Стретчинг
материал

Стретчинг

В наши дни, эта разновидность фитнеса очень популярна среди жителей разных стран, несмотря на то, что она едва ли существует больше двух десятилетий. Заниматься стретчингом могут люди абсолютно любого возраста. Его активно используют в качестве лечебного метода, помогающего наращивать мышечную массу, а также восстанавливать суставы, хрящи и мышцы после перенесенных сложных травм.  

Основные методы тренировок

Занятий по стретчингу могут проводиться по нескольким сценариям, которые включают в себя собственный набор упражнений и уровни нагрузки:  * баллистический;  

* медленный;

 * статистический;  

* PNF.  

Баллистический метод

 В его основе лежит масса тела и ее сила. В процессе выполнения движений должна использоваться вся возможная скорость и сила, потому как лишь в этом случае эффект будет максимальным, а растяжение и проработка мышц пойдет интенсивнее. Однако есть одно «но». Тренировки данного типа противопоказаны людям пожилого возраста, потому как существует серьезная опасность получения травм. Также, его практически никогда не используют на групповых занятиях, ведь инструктору необходимо внимательно следить за тем, чтобы его подопечный выполнял все движения, в соответствии с нормами безопасности.

Медленный метод

Мышцы растягиваются медленно, но максимально сильно, однако у человека, ни в коем случае, не должны возникать неприятные или болезненные ощущения. Эта методика, также, носит название «ритмическая гибкость» и ее довольно часто используют в качестве разминки перед силовыми или активными тренировками

Статический метод

 Аналогичная техника используется для занятий йогой, поэтому каждый человек, в какой-то мере, представляет, о чем может идти речь. Каждое упражнение выполняется медленно, размеренно, позиции фиксируются на пару секунд, несколько раз в определенных точках

PNF метод

Данный вид тренировки подразумевает занятия с партнером, который «принудительно» поможет своему напарнику растянуть мышцы, а также зафиксировать положение на несколько секунд.

Простые методы стретчинга

Активный статический стретчинг.

Суть метода. Растягивание происходит за счет действия мышц-антагонистов без видимого движения в рабочем суставе. К примеру, для того чтобы растянуть грудные мышцы, вы просто разводите руки в стороны (ладони развернуты в потолок), направляете плечи диагонально вверх и тянетесь только за счет усилия мышц, сводящих лопатки и отводящих плечевой пояс назад. Безопасность. Самый безопасный метод — травмировать себе что-либо за счет плавного усилия мышц-антагонистов не представляется возможным! Когда применять. Активный статический стретч наиболее актуален в разминке и в периоды реабилитации после травм ввиду своей абсолютной безвредности. Отличительной особенностью этого вида стретча является полное отсутствие негативного влияния на силовые и мощностные способности атлета. То есть его можно смело применять как перед силовой тренировкой, так и между рабочими сетами — вреда не будет, одна польза!

Основные правила стретчинга

Первый закон, который необходимо соблюдать каждому, кто занимается стретчингом, - не навреди сам себе. Растяжку и подготовку к началу занятий следует проводить очень осторожно, медленно, и ни в коем случае нельзя пренебрегать подготовительным этапом – это может привести к возникновению болезненных ощущений и даже травмам.

Растягивания в каждом направлении должны длиться от десяти до сорока секунд, ровно до тех пор, пока от напряжения в мышцах не останется и следа. Каждое упражнение должно выполняться с фиксацией в конечной точке, чтобы мышцы могли «запоминать» растянутое, свободное положение

Дыхание во время тренировок ни в коем случае нельзя сбивать – оно должно быть ровным, размеренным, начинаться с глубокого, полноценного вдоха и заканчиваться медленным, постепенным выдохом. Необходимо сконцентрироваться на той части тела, которую вы в данный момент разрабатываете. Недаром, стретчинг еще называют «кошачий фитнес» - упражнения выполняются с некой вальяжностью, грациозностью, размеренностью, которая свойственна этим прекрасным хищникам

В самом начале сессии необходимо разогреть все мышцы тела, после чего можно приступать, непосредственно, к занятию. Заканчивается сеанс, обычно, пассивными упражнениями, в процессе которых человеку помогает «растянуться» его партнер.  Для занятий стретчингом подходят теплые тихие помещения, в которых царит спокойная, умиротворяющая атмосфера. В качестве тренировочной одежды лучше использовать облегающие эластичные вещи, которые не будут стеснять движения.  

Игровой стретчинг    

Занятия по методике игрового стретчинга проводятся в виде сюжетно-ролевой или тематической игры, в которую входят 10 упражнений на различные группы мышц. Дети изображают различных животных и выполняют упражнения в сопровождении определенных отрывков музыкальных произведений из классической и народной музыки.