Федеральное государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение центр развития ребенка

№ 1387 УДПРФ

Тема самообразования:

«Использование современных технологий в оздоровлении детей старшего дошкольного возраста по степ - аэробике

 «Вместе весело шагать»

Составила инструктор по физкультуре:

Фомичева Олеся Юрьевна

высшая квалификационная категория

Москва 2019-2021 г.

Содержание

Паспорт программы

1. Пояснительная записка

Данная программа показывает, как с учетом конкретных условий, обра зовательных потребностей и особенностей развития детей дошкольного возраста создается индивидуальная педагогическая модель образования в соответствии с требованиями федеральных государственных образовательных стандартов дошкольного образования.

В условиях дошкольного образования и с учетом его специфики данная система (модель) представляет собой оптимальные психолого- педагогические условия, обеспечивающие становление общечеловеческих ценностей, базиса личностной культуры, социальную успешность ребенка дошкольного возраста. Составляющими этих условия являются:

• содержательные условия;
• организационные условия;
• технологические условия (принципы, методы, приемы);
• материально-технические условия (развивающая среда);
• социокультурные условия (взаимодействие с родителями, социальны- ми партнерами различных социокультурных институтов);
• контрольно-диагностические условия. Программа разработана в соответствии:

• Федерального государственного образовательного стандарта дошколь- ного образования (приказ Минобрнауки РФ №1155 от 17.10.2013 г.);
• СанПиН 2.4.1.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы в дошкольных орга- низациях»;

         - ОТ РОЖДЕНИЯ ДО ШКОЛ Ы. Инновационная программа дошкольного образо-

вания. / Под ред. Н. Е. Вераксы, Т. С. Комаровой, Э. М. Дорофеевой. — Издание

пятое (инновационное), испр. и доп. — М.: МОЗАИКА-СИНТЕЗ, 2019. — c. 336

         -  показателей физической подготовленности детей 3-7 лет (утверждено Постановлением Правительства Р.Ф. 29 декабря 2001г. № 916).

Реализация программы выстраивается на основе методических рекомендаций М. М. Иржовой по проведения занятий по степ - аэробике.

В данной рабочей программе представлены занятия, разработанные на основе следующих положений:

• физкультурно – оздоровительное направление является частью всей воспитательно-образовательной работы в ДОО и взаимосвязана со всеми ее направлениями. Особенно, важное, значение для воспитания и развития ребенка имеет связь занятий физической культуры с игрой. Такая разносторонняя связь повышает интерес детей к занятиям физической культуры и к игре;
• для развития физической культуры необходимо создавать развиваю- щую среду, постепенно вовлекая в этот процесс детей, вызывая у них радость, удовольствие, от материала в физкультурных уголках. Большое значение имеет удачный подбор материалов для занятий, удобное и рациональное размещение, доброжелательное отношение педагога к каждому ребенку; эмоционально – положительная атмосфера занятий.

1. Актуальность программы

В настоящее время проблема оздоровления детей дошкольного возрас- та имеет центральное место в современном обществе. Именно в этот период закладываются основы здоровья, правильного физического развития, форми- руются двигательные способности, интерес к занятиям любимым делом.

Забота о здоровье ребенка стала занимать во всем мире приоритетные позиции, поскольку любой стране нужны личности творческие, активные и здоровые.

Здоровый и развитый ребенок  обладает хорошей сопротивляемостью  к вредным факторам среды и устойчивостью к утомлению, социально физи- чески адаптирован. В дошкольном детстве закладывается фундамент здоро- вья ребенка, происходит его интенсивный рост и развитие, формируются ос- новные движения, осанка, а так же необходимые навыки и привычки, приоб- ретаются базовые физические качества, вырабатываются черты характера, без которых невозможен здоровый образ жизни.

Сохранение и укрепление здоровья дошкольников – одна из актуаль- ных проблем нашего времени. Однако состояние здоровья детей сегодня да- леко не соответствует ни потребностям, ни потенциальным возможностям современного общества. Заболеваемость детей, посещающих детские сады, продолжает оставаться высокой.

В многоаспектном выражении нормальное психофизическое развитие старшего дошкольника и последующее сохранение его здоровья зависят от уровня двигательной активности, потребность в которой для дошкольника является естественной. Потребность в движении, повышенная двигательная активность – наиболее важные биологические особенности детского орга- низма.

По степени влияния на детский организм все виды оздоровительной фи- зической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ацикличикого характе- ра.

В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотип- ного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастиче- ские и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные и подвижные иг- ры. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.

Циклические упражнения – это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двига- тельный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велоси- педе, плавание.

Традиционные формы физической культуры в детском саду (с использо- ванием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физиче-

ской работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ.

Ведущая роль в этом принадлежит циклическим упражнениям, обеспе- чивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости у детей.

Степ-аэробика для детей – это целый комплекс различных упражнений различные по темпу и интенсивности, идёт работа всех мышц и суставов в основе, которой ритмичные подъёмы и спуски при помощи специальной платформы – степа. Её выполняют под ритмическую музыку и сочетают с движениями различными частями тела (руками, головой). Привлекая эмоци- ональностью и созвучием современным танцам, степ-аэробика позволяет ис- ключить монотонность в выполнении движений, поддерживает хорошее са- мочувствие ребёнка, его жизненный тонус. Именно для циклических упраж- нений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важней- шие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания.

Новизна. Новизна данной программы заключается в том, что наряду с традиционными формами упражнений, проводятся специальные упражнения по степ – аэробике, а также логоритмические упражнения. Оптимальное со- четание которых в ходе занятий позволяет решать не только задачи по физи- ческому воспитанию но и развивать координацию движений и речь.

У детей, занимающихся оздоровительной аэробикой повышаются адап- тивные возможности организма благодаря регулярной направленной двига- тельной активности, положительным эмоциям (музыкальное сопровождение, стимул научиться танцевать, сформировать красивую фигуру, быть здоровы- ми бодрым).

Занятия аэробикой доставляют детям большое удовольствие. Для того чтобы сделать их ещё более интересными и насыщенными, используются индивидуальные снаряды – степы.

Степ – это небольшая ступенька, приподнятая платформа, название ко- торой произошло от английского слова «step». Изобретена она была в Аме- рике известным фитнес - инструктором Джином Миллером. С помощью степ-аэробики можно сформировать гармонично развитое тело, прямую осанку и выработать выразительные, плавные, точные движения. Но самый главный результат занятий степ - аэробикой – укрепление нервной, дыха- тельной, мышечной, сердечно - сосудистой систем, так как нормализуется артериальное давление, деятельность вестибулярного аппарата.

Плюсы использования степ - аэробики в работе с детьми:

Первый плюс – это огромный интерес ребятишек к занятиям степ - аэробикой, не иссякающий на протяжении всего учебного года.

Второй плюс – у детей формируется устойчивое равновесие, потому что они занимаются на уменьшенной площади опоры.

Третий плюс – это развитие у ребёнка уверенности, ориентировки в про- странстве, общей выносливости, совершенствование точности движений.

Четвёртый плюс – воспитание физических качеств: ловкости, быстроты, силы и др.

Пятый плюс – это повышение выносливости, а вслед за этим и сопро- тивляемость организма.

Но самое главное достоинство степ-аэробики – её оздоровительный эф- фект. Поэтому возникла необходимость создания программы физкультурно- спортивной направленности, которая дополняла бы программу по физиче- скому воспитанию и способствовала оздоровлению детей.

2. Цель и задачи программы

Цель: сохранение и укрепление здоровья детей; содействие физическому развитию, физической подготовленности личности дошкольника средствами аэробики с использованием степа.

Задачи:

1.Формировать у детей начальные представления о здоровом образе жиз- ни.

2.Формировать навыки правильной осанки, развивать мышечную систему через упражнения на степ - платформах.

3.Развить координацию движений.

4.Укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

5.Развивать физические качества детей (быстроту, силу, выносливость, ловкость, гибкость).

6.Формировать умения ритмически согласованно выполнять простые движения под музыку.

7.Воспитывать эмоционально-положительное отношение и устойчивый интерес к занятиям физической культурой и самостоятельной двига- тельной деятельности.

3. Принципы и подходы по формированию программы

Программа опирается на следующие дидактические принципы:

1. Принцип научности. Педагог в своей работе применяет только научно обоснованные формы и методы работы, соответствующие конкретному воз- расту детей, учитывающие их психофизиологические особенности.
2. Принцип доступности обучения – предъявляемая информация адаптиро- вана к восприятию дошкольника. Соблюдая принцип доступности и посиль- ности обучения, необходимо учитывать и индивидуальные способности каж- дого ребенка.
3. Принцип системности. Системность проявляется и в организации работы с родителями, в координации работы детского сада с различными учрежде- ниями, в одновременной реализации детским садом всех основных нетради- ционных здоровьесберегающих технологий.
4. Принцип последовательности связан с принципами системности и про- блемности. Заключается в повторяемости выполнения усвоенных физических

упражнений и познание нового на следующем этапе развития, т.к. в резуль- тате многократных повторений вырабатываются динамические стереотипы; - принцип концентрического (спиралевидного) обучения

5. Принцип интеграции. Интегрированный подход предполагает тесное со- трудничество всех педагогов дошкольного учреждения и должен рассматри- ваться с разных точек зрения: необходимости слияния физического развития с различными видами детской деятельности;
6. Принцип индивидуального подхода. Построен с учетом заострения вни- мания на особенностях каждого ребенком, его способностей и умений.
7. Принципы гуманизации. Признание уникальности и неповторимости личности каждого ребенка, признание неограниченных возможностей разви- тия личного потенциала каждого ребенка; уважение к личности ребенка со стороны всех участников образовательного процесса.

4. Возрастные и индивидуальные особенности детей 5 – 7 лет

Возраст 5-7 лет называют часто «периодом первого вытяжения», когда за год ребенок может вырасти на 7-10 см. Но все-таки эти показатели у детей пятого года жизни чуть ниже, чем у воспитанников старшей и подготови- тельной к школе группы. По средним данным рост ребенка пяти лет состав- ляет около 106,0-107,0 см, а масса тела - 17,0-18,0 кг. На протяжении шестого года жизни средняя прибавка массы тела в месяц - 200,0 г, а роста - 0,5 см.

Каждый возрастной этап характерен, кроме того, разной интенсивно- стью роста отдельных частей тела. В течение шестого года, например, быстро увеличиваются длина конечностей, ширина таза и плеч у детей обоего пола. Вместе с тем имеются индивидуальные различия в этих показателях, а также различия их у мальчиков и девочек. Например, окружность грудной клетки у девочек увеличивается интенсивнее, чем у мальчиков.

Антропометрические признаки (масса тела, рост, окружность грудной клетки, ширина таза, длина туловища и конечностей) в разной степени взаи- мосвязаны, и это влияет на физическую подготовленность детей.

Позвоночный столб ребенка пяти-семи лет чувствителен к деформиру- ющим воздействиям. Скелетная мускулатура характеризуется слабым разви- тием сухожилий, фасций, связок. При излишней массе тела, а также при не- благоприятных условиях, например, при частом поднятии ребенком тяже- стей, нарушается осанка, появляется вздутый или отвислый живот, развива- ется плоскостопие, у мальчиков образуется грыжа.

В развитии мышц выделяют несколько «узловых» этапов. Один из них - это возраст шесть лет. К шести годам у ребенка хорошо развиты крупные мышцы туловища и конечностей, но по-прежнему слабы мелкие мышцы, особенно кистей рук. Поэтому дети относительно легко усваивают задания  на ходьбу, бег, прыжки, но затрудняются в выполнении упражнений, требу- ющих работы мелких мышц.

Основой проявления двигательной деятельности является развитие устойчивого равновесия. Оно зависит от степени взаимодействия проприо- цептивных, вестибулярных и других рефлексов, а также от массы тела и площади опоры. С возрастом ребенка показатели сохранения устойчивого равновесия улучшаются. При выполнении упражнений на равновесие девоч- ки имеют некоторое преимущество перед мальчиками.

Старший дошкольник способен дифференцировать свои мышечные уси- лия. Поэтому на занятиях физической культурой он может выполнять упраж- нения с различной амплитудой.

Так же интенсивно формируется и сердечная деятельность, но процесс этот не завершается даже у подростков. В первые годы жизни ребенка пульс его неустойчив и не всегда ритмичен. Средняя частота его к шести-семи го- дам составляет 92 - 95 ударов в минуту.

Жизненная емкость легких у ребенка пяти-шести лет в среднем - 1100— 1200 см3, но она зависит и от других факторов (длины тела, типа дыхания и др.). К семи годам у детей ярко выражен грудной тип дыхания. Число дыха- ний в минуту - в среднем 25.

У многих потребность в двигательной активности настолько велика, что врачи и физиологи называют период от пяти до семи лет «возрастом двига- тельной расточительности».

5. Целевая группа и срок реализации программ. Целевая группа – дети старшего дошкольного возраста 5-7 лет. Срок реализации программы – 2 года.

График учебного времени

Формы реализации: групповые занятия

Формы подведения итогов работы по программе:

• итоговые занятия;
• открытые занятия для педагогов и родителей;
• показательные выступления;
• анализ мониторинга достижений детей;
• анкетирование;
• фотоотчеты.

6. Планируемые результаты освоения программы

      1.У детей сформируются начальные представления о здоровом образе жиз- ни.

      2.Правильное выполнение упражнений комплекса степ – аэробики, способ- ность следить за своей осанкой, дыханием.

      3.Повысятся показатели устойчивого равновесия, улучшение координации движений;

      4.Повысится уровень развития физических качеств детей (быстрота, сила, выносливость, ловкость, гибкость).

      5.Сформируется навык ритмически согласованно выполнять простые дви- жения под музыку.

      6.Отношение к занятиям степ – аэробики и физической культуры будет эмоционально-положительным

      7.Возрастет интерес к занятиям физической культурой и самостоятельной двигательной деятельности.

2.Содержание реализации программы

Содержание образовательной программы основывается на положениях культурно-исторической теории Л.С. Выготского и отечественной научной психолого-педагогической школы о закономерностях развития ребенка в до- школьном возрасте и обеспечивает в целом:

• сохранение и укрепление здоровья воспитанников;
• развитие позитивного эмоционально-ценностного отношения к окру- жающей среде, практической и духовной деятельности человека;
• развитие потребности в реализации собственных творческих способно- стей.

2.1. Формы, способы, методы и средства реализации программы Формы организации занятий:

1. Оздоровительная гимнастика различных видов в игровой и доступной

форме.

2. Аэробика
3. Степ-аэробика.
4. Сюжетно-игровые занятия.
5. Сюжетно-двигательные композиции.
6. Художественная гимнастика, акробатика (элементы)
7. Ритмопластика.
8. Соревнования, развлечения, выступления.
9. Совместные тренировки с родителями.

Способы организации:

1. Групповой
2. Индивидуальный

Методические приемы:

1. Наглядные
2. Словесные
3. Практические

Средства для реализации программы:

1. Выступления на родительских собраниях, консультации, как группо- вые, так и индивидуальные о пользе аэробики для детей.
2. Беседы с детьми о ЗОЖ.
3. Индивидуальная работа.
4. Использование специального оборудования для оздоровления детей
5. Использование современной музыки.
6. Использование различных направлений аэробики.
7. Использование упражнений на профилактику осанки и плоскостопия.
8. Игровые моменты, элементы, проблемные ситуации.
9. Психогимнастика, аутотренинг, релаксация.
10. Использование различных видов игр.

Для решения задач физического воспитания используются методы: Метод  строго регламентированных упражнений  является основным ме-

тодическим приемом в процессе спортивной тренировки и характеризуется

выполнением каждого упражнения в строго заданной форме и с точно обу- словленной временной и физической нагрузкой.

Непрерывный метод (повторный, комбинированный) Игровой метод использование упражнений в игровой форме.

Соревновательный метод использование упражнений в соревнователь- ной форме.

Словесный метод (рассказ, описание, объяснение, беседа, разбор, ко- манды, распоряжения, указания, замечания)

Наглядный метод (показ движений, демонстрация наглядных пособий с помощью современной оргтехники, рисунков и т.д.)

2.3. Интеграция содержания образовательной области

3. Перспективное планирование занятий по степ - аэробике

Перспективное планирование занятий по степ – аэробике в старшей группе (первый год обучения)

Перспективное планирование занятий по степ - аэробике в подготовительной группе (второй год обучения)

4. Структура занятия

В занятии выделяются 3 части: вводная, основная, заключительная.

В занятии выделяются 3 части: вводная, основная, заключительная.

Цель вводной части - подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе.

Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продол- жительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 3 - 5 минут.

Средством решения этой задачи является выполнение низкоамплитуд- ных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по прин- ципу "сверху вниз": наклоны головы " стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во вре- мя разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.

После вводной части следует основная часть (аэробная), которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" степ - аэробики. Во время аэробного части происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбина- ций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. "Ша- ги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную тех- нику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Если аэробная часть раз- минки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие про- цессы:

-повышается частота сердечных сокращений;

-повышается частота дыхания

-увеличивается систолический и минутный объём крови;

-перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;

-усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. по- вышается способность мышц потреблять кислород.

повышаются функциональные возможности организма;

-развиваются координационные способности;

-улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма. Продолжительность ос- новной части 15 – 20 минут.

Следующей частью занятия является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи:

-восстановить длину мышц до исходного состояния;

-умеренно развить гибкость - возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния);

-создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки

Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.

В отличие от всего занятия, заключительный stretch создается структур- но-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером му- зыкальное произведение лирического характера.

Stretch начинается из положения лежа на спине, в котором выполняют- ся статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягива- ния ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конеч- ном положении, разведение ног в стороны и т.д.

Из седа следует продуманный переход в положение стоя, в котором вы- полняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу

Заключительная часть занятия выполняются дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию. По желанию детей можно провести игру. Это необходимо для создания у детей ощущения законченности занятия. После этого следует поблагодарить детей за занятие. Разработанная методика по- может педагогу строить занятия на основе методов, приемов и принципов специфических для оздоровительной аэробики в условиях образовательного учреждения, выбирать оптимальную нагрузку.

5. Особенности методики проведения занятий степ-аэробики

Содержание занятий степ - аэробикой учитывает морфофункциональные особенности дошкольников, уровень их физической подготовленности и раз- вития, соблюдаются основные физиологические принципы:

• рациональный подбор упражнений;
• равномерное распределение нагрузки на организм;
• постепенное увеличение объёма и интенсивности нагрузки. Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно цикли-

ческого характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятель- ность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процес- сы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.

Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной, основной и заключительной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения вы- полняются с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном тем- пе. Основная часть состоит из комбинации элементов степ-аэробики, новые упражнения или комплекс стилизованных танцевальных движений, в завер- шении основной части можно включить подвижную игру. В заключительной части занятия проводятся упражнения на расслабление, равновесие и растя- гивание в положении сидя, лёжа, стоя.

Во время занятий степ аэробикой следует постоянно напоминать детям об осанке и правильном дыхании, поддерживать их положительные эмоции.

При распределении упражнений необходимо правильно дозировать фи- зическую нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150-160 уд./мин.

Один комплекс степ-аэробики как полного занятия выполняется детьми в течение трех месяцев; некоторые упражнения, по мере их усвоения, могут видоизменяться, усложняться.

Для занятий степ аэробикой необходимо рекомендовать родителям приобрести для детей устойчивые кроссовки, которые крепко держаться на ноге ребёнка. Обязательным условием считается правильный выбор носков из хлопчатобумажных материалов, они помогают связкам избегать микро- травм, поддерживают необходимую температуру тела. Нельзя заниматься на степе босиком или в обуви с мягкой подошвой, так как это может привести к повреждению ступни или вывиха лодыжки.

Комплексы упражнений рассчитаны на детей 5 – 7 лет. Один комплекс степ - аэробики выполняется детьми в течение одного, двух месяцев, неко- торые упражнения, по мере их усвоения, могут видоизменяться, усложнять- ся. Занятия могут проводиться в спортивном и музыкальном зале.

Типы занятий:

а) Обучающие - дети впервые знакомятся с упражнениями, движениями, иг- рами, а задача педагога – создать представление о них.

б) Закрепляющие - таких занятий должно быть 2 и более; на 1-ом из них дети повторяют и закрепляют знакомый материал, задача педагога на этом заня- тии сформировать у детей навык выполнения упражнений, на 2-ом и после- дующих занятиях - происходит последующее совершенствование умений де- тей, а задача педагога - довести до автоматизма выполнение задания.

в) Комбинированное - повторение и совершенствование ранее изученных движений и ознакомление с новыми движениями.

г) Итоговое - проводится 1 раз в квартал. Это занятие может обобщать мате- риал, разученный за определенный период и быть представлено вниманию родителей занимающихся, как показательное. Может быть диагностическим - на нем определяется уровень физической подготовленности, достигнутый воспитанниками за пройденный этап.

Расположение платформ на занятиях по степ – аэробике.

Основные этапы обучения степ – аэробики:

• обучение простым шагам;
• при овладении в совершенстве движениями ног, обучать работе рук;
• после освоения медленного темпа, переходить на быстрый темп.

Каждый комплекс в зависимости от сложности и степени его освоения детьми отрабатывается в течение 3-6 занятий, разучивание комплекса прохо- дит поэтапно с постепенным введением новых упражнений. На начальном этапе педагог рассказывает, объясняет и демонстрирует упражнение, дети пытаются воссоздать увиденное, опробовать упражнение. Если упражнение можно разделить на составляющие части, целесообразно применить расчле- ненный способ. При необходимости следует подобрать подводящие упраж- нения.

Основным методом обучения на этапе углубленного разучивания ста- новится целостное выполнение упражнения. Увеличивается темп выполне- ния и количество повторений движения.

Этап закрепления и совершенствования характеризуется образованием двигательного навыка. Ведущую роль приобретают соревновательный и иг- ровой методы. Этап совершенствования упражнения считается завершенным

тогда, когда дети начнут свободно двигаться с полной эстетической и эмоци- ональной отдачей. После этого данное упражнение применяется в комплексе с ранее изученными движениями в различных комбинациях.

Программа предусматривает изучение учебного материала по степени координационной сложности. Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений. Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела. Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать до- полнительное время на обучение. На первом занятии детям предлагаются элементарные комплексы упражнений аэробики, объясняется их сущность, указывается на функцию данного упражнения, исправляются ошибки допус- каемые обучающимися. Сначала упражнения выполняются под счёт, а затем, по мере усвоения, под музыку, в медленном темпе, затем ускоряя его. Для за- крепления упражнений необходимо их варьировать, изменяя исходные и ко- нечные положения, меняя темп и ритм музыки.

Отсутствие оздоравливающего эффекта при занятиях физическими упражнениями чаще всего связано с ошибками в методике этих занятий и наиболее распространенной из них является или недостаточная, или чрез- мерная доза физической нагрузки. Нагрузка должна быть оптимальной.

Отклонения от методических норм проведения занятий оздоровитель- ной аэробикой ведут к нарушению восприятия упражнений, расплывчивости содержания занятий. Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо про- водить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

1.  Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.
2.  Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.
3.  Метод повторений.
4.  Метод музыкальной интерпретации.

• Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжка- ми, притопами и т.п.)
• Вариации движений в соответствии с изменениями в содержании му- зыки. При повторении музыкальной темы повторяются ранее выполненные упражнения, в которые вводятся дополнения (акценты, другой темп или ритм, амплитуда или др.).

5.  Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

6.  «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлени- ях.

Последовательность разучивания комплекса степ - аэробики

Перед разучиванием комплекса степ – аэробики необходима предвари- тельная работа.

Педагогу необходимо:

• определить задачу комплекса;
• подобрать упражнения, способствующие возрасту детей и их физиче- ской подготовке;
• определить количество упражнений в каждой части комплекса, их до- зировку;
• распределить количество занятий для составления, разучивания и отра- ботки упражнений комплекса;
• подобрать музыкальное сопровождение к комплексу степ -аэробики, соответствующее темпу выполнения упражнений.

Подбор музыкального сопровождения:

Большое значение имеет подбор музыки к упражнениям. Она служит одновременно мотивирующим фактором, направляет ход тренировки и дик- тует скорость движений.

Музыкальное сопровождение на занятиях аэробикой способствует раз- витию чувства ритма, позволяет целенаправленно развивать умение детей совмещать свои движения с музыкой. Нагрузка регулируется характером упражнений, изменением исходных положений, темпа, длительности и ин- тенсивности выполнения. Для сбалансированной работы всех функциональ- ных систем организма гимнастические упражнения сочетаются с дыхатель- ными упражнениями. Упражнения на степ доске, совмещѐнные с танцеваль- ными шагами, дают возможность координировать, сочетать работу всех групп мышц, развивают координационные способности у детей, вырабаты- вают точность движений, ритмичность, ловкость, умение правильно распре- делять силы.

При выборе музыкального сопровождения инструктор должен руковод- ствоваться наличием в композиции чёткого ударного ритма. Для каждого от- резка степ - программы музыка должна подбираться с учётом рекомендаций по темпу и продолжительности. Следует также учитывать, что более быст- рый темп часто приводит к увеличению риска травм. Важной частью степ - тренировки являются словесные команды. Они должны быть краткими и чёт- кими. В детских садах спортивные танцы с использованием степ - платфор- мы можно включать в программу праздников и развлечений. Это повышает интерес детей к физическим упражнениям и вызывает у них положительный эмоциональный отклик. Выступления со степ - аэробикой на праздниках де-

монстрируют родителям достижения детей и неизменно получают высокую оценку.

Применение разнообразных форм, средств, методов физического вос- питания имеют единую целевую направленность – это развитие координаци- онных способностей старших дошкольников

Зрительное восприятие создает образ движения в его динамике, выра- зительности, пространственных отношениях. Упражнения на степе создают как бы зрительную направленность в развитии пространственных ориентиро- вок, способствуют лучшей координации движений отдельных частей тела.

Слух позволяет выполнять движения в определенном ритме и темпе. Мышечные ощущения сигнализируют о положении тела, напряжении мышц, происходит сложный процесс согласования в работе отдельных мышечных групп, корректировки выполненного движения в соответствии с заданными образами.

Упражнения, комплексы степ - аэробики направлены на развитие коор- динации движений и формирование пространственных и временных ориен- тировок, силовых дифференцировок:

а) пространственные ориентировки – вправо, влево, вперед, назад, скрестно, одновременно, попеременно, поочередно в движениях туловища и конечностей (у детей дошкольного возраста лучше получается выполнять раздельные движения и одновременные);

б) временные – различаются по темпу (быстро, медленно), ритму, про- должительности удерживания позы и др. Темп и ритм возможно задавать счетом (раз-два; раз-пауза-два), музыкальной композицией. Старшие до- школьники с особым интересом выполняют упражнения со сменой ритма, при этом стараются передать в движениях не только ритмический рисунок, но и плавность, и красоту движений;

в) силовые - прыжки на степе, со степа, через степ.

Продумывая содержание занятий аэробикой необходимо учитывать морфофункциональные особенности дошкольников, уровень их физической подготовленности и развития, соблюдать при этом основные физиологиче-

ские принципы: рациональный подбор упражнений; равномерное распреде-

ление нагрузки на организм; постепенное увеличение объема и интенсивно- сти нагрузки.

Сначала разучивают шаги на степ, потом добавляют движения руками. Все упражнения должны выполняться в одну и другую сторону (для гармо- ничного развития обеих частей тела). Нагрузку нужно повышать постепенно, увеличивая темп музыкального сопровождения, усложняя комплексы, со- кращая паузы для отдыха. Выполнение упражнений возможны в различных построениях: в шахматном порядке, по кругу, по периметру зала и др.

Характеристика разделов программы по степ – аэробике.

Раздел «Игроритмика» является основой для развития чувства ритма, двигательных способностей детей, умения правильно выполнять дви-

жения под музыку, согласно ее характеру, темпу, ритму. В этот раздел входят специальные упражнения для согласования движений с музыкой, музыкаль- ные задания, игры.

Раздел «Строевые упражнения» служит основой для освоения ребен- ком различных видов движений, обеспечивающих эффективное формирова- ние умений и навыков, необходимых при дальнейшей работе по программе. В раздел входят построения, перестроения, повороты, передвижения, бег.

Раздел «Танцевальные шаги» направлен на формирование у занима- ющихся танцевальных движений. В раздел входят танцевальные шаги, рит- мические движения, музыкально – ритмические композиции, образно – под- ражательные движения, танцевальные этюды.

Раздел «Акробатические упражнения» основывается на нетрадици- онной методике развития мышечной силы и гибкости. Здесь используются упражнения, элементы гимнастических упражнений, стретчинга, выполняе- мые в игровой сюжетной форме. Использование данных упражнений дают ребенку возможность вволю покричать, погримасничать, свободно выразить свои эмоции.

Раздел «Дыхательная гимнастика» в программе служит для расслаб- ления мышц, на восстановление организма, дыхания после нагрузки. В раз- дел входят упражнения дыхательной гимнастики.

Раздел «Игровой самомассаж» является основой закаливания и оздо- ровления детского организма. Выполняя упражнения самомассажа в игровой форме, дети получают радость и хорошее настроение. Такие упражнения способствуют формированию у ребенка сознательного стремления к здоро- вью, развивая навык собственного оздоровления.

Основные элементы упражнений в степ – аэробике.

Базовый шаг. Шагом правой ноги на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы, и.п. Выполняется на 4 счета то же с левой ноги.

Шаги – ноги вместе, ноги врозь. Из и.п. - стойка ноги врозь по сторо- нам платформы (вдоль), шаг правой на платформу, приставить левую, одно- временно выпрямляя ноги, поочередно шагом правой, левой сойти с плат- формы. Движение выполняется на 4 счета.

Шаг через платформу. Из и.п. – стойка ноги вместе боком к платфор- ме. Шагом левой в сторону встать на платформу, приставить правую, шагом левой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полу- пальцы к левой.

Шаги – ноги вместе, ноги врозь. (и.п. стойка ноги врозь; стоя на платформе ноги вместе) И.п. может быть лицом к степу, боком, с левой или правой стороны, а также позади. Все вышеперечисленные позиции обычно

варьируются для того, чтобы упражнения задействовали как можно больше групп мышц и при этом не были бы монотонными.

Шаги, используемые на занятии степ – аэробики.

Шаг ногой вперед - назад. И. П. стоя на полу ноги вместе. 1- выполнить правой ногой шаг на степ, 2- левую ногу на степ приставить.3- шаг на пол правой ногой,4- левую приставить.

Приставной шаг в сторону. И.П. стоя на полу ноги вместе.1- выпол- нить правой ногой шаг в сторону,2- левую приставить.3- левой ногой шаг в сторону,4-правую приставить.

Шаг на степ ноги врозь, назад ноги вместе. На 4 счета. И. П. стоя на полу ноги вместе. 1-выполнить правой ногой шаг на правый край степа, 2- левую ногу поставить на левый край степа.3- шаг на пол правой ногой,4- ле- вую приставить.

Шаги на месте с переступанием вперед, назад. И. П. стоя на полу но- ги вместе. 1-выполнить правой ногой шаг на степ, 2- левую нога на полу пе- реступающий шаг. 3- шаг на пол правой ногой,4- левую приставить.

Открытый шаг. И.П. ноги шире бедер.1- выполнить полу присед и поставить правую ногу на носок, 2- полу присед, поставить левую ногу на носок. На 4 счета.

«Захлест» голени назад. 1- шаг правой ногой на степ, 2- левую ногу согнуть назад. 3-поставить левую ногу на пол.4- правую приставить.

«Подъем колена вверх». 1- шаг правой ногой на степ,2- левую ногу согнуть в колене и поднять вверх. 3-поставить левую на пол.4- правую при- ставить.

Мах ногой в сторону, вперед, назад. 1- шаг левой ногой на степ, 2- правую ногу выпрямить и сделать мах ногой. 3-поставить правую на пол.4- левую приставить.

Техника безопасности

Организуя степ – тренировку, нельзя забывать о технике безопасности:

-держать плечи развернутыми, грудь вперед, ягодицы напряженными, колени расслабленными;

-избегать перенапряжения в коленных суставах;

-избегать излишнего прогиба спины;

-не делать наклон вперед от бедра, наклоняться всем телом;

-при подъеме или опускании со степ - платформы всегда использовать безопасный метод подъема;

-стоя лицом к степ - платформе, подниматься, работая ногами, но не спиной;

• держать степ-платформу близко к телу при ее переносе.

Основные правила техники выполнения степ-тренировки:

• выполнять шаги в центр степ - платформы;

• ставить на степ - платформу всю подошву ступни при подъеме, а спускаясь, ставить ногу с носка на пятку, прежде чем сделать следующий шаг;
• опускаясь со степ - платформы, оставаться стоять достаточно близко к ней, не отступать больше, чем на длину ступни от степ – платформы;
• не начинать обучение детей работе рук, пока они не овладеют в со- вершенстве, движениями ног, и не подниматься и не опускаться со степ - платформы, стоя к ней спиной;
• делать шаг с легкостью, не ударять по степ - платформе ногами.

6. Взаимосвязь со специалистами

7. Взаимосвязь с семьями воспитанников

25

3.Система мониторинга достижения детьми планируемых результатов освоения программы

Мониторинг детского развития проводится два раза в год (в сентябре и мае). В проведении мониторинга участвуют руководитель физического вос- питания, педагоги, медицинский работник.

Основная задача мониторинга заключается в том, чтобы определить степень освоения ребенком дополнительной образовательной программы и влияние образовательного процесса, организуемого в дошкольном учре- ждении, на развитие ребенка.

Цель мониторинга: обеспечить комплексный подход к оценке проме- жуточных и итоговых результатов освоения программы для изучения оценки динамики развития физических качеств детей.

Способы фиксации данных обследования:

Протоколы наблюдений. Данные тестирования.

Способы обработки результатов:

Обобщение результатов в таблицы. Качественный анализ данных обследования.

Мониторинг образовательного процесса осуществляется через отсле- живание результатов освоения Программы.

Диагностические тесты подбираются с учетом:

• развития основных физических качеств – гибкости, быстроты, коорди- национных способностей;
• способности детей к использованию уже известного объема двигатель- ных умений и навыков в повседневной жизни и самостоятельной дея- тельности.

3.1. Диагностические методики

Быстрота        30 метров (с высокого старта) Оборудование: секундомер.

Процедура тестирования: в забеге участвуют не менее двух человек. По ко- манде «На старт!» участники подходят к линии старта и занимают исходное положение. По команде «Внимание!» наклоняются вперёд и по команде

«Марш!» бегут к линии финиша по своей дорожке.

Результат: фиксируется лучший результат.

Ловкость – координация (челночный бег 3х10) Оборудование: кегли (10 шт.); секундомер.

Процедура  тестирования: ребенок  пробегает  10 – метровую  дистанцию, на которой прямой линии установлены кегли в количестве 10 штук. Пробегая, ребенок должен  огибать  кегли: одну  справа, одну  слева. Дается  2 попытки.

Результат: измеряется по секундомеру с  точностью, записывается  луч- ший результат.

Сила (подъём туловища) Оборудование: мат.

Процедура тестирования: Ребенок лежит на гимнастическом мате на спине, скрестив руки на груди. По команде «начали» ребенок поднимается, не сги- бая колен (воспитатель слегка придерживает колени ребенка, сидя на мате рядом с ним), садится и вновь ложится. Воспитатель считает количество подъемов. Тест считается правильно выполненным, если ребенок при подъ- еме не коснулся локтями мата, а спина и колени оставались прямыми.

Результат: Из двух попыток фиксируется лучший результат.

Выносливость

Оборудование: секундомер.

Процедура тестирования: в забеге одновременно участвуют 6-8 человек; столько же участников по заданию воспитателя занимаются подсчетов кру- гов и определением общей длины дистанции. Для более точного подсчета бе- говую дорожку целесообразно разметить через каждые 10 м. По истечении 3

- 6 мин. бегуны останавливаются, и определяются их результаты (в метрах). Результат: бег продолжается до появления первых признаков усталости. Тест считается правильно выполненным, если ребенок пробежал всю дистан- цию без остановок. В индивидуальную карту записываются два показателя: продолжительность бега и длина дистанции, которую пробежал ребенок.

Гибкость

Оборудование: мел, линейка.

Процедура тестирования: сидя на полу: На полу мелом наносится линия А- Б, а от её середины - перпендикулярная линия, которую размечают через 1см. Ребёнок садится так, чтобы пятки оказались на линии А-Б. Расстояние между пятками-20-30см., ступни вертикальны. Выполняется три разминочных наклона, и затем четвёртый, зачётный.

Результат: определяют по касанию цифровой отметки кончиками пальцев соединённых рук.

6. Чувство ритма.

Соответствие ритма движений ритму музыки (использование смены ритма).

Высокий – соответствие движений и ритм музыки, слышит смену музыкального ритма.

Средний – испытывает небольшие затруднения, сбивается с ритма, при помощи взрослого исправляется.

Низкий – не слышит смены ритма музыки, ритм движений  не соответствует ритму музыки.

7. Знание базовых шагов.

Высокий – свободно воспроизводит базовые шаги.

Средний – выполнение базовых шагов при многократном повторении педагога.

Низкий – затрудняется в выполнении базовых шагов.

В таблице        представлена шкала оценок темпов прироста, физических качеств детей дошкольного возраста.

Таким        образом, представленные        тесты        и        диагностические        методики позволяют:

1. оценить различные стороны психомоторного развития детей;
2. видеть        динамику        физического        и        моторного        развития, становления координационных механизмов и процессов их управления;
3. широко        использовать        данные        задания        в        практической        деятельности дошкольных учреждений.

Динамика уровня физической подготовленности детей (в %)

Тест по определению прироста показателей психофизических качеств

Для оценки темпов прироста показателей психофизических качеств мною была использована формула, предложенная В.И. Усачевым:

Где W – прирост показателей темпов в % V1 – исходный уровень

V2 – конечный уровень

Например: Саша Д. прыгнул в длину с места вначале года на 42 см., а в конце

– на 46см. подставляя эти значения формулу, получаем:

W= 100(46-42) = 9% 1/2(42+46)

Хорошо это или плохо? Ответ на этот вопрос можно найти в шкале оцен- ки темпов прироста физических качеств.

4. Материально-техническое обеспечение

1. Спортивно-музыкальный зал.
2. Степ – платформы.
3. Массажные коврики.
4. Коврики индивидуальные.
5. Магнитофон, CD и аудио материал (подбор музыкальных произведений для занятий и отдыха).
6. Гантели, мячи, ленты.

5. Методическое обеспечение

1. Веракса Н. Е., Васильева М.А., Комарова Т.С. Примерная общеобразова- тельная программа воспитания и обучения в детском саду «От рождения до школы»// МозайкаСинтез, М., 2014г.
2. Долгорукова О. «Фитнес-аэробика // Обруч 2005 №
3. Кузина И. Степ-аэробика для дошкольников // Дошкольное образование, 2008г.
4. Кузина И. «Степ-аэробика не просто мода» // Обруч 2005г.
5. Сергиенко        Н.Н.        «Школа        здорового        человека»        программа        для        ДОУ

//Москва 2006г.

6. Машукова Ю.М. Степ-гимнастика в детском саду /научно-практический журнал «Инструктор по физкультуре» № 4. 2009г.
7. Пензулаева Л.И. Физкультурные занятия с детьми 5-7 лет. – М., 2012г.
8. Прищепа «Физическое развитие и здоровье детей 3-7 лет» // Москва 2009г.
9. «Степ-данс» - шаг навстречу здоровью // Дошкольная педагогика №1/01/11
10. Степ-аэробика / журнал «Здоровье – спорт» №2. 2010.
11. Фирилева Ж.Е., Сайкина Е.Г. «Са-Фи-Дансе»: (Танцевально – игровая гимнастика для детей) Учебно-методическое пособие. – СП. Детство-пресс., 2000.
12. Пензулаева Л.П. «Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет» ком- плексы оздоровительной гимнастики, МОЗАИКА-СИНТЕЗ; М.; 2011
13. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания: Учебник для вузов / Б.А. Ашмарин. – М. «Баласс», 1999. – 345 с.
14. Алямовская В.Г. Современные подходы и оздоровление детей в дошколь- ном образовательном учреждении //Дошкольное образование-2004.-№3-19 с.
15. Бернштейн И.А. О ловкости и ее развитии. / М.: Физкультура и спорт, 1991
16. Белова Т.А. Использование степ - платформы в оздоровительной работе с детьми. / Справочник старшего воспитателя - № 7, 2009;
17. Громбах С.М., Юрко Г.П. О функциональных возможностях детей до- школьного возраста // Дошкольное воспитание. - 1976. - N 9. - С. 51 - 53.
18. Лях В.И. Основные закономерности взаимосвязей показателей, характе- ризующих координационные способности детей и молодежи: попытка анали- за в свете концепции Н.А. Бернштейна //Теория и практика физ. культуры. - 1996. - № 11. - с.20-25.

Приложение 1.

Комплексы степ-аэробики.

Примерные комплексы упражнений для старшей группы Сентябрь – Комплекс № 1

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов.

Подготовительная часть.

1. Ходьба обычная на месте. (Дети должны почувствовать музыку, уловить темп движения, соответственно настроиться).
2. Ходьба на степе.
3. Сделать приставной шаг назад со степа на пол и обратно на степ, с правой ноги, бодро работая руками.
4. Приставной шаг назад со степа, вперёд со степа.
5. Ходьба на степе; руки поочерёдно движутся вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть.

1. Шаги со степа на степ. Руки в стороны, руки к плечам, в стороны.
2. Ходьба на степе, руки к плечам, локти отведены в стороны. Круговые движе- ния согнутыми руками вперёд и назад.
3. Ходьба на степе, руки внизу вдоль туловища, плечи верх, плечи назад, плечи вниз.
4. И.п.: стойка на степе, правая рука на пояс, левая вниз.

1. – шаг правой ногой в сторону со степа; левая рука через сторону вверх;
2. – приставить левую ногу к правой, левую руку вниз;
3. – правую руку вниз, левой ногой встать на степ;
4. – левую руку на пояс, приставить правую ногу к левой;
5. – 8 – то же, что на счёт 1 – 4, но в другую сторону.

5. Подвижная игра «Бубен» (у кого бубен, тот ловишка, кого поймал, тому отдаёт бубен):

«Бубен, бубен, долгий нос, Почём в городе  овёс?» Две копейки с пятаком, Овса Ваня не купил, Только лошадь утопил

Бубен, бубен, беги за нами, хватай руками!

5. После игры, дети садятся на ковёр и проводятся упражнения на расслабление и дыхание.

Октябрь – Комплекс № 2

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены расположены степы. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади сте- пов.

Подготовительная часть.

1. И.п.: стоя на степе боком, руки опущены. Во время ходьбы на месте поднять обе руки вперёд и вверх; при этом голову приподнять; вернуться в и.п. (5 раз).
2. Шагая на степе, из положения руки за головой разводить их в стороны с поворотом туловища вправо-влево (5 раз).
3. Встать на степах друг за другом («паровозиком»). Сделать шаг со степа назад (вперёд), одновременно опуская и поднимая плечи.
4. Повернуться кругом, повторить то же (по 6 раз).

(Всё повторить 3 раза и переставить степы для основной части занятия).

Основная часть.

1. И.п.: шаг со степа правой ногой, левая на степе.

1. – поворот туловища направо, правую руку в сторону ладонью кверху;
2. – вернуться в и.п.;
3. – 4 – тоже в другую сторону.

2. Стоя на коленях на степе, руки в стороны.

1 – прогибаясь и поворачивая туловище направо, пальцами левой руки кос- нуться пяток;

2 – и.п.;

3 – 4 – то же в другую сторону.

3. И.п.: сидя, руками держаться за края степа.

1 – 2 – поднять тело и прогнуться;

3 – 4 – вернуться в и.п.

4. И.п.: сидя на степе, ноги врозь, руки согнуты и сплетены перед грудью (пальцами левой руки обхватить правый локоть, а пальцами правой руки – левый локоть).

1 – 3 – три пружинистых наклона вперёд, стараясь коснуться предпле- чьями пола как можно дальше, ноги в коленях не сгибать;

4 – вернуться в и.п.

5. Подвижная игра «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик» (игра упражняет детей в равновесии – ведущий – «иголка», все остальные – «нит- ка», дети бегут змейкой по залу, с окончанием музыки разбегаются на свои степы и стоят на одной ноге – «Стойкий оловянный солдатик»).

6.После игры, дети садятся на ковёр и проводятся упражнения на расслабле- ние и дыхание.

Ноябрь – Комплекс № 3

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов.

Подготовительная часть.

1. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.
2. Ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть.

1. И.п.: упор присев на степе.

1 – 2 – ноги поочерёдно (правую, затем левую) отставить назад, упор лежа;

3 – 4 – поочерёдно сгибая ноги, вернуться в и.п. Руки должны быть прямыми, плечи не опускать.

2. И.п.: упор присев на правой ноге на степе, левую – назад на носок.

1 – 4 – пружинить на ноге;

5 – подтянуть левую ногу к степ-платформе, поднять руки верх, потя- нуться. То же левой ногой.

3. Шаг правой ногой на степ, левой выполнить мах назад.
4. Шаг правой ногой на степ, левую подтянуть как можно выше к груди, за- тем поменять ногу.
5. Подвижная игра для профилактики плоскостопия (игровые действия вы- полняются в соответствии с текстом)

Вылез мишка из берлоги, Разминает мишка ноги.

На носочках он пошёл И на пяточках потом. На качелях покачался,

И к лисичке он подкрался:

«Ты куда бежишь, лисица? Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» (каждый ребёнок бежит в свою норку – на свой степ).

6. После игры, дети садятся на ковёр и проводятся упражнения на расслабле- ние и дыхание.

Декабрь – Комплекс № 4

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены сте- пы. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов.

Подготовительная часть.

1. Ходьба обычная на месте. (Дети должны почувствовать музыку, уловить темп движения, соответственно настроиться).
2. Ходьба на степе.
3. Сделать приставной шаг назад со степа на пол и обратно на степ, с правой ноги, бодро работая руками.
4. Приставной шаг назад со степа, вперёд со степа.
5. Ходьба на степе; руки поочерёдно движутся вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть.

1. Ходьба на степе. Руки рисуют поочерёдно большие круги вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки.
2. Шаг на степ – со степа. Кисти рук поочерёдно рисуют маленькие круги вдоль туловища. (№ 1-2 - повторить 3 раза).

3. Приставной шаг на степе вправо – влево. Одновременно прямые руки под- нимаются вперёд – опускаются вниз.
4. Приставной шаг на степе вправо – влево с полуприседанием (шаг – при- сесть). Кисти рук, согнутых в локтях, идут к плечам, затем вниз.
5. Ходьба на степе с высоким подниманием колен. Одновременно выполняются хлопки прямыми руками перед собой и за спиной.
6. Шаг на степ – со степа с хлопками прямыми руками перед собой и за спиной. (№ 3,4,5,6 – повторить 3 раза).
7. Подвижная игра «Цирковые лошади». Круг из степов – это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошади в цирке»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, потом на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло»). Степов должно быть на 2 – 3 меньше, чем участников игры.
8. После игры, дети садятся на ковёр и проводятся упражнения на расслабление и дыхание.

Январь – Комплекс № 5

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены расположены степы.

Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади сте- пов.

Подготовительная часть.

2. И.п.: стоя на степе боком, руки опущены. Во время ходьбы на месте поднять обе руки вперёд и вверх; при этом голову приподнять; вернуться в и.п. (5 раз).
3. Шагая на степе, из положения руки за головой разводить их в стороны с поворотом туловища вправо-влево (5 раз).
4. Встать на степах друг за другом («паровозиком»). Сделать шаг со степа назад (вперёд), одновременно опуская и поднимая плечи.
5. Повернуться кругом, повторить то же (по 6 раз).

(Всё повторить 3 раза и переставить степы для основной части занятия).

Основная часть.

1. Одновременно с ходьбой на степе обхватывать правой рукой левое плечо, левой рукой – правое плечо, затем разводить руки в стороны и снова обхва- тывать плечи (5 – 6 раз).
2. Шаг на степ со степа; одновременно энергично разгибать вперёд согнутые в локтях руки (пальцы сжаты в кулаки). Отводить руки назад и выпрямлять в стороны из положения – руки перед грудью.
3. Одновременно с ходьбой на степе делать прямыми руками круговые движе- ния вперёд и назад попеременно и вместе (5 раз).
4. Шаг со степа на степ чередовать с поворотом корпуса вправо и влево, руки на поясе (5 – 6 раз). (№ 1,2,3,4 повторить 2 раза).
5. Сидя на степе, опираясь сзади руками, поднимать и опускать вытянутые ноги (5 – 6 раз).
6. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, каса- ясь его лбом (можно помогать себе руками).

7. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать, не помогая себе руками.
8. Шаг со степа вправо, влево. (№5,6,7,8 повторить 2 раза).
9. Подвижная игра «Физкульт-ура!». Дети переносят степы для игры в разные места, расположив их в две шеренги по разные стороны зала. На одной сто- роне на один степ меньше. Самостоятельно становятся туда, где степов

больше, по два человека на степ. Это линия старта. На противоположной стороне – финиш. Дети говорят:

Спорт, ребята, очень нужен. Мы со спортом крепко дружим,

Спорт – помощник! Спорт – здоровье! Спорт – игра! Физкульт-ура!

С окончанием слов участники игры бегут на перегонки на противопо- ложную сторону. Проигрывают те, кто не успел занять степ. Побеждают те, кто в числе первых занимает степ.

10. После игры, дети садятся на ковёр и проводятся упражнения на расслаб- ление и дыхание.

Февраль – Комплекс № 6

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов.

Подготовительная часть.

3. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.
4. Ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть.

1. И.п.: Стоя на степе, руки опущены вниз. Одновременно с ходьбой на месте раскачивать руки вперёд-назад с хлопками спереди и сзади (5 раз).
2. И.п.: основная стойка на степе. Шаг вправо со степа, руки в стороны, вер- нуться в исходное положение; то же влево (по 5 раз).
3. И.п.: стоя на степе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Повороты вправо и влево со свободными движениями рук (5 – 6 раз).
4. И.п.: стоя на коленях на степе, садиться и вставать, не помогая себе руками (5 – 6 раз).
5. Сидя на степе скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, каса- ясь его лбом.
6. И.п.: основная стойка на степе. Взмахивать прямой ногой вперёд, делать под ногой хлопок. (5 – 6 раз).
7. Прыжки на степ и со степа чередуются с ходьбой.
8. Подвижная игра «Скворечники». Занимать место (только в своём) сквореч- нике (степе), можно по сигналу «Скворцы прилетели!». Вылетать из скво- речника надо по сигналу «Скворцы летят!». Тот, кто займёт степ послед- ним, считается проигравшим.
9. После игры, дети садятся на ковёр и проводятся упражнения на расслабление и дыхание.

Март – Комплекс № 7

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов.

Подготовительная часть.

5. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.
6. Ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть.

10.И.п.: Стоя на степе, руки опущены вниз. Одновременно с ходьбой на месте раскачивать руки вперёд-назад с хлопками спереди и сзади (5 раз).

11.И.п.: основная стойка на степе. Шаг вправо со степа, руки в стороны, вер- нуться в исходное положение; то же влево (по 5 раз).

12.И.п.: стоя на степе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Повороты вправо и влево со свободными движениями рук (5 – 6 раз).

13.И.п.: стоя на коленях на степе, садиться и вставать, не помогая себе руками (5 – 6 раз).

14.Сидя на степе скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, каса- ясь его лбом.

15.И.п.: основная стойка на степе. Взмахивать прямой ногой вперёд, делать под ногой хлопок. (5 – 6 раз).

16.Прыжки на степ и со степа чередуются с ходьбой.

17.Подвижная игра «Скворечники». Занимать место (только в своём) сквореч- нике (степе), можно по сигналу «Скворцы прилетели!». Вылетать из скво- речника надо по сигналу «Скворцы летят!». Тот, кто займёт степ послед- ним, считается проигравшим.

18.После игры, дети садятся на ковёр и проводятся упражнения на расслабление и дыхание.

Апрель – Комплекс № 8

В хорошо проветренном зале степы расположены в хаотичном поряд- ке. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов.

Подготовительная часть.

1. Одновременно с ходьбой на степе выпрямить руки вверх, разжимая кулаки, посмотреть на них; руки к плечам, кисти сжать в кулаки.
2. Шаг на степ – со степа, бодро работая руками.
3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать руки вперёд-назад с хлопками спереди и сзади.
4. Ходьба на степе, поворачиваясь вокруг себя со свободными движениями рук. (В одну и другую сторону).

Основная часть.

1. Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые руки перед собой, хлопнуть одновременно левой кистью по правому плечу, а правой – по лево- му плечу.
2. Шаг со степа в сторону, чередуются с приседанием, поднимая руки вперёд.

3. Одновременно с ходьбой на степе поднять руки через стороны вверх и хлоп- нуть над головой.
4. Шаг со степа на степ, поднимая и опуская плечи.
5. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Наклониться вправо, влево.
6. И.п.: то же. Взмахнув руками вперёд, быстро встать, вернуться в и.п.
7. Стоя на коленях на степе, руки на поясе; опуститься на пятки, руки в сторо- ны, вернуться в и.п.
8. Ходьба на степе, бодро работая руками.
9. Подвижная игра «Бубен» (у кого бубен, тот ловишка, кого поймал, тому отдаёт бубен):

«Бубен, бубен, долгий нос, Почём в городе  овёс?» Две копейки с пятаком, Овса Ваня не купил, Только лошадь утопил

Бубен, бубен, беги за нами, хватай руками!

10. После игры, дети садятся на ковёр и проводятся упражнения на расслаб- ление и дыхание.

Май – Комплекс № 9

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов.

Подготовительная часть.

1. Наклон головы вправо-влево.
2. Поднимание плеч вверх-вниз.
3. Ходьба обычная на месте, на степе.
4. Приставной шаг вперёд со степа на пол и обратно на степ.
5. Приставной шаг назад.
6. Приставной шаг вправо (влево) со степа, вернуться в и.п.

Основная часть.

1. Правую ногу в сторону, за степ; правую руку в сторону. Левую ногу в сторо- ну, левую руку в сторону. Вернуться в и.п.
2. Правую (левую) ногу вперёд перед степом поставить на носок, правую (ле- вую) руку резко вытянуть вперёд. Вернуться в и.п.
3. То же вправо-влево от степа. Назад от степа.
4. Правую (левую) ногу поставить резко вперёд; вправо (влево); назад и вер- нуться в и. п.
5. Нарисовать правой (левой) ногой полукруг вокруг степа; вернуться в и.п.
6. Приставной шаг на степе с полуприседанием.
7. Подвижная игра «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик» (игра упражняет детей в равновесии – ведущий – «иголка», все остальные – «нит- ка», дети бегут змейкой по залу, с окончанием музыки разбегаются на свои степы и стоят на одной ноге – «Стойкий оловянный солдатик»).

8. После игры, дети садятся на ковёр и проводятся упражнения на расслабле- ние и дыхание.

Примерные комплексы занятий для подготовительной группы Комплекс № 1 (сентябрь, октябрь)

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены сте- пы. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов. (Ребята в облегченной одежде, босиком.)

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

1. Ходьба обычная на месте. (Дети должны почувствовать музыку, уловить темп движения, соответственно настроиться.)
2. Ходьба на степе.
3. Сделать приставной шаг назад со степа на пол и обратно на степ, с правой ноги, бодро работая руками.
4. Приставной шаг назад со степа, вперед со степа.
5. Ходьба на степе; руки поочередно движутся вперед, вверх, вперед, вниз. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1. Ходьба на степе. Руки рисуют поочередно большие круги вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки.
2. Шаг на степ — со степа. Кисти рук поочередно рисуют маленькие круги вдоль туловища. (№ 1 и 2 повторить 3 раза.)
3. Приставной шаг на степе вправо – влево. Одновременно прямые руки под- нимаются вперед — опускаются вниз.
4. Приставной шаг на степе вправо – влево с полуприседанием (шаг — при- сесть). Кисти рук, согнутых в локтях, идут к плечам, затем вниз.
5. Ходьба на степе с высоким подниманием колен. Одновременно выполня- ются хлопки прямыми руками перед собой и за спиной.
6. Шаг на степ — со степа с хлопками прямыми руками перед собой и за спиной. (№ 3, 4, 5 и 6 повторить 3 раза.)
7. Бег на месте на полу.
8. Легкий бег на степе.
9. Бег вокруг степа.
10. Бег врассыпную. (№ 7, 8, 9 и 10 повторить 3 раза.)
11. Ходьба на степе.
12. Ходьба на носках вокруг степа с поочередным подниманием плеч.
13. Шаг в сторону со степа на степ.
14. Ходьба на пятках вокруг степа с одновременным подниманием и опуска- нием плеч.
15. Шаг в сторону со степа на степ.
16. «Крест». Шаг со степа — вперед; со степа — назад; со степа — вправо; со степа — влево; руки на поясе.
17. То же, выполняя танцевальные движения руками.

18. Упражнение на дыхание.
19. Обычная ходьба на степе.
20. Шаг со степа — на степ, руки вверх, к плечам.
21. Ходьба вокруг степа на полусогнутых ногах, руки на поясе.
22. Ходьба врассыпную с хлопками над головой.
23. Шаг на степ — со степа.
24. Перестроение по кругу. Ходьба на степе в кругу.
25. Мах прямой ногой вверх-вперед (по 8 раз).
26. Ходьба змейкой вокруг степов (2—3 круга).
27. Мах прямой ногой вверх-вперед, руки на поясе (по 8 раз).
28. Бег змейкой вокруг степов.
29. Подвижная игра «Цирковые лошадки».

Правила игры. Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг сте- пов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, потом на ходьбу и по оста- новке музыки занимают степ («стойло»). Степов должно быть на 2—3 мень- ше, чем участников игры. (Игра повторяется 3 раза.) Дети убирают степы в определенное место, берут коврики, раскладывают их по кругу и садятся на них.

30. Упражнения на расслабление и дыхание.

Комплекс №2 (ноябрь, декабрь)

В подготовительной части этого комплекса степы расположены в ряд вдоль стены.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

1. И.п.: стоя на степе боком, руки опущены. Во время ходьбы на месте под- нять обе руки вперед и вверх; при этом голову приподнять; вернуться в и. п. (10 раз)
2. Шагая на степе, из положения руки за головой разводить их в стороны с поворотом туловища вправо-влево (10 раз).
3. Встать на степах друг за другом («паровозиком»). Сделать шаг со степа назад (вперед), одновременно опуская и поднимая плечи.
4. Повернуться кругом, повторить то же (по 12 раз).

(Все повторить 3 раза и переставить степы углом для основной части заня- тия.)

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1. Одновременно с ходьбой на степе обхватывать правой рукой левое плечо, левой рукой — правое плечо, затем разводить руки в стороны и снова обхва- тывать плечи (10—12 раз).
2. Шаг на степ со степа; одновременно энергично разгибать вперед согнутые в локтях руки (пальцы сжаты в кулаки). Отводить руки назад и выпрямлять в стороны из положения — руки перед грудью.
3. Одновременно с ходьбой на степе делать прямыми руками круговые дви- жения вперед и назад попеременно и вместе (10 раз).

4. Шаг со степа на степ чередовать с поворотом корпуса вправо и влево, руки на поясе (10—12 раз).

(№ 1, 2, 3 и 4 повторить 2 раза.)

5. Сидя на степе, опираясь сзади руками, поднимать и опускать вытянутые ноги (10—12 раз).
6. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, ка- саясь его лбом (помогать себе руками).
7. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать, не помогая себе руками.
8. Шаг со степа вправо, влево. (№ 5, 6, 7 и8 повторить 2 раза.)
9. Стоя на степе, взмахивать прямой ногой вперед, делать под ногой хлопок. Сохранять правильную осанку, не наклоняться вперед, стараться как можно выше поднимать ногу, оттягивая носок.
10. Шаг со степа вперед; чередование с наклоном вперед (10 раз).
11. Стоя на степе, поднимать поочередно согнутые в коленях ноги (10—12 раз).
12. Стоя на полу перед степом, перешагивать вперед-назад через степ; руки в замке за головой(2 раза).
13. Ходьба в колонне по одному с перешагиванием через степы.
14. Подскоки с продвижением врассыпную.
15. Повторить № 13 в обратном направлении.
16. Подскоки с продвижением врассыпную.
17. Ходьба на степе.
18. Подвижная игра «Скворечники».

Правила игры. Занимать место (только в своем) скворечнике (степе), можно по сигналу «Скворцы прилетели!». Вылетать из скворечника надо по сигналу

«Скворцы летят!». Тот, кто займет степ последним, считается проигравшим.

19. Игры и упражнения на расслабление, восстановление дыхания.

Комплекс № 3 (январь, февраль)

Степы расположены в хаотичном порядке. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

1. Одновременно с ходьбой на степе выпрямить руки вверх, разжимая кула- ки, посмотреть на них; руки опущены к плечам, кисти сжаты в кулаки.
2. Шагать со степа на степ, бодро работая руками.
3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать руки вперед-назад с хлоп- ками спереди и сзади.
4. Ходьба на степе с поворотами вокруг себя и со свободными движениями рук. (Повороты в одну и другую сторону.)
5. «Крест» (см. выше). (Повторить 2 раза.) ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1. Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые руки перед собой, хлопнуть левой кистью по правому плечу, а правой — по левому плечу.
2. Шаг со степа в сторону чередуется с приседанием. Одновременно руки поднимают вперед.

3. Одновременно с ходьбой на степе поднять руки через стороны вверх и хлопнуть над головой.
4. Шагать со степа на степ, поднимая и опуская плечи.
5. Ходьба врассыпную переменным шагом, руки производят танцевальные движения (2 раза).
6. Сидя на степе, скрестить ноги, руки на поясе. Наклоны вправо-влево.
7. И.п. — то же. Взмахнув руками вперед, быстро встать, вернуться в исход- ное положение.
8. Стоять на коленях на степе, руки на поясе ; опуститься на пятки, руки в стороны, вернуться в исходное положение.
9. Ходьба на степе с интенсивной работой руками.
10. Ритмические приседания и выпрямления на степе, руки в свободном дви- жении
11. Кружение на степе, руки в стороны. Движение в одну и другую сторону.
12. Повторить № 10.
13. Кружение с закрытыми глазами.
14. Шаг на степ, со степа.
15. Бег врассыпную с выполнением заданий для рук.
16. Повторить № 1.
17. Легкий бег на степе чередуется с ходьбой. (2 раза.)
18. Прыжки, стоя боком на степе, руки на поясе, ноги врозь — на пол, ноги вместе, вернуться в исходное положение.
19. Шаг на степ со степа.
20. Повторить № 18 в другую сторону.
21. Ходьба на степе.
22. Подвижная игра «Физкульт-ура!»

Правила игры. Дети переносят степы для игры в разные места, расположив их в две шеренги по разные стороны площадки. На одной стороне на один степ меньше. Самостоятельно становятся туда, где степов больше, по два че- ловека на степ. Это линия старта. На противоположной стороне — финиш.

Дети говорят:

«Спорт, ребята, очень нужен. Мы со спортом крепко дружим, Спорт — помощник!

Спорт — здоровье!

Спорт — игра!

Физкульт-ура!»

С окончанием слов участники игры бегут наперегонки к финишу. Проигры- вают те, кто не успел занять степ. Побеждают те, кто в числе первых занял степ. (Игру повторить 3 раза.)

23. Игры и упражнения на релаксацию.

Комплекс № 4( март, апрель)

В хорошо проветренном зале на полу в три ряда разложены степ-доски. (Дети занимаются босиком, в облегченной одежде.)

Подготовительная часть. (1-й музыкальный отрезок) Логоритмическое упражнение

1. Наклон головы вправо – влево.
2. Поднимание плеч вверх – вниз.
3. Ходьба обычная на месте на степе.
4. Приставной шаг вперёд со степа на пол и обратно на степ.
5. Приставной шаг назад.
6. Приставной шаг вправо (влево) со степа, вернуться в и.п.
7. Приставной шаг вперёд – назад; вправо – влево.
8. Ногу назад; за степ – доску – руки вверх, вернуться в и.п.
9. Выпад ногой вперёд, руки в стороны. Основная часть (2-й музыкальный отрезок).

1. Правую ногу в сторону, за степ; правую руку в сторону. Левую ногу в сторо- ну, левую руку в сторону. Вернуться в и.п.
2. Правую (левую) ногу вперёд перед степом поставить на носок, правую (ле- вую) руку резко вытянуть вперёд. Вернуться в и.п.
3. То же вправо – влево от степ – доски. Назад от степ – доски.
4. Правую (левую) ногу поставить резко вперёд; вправо (влево); назад и вер- нуться в и.п.
5. Полукруг. Нарисовать правой (левой) ногой полукруг вокруг степ – доски; вернуться в и.п.
6. Приставной шаг на степ – доске с полуприседанием (упражнение повторить 2 раза).
7. Поворот вправо (влево), ногу назад за степ – доску, руки в стороны; вернуть- ся в и.п.
8. Стоя на полу перед степ – доской, поставить правую (левую0 ногу на степ, руки резко вверх; вернуться в и.п.
9. И.п. то же. Выпад правой (левой) ногой на степ, ладони на колено; вернуться в и.п. (упражнения повторить 2 раза).

10.Выпады ногой вправо; влево; назад, стоя на степ – доске. 11.«Покачивания».

12.Беговые упражнения.

13.Полуприседания с круговыми движениями руками. 14.Беговые упражнения.

15.Прыжковые упражнения.

16.Кружение на степ – доске в правую и левую стороны вокруг себя, руки в стороны.

17.Прыжковые упражнения.

18.Ходьба вокруг степ – доски на полусогнутых ногах, руки на поясе. 19.Ногу вперёд, за степ – доску, руки резко в стороны; вернуться в и.п. 20.Ходьба обычная на месте.

21.Шаг вперёд; шаг назад; ноги ставить широко. 22.Перестроение со степами в круг. Ходьба на степах на месте. 23.Взявшись за руки, приставной шаг вправо по кругу.

24.И.п. то же; четыре ага вперёд – назад.

25.Упражнение на восстановление дыхания.

Комплекс № 5 с мячами (май)

1-й музыкальный отрезок. Вводная часть.

Упражнения у стены для формирования правильной осанки (3—4 упр.). Ходьба в колонне в чередовании с бегом; ходьба на носках, пятках, внешней стороне стопы; бег змейкой между степ-досками и перепрыгиванием (пере- шагиванием) через них; ходьба по коррекционным дорожкам (во время ходь- бы дети берут правой рукой мяч малого диаметра); перестроение в три звена к степ-доскам (заранее разложенным); ходьба на месте: поворот к степ- доскам.

Основная часть делится на четыре музыкальных отрезка. Упражнения на степ-досках с малым мячом:

Основная часть.

1. И.п.: стоя на степе, мяч в правой руке. Шаг со степа вперёд, мяч переложить над головой в другую руку; вернуться в и.п.
2. И.п.: то же. Шаг со степа назад, мяч переложить над головой в другую руку; вернуться в и.п.
3. И.п.: то же. Шаг вперёд, шаг назад, мяч перекладывать над головой из руки в руку.
4. И.п.: о.с. на степе, мяч в правой руке. Правую (левую) ногу вывести вперёд на носок перед степом, одновременно вынести вперёд правую (левую) руку с мячом; вернуться в и.п., мяч переложить в другую руку.
5. И.п.: о.с. выполняется то же движение вправо (влево) от степа.
6. И.п.: о.с. То же назад от степа.
7. И.п.: о.с. на степе, руки в стороны, мяч в правой руке. Выпад вправо (влево) от степа, три покачивания, вернуться в и.п., мяч переложить в другую руку.
8. И.п.: о.с. на степе, руки вперёд, мяч в правой руке. Поворот направо (налево), поднимаясь на носки и отводя правую (левую) руку с мячом назад. Вернуть- ся в и.п., мяч переложить в другую руку.
9. И.п.: то же. Тот же поворот вправо (влево), но ногу ставить на степ – доску поочерёдно. Поворот направо – правую ногу, поворот налево – левую ногу. 10.И.п.: о.с. на степе. Выпад правой (левой) ногой вперёд за степ – доску, руки

вперёд, мяч переложить; вернуться в и.п.

11.И.п.: о.с. на степе, мяч в правой руке. Правую (левую) ногу вынести назад за степ и поставить на носок; руки поднять вверх, мяч переложить, вернуться в и.п.

12.И.п.: о.с. перед степом, мяч в правой руке. Шаг на степ, мяч переложить над головой; вернуться в и.п.

13.Бег на месте, на степ доске.

14.И.п.: о.с. на степе, руки вверху над головой, мяч зажат между ладонями.

Кружиться на носках вокруг себя, одновременно ладонями «растирать» мяч.

15.Бег вокруг степ – доски в правую и левую сторону. 16.Повторить упр. №14

17.И.п.: о.с. на степе. Бросание мяча вверх и ловля его после хлопка.

18. То же, сидя на степ – доске, ноги в стороны.

19.И.п.: о.с. на степе, мяч в правой руке. Перебрасывать мяч из рук в руку, переминаясь с ноги на ногу.

20.И.п.: о.с. на степ – доске, мяч в правой руке. Прыжком – ноги врозь, за степ в разные стороны; мяч переложить в другую руку; прыжком вернуться в и.п.

21.Ходьба на степе, «растирая» мяч в ладонях.

И.п.: правая нога – на степе, левая на полу слева от степа, руки в сторо-

ны,        мяч в левой руке. Прыжком сменить поло- жение ног, переложить в другую руку.

22. Повторить №20
23. Ходьба на месте, на степ – доске.
24. Перестроение в колонну по одному, мяч положить на место.
25. Перестроение в три звена к степ доскам. Взять степы.
26. Перестроение в круг. Положить степ – доски по кругу.
27. Ходьба на месте на степ – доске.
28. Шаг назад – вперёд.
29. Приставной шаг вправо по кругу, до возвращения на место. Заключительная часть.

Музыка для релаксации.

Игра – медитация «У озера». Круг из степов – озеро. Дети в нём «плещутся»,

«охлаждаются», «брызгаются», опускают ноги и отдыхают.

Приложение 2

Строевые упражнения

Цель: Учить детей ориентироваться в пространстве и осваивать различные виды движений: построение, перестроение. Обеспечивать эффективное формирование умений и навыков.

Виды упражнений:

- Построение в шеренгу и в колонну по команде;

• Повороты переступанием;
• Передвижение в сцеплении.
• Построение в круг и передвижение по кругу в различных направлениях за педагогом;
• Построение из одной шеренги в несколько;
• Построение в шахматном порядке;
• Бег по кругу и ориентирам («змейкой»);
• Построение врассыпную, бег врассыпную;
• Построение в две шеренги напротив друг друга
• Перестроение из одной шеренги в несколько до ориентира.

Игроритмика

Цель: Развивать у детей чувство ритма и двигательных способностей. Учить детей выполнять движения под музыку красиво, свободно, координационно. Виды упражнений:

• Хлопки в такт музыки (образно-звуковые действия «горошинки»);
• Ходьба сидя на стуле;
• Акцентрированная ходьба;
• Акцентрированная ходьба с одновременным махом согнутыми руками;
• Увеличение круга шагами назад от центра, уменьшение круга шагами впе- рёд к центру;
• Поднимание и опускание рук на 4 счёта, на 2 счёта и на каждый счёт.
• Ходьба в полуприседе;
• Хлопки руками под музыку;
• Движения руками в различном темпе.
• Выполнение упражнений руками под музыку в различном темпе и с хлоп- ками;
• Выполнение общеразвивающих упражнений под музыку с притопом

• Удары ногой на каждый счёт и через счёт
• Шаги на каждый счёт и через счёт (шаг вперёд с левой, держать, шаг впе- рёд с правой, держать)

Танцевальные шаги

Цель: Формировать у детей танцевальные движения. Способствовать повы- шению общей культуры ребёнка.

Виды упражнений:

• Шаг с носка, на носках, полуприседы на одной ноге, другую вперёд на пят- ку;
• Пружинистые полуприседы;
• Приставной шаг в сторону;
• Шаг с небольшим подскоком;
• Комбинации из танцевальных шагов;
• Сочетание шагов с носка и шагов с небольшим подскоком;
• Мягкий высокий шаг на носках. Поворот на 360градусов на шагах;
• Приставной и скрестный шаг в сторону;
• Попеременный шаг.

Акробатические упражнения

Цель: Развивать у детей мышечную силу, равновесие и гибкость.

Виды упражнений;

• Группировки;        - Кувырки;
• «Петушок»;        - «Ласточка»;
• «Шпагат»;        - «Берёзка»;
• «Мостик»;        - «Ракета»;
• «Стрела»;        - «Самолёт»

Гимнастические этюды

Цель: Содействовать развитию у детей чувства ритма, музыкального слуха, памяти, внимания, умения согласовывать движения с музыкой. Формировать навыки выразительности, пластичности, грациозности и изящества движе- ний.

Комплексы:

- «Кик» - ритмический танец;

• «Часики» - ритмический танец;
• Гимнастический этюд с элементами акробатических упражнений;
• «Облака» - аэробическая композиция.

Самомассаж

Цель: Формировать у детей сознательное стремление к здоровью. Развивать навык собственного оздоровления.

Задание:

- Поглаживание отдельных частей тела в образно-игровой форме.

Дыхательные упражнения

Цель: Содействовать развитию и функциональному совершенствованию ор- ганов дыхания, кровообращения, сердечно-сосудистой и нервной систем ор- ганизма.

Упражнения:

• «Волны шипят»
• «Насос»
• «Ныряние»
• «Подуем»
• Упражнение на осанку в седе «по-турецки»
• «Шарик красный надуваем»
• «Плаваем»
• Дыхательные упражнения с подниманием рук вверх: Вдох – поднимаем руки вверх, выдох – опускаем.

Релаксация Цель: Учить детей правильно расслабляться. Упражнения:

• «Спокойный сон»
• «Мы лежим на мягкой травке»
• «Море волнуется»
• «Дует ветерок»
• «Тишина»

Упражнения на развитие осанки

Различные виды ходьбы (с носка, на носках, с поворотом кругом, острым перекатным, пружинным шагом) и бега в чередовании с остановками на носках; прыжки толчком двумя с поворотом на 180-360град.

Упр. «Черепаха»

Установка: Сидим на стуле, нас привязали к спинке стула.

И.П. сидя на коврике, ноги вытянуты вперёд, носки вытянуты, руки лежат на коврике по сторонам, спина прямая, плечи расправлены. На 4 счёта плечи собираются вперёд, голова опускается в низ, но спина не наклоняется (черепаха влезла в свой панцирь), на следующие 4 счёта возвращаемся в исходное поло- жение; упражнение «коробочка». Упражнение «кошка», «лодочка», «мячик»: с начало подъём верхний части туловища, затем нижней части и одновременно.

Упражнения на развития гибкости

Наклоны вперёд, назад, в сторону (вправо, влево) с максимальным напря- жением (из различных положений – сидя, стоя, без опоры и с опоры). Наклоном назад мост на обеих ногах и на одной ноге. Шпагат, шпагат с различными наклонами вперёд, назад, в сторону с различными движениями руками. Движе- ние ногами (махи) в различных направлениях и с максимальной амплитудой; медленными движения ногами с фиксацией конечного положения в течение нескольких секунд. Сед с глубоким наклоном, голова опущена (держать 20-40 с.), Упражнения на развитие подвижности стопы: И.П. сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперёд, 6 поз. На раз – вытянуть носки, пятки прижаты к полу, стремимся пальцами коснуться пола, на два носки на себя (поочерёдно, одновременно, по кругу).

Выполнение упражнений в парах: «лягушка», «бабочка», «складочка», упр. для растяжки мышц ног: И.П. дети в паре сидят друг напротив друга, ноги 1партнёра упираются в щиколотку второго, руки сцеплены. На раз – два первый медленно ложится назад, упираясь в ноги партнёра, на следующие 4 счёта фиксируют положение, на следующие 2 счёта возвращаются в исходное поло- жение.

Упражнения для туловища, шеи, спины

Наклоны головы вправо, влево, вперёд, назад; поворот головы вправо, вле- во, одновременно с поворотом наклон головы вверх и вниз. Наклоны туловища вперёд, назад, в сторону (вправо, влево) с максимальным напряжении(из раз- личных положений – сидя, стоя, без опоры и с опоры), движения по кругу, скручивание вправо, влево, смещение туловища вправо, влево, прогиб вперёд, назад. Упражнения на пресс в различных положениях. Упражнение «кошка»,

«лодочка»: с начало подъём верхний части туловища, затем нижней части и одновременно.

Упражнения для ног

Сгибание и разгибание стоп и круговые движения стопой. Полуприсяды и присяды в быстром и медленном темпе; то же на одной ноге с одновременным подниманием другой ноги вперёд или в сторону) с опорой и без опоры. Выпады вперёд, назад, в сторону. Пружинистые полуприседания с выпадами сочетание с поворотом кругом. Прыжки на двух ногах, на одной ноге, с одной ноги на другую, прыжки из приседа, прыжки через гимнастическую скамейку (сериями, слитно, толчком обеими ногами или одной. Махи ногами с опорой руками о гимнастическую стенку и без опоры руками. Движения ногой в горизонтальной плоскости (из и.п. стойка на одной, другая вперёд-книзу) в сторону, назад, в сторону вперёд, (в различном темпе с увеличением амплитуды до 90 град. и более). Поднимание ног в различных положениях: стоя, сидя, лёжа, в висах, упорах. Удерживание ног в различных положениях (вперёд, в сторону, назад). Встряхивание расслабленными ногами. Различные сочетания движений ногами с движениями туловищем, руками(на месте и в движении).

Различные прыжки со скакалкой с постепенным увеличением продолжи- тельности и скорости прыжков; прыжки со скакалкой с постепенным сокраще- нием времени на заданное количество прыжков(20 прыжков за 8сек.). Различ-

ные эстафеты и игры с бегом и прыжками, использование скакалки и др. пред- меты. Пружинный шаг(10-15с.), пружинный бег(20-45с.) Приседания с отяго- щениями, с партнёром, поднимание на носки(в подходе не более 5 раз, 3-4 подхода, темп быстрый, отдых 1 мин.) Прыжки на месте и с продвижением на одной, двух ногах( высоту прыжка постепенно увеличивать). Прыжки в высоту с места толчком ногами с разбега с доставанием предмета. Прыжки с предме- тами в руках. Прыжки из глубокого приседа.

Строевые упражнения

Понятия: «строй», «шеренга», «колонна», «ряд», «направляющий», «замы- кающий», «интервал», «дистанция». Предварительная и исполнительная ко- манды. Повороты направо, налево, кругом, пол-оборота расчёт. Построение в одну шеренгу и перестроение в две шеренги; построение в колонну по одному и перестроение в колонну по два. Движение строевым и походным шагом. Обо- значение шага на месте и в движении. С движения вперёд и обозначение шага на месте. Остановка. Движение бегом. Переходы с бега на шаг, с шага на бег. Повороты в движении (налево, направо). Перемена направления, захождение плечом. Граница площадки, углы, середина, центр. Движение в обход. Проти- воходом налево, направо. Движение по диагонали, змейкой. Перестроение из колонны по одному в несколько колонн поворотом в движении. Размыкание шагами (приставные, шаги галопа), прыжками.

Упражнения для рук

Поднимание и опускание рук вперёд, вверх, назад, в стороны; движение прямыми и согнутыми руками в различном темпе; круги руками в лицевой, боковой, горизонтальной плоскостях (одновременные, поочерёдные, последо- вательные); сгибание и выпрямление рук из различных положений, в разном темпе, с различными отягощениями, Упражнения с гантелями.

Логоритмические упражнения

Дует ветер нам в лицо.        (махать руками ладошками к себе)

Закачалось деревцо.        (руки подняты, покачивания туловищем из стороны в сторону)

Ветерок всё тише-тише,        (плавно опустить руки)

Деревцо всё выше-выше. (поднять руки и тянуться вверх)

Физкульт-привет

На болоте две подружки, Две зеленые лягушки

Утром рано умывались,        (имитировать умывание)

Полотенцем растирались.        (имитировать растирание спины полотенцем) Ножками топали,

Ручками хлопали.

Вправо-влево наклонялись

И обратно возвращались.        (имитировать движения, указанные в тексте) Вот здоровья в чем секрет:

Всем друзьям - физкульт-привет!        (резко поднять руки вверх)

Бабочка

Спал цветок        (исходное положение: присесть, спрятав голову в колени, и обхватив колени руками)

И вдруг проснулся.        (поднять голову, выпрямить руки; затем опустить руки вдоль тела)

Больше спать не захотел. Шевельнулся, потянулся.

Взвился вверх и полетел.        (выпрямить спину, подняться; слегка покачаться вправо-влево; отвести руки назад - «вырастают крылья»)

Солнце утром лишь проснется -

Бабочка кружит и вьется.        («летать», имитируя движения бабочки)

Водичка

Водичка, водичка, (двумя руками по-очереди показывать, как сверху льется водичка)

Умой мое личико.        (ладошками имитировать умывание) Чтобы глазки блестели, (дотрагиваться до глазок по-очереди) Чтобы щечки краснели,        (тереть щечки)

Улыбался роток        (улыбаться, гладить руками ротик)

И кусался зубок. (стучать зубками, показывать руками, как закрывается ро- тик)

Кулачок

Как сожму я кулачок,        (сжать руки в кулачки)

Да поставлю на бочок.        (поставить кулачки большими пальцами вверх) Разожму ладошку,        (распрямить кисть)

Положу на ножку.        (положить руку на колено ладонью вверх) тук-тук

• Тук-тук-тук.        (три удара кулаками друг о друга)
• Да-да-да.        (три хлопка в ладоши)
• Можно к вам?        (три удара кулаками друг о друга)
• Рад всегда!        (три хлопка в ладоши)

Зайчики

Жили-были зайчики (показывать на голове заячьи ушки)

На лесной опушке. (разводить руками перед собой, описывая окружность) Жили-были зайчики        (показывать на голове заячьи ушки)

В серенькой избушке.                (сложить руки над головой в форме домика) Мыли свои ушки,        (проводить руками по воображаемым ушкам) Мыли свои лапочки.        (имитировать мытье рук)

Наряжались зайчики, (руки на бока, слегка поворачиваться в обе стороны, в полуприседе)

Одевали тапочки.        (руки на бока, поочередно выставлять вперед правую и левую ноги)

Снег

Как на горке снег, снег,        (показывать руками «горку»)

Снег, снег, снег, снег.        (двигать руками, перебирая пальцами) И под горкой снег, снег, (показывать руками «под горкой») Снег, снег, снег, снег. (двигать руками, перебирая пальцами)

А под снегом спит медведь. (сначала ладошки под щечку, а потом изобра- зить ушки медведя)

Тише, тише, не шуметь! (пальчик ко рту, грозить пальчиком)

Упражнение 1.

Базовые шаги в степ - аэробике

Приложение 3

Приставной шаг, выполняемый на полу без степ-платформы. Легко сгибая ноги в коленях, выполняются пружинистые шаги из стороны в сторону, при- ставляя одну ногу к другой. Увеличьте темп шага в два раза. Затем снова снизь- те темп и начните выполнять приставные шаги, не отрывая ног от пола - сколь- зя по нему. Руки должны активно работать - они опущены вдоль тела, а при каждом шаге выпрямляем их перед собой. Упражнение выполняется в течение трех-пяти минут.

Упражнение 2

Шаги "захлест" выполняются также без степа. В основе или пружинистые или скользящие шаги на ваш вкус или их чередование. Делается два пристав- ных шага, а на третий пятку подтягивайте к ягодице.

Упражнение 3

Похоже на предыдущее, только за двумя приставными шагами следует при- ведение колена к грудной клетке. Приставные шаги могут быть пружинистыми, а могут быть скользящими. Это зависит либо от личных предпочтений, либо от выбора музыки. Чем четче ритм, тем более пружинистыми могут быть шаги. Это упражнение также готовит мышцы бедер к дальнейшему выполнению высоких нагрузок.

Упражнение 4

В основе упражнения лежит простой шаг. Выполняем два шага (по одному каждой ногой), делаем большой шаг в сторону, в этой позиции выполняется четыре основных шага, и снова боковой шаг другой ногой. В течении упражне- ния желательно увеличивать темп упражнения, причем шаг в сторону менять на прыжок вправо или влево. При некоторой тренированности время выполнения упражнения увеличивайте с пяти до десяти минут. Благодаря этому упражне- нию тренируется ловкость, координация движений.

Упражнение 5.

Это основной шаг на степ-платформе, имитация ходьбы по лестнице. Дела- ем шаг на платформу правой ногой, приставляем к ней левую, затем спускаемся со степа, вначале правой, а затем левой ногой. Через 3-5 минуты ногу можно сменить. Необходимо добиться максимальной естественности, выполняя ос- новной шаг, корпус не стоит наклонять назад, а колени выгибать. Упражнение желательно делать в максимально возможном темпе.

Вариация Бейсик-степа, в котором задействованы руки. В исходном поло- жении руки на поясе. Шаг левой ногой на степ, левая рука поднимается к левому плечу, во время шага правой ногой, к правому плечу поднимается правая рука. Спускаясь со скамейке, поочередно отпускаем руки на талию, вначале с левой ногой спускаем левую руку, а с правой - правую. Положение

рук можно разнообразить. После того, как упражнение будет выполняться с легкостью, для усиления его можно взять в руки гантели.

Упражнение 6.

С помощью этого упражнения можно отдыхать, когда вы устанете, оно не является слишком интенсивным, поэтому его можно вставлять в качестве очередной связки после очередной активной порции движений. Сделайте шаг правой ногой, приставьте к ней на носок левую ногу, и сразу же верните ее на пол, вслед за ней спустите правую ногу. Выполнив упражнение в течение 3-5 минут, смените ногу. Во время движений следите, чтобы пятка не свисала со степа, а таз не перекашивался.

Упражнение 7. Шаг-колено

Делаем шаг правой ногой на степ, левую, сгибая в колене, необходимо под- тянуть к животу. Корпус можно подать чуть вперед, нога должна быть направ- лен прямо, колено не стоит выворачивать наружу. Меняем ногу.

Упражнение 8.

Правой ногой делаем шаг на степ, а левую ногу отводим кзади, используя напряжение ягодичной мышцы. Затем начинаем движения с другой ноги. Благодаря этому упражнению укрепляются ягодичные мышцы и задняя по- верхность бедер.

Упражнение 9.

Правой ногой делаем шаг на степ, левую выбрасываем перед собой, как будто выполняем удар. После цикла упражнений необходимо сменить ногу.

Упражнение 10.

Шагаем на степ правой ногой, а левую сгибаем в коленном суставе, пятку подтягивая к ягодице. Движения должны быть довольно энергичными, без пауз, замираний. Следующий цикл движений делаем с другой ноги.

Упражнение 11.

Делаем шаг на платформу с правой ноги, приставляем к ней левую, после этого спускаемся со степ-платформы с другой стороны, поворачиваемся снова лицом к платформе. Повторите упражнение, вернувшись в исходное положе- ние. Спускаться со степа можно с помощью небольшого прыжка. Упражнение делается не меньше четырех минут или выполняется 8-10 повторений.

Эти переходы можно выполнять из разного исходного положения - по диа- гонали, со стороны узкой стороны, со стороны широкой, можно комбинировать их. Во время перехода можно использовать шаг через степ или одной ногой или двумя, используйте разнообразные движения руками.

Упражнение 12.

Делаем шаг правой ногой в верхний правый угол, а левой - в верхний левый угол, после чего возвращаем вначале правую ногу, затем левую в исходное положение. Движения ногами напоминают букву V. Через несколько минут выполнения упражнений, повторите его с другой ноги.

Упражнение 13.

Наступаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую - де- лаем точку, и сразу спускаем ее на пол, приставляем к ней правую (делаем точку), и снова шагаем правой ногой на степ и т.д. Поменяем ногу.

Упражнение 14.

Необходимо встать лицом к скамейке, руки на поясе. После этого сделайте два шага в сторону платформы, после чего шаг на степ, соскочите со степа с другой стороны. Повернитесь к платформе лицом, повторите с другой стороны. Темп упражнения для начала не должен быть высоким, постепенно наращивай- те его. Для усложнения упражнения подключайте повороты корпуса, то в одну сторону, то в другую. Также к упражнению можно добавлять чередование хлопков перед собой и над головой. Упражнение укрепляет икроножные мыш- цы, бедра.

Упражнение 15

Встаньте лицом к степу на расстоянии двух-трех шагов, руки опущены, не- сколько согнув в локтевых суставах. Сделайте два шага к степ-платформе, два шага назад, снова шаг вперед и постарайтесь запрыгнуть на степ двумя ногами. Если степ находится далеко, можно перед прыжком сделать два шага. Во время прыжка сделайте глубокий вдох и взмах руками. Со степа сделайте шаг назад, при этом не поворачивайтесь. Сделайте 12 повторений, темп зависит только от вас. Со временем упражнение можно усложнить увеличением его темпа и подъемом платформы на большую высоту, включение разнообразных движе- ний руками. С помощью этого упражнения улучшается состояние мышц бедер, икр, а также брюшного пресса.

Упражнение 16

Становимся на степ-платформу, руки на талии. Спрыгиваем сначала правой ногой на пол, затем возвращаемся обратно на степ, затем спрыгиваем левой ногой по другую сторону платформы. Упражнение выполняется в энергичном темпе, старайтесь подпрыгивать повыше. Увеличит интенсивность упражнения подъем степа на более высокий уровень. При выполнении этого упражнения нужно быть внимательным, чтобы не поскользнуться и не упасть с платформы.

Упражнение 17

Встаньте боком к степ-платформе. В сторону, противоположную от плат- формы, сделайте шаг, затем прыжок двумя ногами, снова возвращаемся к платформе: прыжок и шаг. После этого запрыгиваем на степ-платформу двумя ногами, спрыгиваем с нее, но уже с другой стороны и повторяем движения: шаг и прыжок двумя ногами от скамейки, прыжок и шаг в сторону степа, запрыги- ваем на него двумя ногами, и затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 3-5 раз в каждую сторону. Для увеличения нагрузки прыжки выполняются на чуть согнутых ногах, в легком приседе, также можно увеличить темп упражнения и поднять платформу на большую высоту. Данное упражнение улучшает форму бедренных мышц, улучшает ловкость и коорди- нацию движений

Упражнение 18

Встаньте лицом к степу на расстоянии одного-двух шагов, руки оставьте на талии. Делаем шаг назад, затем шаг вперед, двумя ногами запрыгиваем на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не меньше четырех раз.

Упражнение 19

В зависимости от физической подготовки степ поднимается на максималь- ную высоту. Встаньте боком к скамейке, двумя ногами запрыгните на нее, на скамейке делаем прыжки вокруг своей оси с максимально возможным оборо- том до возвращения в исходное положение на степе. Для начала это может быть четыре оборота, затем за три, два. Повторяйте упражнение меня ось поворота - по часовой стрелке, затем против. Усложнить упражнение можно выполнением прыжков поочередно то на одной ноге, то на другой - запрыгиваем на степ и делаем повороты вокруг себя на степе вначале на левой ноге, затем на правой. При выполнении упражнения будьте внимательны, не отвлекайтесь.

Упражнение 20

Исходное положение лицом к степу, к его узкой стороне. Сделайте шаг на степ правой ногой, затем левой, спрыгните со степа, ноги по его обе стороны (степ находится между ногами), затем вновь запрыгните на степ двумя ногами, после чего спуститесь с платформы, вначале правой ногой, затем левой. Повто- рите упражнение. Для усложнения упражнения добавляйте движения рукам, увеличивайте темп упражнения.

Приложение 4

Силовой комплекс и упражнения на растяжку Упражнение 1. Отжимание

Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза.

Упражнение 2. Отжимание, используя трицепсы

Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держи- те параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания - 12-15 повторений по три подхода.

Упражнения 3. Это упражнение растягивает мышцы бедер.

Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Выпады на степ

Встаньте лицом к степ-платформе. Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой.

Упражнение 5. Выпады со степа

Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осу- ществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 6. Скручивание с сопротивлением

Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно поста- вить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платфор- му, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза.

Стретчинг

Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги.

Противоположной рукой возьмитесь за пятку у лодыжки. Другой рукой возьмитесь за плюсну и пальцы поднятой ноги.

На выдохе потяните пальцы ноги в направлении к голени. Выполняем разгибание пальцев.

Почувствуйте растяжение подошвенного свода стопы. Зафиксируйте положение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание в области подошву.

Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ног

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу.

Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку. Другой рукой захватите дистальный отдел голени.

Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к животу. Выполняем подошвенное сгибание.

Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Вы должны чувствовать растяжение в области подъема и верхней части стопы.

Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги

Это упражнение можно выполнять на любой ровной поверхности, на скамье или на полу.

Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Согните одну ногу и подтяните ее к ягодицам (поставьте в упор).

Поднимите другую прямую ногу, обеими руками возьмите ее под коленом, рас- прямите ногу.

Сделайте выдох и медленно сгибайте прямую ногу к голове, стопу держите пер- пендикулярно.

Выполняется тыльное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Почувствуйте растяжение в области ахиллова сухожилия.

Угол наклона прямой ноги определяете сами, ориентируясь по болевым ощуще- ниям. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости.

Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечи- вает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Выставьте вперед согнутую ногу. Другая нога - прямая.

Упритесь в стенку предплечьями. Голова прислонена к стене. Сохраняйте в этом положении прямую линию головы - шеи - спины - таза - прямой ноги, стоящей в упоре сзади.

Подошву находящейся сзади прямой ноги не отрываете от пола. Следим за этим.

Сделайте выдох, подайтесь вперед на согнутые руки, переместите вперед массу тела.

Сделайте выдох и гоните колено находящейся впереди ноги по направлению к стене.

Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Вы должны почувствовать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене отставленную назад ногу.