«Основы методик с корригирующей направленностью “Методика коррекции дыхания, дыхательная гимнастика”
методическая разработка

«Основы методик с корригирующей направленностью “Методика коррекции дыхания, дыхательная гимнастика”

ВВЕДЕНИЕ

Дыхание — это самый главный источник жизни. И в этом утверждении никто не усомнится. Если без воды и еды организм может обойтись несколько дней, то без воздуха – несколько минут.

С дыхания начинается жизнь. Самое первое, что делает младенец, появившийся на свет— это глубокий глоток воздуха. От дыхания зависит работа наших органов и систем. Красота, молодость и долголетие зависят от дыхательных процессов. Они регулируют нашу физическую и умственную активность. От дыхания зависят наши мысли и эмоции, настроение и даже проявление творческих способностей.

Дыхание является отражением нашего внутреннего состояния и взаимодействия с окружающим миром. Первостепенность процесса дыхания для жизни делает умение в идеале обладать этим процессом едва ли не главным дарованием человека делать чудеса со своим организмом, исцеляться от болезней, становиться здоровым, с помощью правильного дыхания можно существенно улучшить свое самочувствие.

Это уже давно подтвердили индийские йоги, которые обходятся без дыхания намного дольше, чем обычные люди. Посредством дыхания можно вводить организм в состояние возбуждения и максимального расслабления.

Дыхание — одна из самых главных функций организма. Постоянно мы читаем и слышим: «Человек должен и может жить до 120-150 лет. Этот возраст заложен природой». Но только некоторым удается дожить до преклонной старости и при этом сохранить силы и здоровье. Основная масса людей подходит к 60-70 годам с целым букетом различных болезней.

Сейчас разработаны специальные дыхательные практики, направленные на применение скрытых резервов организма, обнаружение его возможностей, повышение работоспособности. Но в специальной литературе мало информации касаемой того, что мы можем изменить, применяя различные приёмы сознательного управления дыхательными процессами.

Существует много разных видов дыхательной гимнастики. Самыми востребованные из них: парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой, поверхностное дыхание по К.П. Бутейко, редкое и глубокое дыхание по системе йогов, метод Фролова.

Дыхательные гимнастики по методу А.Н. Стрельниковой и К.П. Бутейко более доступны и эффективны из всех типов дыхательных гимнастик.

1. ПОНЯТИЕ ДЫХАНИЯ

Дыхание — совокупность процессов, которые обеспечивают поступление в организм кислорода, использование его в биологическом окислении органических веществ и удаление из организма углекислого газа. В результате биологического окисления в клетках освобождается энергия, которая идет на обеспечение жизнедеятельности организма.

Основная масса людей дышит поверхностно, или «вертикально, а глубокое, или «горизонтальное», дыхание используют только те, кто специально сосредотачивается на этом процессе во время занятий йогой или дыхательных практиках.

Напрасно мы не задумываемся, как и чем дышим. Дыхание — это физиологический процесс, во время которого происходит газообмен в организме.  При дыхании организм получает энергию. На вдохе вместе с кислородом в организм поступают жизненные силы, на выдохе он выделяет углекислый газ, избавляется от негативной энергии, напряжения.

При желании человек может осознанно контролировать дыхание.

1. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

С момента рождения на свет человек испытывает на себе воздействие различных раздражителей. Организм готов к ним, но только, если мы ему не мешаем. В противном случае, организм перестает справляться с проблемами и подает сигнал бедствия – болеет. И мы его начинаем лечить таблетками, травами, голоданием. При исчезновении одной проблемы, может возникнуть новая. Поэтому, прежде чем лечить, надо подумать о сути болезни, о том, зачем она нам дана. Болезнь – это показатель того, что мы своими действиями мешаем организму. И чаще всего мы мешаем ему правильно дышать.

Как правило, в нашем дыхании принимает энергичное участие диафрагма. При опускании, она обеспечивает давление в брюшной области, и венозная кровь направляется вверх, в область с пониженным давлением.

Основная масса людей думают, что они дышат правильно. Но в основном люди ограничиваются поверхностным дыханием, или наоборот, делают упор на глубоком. И то и другое дыхание является отклонением от нормы. Только с началом проблем со здоровьем, человек вспоминает о своем дыхании.

Правильное дыхание предусматривает задействование всего объема легких и доставку в организм достаточного количества кислорода и углекислого газа.

Фазы правильного дыхания

Правильное дыхание человека состоит из трех фаз, которые всегда участвуют в дыхании:

1) непроизвольного беззвучного вдоха (только через нос);

2) выдоха;

3) краткой паузы.

На выдох приходится около одной секунды, затем пауза — около полутора секунд, и вдох — около секунды. Временное соответствие может меняться с учетом вида и интенсивности нагрузок. Трехфазное дыхание заложено природой и поэтому наиболее оптимально и эффективно. Только во сне здоровый человек дышит максимально правильно, потому что во сне дыхание не контролируется и дыхательный процесс управляется дыхательным центром.

При правильном дыхании увеличивается объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшается насыщение клеток организма кислородом. Это налаживает работу организма: уравнивает давление, улучшает работу сердца, восстанавливает нервную систему, укрепляет голосовой аппарат, легкие и диафрагму. В результате правильного дыхания увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани энергично насыщаются кислородом, что влияет на существенное улучшение общего состояния и работоспособности.

2. НЕПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Наблюдая за детьми, можно заметить, что они дышат животом. С возрастом эта привычка теряется и люди начинают дышать грудной клеткой. Это – главная ошибка. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400-500 мл, при дыхании диафрагмой – 2-3 л. В то время, как объем легких рассчитан на 4-6 л воздуха.

Если дышать грудью, легкие не насыщаются кислородом. При дыхании только верхней частью легких происходит гипервентиляция и дефицит кислорода. Со временем происходит ослабление мышц диафрагмы, ухудшается осанка: когда живот не участвует в процесс дыхания, в последствии таз и ребра «стягиваются», а живот — проваливается внутрь.

При таком дыхании невозможно выдохнуть весь воздух и так как нет места в легких – не получается полноценный вдох. Происходит кислородное голодание, которое может спровоцировать проблемы со здоровьем, таких как: варикоз нижних конечностей и органов малого таза, нарушение оттока венозной крови от внутренних органов (следовательно, заболевания внутренних органов), работы желудочно-кишечного тракта.

Неправильное дыхание в основном проявляется у женщин. Обычно это связано с переменами женского организма во время беременности. Плод не дает диафрагме способности опускаться, и в дыхании начинают принимать участие межреберные мышцы, поднимая и опуская грудь.
При неправильном дыхании диафрагма недостаточно участвует в процессе дыхания, а всю работу выполняют межреберные мышцы, которые приподнимают грудную клетку. При таком дыхании мы получаем нужную порцию кислорода, но одновременно с этим совершаются некоторые нежелательные действия:

– интенсивное вымывание из организма необходимого ему углекислого газа, что может привести к спазмам сосудов;

– не совершается необходимого давления в области брюшной полости, что приводит к застою венозной крови.

Неправильное дыхание порождает опасные, иногда необратимые последствия.

3. ВИДЫ ДЫХАНИЯ

Дыхание – один из главных физиологических процессов, без которого невозможна жизнедеятельность человека. За счет налаженного механизма клетки обеспечиваются кислородом и могут принимать участие в метаболизме. Виды дыхания различают в зависимости от того, какие мышцы и органы работают. К основным видам дыхания относят: брюшное или диафрагмальное, грудное или межреберное (подразделяется на верхнее и нижнее) и смешанное или полное.

Грудное дыхание. Присуще женщинам. В верхнем грудном дыхании принимает участие только малая часть легких и газообмен происходит недостаточно. В итоге, воздух как положено не очищается и не согревается. В зависимости от задействованной части, грудное дыхание подразделяется на реберное и ключичное. В первом случае процесс происходит при помощи межреберных мышц. Они помогают расширению грудной клетки до нужного объема. На выдохе – сжимаются, выталкивая воздух. В процессе принимают участие и ребра, которые очень подвижны и могут смещаться.
Во втором случае процесс дыхания происходит за счет работы мускулатуры ключиц. На вдохе ключицы и плечи поднимаются, и в легкие поступает воздух. При этом необходимо прилагать много усилий, так как частота вдохов и выдохов увеличивается, а поступление кислорода бывает недостаточным. Такое дыхание можно сознательно вызвать, если втянуть живот.

Брюшное дыхание (диафрагмальное). В основном бывает у мужчин, а также происходит во время сна. Происходит при помощи сокращения диафрагмы и мышц брюшной полости при сравнительном покое стенок грудной клетки. При вдохе плечи опускаются, грудные мышцы ослабевают, диафрагма сокращается и опускается. Это усиливает неблагоприятное давление в грудной полости, и воздухом заполняется нижняя часть легких. При этом увеличивается внутрибрюшное давление и выпячивается живот. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимается, брюшная стенка приходит в исходное положение. Благодаря диафрагмальному дыханию происходит массаж внутренних органов.

Смешанное дыхание. Свойственно пожилым людям. В нем принимают участие и мышцы грудной клетки, и диафрагма. При этом работают все виды мускулатуры, полностью вентилируются легкие.

Смешанное дыхание может быть и глубоким, и поверхностным. Поверхностное дыхание бывает легким и ускоренным. В это время делается беззвучный вдох и шумный интенсивный выдох. Благодаря этому можно снять напряжение со всех мышц тела. При поверхностном дыхании маленькая часть легких наполняется воздухом.

Поверхностно дышат только маленькие дети. У взрослого человека глубокий характер дыхания. Во время глубокого дыхания частота замедляется, легкие предельно наполняются воздухом. Объем вдоха при этом превышает разрешенный объем.

Изменение типа дыхания у женщин на брюшной, а у мужчин – на грудной может свидетельствовать о патологиях.

4. ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ (статические и динамические дыхательные упражнения)

Различают статические и динамические дыхательные упражнения.

Гимнастические упражнения выполняются или самостоятельно в целях общего укрепления организма (динамические), или в связке с дыхательными при определенном положении тела (статические). Специальный комплекс упражнений необходимо делать утром после сна. Вначале выполняют упражнения утренней гигиенической гимнастики, таким образом организм приводится в состояние бодрствования. Дыхательную гимнастику делают на голодный желудок или через 3 ч после еды, на улице или в хорошо проветренном помещении. Дышать необходимо только через нос. Выполнять гимнастику можно стоя или сидя на коврике со скрещенными ногами, можно лежа или при ходьбе. Упражняться необходимо каждый день по 15-20 мин. После хорошего усвоения упражнений их можно использовать в комплексах утренней гимнастики, в самостоятельных занятия физической культурой или выполнять во время прогулок.

СТАТИСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Статические дыхательные упражнения выполняются при полной неподвижности тела или сочетаются с лёгкими движениями. Цель таких упражнений — выработка дифференцированного дыхания через рот и нос, усвоение речевого диафрагмально-рёберного типа дыхания с тренировкой удлинённого выдоха.

Примерный комплекс статистических дыхательных упражнений

1. Носовое дыхание с закрытым ртом в приемлемом для пациента темпе в течение 1 мин.
2. Носовое дыхание с подсчетом количества вдохов и выдохов за 1 мин.
3. Вдох и выдох поочередно через левую и правую ноздрю по 3-4 раза.

Брюшное дыхание

4. Руки располагают на животе, во время вдоха выпячивают переднюю стенку живота, во время выдоха брюшную стенку втягивают. Повторяют 8-10 раз.

Грудное дыхание

5. Руки располагаются по бокам грудной клетки. В этом случае легкие расширяются при вдохе и сжимаются при выдохе. Упражнение оказывает хорошее укрепляющее воздействие. Повторяют 8-10 раз.

Полное дыхание

6. Одну руку кладут на грудь, другую — на живот. При вдохе работают мышцы легких, при выходе — мышцы брюшного пресса. Повторяют 8-10 раз.
7. Замедление ритма при одновременном углублении дыхания в течение 1-2 мин.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Следом за статической дыхательной гимнастикой выполняются упражнения динамической дыхательной гимнастики.

Динамические упражнения сочетаются с ходьбой, медленным бегом, движениями рук, ног и туловища и включают элементы лечебной физкультуры.

В процессе лечебной физкультуры осуществляется трансформация нервной системы по типу образования условного дыхательного рефлекса. Более того, физические упражнения хорошо воздействуют на настроение и эмоции больного, вызывают чувство радости, бодрости, формируют более устойчивое нервно-психическое состояние.

Примерный комплекс динамических дыхательных упражнений

Развитие полного удлиненного выдоха:

Ходьба в среднем темпе. Дыхание только через нос. На каждом третьем шаге – вдох, на четвертом шаге – выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 недель выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин.

1. И.п. – ноги на ширине плеч, выдох. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, прогнуться в грудном и поясничном отделах, з медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-6 раз.

Воздушный массаж слизистой оболочки носа

2. И.п. – ноги на ширине плеч, выдох. Рот плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей носа, прижимая при этом поочередно пальцем противоположную. Повторить 4-5 раз.

Развитие рационального дыхания

3. И.п. – ноги на ширине плеч, вдох. Наклон головы вперед – выдох. Вернуться в И.п. – вдох. Повторить 4-5 раз.

4.  И.п. – ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх – вдох, опустить руки вниз – выдох. Повторить 4-5 раз.

5. И.п. – стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед – вдох, назад – выдох. Повторить 4-5 раз.

 6. И.п. – ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед – вдох, опустить – выдох, повторить то же другой ногой. Повторить 4-5 раз.

7. И.п. – ноги на ширине плеч. Присесть – вдох, вернуться в И.п. – выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнения на задержку дыхания

8. Глубокий вдох, задержать дыхание. Медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладони перед грудью, затем за спиной, опустить руки – выдох. Повторить 4-5 раз.

Формирование правильного дыхания следует осуществлять постепенно, частота и длительность занятий определяется врачом. В первые месяцы занятий необходимо убрать упражнения, которые требуют больших усилий для их выполнения. Упражнения делаются без рывков, ритмично и плавно. Правильное дыхание складывается и формируется во время физической тренировки при условии, если в процессе выполнения дыхание будет ритмичным, равномерным, спокойным, глубоким и только через нос.

Упражнения на формирование правильного дыхания необходимо постоянно обновлять и варьировать их для того, чтобы задействовать все мышечные группы, весь опорно-двигательный аппарат. После изучения простейших статических и динамических упражнений на развитие дыхания можно переходить к более энергичным занятиям при условии, что простая тренировка после 2 недель занятий не вызывает одышки, а ощущается только бодрость и хорошее настроение.

Примерный комплекс дыхательных упражнений

со сложными движениями

Задачей этого комплекса является вовлечение в работу наибольшей поверхности легких, улучшение газообмена и активизация общего тока крови и лимфы. Эти упражнения могут применять только здоровые люди без сердечно-сосудистых заболеваний. При выполнении упражнений нельзя через силу задерживаться на паузе, если есть желание перевести дыхание.

Упражнения на работу поверхности легких

1. И.п. – ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести – выдох. На вдохе наклониться, сгибая и опуская при этом руки мимо лица, груди, живота, стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямиться – выдох.

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдохе обхватить себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться.

4. И.п. – лежа на спине. На вдохе поднять прямые ноги и согнуть туловище, касаясь носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги.

5. И.п. – лечь на спину, согнуть ноги, стопы подтянуть к тазу, руки положить на лодыжки. На вдохе притянуть руками колени к животу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение повторить 3-6 раз.

Завершить свободной ходьбой с произвольным дыханием.

Упражнения на задержку дыхания

1. И.п. – ноги на ширине плеч, глубокий вдох. На дыхательной паузе глубоко присесть, опустив голову и обхватив колени руками, затем медленно вернуться в И.п. – вдох.

2. И.п. – встать на колени, руки положить на талию, глубокий вдох, затем полный выдох. На дыхательной паузе отклонить корпус назад, не помогая при этом руками, медленно встать и вернуться в И.п., вдох.

3. И.п. – сесть на пятки, глубокий вдох, затем полный выдох. На дыхательной паузе отклониться назад до касания лопатками пола, а затем вернуться в И.п. – вдох;

4. И.п. – упор лежа, глубокий вдох, затем полный выдох. На дыхательной паузе принять упор присев, вернуться в И.п. – вдох.

5. И.п. – сесть на пол, ноги выпрямить, ладони положить под бедра, глубокий вдох, затем полный выдох. На дыхательной паузе медленно наклониться лицом к коленям, затем вернуться в И.п. – вдох.

В начале занятий необходимо делать не более 1-2 повторений. Количество повторов не должно превышать 6-8 раз.

Каждое из упражнений должно заканчиваться свободным дыханием.

Если после занятия чувствуется усталость, необходимо уменьшить количество повторений или исключить наиболее трудные упражнения.

Упражнения на развитие рационального дыхания

1.  И.п. – сидя на полу, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Сделать глубокий вдох, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Вернуться в И.п. – плавный выдох. Повторить 10 раз.

2. И.п. – сидя на полу, скрестить ноги, руки сомкнуть на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз.

3. И.п. – лежа на животе, вытянуть руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову, грудь, глубоко вдохнуть. Возвращаясь в И.п., плавно выдохнуть. Повторить 10 раз.

4. И.п. – лежа на спине, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги сомкнуть. После этого сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, сделав при этом глубокий вдох. Вернуться в И.п., плавно выдохнуть. Повторить 10 раз.

5. И.п. – лежа на спине, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги немного согнуть. Приподнять живот, помогая себе плечами, не отрывая ступней от пола, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в И.п., плавно выдохнуть. Повторить 10 раз.

При тренировке правильного дыхания возможно головокружение. Если оно очень сильное, необходимо остановиться, сесть и дышать ровно, пока это чувство не пройдет. Затем продолжить выполнение упражнений.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, глубокий вдох. Не прекращая вдоха, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до достижения руками уровня плеч. Задержать выдох, продолжая опускание рук. Завершить выдох. Повторить 10-20 раз.

7. И.п. – ноги на ширине плеч, вдох, затем плавный выдох. Завершив вдох, поставить руки на бедра, сделать медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Медленно выдохнуть. Повторить 10-15 раз.

5. ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Дыхание во время физических упражнений должно быть глубоким, ритмичным и только через нос.  При глубоком дыхании обмен кислородом имеет наибольшую эффективность, а дыхание носом оказывает благоприятное воздействие на мозговую деятельность, способствует тому, что диафрагма активизируется по максимуму. Дыхание через рот мешает нормальному обмену кислорода, поэтому не приносит ничего кроме вреда.

Во время тренировки необходимо подстроить дыхание под какой-нибудь ритм: музыка, шаги, хлопки и т.д. Дышать нужно глубоко, прислушиваясь к своим ощущениям и потребностям организма. Глубокое дыхание и самоконтроль позволяют легче справляться с нагрузками и делают тренировки наиболее плодотворными.

В упражнениях циклического характера во время ходьбы, бега, плавания очень важно правильно дышать, так как потребность организма в кислороде усиливается во много раз. Выполняя движения циклического типа, нужно стараться дышать ровно и глубоко, делая упор на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Но во всем необходимо чувство меры. Слишком глубокое дыхание может дать обратный эффект.
При беге необходимы согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или очень частое дыхание сбивает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает необходимой вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох – 1-2 шага.

При силовых тренировках необходимо выполнять один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

На вдохе увеличивается внутрибрюшное давление и, естественно, артериальное, что усиливает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя.
При выполнении монотонных (бег, ходьба, езда на велосипеде, растяжки, наклоны, приседания, отжимания и др.) упражнений, дыхание должно быть спокойным и глубоким. Необходимо плавно совершать вдох и настолько же плавно — выдох (выдох должен быть чуть дольше вдоха). Например, при беге необходимо выполнять вдох 2-3 шага, а выдох — 3-4 шага, и всё это носом (но выдох также можно совершать и ртом, если носом тяжело).

При любой нагрузке задерживать дыхание, делать его в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.

2. ПАРАДОКСАЛЬНАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ

ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Гимнастику Стрельниковой часто называют парадоксальной из-за того, что короткий и резкий вдох носом необходимо делать во время движений, которые заставляют сжимать мышцами грудную клетку. По мнению автора, такой способ дыхания вырабатывает новый стереотип дыхания – «дыхание в спину».

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей. И, конечно же, она была озабочена методиками быстрого восстановления голоса, который, естественно, тесно завязан на дыхании. Методика, которую изобрели Александра и ее мама, является лечебной не только для голоса, но и для всего организма.

Перед тем как ее использовать, надо учитывать ряд требований:

– заниматься гимнастикой необходимо в проветренном помещении, лучше при открытой форточке;

– упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через полчаса после последнего приема пищи.

Основа метода в том, что надо ежесекундно делать резкие вдохи через нос при выполнении упражнений. Вдох должен быть активным, сильным и шумным («нюханье воздуха»). Выдох при этом незаметный и происходит сам по себе.

Необходимо контролировать плечи. В момент вдоха плечи опускаются вниз. Необходимо работать и ноздрями: они должны смыкаться таким образом, будто на них нажимают.

Выполнять гимнастику необходимо до тех пор, пока она приносит удовольствие и не вызывает переутомления.

Делать гимнастику необходимо постоянно. Можно поделить выполнение упражнений на три временные зоны: утром, днем и вечером. Если заниматься по схеме, то можно за две недели довести уровень до 4000 вдохов в день. При заметном улучшении здоровья, можно уменьшить число вдохов в упражнениях, но не бросать занятия гимнастикой. Если становится хуже, болезнь обостряется, необходима консультация с врачом о том, как проводить гимнастику и какое количество вдохов лучше проделывать.

Гимнастика Стрельниковой ориентирована на лечение легких, бронхов, астмы, улучшение состояния кожи и голосового аппарата. С ее помощью лечат пневмонию, заикания, сколиозы, травмы позвоночника, проблемы мочеполовой системы. Ею занимаются при пониженном иммунитете, артериальной гипертензии и просто для увеличения физической и умственной выносливости.

Основные правила гимнастики Стрельниковой:

– постигать гимнастику нужно постепенно. На первом занятии осваиваются первые три упражнения комплекса. Каждый следующий день прибавляется по одному новому упражнению;

– за один урок необходимо делать весь комплекс. Заниматься необходимо утром и вечером по 30 минут;

– при нехватке времени, необходимо сделать весь комплекс гимнастики по одной тридцатке (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это будет потрачено 5-6 минут;

– гимнастикой Стрельниковой можно заниматься в любом возрасте. Ее можно выполнять стоя, сидя и даже лежа.  

– в среднем необходим месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы ощутить лечебный эффект при любом заболевании. При плохом самочувствии заниматься дыхательной гимнастикой несколько раз в день;

– рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Заниматься ею необходимо всю жизнь, хотя бы один раз в день. Гимнастика может быть и лечебной, и профилактической;

– стрельниковская гимнастика помогает организму без помощи лекарств справиться с болезнью. Старательно и регулярно выполняйте упражнения;

– изучая основной комплекс дыхательной гимнастики, необходимо учитывать рекомендации, касающиеся того заболевания, которым вы страдаете. Это поможет подстраховаться от побочных явлений и достигнуть наилучшего эффекта.

Правила выполнения упражнений при обучении гимнастике:

– думать только о вдохе носом. Тренируем только вдох. Вдох — очень активный, шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши);

–  не задерживать и не выталкивать выдох. Выдох — совершенно пассивный и лучше через рот (не видно и не слышно);

– вдох делается одновременно с движениями;

– все вдохи-движения выполняются в ритме строевого шага. Строевой шаг 110-120 шагов в минуту. Значит, темп выполнения упражнений – 55-60 вдохов-движений в минуту. Норма 1200 вдохов-движений за одно занятие делается с учетом пауз между упражнениями за 30 минут;  

– счет в дыхательной гимнастике только на 8, считать мысленно. Можно с каждой «восьмеркой» откладывать спички (12 спичек). Каждое упражнение необходимо выполнять 12 раз по 8 вдохов-движений (норма 96 вдохов-движений, или «стрельниковская сотня»), после каждой «восьмерки» отдых 3-5 секунд.  При хорошей тренировке (обычно через месяц от начала занятий) можно в каждом упражнении делать по 16 или по 32 без остановки. После пауза 3-5 секунд (можно до 10 секунд) и опять 16 или 32 вдоха-движения. Таким образом, в каждом упражнении необходимо сделать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений.  Можно использовать такой вариант счета: «И – раз, и – два, и – три, и – четыре, и – пять, и – шесть, и – семь, и – восемь».  Вместе с «и» производим шумный вдох, а вместе с цифрой – бесшумный выдох.

В системе дыхательной гимнастики Стрельниковой много упражнений, которые основаны на принципе «шумный резкий вдох, спокойный бесшумный выдох».

3. ДЫХАНИЕ ПО МЕТОДИКЕ БУТЕЙКО

Гимнастика по методу Бутейко тоже очень популярна среди тех, кто хочет укрепить свое здоровье. Константин Павлович Бутейко разработал свою гимнастику, основанную на принципе «меньше дышать». Метод Бутейко был 60 лет запрещен в нашей стране. Его не признавала официальная наука. И только сегодня дыхательная гимнастика названа учеными РАМН «революционным открытием в области медицины». После проведенного ряда клинических исследований, было доказано, что такой подход позволяет лечить более 90 заболеваний, причиной которых является недостаток углекислоты в организме. В действительности Константин Павлович поддерживал метод исключения глубокого дыхания.

Методика по Бутейко создана на задержке или использовании поверхностного дыхания. Основная цель — уменьшить потребности в кислороде и хорошем насыщении тела углекислым азом. Стандартная схема дыхания выглядит так:

– вдох на 2 секунды;

– выдох на 4 секунды;

– задержка — 4 секунды.

Считается нормальным, если появится ощущение недостатка кислорода. При этом процесс дыхания легкий и незаметный. Такой вариант дыхательной терапии используют при бронхите, пневмонии, аденоидите, кожных патологиях, ожирении, ревматизме и т. д.

Система Бутейко помогает в определении состояния здоровья в качестве простой самодиагностики. Необходимо сделать обычный вдох и задержать дыхание, засекая, на сколько секунд получилось это сделать. Если задержка менее 20 секунд, то это плохой показатель, 20-40 секунд — норма, 40-50 секунд — хорошо, более минуты — отлично. Для выполнения такой гимнастики необходима консультация со специалистом.

Большинство дыхательных техник, кроме цигуна, признают глубокое дыхание и, как следствие, насыщение крови кислородом, но Бутейко утвердил абсолютно обратное. Он взял в качестве базы тот факт, что у больных бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здоровых людей, Бутейко считал пользой поверхностное дыхание и сохранение в крови высокой концентрации углекислого газа. Автор заявил, что гипервентиляция легких является причиной образования бронхиальной астмы, бессонницы, нарушений мозгового кровообращения, гипертонии, склероза и прочих болезней.

Дыхательная гимнастика Бутейко – это только дыхательные упражнения, без телодвижений, при ходьбе и беге следует прерываться на «установку дыхания».

4. ПРАКТИКУМ ПО ПРОВЕДЕНИЮ

ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРОБ

Функциональные пробы с максимальной задержкой дыхания, пробы Штанге и Генча относятся к не инструментальным методам исследования функции внешнего дыхания (ФВД).

Максимальные задержки дыхания используются для выявления устойчивости организма к недостатку кислорода (гипоксии), а также обнаружения скрытой дыхательной и сердечно-сосудистой недостаточности. Чем длительнее время задержки дыхания, тем выше потенциал сердечно-сосудистой и дыхательных систем гарантировать удаление из организма образующийся углекислый газ, выше их функциональные способности. При заболеваниях органов кровообращения и дыхания, анемиях длительность задержки дыхания уменьшается.

Данные, полученные этими пробами, говорят о кислородном оснащении организма и общем уровне тренированности человека.

Проба Штанге состоит в фиксировании длительности задержки дыхания после максимального вдоха. В норме она составляет 40-60 секунд, у спортсменов – 90-120 секунд.

Проба Генчи состоит в фиксировании длительности задержки дыхания после максимального выдоха. В норме она составляет 20-40 секунд, у спортсменов – 40-60 секунд. Используют также ее измененный вариант – пробу Генчи после гипервентиляции. В этом случае сначала делают максимально глубокое дыхание (гипервентиляция), в течение 45-60 секунд, затем фиксируют длительность задержки дыхания после максимального выдоха. В норме должно получатся увеличение длительности задержки дыхания на выдохе в 1,5-2 раза. Отсутствие увеличение длительности задержки дыхания на выдохе говорит об изменении функционального состояния кардиореспираторной системы.

6. ПРОБА ШТАНГЕ (задержка на вдохе)

Для проведения пробы необходим секундомер. До основного испытания нужно измерить пульс за 30 секунд в положении стоя.

Под ключевой задержкой дыхания на вдохе подразумевается задержка с «нейтральным» давлением в лёгких, то есть, когда давление внутри лёгких и давление снаружи грудной клетки одинаково. В таком состоянии грудная клетка максимально расслаблена. Задержка на вдохе делается с объёмом воздуха приблизительно равным 2/3 от максимально возможного вдоха.

Сядьте. После короткого отдыха сидя необходимо сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав спокойный вдох примерно на 2/3 от полного, задержать дыхание. Нос лучше зажать пальцами. Время засекается от момента задержки дыхания до её прекращения. Сразу после восстановления дыхания снова подсчитать пульс за 30 секунд.

Нормой считается умение задержать дыхание на вдохе на 40-50 секунд для нетренированных людей и на 60-90 секунд для тренированных. С увеличением тренированности время задержки дыхания увеличивается. При заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд и меньше.

Кроме длительности задержки дыхания на вдохе, нужно обратить внимание на изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и вычислить показатель реакции частоты сердечных сокращений (ПР). Показатель реакции равен отношению пульса после пробы, к исходному пульсу испытуемого.

ПР = ЧСС за 30 сек (после теста) / ЧСС за 30 сек (до теста)

У здоровых людей этот результат должен быть менее 1,2. В противном случае можно говорить о негативном воздействии сердечно-сосудистой системы на гипоксию.

7. ПРОБА ГЕНЧИ (задержка на выдохе)

До основного испытания нужно измерить пульс за 30 секунд в положении стоя.

Сядьте. После 2-3 глубоких вдохов-выдохов глубоко выдохнуть и задержать дыхание на максимально возможное время. Время засекается от момента задержки дыхания до её прекращения. Во время задержки нужно зажать нос пальцами. Как и в предыдущем тесте, необходимо измерить пульс за 30 секунд сразу после восстановления дыхания.

Хорошим показателем является умение задержать дыхание на выдохе на 30 секунд и более. Тренированные люди способны задерживать дыхание более, чем на 60 секунд.

Сразу после проведения теста (как только испытуемый начинает дышать), вновь подсчитывается пульс. Показатель реакции (ПР) равен отношению пульса (ЧСС) после пробы, к исходному пульсу испытуемого. 

ПР = ЧСС за 30 сек (после теста) / ЧСС за 30 сек (до теста)

Результат воздействия у здорового человека должен быть менее 1,2 (более высокая цифра обозначает негативное воздействие сердечно-сосудистой системы на гипоксию).

8. АНАЛИЗ ПОЛУЧЕННЫХ ДАННЫХ

Мной были подобраны две группы 14-летних детей. В одну группу входили дети, занимающиеся спортом, вторая группа спортом не занималась.

Им было предложено выполнить функциональные пробы Штанге и Генчи для анализа состояния дыхательной системы. На основе полученных данных, вычислено среднее арифметическое и показатели были занесены в таблицу.

ВЫВОД:

При проведении пробы Штанге тестируемый задерживает дыхание на вдохе, зажав нос пальцами. У здоровых 14-летних школьников время задержки дыхания составляет у мальчиков 64 секунды, девочек 54 секунды.

При проведении пробы Генчи тестируемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых 14-летних школьников время задержки составляет у мальчиков 25 секунд, у девочек 24 секунды.

В группе, занимающихся спортом, с пробой Штенге 100% детей показали результат выше нормы, а в группе, не занимающихся спортом, 20% детей оказались в пределах нормы и оставшиеся 80% детей, имеют результат ниже нормы.

В группе, занимающихся спортом с пробой Генчи 100% детей показали результат выше нормы, а в группе, не занимающихся спортом, 50% соответствуют норме и 50% детей имеют результат ниже нормы.

Подводя итоги исследования, хочу заметить:

– функциональные пробы Штанге и Генчи показали, что ребята из группы, занимающихся спортом, располагаются в лучшем положении. Их показатели выше нормы по обеим пробам соответственно 100% и 100%.

– опытным путем удалось показать, что занятия спортом содействуют формированию дыхательной системы.

5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Дыхание — совокупность процессов, которые обеспечивают поступление в организм кислорода, использование его в биологическом окислении органических веществ и удаление из организма углекислого газа. В результате биологического окисления в клетках освобождается энергия, которая идет на обеспечение жизнедеятельности организма.

Научившись правильно дышать, можно принести большую пользу своему организму. Но для этого необходимо приложить немало усилий, так как дыхание происходит без осознанного участия человека. Надо очень постараться, чтобы правильное дыхание стало постоянной привычкой.

При правильном дыхании происходит:

– обогащение организма кислородом благотворно влияет на его состояние;

– диафрагма при движении массирует органы (сердечную сумку, печень, почки, поджелудочную железу и селезёнку). Что улучшает их работу.

– лёгкость в организме оказывает благоприятное воздействие на настроение и физические возможности;

– наблюдается улучшение состояния кожи;

– нормализуется состояние нервной системы и улучшается сон.

Существует много разных видов дыхательной гимнастики. Самыми востребованные из них: парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой, поверхностное дыхание по К.П. Бутейко, редкое и глубокое дыхание по системе йогов, метод Фролова.

Дыхательные гимнастики по методу А.Н. Стрельниковой и К.П. Бутейко более доступны и эффективны из всех типов дыхательных гимнастик.

Хорошо сформированный дыхательный аппарат – надежное обеспечение полноценной жизнедеятельности клеток. Без всяких сомнений, гибель клеток организма происходит от недостатка в них кислорода. Опытным путем установлено, что чем больше возможность организма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. Тренированный аппарат внешнего дыхания (легкие, бронхи, дыхательные мышцы) – это первый этап на пути к улучшению здоровья.

У тренированного человека система внешнего дыхания в покое работает более экономно: частота дыхания снижается, но увеличивается его глубина.

Хорошо «проветриваемая» при физических нагрузках легочная ткань меньше склонна к заболеваниям, чем те ее участки, в которых меньше кислорода и хуже снабжаются кровью. Как раз в местах, где легочная ткань обескровлена, в основном и образуются воспалительные очаги. И напротив, повышенная вентиляция легких оказывает благоприятное воздействие при некоторых хронических легочных заболеваниях.

Из этого следует, что для укрепления и развития дыхательной системы нужно регулярно заниматься спортом.

6. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агаджанян Н.А., Телль Л.З., Циркин В.И., Чеснокова С.А. Физиология человека. – М.: Медицинская книга, 2005. – 526 с.
2. Бачурков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт. Методология, теория, практика. – М.: Академия, 2006. – 528 с.

3. Бутейко К.П. Дыхание для вашего здоровья. – М.: АСТ, 2019. – 224 с.

4. Бутейко К.П.  Дыхательные практики Бутейко. Действенные упражнения для лечения пневмонии и других заболеваний легких. – М.: АСТ, 2020. – 200 с.

5. Дыхание по методу Бутейко. Уникальная дыхательная гимнастика от 118 болезней! – М.: АСТ, 2014. – 120 с.

6. Колесов Д.В., Маш Р.Д., Беляев И.Н. Биология: Человек. 8 класс – М.: Дрофа, 2016. – 416 с.

7. Селиверстова В.В., Мельников Д.С., Диагностика функционального состояния, учебно-методическое пособие, 2012. – 167 с.

8. Солодков А.С. Руководство к практическим занятиям по физиологии человека: учеб. пособие для вузов физической культуры / под общ. ред. А.С. 9. Солодкова; СПбГУФК им. П.Ф. Лесгафта. – М.: Советский спорт, 2006. – 192 с.
10. Федюкович Н.И. Анатомия и физиология человека Учебное пособие. Р-н/Д: Феникс, 2010. – 278c.

11. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений – М.: Академия, 2000. – 486 с.

12. Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой – М.: АСТ, 2018. – 256 с.