Варианты психологических разминок, которые помогут восстановиться после последствий стресса на работе.
консультация

Варианты психологических разминок, которые помогут восстановиться после последствий стресса на работе.

Разминка 1

1. Первое – выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя – в той позе, в какой застал вас стресс. Он, как правило, сразу пригибает человека, ухудшает осанку, заставляет обмякнуть, вывалить живот… Именно это мы сейчас и уберем. Выпрямились, подтянулись? Так, одно последствие стресса ликвидировали – вернули утраченную форму тела.
2. Теперь посидите минуту с закрытыми глазами. Перестаньте думать о неприятном событии. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Вероятно, не лучшим образом… Ну вот, мысли переключили и сейчас основательно займемся лицом: расслабьте его, снимите с него напряженное и обиженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка надавите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положите руки на колени и расслабьте их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу – всей ступней.
4. Еще одно «успокоительное» упражнение – удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони (так укрепляют ребро ладони каратисты). В шумном помещении (скажем, в торговом зале), где не слышно постукивания, это упражнение очень кстати. Согласно легенде его использовали амазонки – а они умели противостоять стрессам и никогда не теряли боевого духа!

Разминка 2

 «Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом»

Упражнение “Мобилизующее дыхание”

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома - мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение “Замок”

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение “Голосовая разрядка”

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов — издать резкий звук, например, “Ух!”

“Звуковая гимнастика”

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Пропеваем следующие звуки:

    А — воздействует благотворно на весь организм;

    Е — воздействует на щитовидную железу;

    И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

    О — воздействует на сердце, легкие;

    У — воздействует на органы, расположенные в области живота;

    Я — воздействует на работу всего организма;

    М — воздействует на работу всего организма;

    X — помогает очищению организма;

    ХА — помогает повысить настроение.

Разминка 3

Снятие напряжения в 12 точках.

Начните с медленного и глубокого дыхания, считая при вдохе до 7 и до 11 при выдохе. После 3-х минут такого спокойного, глубокого дыхания можно приступать к выполнению упражнений.

1. Плавно вращайте глазами – трижды в одном направлении и столько же в другом.
2. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на близкий предмет – 3 раза.
3. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь – 2 раза.
4. Имитируйте зевоту – это полезно для расслабления нижней челюсти.
5. Расслабьте шею, сначала покачав головой – 3раза, затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону – 5 раз.
6. Поднимите максимально плечи и медленно опустите их – 3 раза.
7. Расслабьте запястья и сделайте ими круговые движения – 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.
8. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук – 3 раза.
9.  Сделайте 3 глубоких вдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону – по 2 раза.
10.  Напрягите и расслабьте ягодицы – 3 раза.
11.  Напрягите и расслабьте икры ног – 3 раза.
12. Поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню и перенесите тяжесть тела на пятки – 2 раза.

Завершив упражнения, на фоне медленного и глубокого дыхания повторите про себя 5 раз: «Я абсолютно спокоен и расслаблен».