пояса, спины, рук и ног, релаксирует.

Материал: «Тихий тренажер» — на стене из самоклеящейся пленки, наклеены силуэты детских ладошек и ног в разных вариациях:

• силуэты детских ладошек (по 5-7 штук) длительностью (1- 1,5 метра);
  силуэты ножек от пола и до высоты 70 см; силуэты ног и ладошек наклеены в разном положении;
• разноцветные полоски (5-10штук) длиной 1-1,50 м для подпрыгивания.

Использование: дети ложатся на коврик на спину и стараются «пройти» по дорожке. Начинают от пола, постепенно поднимая ноги все выше, переходя в положение «березка». Дети начинают прикладывать свои ладошки к нижним силуэтам и доходят до верхних ладошек. Дети проходят ладошками по силуэтам, при этом кисти рук приходится поворачивать в разные стороны, точно так же ногами.

Игры с «тихим тренажером»:

ИГРА «ДОСТАНЬ ЯГОДКУ»

Цель: развитие координации, пространственного воображения и восприятия, понимания пространственных отношений (право-лево); тренировка мышц плечевого пояса и рук. 

Организация: на стене, выше силуэтов ладошек, наклеивается изображение ягод.

ХОД ИГРЫ: По команде пара детей должна подняться по ладошкам от пола до ягодки. Можно отрывать от стены только одну руку. Руки ставятся на силуэты, соблюдая право-лево. Побеждает тот, кто первым сорвал ягодку.

ИГРА «ПРОЙДИ ПО СТЕНКЕ»

Цель: развитие координации, тренировка мышц спины и ног, релаксация. 

Организация: около стены расстилается мягкий коврик.

ХОД ИГРЫ: Дети по очереди ложатся на пол и стараются «пройти» по дорожке на стене. Начинают от пола, постепенно поднимая ноги всё выше, переходя в положение «берёзка».

ИГРА «ДОПРЫГНИ ДО ПОЛОСОЧКИ»

Цель: развитие координации, пространственных отношений (право-лево), упражнение в прыжках с места в высоту, тренировка стопы. 

Организация: дети строятся в колонну по одному. Разноцветные полоски наклеиваются на стену на высоте от вытянутой руки самого низкого ребёнка и до высоты прыжка самого рослого.

ХОД ИГРЫ: Дети по очереди подпрыгивают у стены, стараясь дотянуться как можно выше до разноцветных полосок.

ИГРА «ПУТАНИЦА»

Цель: развитие координации, пространственного воображения и восприятия, понимания пространственных отношений (право-лево), тренировка мышц плечевого пояса и рук. 

Организация: на стене в произвольном порядке наклеены силуэты ладошек. Дети могут играть по одному или в паре.

ХОД ИГРЫ: Дети проходят ладошками по силуэтам снизу доверху, руки можно ставить только на парные силуэты (право-лево), при этом кисти рук приходится поворачивать в разные стороны.

1-й вариант – ребёнок играет один и просто «ходит» руками по стенке;

2-й вариант – дети играют в паре «Кто быстрее доберётся до условной метки?». При этом руки могут перекрещиваться, дети меняться местами, но не отрывать рук от стены;

3-й вариант – один ребёнок ведущий, он даёт команды другому ребёнку куда идти (например, правая – красная, левая – зелёная и т. д.)

Релаксационная гимнастика для взрослых

Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и профилактики некоторых болезней, для лечебных целей и др.

Упражнения, выполняемые сидя.

1. Сделать глубокий вдох, задержать воздух и напрячь мышцы грудной клетки. Выдохнуть и расслабиться. Подышать спокойно 10—15 секунд и повторить.
2. Сделать глубокий вдох, напрягая мышцы брюшной стенки, задержать дыхание и сильно напрячься, делая выдох, расслабиться.

• Задержки дыхания после вдоха повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, активизируют ферментные системы, улучшают кровоснабжение сердца и мозга.

3. Поставить обе ступни на пол, поднять пятки по возможности выше. Задержаться в таком положении на 5—7 секунд, опустить пятки на пол.
4. Обе ступни на полу. Не отрывая пятки от пола, поднять как можно выше пальцы ног, задержаться в таком положении на 5—7 секунд, опустить ноги на пол.
5. Вытянуть ноги перед собой, напрячь их (икры ног не напрягать), затем расслабить.
6. Прогнуться и свести плечи, на прячь мышцы, расслабиться и слегка согнуться вперёд, сгорбиться.
7. Поставить обе ступни на пол. Сильно надавить пятками на пол, напрячь мышцы бёдер, затем расслабиться.
8. Сжать руки в кулаки и задержаться в таком положении возможно дольше, затем расслабиться.
9. Широко растопырить пальцы рук, напрячь их, через 5—7 секунд расслабить.
10. Поднять максимально вверх плечи и напрячь их, задержаться в таком состоянии как можно дольше, затем расслабиться.
11. Поднять прямые руки вверх, напрячь их, затем свободно опустить, расслабив мышцы.
12. Поднять прямые руки вперёд и напрячь их, затем расслабить, опустив вниз. Упражнения для рук и ног можно выполнять попеременно вначале одной, затем второй, а потом двумя вместе.