Памятка для педагогов: "Рекомендации по саморегуляции"
консультация
"Рекомендации по саморегуляции"
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 495.98 КБ |
Предварительный просмотр:
Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение
«Детский сад № 36 «Колокольчик»
г. Рубцовск Алтайского края
658213, г. Рубцовск, пр. Ленина, 37
e-mail ds.kolokol4ik@yandex.ru, тел.: 8(38557) 9-90-70
Памятка для педагогов: «Рекомендации по саморегуляции»
Подготовила:
педагог-психолог
Демчук Виктория Викторовна
г. Рубцовск, 2021г.
Рекомендации по саморегуляции
Ни один из способов саморегуляции не может служить в равной степени каждому человеку и соответствовать каждой проблеме. Постарайтесь найти те, которые соответствуют вашей индивидуальности и вашей жизненной ситуации. Остальные держите в резерве.
Способ «Передышка»
Обычно, когда мы расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из основных способов «выбросить из головы». Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, когда делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект). Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.
Способ «Простые утверждения»
Этот способ относится к числу способов, снимающих напряжение. Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я чувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
- Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
- Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.
Способ «Снятие напряжения в 12 точках»
Выделяется своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела. Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями (всегда помните о своих физических возможностях)
- Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.
- Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь.
- После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз.
- Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
- Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.
- Расслабьте запястья и поводите ими.
- Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.
- Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вдоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд – назад и из стороны в сторону.
- Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.
- Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
- Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
(Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности). Вы сейчас освободились практически от половины напряжения в 12 основных точках тела. Вы также избавились от раздражения. Таким образом, вы достигли двойного эффекта.
Способ «Разминка»
Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя. Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.
Способ «Дыхание на счёт 7 – 11»
Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации. Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, сначала вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 на вдохе и до 11 при выдохе. Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.
Способ «Самомассаж»
Весьма эффективен при онемении мышц тела.
Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот несколько из этих точек.
- Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
- Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
- Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
- Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
- Ступни ног: если вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.
Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее действенный, энергичный подход – слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определенный заряд энергии.
Способ «Расслабление тела»
Состоит из трёх ступеней: настройки, подготовки и освобождения. Используя его, вы научитесь предвидеть и предотвращать стрессовые ситуации.
Если ваше тело напряглось в состоянии стресса или под давлением эмоционального расстройства:
- Определите напряжённую группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.
- Постарайтесь почувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение.
- Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или в тёплый воск.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Консультация для педагогов. «Рекомендации педагогам: адаптация в детском саду».
Адаптация детей в детском саду всегда была и остается психологически наиболее сложным периодом как для ребенка и его родителей, так и для педагогов. Учет специфики адаптационного периода поможет не то...
![](/sites/default/files/pictures/2022/02/07/picture-258777-1644244727.jpg)
Упражнения-настрои для педагогов. Рекомендации психолога.
С помощью данных психологических упражнений можно настроиться на рабочий день, доброжелательное отношение к своим ученикам (воспитанникам). Из методики Сытина Г.Н....
![](/sites/default/files/pictures/2014/12/03/picture-542807-1417594023.jpg)
Консультация для педагогов «Рекомендации по обучению мерам пожарной безопасности в дошкольном учреждении»
Обучение противопожарным правилам проводится в неразрывной связи с общим воспитательно – образовательным процессом как во время занятий, так и при проведении самостоятельной деятельности, спортивных д...
Консультация для педагогов. Рекомендации педагогам. Причины появления агрессии у детей.
Причины появления агрессии у детей могут быть самыми разными:Возникновению агрессивных качеств способствуют некоторые соматические заболевания или заболевания головного мозга.Огромную роль играет восп...
![](/sites/default/files/pictures/2015/02/15/picture-470788-1424001846.jpg)
Памятка для педагогов "Рекомендации по наполнению физкультурного уголка в группе в соответствии с ФГОС ДО"
Младший возраст средний возраст старший возраст...
Рекомендации для педагогов: «Рекомендации для воспитателей созданию развивающей предметно – пространственной среды в ДОУ по ОБЖ».
Жизнедеятельность человека неразрывно связана с окружающей его средой обитания, которая в свою очередь наполнена большим количеством опасностей....
Памятка для родителей «Формирование произвольной саморегуляции и самоконтроля у детей старшего дошкольного возраста»
Саморегуляция - процесс управления человеком собственными психологическими и физиологическими состояниями, а так же поступками....