"Оздоровительная гимнастика для дошкольников с элементами хатха- йоги". Программа дополнительной образовательной услуги.
рабочая программа (подготовительная группа)

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение «Детский сад комбинированного вида №29" Нижнекамского муниципального района Республики Татарстан

Оздоровительная гимнастика для дошкольников

с элементами хатха- йоги.

Программа дополнительной платной образовательной услуги.

 Инструктор  по физическому воспитанию:

                                                             воспитатель I категории

                                                                                 Коновнина Светлана Александровна

  г. Нижнекамск РТ

Пояснительная записка.

Слово «йога « произошло от слова «йодж» (иудж), что  в переводе с древнего языка санскрита звучит как « соединение», «связь», «союз». Это название говорит само за себя - суть философии йоги в достижении слияния, неразрывной связи человеческой Души и Высшей Божественной Воли.

Другими словами, йога помогает человеку осознать себя как частицу большого мира и прочувствовать  свою тесную связь со всем живым.

Занятия йогой - это тренировки не только тела, но и духа. Осваивая упражнения йоги, человек не только укрепляет своё физическое  здоровье, но и  обучается внутренней дисциплине, контролю над своими эмоциями, умению расслабляться  и  отдыхать не только телом, но и душой.

В странах Европы, в Америке и России йога появилась только в конце ХХ-го века. Красивые позы -асаны  и знаменитое спокойствие, невозмутимость йогов вызвали большой интерес, и многие люди стали знакомиться с этим учением и выполнять упражнения. Со временем люди поняли, что регулярные занятия йогой дарят здоровье и радость.

 Вряд ли придёт кому-то в голову оспаривать тот  факт, что регулярная физическая нагрузка необходима каждому ребёнку. А если бы кому-то и пришло в голову такое, то закончить спор удалось бы очень просто -вполне достаточно  зайти в любую школу и внимательно посмотреть на учеников младших и средних классов (про старших и говорить нечего).

Не секрет, что здоровье современных детей оставляет желать лучшего. Можно винить в этом плохую экологию, наследственность, что угодно, но, как показывает беспощадная статистика, большинство проблем со здоровьем дети приобретают, обычно, - в  дошкольном и младшем школьном возрасте.

Нарушение осанки, плоскостопие, проблемы с координацией движений, нарушения зрения, плохая работа пищеварительной системы, ожирение, неспособность концентрировать внимание и плохая память -всех этих проблем можно избежать, если вовремя обратить внимание на образ жизни ребёнка.

 Почему всё больше родителей во всём мире , выбирая вид физической активности для своих детей, отдаёт предпочтение йоге? Ведь существует немало видов спорта. Ответ прост: потому что йога-это не спорт. Изменения, происходящие в человеке , практикующем йогу, затрагивают не только  его тело, но и его ум, и душу, и все эти изменения – только в лучшую сторону. Если говорить о физическом аспекте йоги, то этот вид активности следует предпочесть потому, что в нём, в отличие от большинства видов спорта , практически исключён травматизм.

 Большинство упражнений в хатха - йоге естественны, физиологичны. Они копируют позы животных, птиц, определённые положения людей, предметы. Использование  знакомых образов животных, птиц помогают детям представить ту или иную позу (будят фантазию и воображение).

Краткая характеристика структуры программы.

Программа составлена для работы с детьми среднего и старшего         дошкольного возраста ( с октября по май месяц). Курс рассчитан на восемь месяцев . Первый месяц занятия проводятся как драматизация сказки о приключениях лягушонка Йоги. Занятие проводится один раз в неделю, от 20-ти до 30–ти минут.

Цель программы.

 Научить детей заботиться о своём здоровье с помощью специальных упражнений и  правил  индивидуального поведения, направленных на поддержание чистоты тела. Формировать потребность к ЗОЖ.

Задачи программы:

1. Познание своего характера, укрепление воли.
2. Развитие внимания,  сосредоточенности, организованности,  воображения, фантазии,  умения управлять своими поступками , чувствами.
3. Развитие умения снимать усталость, укреплять слабые мышцы, развивать гибкость, улучшать осанку, правильно дышать, расслабляться.
4. Духовное обогащение: учить быть чистоплотным внешне и внутренне, терпеливым, спокойным, весёлым, не причинять вреда другим.
5. Формирование осанки.
6. Развитие потребности в здоровом образе жизни.
7. Создание эмоционального благополучия.

Ожидаемый результат реализации программы

 1.      Улучшение состояния опорно-двигательной системы и пищеварительной.

2.       Повышение уровня физической подготовленности и развития физических качеств у детей 5-7     лет.

3.       Потребность в ведении здорового образа жизни у детей и родителей.

4.       Родители узнают о нетрадиционных формах оздоровления   .

                           Стратегия осуществления программы

Первый этап ( диагностико - прогностический)

Цель: Изучение возможностей и потребностей педагогического коллектива и родителей по оздоровлению детей.

-Анализ научно-методической литературы;

-Создание материально-технических, организационных условий;

-Оценка степени развития заболеваний и имеющихся морфофункциональных нарушений в развитии детей;

-Диагностика уровня физического развития детей;

-Подбор необходимого литературного материала и его анализ, иллюстрации  с изображением комплекса поз (асан) , дыхательно-звуковых упражнений, подбор методической и детской литературы.

-Беседа с родителями о необходимости занятий йогой для здоровья детей и развития физических качеств: гибкость, равновесие, выносливость, координация. Анкетирование родителей.

-Обсуждение с педагогами и другим персоналом МБДОУ решения данной проблемы.

Второй этап (практический)

Цель: Введение здоровьесберегающей технологии с включением йоги в воспитательно-оздоровительный процесс ДОУ.

-Проведение утренней зарядки с элементами дыхательной гимнастики.

-Проведение двигательных разминок между занятиями.

-Коррекционная работа с детьми по развитию движений

-Работа кружка с детьми 5-7 лет

Третий этап (заключительный)

Цель: Совершенствование результатов проекта.

-Итоговый мониторинг уровня физического развития дошкольников;

-Открытое занятие для родителей

   - Презентация проекта на итоговом педсовете.

Материально-техническое обеспечение программы:

Индивидуальные коврики, музыкальный центр, мячи, гимнастические палки, ленты, подборка музыкального сопровождения для занятий.

Требования к условиям проведения занятий.

1. Место.

Для  занятий  нужно выбрать твёрдую ровную поверхность, лучше на полу, застеленном тонким ковриком или одеялом. Место должно быть хорошо проветренным, температура не ниже  + 17.

2. Одежда

Должна быть лёгкой, не стеснять движений и хорошо пропускать воздух. Лучше заниматься босиком.

3. Время

Гимнастикой  хатха-йога  можно заниматься  утром перед завтраком, вечером или днём перед едой. Перед занятием следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь.

Структура занятий с детьми

        Основу занятий составили комплексы из статических упражнений и упражнений на растяжку. Каждое занятие состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной

Подготовительная часть: Подготовить организм к занятию, настроить детей на хорошее, доброжелательное отношение к окружающему миру. Разогреть суставы.

В подготовительную         часть включаются разминки с упражнениями на растяжку, подвижность суставов, само массажи, упражнения на дыхание.  В разминку включаются динамические  упражнения. Разминка  выполняется с  умеренной нагрузкой. После разминки –отдых, настрой на хорошее.

Основная часть: В  начале разучивается комплекс статических упражнений, в котором уделяется внимание каждому движению при выполнении позы. Выполнять позу правильно, но без напряжения. Позу держать рекомендованное время. Дыхание свободное, спокойное, ровное. Предложить ребёнку мысленно представить, на кого похожа поза – на животное, птицу или предмет. Это придаёт эмоциональный настрой, и поможет ребёнку быстрей освоить позу. В конце основной части детям предлагается анималистическая игра.

Заключительная часть: Основная  задача части научить детей  расслабляться и приводить организм в первоначальное состояние .  Поэтому последние физические упражнения (поза) в хатха-йоге  - упражнения на  расслабление. Самое удобное положение для расслабления – лёжа на спине. Можно расслабляться и сидя(поза кучера). Необходимо концентрировать внимание на спокойном дыхании. На медленном выдохе , расслаблять мышцы  всего тела. Важен этап выхода из расслабления: спокойно  сделать  вдох и выдох полным дыханием, пальцы соединить в замок и поднять над головой , хорошо потянуться всем телом, опустить руки  , спокойно сесть, вытянув ноги и снова потянуться. Улыбнуться, мысленно пожелать всем здоровья, хорошего настроения, добра и радости.

Требования к выполнению статических упражнений.

        Прежде чем приступить  к выполнению статических упражнений ( поз), нужно обратить внимание на некоторые методические особенности  их освоения.

Комплекс нужно составлять от простого к сложному. Позы разучивать постепенно (2-3 недели). Те позы, которые вызывают затруднения, заменять облегчёнными вариантами. Например:  сначала разучивается поза полу лотоса, а затем поза лотоса.

При составлении комплексов  располагаем асаны в таком порядке:

-упражнения стоя

-упражнения лёжа

-упражнения сидя.

 Особое внимание уделяется упражнениям, которые снимают напряжения спины, укрепляют её мышцы, способствуют приобретению правильной осанки: это такие позы как рыба, дерево, верблюд и так далее.

 Позы,  в которых используются повороты туловища, выполняются в обе стороны.

Позы, требующие наклона, выполняются на выдохе. Упражнения будут более эффективны, и выполняться с  меньшими усилиями.        

Дети дошкольного возраста выполняют упражнения с произвольным дыханием. Оно  должно быть спокойным, без задержки. После выполнения поз с наклоном вперёд, необходимо  выполнить позы с прогибом назад или принять горизонтальное положение на спине. Весь процесс занятий требует умения расслабиться. Позы расслабления считаются в йоге одними из самых полезных. Йоги учат, что шавнасана - поза трупа, это самая главная поза, а все остальные –подготовка к ней. Если шаванасану сделать плохо, то эффект от упражнений будет потерян, может появиться усталость, раздражение и неприятные ощущения.

Одним из самых основных требований при выполнении поз является то, что их всегда следует выполнять очень медленно.

Очень важно правильно дышать во время выполнения поз: свободно, легко и глубоко , без напряжения. Дыхание носовое. Продолжительность  выполнения поз различна, она определяется  возрастом, состоянием здоровья, самочувствия. Минимальная продолжительность 3-5 секунд. Время постепенно увеличивается, но каждая поза имеет свой предел длительности. Выполняемые асаны приносят больше пользы, если соблюдаются все рекомендации.  

Этапы выполнения

I  этап    Отдых перед вхождением в позу.

Не начинайте упражнение если у вас напряжены мышцы и учащено дыхание. Сделайте 2-3 спокойных вдоха, удлиняя выдох. Напряжение снимается , сидя или лёжа  в удобной позе.

II этап. Мысленная настройка на выполнение позы.

Рассмотрите изображение позы, Представьте себя в этой позе. Показ воспитателем позы.

III этап. Вхождение в позу.

Позу выполните медленно по показу, движения плавные и спокойные , дыхание свободное.

IV этап. Фиксация позы.

Удержите положение тела в позе определённое время. Сначала удерживаем позу от 3-5 секунд. Каждую неделю постепенно добавляем время удержания позы, доводя в среднем до 7-10 секунд.

V этап. Выход из позы.

Выход из позы в исходное положение производить плавно и медленно. Дыхание спокойное.

Приложение к программе

Перспективное планирование работы кружка  на учебный год

Разминка, комплекс 1. ( самомассаж)

Эти упражнения, выполняемые сидя, рекомендуются ослабленным детям на начальной стадии занятия йогой.

1.Правую ладонь положите на заднюю поверхность шей и, двигая ладонь по кругу, делайте растирающие движения. Начните с лёгкого поглаживания и переходите к более интенсивным движе

2.Поставьте руки на пояс и повращайте плечевыми суставами -5 раз вперёд и 5 раз –назад. Положите правую ладонь на левое плечо и растирайте его в течение 15-ти секунд. Поменяйте руки и разотрите правое плечо.

3.Немноготнаклонитесь вперёд , заведите согнутые в локтях руки за спину , сожмите кулаки и растирайте ими поверхность спины от середины к крестцу. Двигайте кулаками вверх-вниз и вправо-влево в течение 20 секунд.

4. Положите обе ладони на колено согнутой правой ноги. Двигая ладони по кругу, растирайте колено в течение 20 секунд.

5. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к себе. Уложите правую стопу на левое бедро и обхватите её пальцами  рук. Разомните пальцы правой ноги, стопу, пятку и щиколотку. Удерживая ступню одной рукой , вращайте её в голеностопе 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Поменяйте ноги.

Разминка комплекс 2

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи вращайте головой – 5 кругов по часовой стрелке, 5 –против. Повторите упражнение.
2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях на уровне груди и соедините кисти в замок, поверните корпус вправо, вытягивая руки  и отворачивая сцепленные ладони от себя. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь влево, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки вверх, откинув голову назад. Выполните упражнение 5-10 раз.
3. Опуститесь на корточки. Обхватите руками голени и прижмите голову к коленям. Плавно опуститесь на ягодицы и откиньтесь назад. Покатайтесь на спине туда -обратно в течение 10-15-ти секунд.
4. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи раверните. Ладонями  опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Вытяните носки ног вперёд. Натяните носки на себя. Повторите упражнение 10 раз.
5. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к паху. Колени разведите в стороны. Обхватите стопы руками и пружинящими движениями старайтесь опустить колени и бёдра на пол. Сделайте 20-30 движений.

Разминка, комплекс 3

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс.  Не напрягая мышц шеи, вращайте головой - 5 кругов  по часовой стрелке, 5 –против.  Повтор.
2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните в локтях на уровне груди и соедините кисти в замок, поверните корпус вправо, вытягивая руки и отворачивая сцепленные ладони от себя. Возврат в и. п. . Вытяните руки вверх, откинув голову назад. Повтор 5-10 раз.
3. Опуститесь на корточки. Обхватите руками голени и прижмите голову к коленям. Перекаты на спине в течение 10-15 секунд.
4. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Вытяните носки ног вперёд. Натяните носки на себя. Повтор 10 раз.
5. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги Спину держите прямо, плечи разверните. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к паху. Колени разведите в стороны. Обхватите стопы руками и пружинящими движениями старайтесь опустить колени и бёдра на пол. Сделайте 20-30 движений.

Анималотерапевтические упражнения

Входят в состав  хатха-йоги . Упражнения естественны, копируют позы известных ребёнку животных, птиц, насекомых, помогают войти в образ, будят фантазию и воображение, хорошо запоминаются.

Любопытная кошка

Взрослый встаёт на четвереньки и говорит, что он брёвнышко, а ребёнок-любопытный котёнок, который очень хочет пролезть под брёвнышком и посмотреть, что там, за ним. «Котёнок», выгибая спину, аккуратно пролезает под бревном, рассказывает, что увидел, и возвращается тем же способом назад. Промежуток между полом можно постепенно уменьшать и повторять упражнение несколько раз, развивая гибкость, пластичность и воображение.

Симпатичные зверюшки или волшебные превращения

Объясните ребёнку, что сейчас вы будете превращаться в разных зверей. Начиная показывать , делайте это как можно смешнее и попросите ребёнка, когда он догадается, изобразить зверюшку самому . Выбирайте наиболее характерные движения животных. Напимер, мышка – бегает на носочках мелкими шажками; заяц –прыгает, поджав лапки, и, оглядывается по сторонам; лиса –плавно выхаживает, поглаживая хвост ; слон –шумно переступает с ноги на ногу и медленно раскачивает головой из стороны в сторону ; черепаха –медленно передвигается, вытягивая и резко втягивая шею;, тигр – напрягает передние лапы, выпускает «когти» и готовится к прыжку  и т. д. Вашему воображению и фантазии детей не должно быть предела!

Улитка

Суетливость и поспешность нередко мешают детям организовать своё поведение, эта игра способствует развитию самоконтроля, выдержки.

Дети встают в одну линию. Им предлагается представить себя улитками, которые передвигаются очень медленно. По команде все начинают медленно продвигаться  к указанному месту. Побеждает «улитка», доковылявшая до финиша самой последней. Останавливаться и разворачиваться нельзя.

Описание комплексов.

Занятие-сказка № 1.

Жил-был Йога-маленькая лягушка. Каждое утро он любил посидеть неподвижно, вдыхая запахи леса.

-Дышим через нос, положили ладошки на живот и ощущаем, как при вдохе живот на вдохе надувается как шарик, а при выдохе сдувается.

Ему особенно нравилось, как воздух щекотал ему ноздри. Йога встал и потянулся, стараясь дотянуться до самой высокой ветки. Йоге нравилось смотреть, как птицы парят высоко в небе.

_-Поднялись на ноги , тянемся руками вверх и машем ими, как крыльями. Вдох -руки вверх, выдох –вниз.

Иногда для развлечения Йога любил смотреть на мир вверх ногами. Для этого он наклонился вперёд.

-Ставим ноги широко и опускаемся вниз в наклон, поставив руки на пол и опираясь на них . Всё видим вверх ногами.

Йога развёл руки в стороны, вообразив себя звездой.

-Теперь представим, что звезда наклонилась ( Наклоны к противоположной ноге).

Йога посмотрел вокруг -как же много кругом деревьев.

-Превращаемся в дерево (Поза дерева, поочерёдно на обеих ногах)

Хищная птица пролетела над Йогой и он сделал выпад, чтобы она его не схватила.

-Делаем выпад. Теперь можно встать. Но птица возвращается, сделаем выпад на другую ногу.

Птица улетела так же незаметно, как и прилетела. И тут Йога заметил кошку, котораятолько что проснулась под лучами солнышка.

-Поза « кошка-корова».

Кошка двинулась сквозь мокрую траву, стараясь не замочить лапы, она терпеть не может воду.

-Стоя на четвереньках вытягиваем поочерёдно противоположную руку и ногу.

И тут кошка подняла согнутую лапу в сторону. Йога засмеялся и повторил.

-Стоя на четвереньках поднимаем поочерёдно согнутые ноги в сторону.

Затем Йога встал на носочки  и стал похож на высокую гору.

-Поза «Собака мордой вниз»

Когда Йога поднял голову, кошки уже рядом не было. Йога сложился как черепаха в ожидании.

-Поза «зародыша».

Неожиданно громкий рёв раздался в траве и показался лев.

-Поза «льва», рычим несколько раз на выдохе, выставив язык и широко раскрыв рот.

Лев-царь зверей и когда он говорит, все должны слушать. Лев сидел и оглядывался по сторонам, проверяя, все ли собрались, чтоб послушать его. «Гусь пропал»-сказал лев.»Нужно его найти». Йога знал, что гусь не мог далеко уйти, поэтому забрался на цветок лотоса.

-поза полулотоса.

Давайте наклонимся, чтоб посмотреть, не нырнул ли гусь. Йога наклонился к воде, но увидел лишь рыбок, снующих взад-вперёд

-Наклоняемся к ногам, но там только рыбки.

-поза рыбы

Йога был так увлечён поисками гуся, что не заметил, как цветок начал тонуть. К счастью, рядом с берегом была привязана лодка. Йога прыгнул в неё и отправился на поиски гуся.

_-поза  лодки. Повторяем несколько раз.

Волны начали раскачивать лодку словно в океане.

-Руки поднимаем вверх и уходим в наклон к ногам, имитируя волны. Повтор нескольо раз.

Йога посмотрел за борт лодки и увидел проплывающего мимо кита.

-поза  «полумост»

Послушаем, что сказал кит Йоге: « Я видел, как гусь играл с дельфинами.»

-Ложимся на спину и делаем скручивания в поясничном отделе., имитируя ныряние дельфина

Гусь решил отправиться домой  с Йогой. Они сели в лодку и поплыли туда, где все их ждали. Животные были так рады, что устроили праздник  -ели «от пуза». А когда все поели, легли отдыхать под лучами солнца.

-Вытянулись на полу, расслабили все мышцы, закрыли глаза ,и послушаем чем закончилась история.

Йога лёг вместе со всеми и стал вспоминать весь сегодняшний день. Как он проснулся в лесу, как смотрел на мир вверх ногами, как огромная птица пролетала над ним, чуть не задев его крыльями, как кошка пробиралась сквозь сырую траву, вытягивая лапы, как грозный лев собрал всех зверей и как он сам отправился на поиски гуся. День был полон приключений и Йога с удовольствием вспомнил все. Давайте и мы вспомним всё хорошее, что было сегодня с нами.

-Лежим с закрытыми глазами, слушая музыку и дыша животом через нос.(мин3-4). Затем открываем глаза, поворачиваемся на бок и потихоньку садимся, скрестив ноги. Давайте улыбнёмся друг другу и пожелаем всего доброго.

Занятие-сказка № 2

Этим утром Йога проснулся рано и сел, вдыхая ароматы окружающего его мира.

-Дышим, надувая живот. Сидим в позе героя. Дышим через нос-это позволит нагреть вдыхаемый воздух.

Йога очень долго спал, и поэтому, хотел потянуться. Он стал выгибать спину вперёд  и назад.

-Дышим грудью, на вдохе прогибаемся вперёд, на выдохе округляем спину, прижимая подбородок к груди. (несколько циклов дыхания).

Отклонившись назад, Йога попытался вспомнить, что должно произойти сегодня. Он стал прогибаться вперёд –назад.

-Из позы героя, опираясь на руки за линией таза, делаем растяжку для четырёхглавых мышц бедра, затем, поставив поочерёдно предплечья на пол сбоку от туловища, растягиваем боковые стороны туловища.

Маленький жучок вдруг пробежал под Йогой и Йога повторил его путь пальцами. Жучок поблёскивал и переливался и вдруг, он побежал в другую сторону, словно передумал.

-Встаём в позу стола. Представим, что под нами пробежал жучок. Повторим его путь, пальчиками бежим за жучком, растягивая плечи. (в обе стороны).

Йога наблюдал за жучком и увидел, что тот добежал до его ноги. Жучок бегал под Йогой взад –вперёд.

-Из позы стола встаём в позу «собаки мордой вниз». Подходим  стопами к ладоням и садимся в позу лягушки.

И тут Йога вспомнил, что сегодня день рождения гуся.

-И мы можем из позы лягушки попрыгать, чтоб показать, как мы рады

Йога решил проводить с гусем больше времени и отправился на его поиски. Он попытался взлететь, чтоб увидеть  лучше всё вокруг.

-Через стороны поднимаем руки вверх, поднимаемся и снова уходим в присед, имитируя полёт.

Но вокруг были только одни кусты и деревья. Давайте с вами превратимся в высокие, стройные деревья.

-Поза дерева. (на обе ноги)

Рядом затрещали кусты,  и из них показалась обезьянка Анфиса, подруга Йоги. Йога рассказал Анфисе про день рождения гуся и Анфиса показала на небо, где семейство гусей праздновало это событие.

-Поза треугольника. Тянемся одной рукой к полу, а другой указываем в небо, где летают гуси. Делаем в обе стороны.

А Анфиса уже не смотрела в небо, а наблюдала за жучком, который перебегал тропинку.

-поза собаки мордой вниз. Подходим ступнями к ладоням и медленно выпрямляем спину позвонок за позвонком, раскручиваясь вверх.

Йога старался не выпускать гусей из виду, пока они летали по небу . Он вытянулся вверх.

-Поза воина I. Показываем  как летят гуси, поворачиваемся в другую сторону.

Стая опустилась на пруд , и Йога повторил это движение, опускаясь на руки.

-Ставим руки на пол и переходим в позу собаки мордой вниз. Медленно  встанем на колени  и опустим  живот на бёдра (поза ребёнка).

Йога отдыхал в ожидании  и пытался придумать, чем порадовать гуся в день рождения. Ему на ум пришла одна идея и он резко приподнялся , как кобра, чтобы посмотреть, что там делает Анфиса.

-поза кобры.

Йоге показалось, что Анфиса тоже изображает какую-то змею. Йоге это показалось смешным и он решил повторить то, что делает Анфиса.

-вытягиваемся на полу лицом вниз и делаем баланс руки и ноги, удерживая статику. Опустим руки вдоль тела, положим голову набок и отдохнём.

Йога вспомнил, что гусь любит играть в парке. Он решил собрать в парке всех друзей гуся и устроить там праздник. И тут он увидел кобру, которая ползла по дереву. Кобра пообещала доползти до всех и предупредить о празднике.

-из позы сфинкса, перебираем руками и пытаемся ползти без помощи ног. Перекатились на спину, отдыхаем, подтянули колени к груди и послушаем, что делают дальше Йога и Анфиса.

Йога огляделся и увидел, что он лежит рядом с черепахой. Пока черепаха спала, Анфиса подшутила над ней и перевернула её вверх ногами. Бедняга!!!  Она медленно болтала  лапами, пытаясь перевернуться.

-потрясли поднятыми руками и ногами и делаем скручивание в поясничном отделе.

Йога подтолкнул черепаху. Она перевернулась на живот и пыталась отдышаться.

-поза зародыша.

Йога рассказал черепахе о приближающемся  празднике . Черепаха  никак не могла вспомнить в какой стороне парк и Йоге было забавно смотреть, как она перебирает лапками в разные стороны.

-вытянем руки перед собой и пальчиками перебираем, сдвигаясь в сторону, затем в другую.

Черепаха спряталась в панцирь и сделала несколько вдохов. Наконец она отправилась в парк. Йога  попросил Анфису, чтобы она нашла гуся и сказала ему, что все его ждут в парке на празднике. В парк пришли все животные и принесли угощение. Йога сидел на холме и ждал, когда же появится именинник, чтобы первым сообщить об этом всем.

-поза алмаза, делаем наклон вперёд к ногам

Йога внимательно следил за дорожкой, ведущей от пруда. Тут раздалось  знакомое  гоготание ,и из кустов вышел гусь, направляясь к Йоге. Йога оповестил всех, что в парк идёт именинник. Как только гусь появился в парке, все животные вскочили и закричали –«сюрприз!!!!!». Они были очень рады собраться все вместе и поклонились гусю.

-поза собаки мордой вниз, повиляли бёдрами, показывая, как мы рады. Подошли к ладоням, медленно поднялись, раскручивая спину позвонок за позвонком. А теперь садимся, чтобы дослушать историю.

Это был настоящий пир, все веселились и гусь провёл целое утро, общаясь то с одним, то с другим. Они ели виноград, бананы, манго.

-сели , скрестив ноги и делаем скручивание в грудном отделе, поворачивая голову, чтобы пообщаться со всеми.

-сели в позу коровы и дослушаем историю

Гусь и Йога полакомились и легли на травку отдыхать. Они стали вспоминать как они познакомились, как вместе играли. Йога уверен, что впереди их ждёт ещё много приключений.

-ложимся в шаванасану, закрываем глаза , слушаем музыку и думаем о приятном.(мин3-4). Поворачиваемся на бок, садимся, скрестив ноги. Делаем глубокий вдох-выдох.

Занятие – сказка №3

Для Йоги закончился очередной день , он очень устал, поэтому сел посередине своего любимого леса и стал вдыхать его ароматы

-сидим, скрестив ноги , и дышим носом полным дыханием, положив руки на живот.

Потом Йога завёл руки за спину и сцепил кисти, просто он захотел растянуть мышцы груди и плеч.

-растягиваемся, дышим грудью

Сегодня вместе с Йогой послушать сказки его бабушки пришла его подруга –корова  Хатха. Слушая сказку, Йога потянулся руками вверх, а затем наклонился вперёд, стараясь лечь животом на ноги.

-через стороны поднимаем руки вверх, сцепив кисти в замок. Растягиваемся, без напряжения.

Хатха -лучшая подруга Йоги, она любит смотреть, как  Йога скачет вокруг пруда, высоко подпрыгивая. А сейчас она очень устала, так как долго сидела, слушая бабушкины сказки, и тоже захотела растянуться. Она встала и прогнула спину, глядя высоко в небо.

-поза кошка-корова

Хатха в это время  высоко подняла хвост и посмотрела вниз, глядя как бегают по земле муравьишки.

-поза собаки мордой вниз. Не меняя положения продолжаем слушать.

Тут один муравьишка подполз прямо к задней ноге Хатхи и она решила поднять заднюю ногу, чтобы не мешать его движению.

-Поднимаем вверх прямую ногу, замедляем дыхание

Хатха знала, что муравьи очень торопятся, а она всегда помогала своим друзьям по лесу. Она подняла переднюю ногу и показала ей в сторону муравейника, т. к. ей  показалось, что муравей сбился с пути.

-опускаемся на четвереньки и медленно поднимаем противоположные руку и ногу. Смотрим в пол, дышим. Смена руки и ноги.

Хатха отдыхает, сидя на коленях и вытянув передние ноги, как делают черепахи, выбираясь из панциря.

-поза ребёнка

Хатха стала глубоко дышать, успокоившись ,и Йога понял, что она уже почти спит.  Он поднял голову, чтобы лучше видеть, что там делает Хатха

-поза сфинкса

Йога подтянул ноги ближе к рукам, чтобы встать, он устал, но спать не хотел.

-выпрямляем ноги и подходим ногами к рукам

Йога вытянул руки перед собой, слегка согнув колени.

- поза стула

Иногда Йоге было трудно удерживать равновесие – он устал. Он был совсем ещё маленький лягушонок, но он старался, он присе6л, оперевшись руками о землю, а затем встал, разведя руки в стороны.

-встаём, колени до конца не разгибаем

В это время Йога услышал, как просыпаются ночные животные. Уханье совы напугало Йогу, он чуть не упал. Он снова опёрся о землю, наклонившись вперёд

-наклоняемся вниз, ставим ладони на пол. Спокойно дышим.

Йога решил подобраться поближе к Хатхе, которая лежала на спине, глядя на восходящую луну.

-легли, подтянули колени к груди. Перекаты, массируем спинку.

Наши друзья лежали рядом и  перекатывались под чириканье птиц. Заслышав новый звук, они замирали, разгибая колени и показывали в сторону  этого  звука рукой

-поза «лодка», дышим животом, обняли колени, и снова вытянули ноги ( повтор)

Йога и Хатха удивлялись, сколько вокруг них звуков, это говорило о том, что , пока они спят, многие их друзья бодрствуют. Чем выше поднималась луна, тем больше наклонялась вперёд Хатха, ровно дыша. Она уже засыпала. Пришло время отдохнуть

-сели в позу алмаза и наклоняемся вперёд, перебирая пальцами по полу

Йога сел, медленно поднявшись и вытянув спину. Голова его была полна сегодняшними приключениями.

-сели, соединив стопы и дышим

Йога вытянул одну ногу вперёд и наклонился вниз, чтобы лучше рассмотреть последних муравьёв, спешащих домой. им давно пора было спать, но ещё далеко не все добрались до дома. Йога повернулся в другую сторону и вытянул другую ногу

-через стороны поднимаем руки вверх, вытягиваемся и наклоняемся вперёд.(меняем ногу)

Йога хотел ещё раз взглянуть на своих друзей – муравьёв. Поэтому он выпрямил обе ноги, разведя их в стороны. Он наклонился вперёд, ища муравьёв. Он уже  очень хотел спать, поэтому его голова клонилась всё ниже.

-наклон

Йога поднял взгляд и понял, что Хатхи нигде нет. Он замер, вслушиваясь, он хотел быстрее найти Хатху.

-поза рыбы

Йога увидел Хатху и очень обрадовался, вытянувшись во весь рост.

-легли

Теперь Йога ещё больше хотел спать, он лежал на траве, а его ноги описывали круги.

-согнули ноги в коленях и рисуем коленками круги на потолке

-делаем скрутку в поясничном отделе, руки в стороны, плечи прижаты

Йога медленно дышал и попеременно напрягал и расслаблял все мышцы своего тела.

-напрягаем и расслабляем поочередно ноги, торс, руки

Прошёл еще один замечательный день в лесу. Йога подобрался поближе к бабушке и стал вспоминать все свои приключения.

-расслабляемся, закрыв глаза, вспоминая приятные моменты. (3-4 мин). Поворачиваемся на бок, садимся в удобную позу. Глубоко вдохнули и улыбнулись друг другу.

Сказка-занятие № 4.

Жил был Йога-маленькая лягушка, которая очень любила поиграть.

-ложимся на мат, устраиваемся удобно, вытягиваемся.

Утром Йога пережил множество приключений и захотел отдохнуть. Он лежал под тенью большого дерева и глубоко дышал, вдыхая и выдыхая через нос прохладный чистый воздух.

-попробуем дышать как Йога. Такое дыхание настроит вас на рабочий лад Положите ладони на живот. Вдыхаем и выдыхаем через нос, надувая живот на вдохе, как шарик.

Йога улыбался, чувствуя как поднимается и опускается живот, чувствуя, как расслабляется е6го тело. Он был такой уставший, что закрыл глаза и скоро заснул глубоким сном Йога спал, и ему снился удивительный сон. Тонкий голосок звал его, и ему казалось, что это голос его старого друга, которого он давно не видел. «Йога, поиграй со мной «- звала его рыбка Шарик, и Йога осознал, что он находится в подводном царстве в окружении тамошних жителей, которые были рады повидаться с Йогой.

-дышим, надувая живот, как Шарик

Йога, глубоко дыша, поднял вверх ноги. Под водой его ноги качались как водоросли под действием тёплых течений.

-делаем скручивания, раскинув руки в стороны и прижав плечи к полу. Опустим ноги на дно океана и послушаем дальше.

Йога продолжал раскачиваться из стороны в сторону, а рыбка Шарик уплывала за скалистый риф. Йога оставался на месте, но решил помахать рыбке на прощание. Он помнил, как это делал дельфин -он просто  махал хвостовым плавником.

-попробуем также, чуть согнув ноги в коленях при подъёме. Делаем подъём и опускание ног, прижав поясницу к коврику. Ну, а теперь, дельфинчики, опустим ноги на дно и послушаем дальше.

Йога поднял свои колени, подтянув их к груди и начал перекатываться взад и вперёд. Его тело двигалось в ритме волн, и он чувствовал, как все его тревоги уплывают прочь. Йога понимал, что он спит, и во сне он может принимать любые образы, какие пожелает.

-попробуем также –подтянем голову к коленям. Это очень хороший массаж для спины. Слушаем историю дальше.

Йога подумал, что он совсем не прочь превратиться в морскую звезду. Он верил,

Что может также зарыться в песок на дне, надо лишь вытянуть конечности в разные стороны. Разбросав руки и ноги в разные стороны, Йога чувствовал, что они всё растягиваются и растягиваются, а спина всё плотнее прижимается ко дну.

_-давайте и мы попытаемся превратиться в звёзд, для этого надо потянуться руками и ногами как можно дальше. Пытаясь дотянуться до коралловых рифов. Спину прижимаем к полу. Не забывайте дышать как рыбка Шарик. Продолжаем тянуться и слушаем историю дальше

Неожиданно Йога сел. Что-то привлекло его внимание, пока он превращался в звезду.Это было странное свечение, которое проплывало мимо него. Йога наклонился вперёд, пытаясь разглядеть, что стало его причиной.

-свели ноги вместе, поднимаемс я  вверх до положения сидя. Поднимаем руки вверх. Делаем вдох и наклоняемся вперёд, стараясь достать до странного свечения. Не торопимся. В йоге всё делается постепенно.

Йога увидел, что это был отблеск солнечного света, прорвавшийся сквозь воду и отразившийся от спины краба. Краб в спешке пробежал мимо и поздоровался. Йога подумал, что было бы весело повторить это движение краба.

Сядем прямо, обопрёмся на руки, поднимаемся с согнутыми ногами. Вдох –вверх, выдох-вниз. Если вы настоящие крабы, вы должны уметь передвигаться как крабы.

Краб скрылся в подводной пещере, а Йога сел, устав от этой беготни.

-садимся в позу зародыша и слушаем.

Йога услышал бульканье пузырьков позади себя, он поднял таз вверх. Ему всё больше нравилось, что под водой он может легко совершать любые движения и становиться кем угодно в своём сне.

-поза собаки мордой вниз. Дышим, подошли руками к ногам. Поставили ноги чуть шире. Может, так лучше будет видно. Ну что, увидели пузырьки? Шагаем  вперёд, назад. Разогнулись и слушаем.

Йога проследил, откуда идут пузырьки и увидел подводный камень. Он присел около него, чтоб увидеть источник пузырьков. Как только он присел, к нему подплыла рыбка. Рыбка сильно нервничала и металась из стороны в сторону.  «Йога, тебе надо уходить, здесь опасно» - сказала она.

-присядем на корточки и посмотрим, что же так напугало рыбку (поза низкий трон). Поднимаем руки вверх и поднимаемся, делая несколько вдохов ( поза стула). Повтор. Остались в позе трона.

Сколько Йога ни всматривался, он не мог обнаружить ничего страшного. Но что же тогда так напугало  его друга? Он чувствовал: что-то приближалось. Он напряг слух и решил выждать. И вскоре поблизости появился аквалангист  в маске и с большими баллонами на спине. Морские жители никогда не видели аквалангистов . поэтому они замерли в неподвижности, пока  аквалангист плыл мимо них.

-поднялись в позу стула

А аквалангист никогда не видел лягушку на дне океана, поэтому он страшно удивилсяи заметался из стороны в сторону.

-Встанем, руки в стороны и покружимся вокруг себя, будто аквалангист, который не знает куда плыть. В обе стороны.

Аквалангист так закружился, что потерял ориентацию. Он замер, как статуя, пытаясь определить, куда ему плыть.

-а вы, можете также как он замереть, как статуя (ласточка).

Глядя на глупого аквалангиста, Йога так расхохотался, что согнулся в три погибели.

-поза зародыша. Дышим.

Йога разогнулся, чтобы посмотреть, куда уплыл аквалангист.

-поза сфинкса.

Йога сдвинул ногу вперёд, встал, как бегун на старте, затем лёг плашмя на дно ещё раз осмотрелся вокруг себя. Сделав выпад другой ногой, Йога приготовился, чтобы оттолкнуться от дна и вплыть наверх.

-чтобы повторить это движение встанем на все четыре конечности. Теперь одна нога вперёд (поза бегуна). Встали в собаку мордой вниз, отдохнули и поза бегуна на другую ногу. Сели в позу ребёнка и дослушаем историю дальше.

Когда Йога уже готов был всплыть на поверхность , к нему подплыл тюлень и заговорил с ним на своём тюленьем языке. Он сказал, что все обитатели океана были очень рады появлению у них Йоги. Тюлень кружил вокруг Йоги и продолжал лепетать.

-поза рыбы, отдых, руки (плавники) в стороны и «самолёт»

Йога начал уставать от подводных приключений. Поэтому он перекатился на спину и постепенно стал всплывать  на поверхность. Колыхание волн вынесло маленькую лягушку к прибрежным скалам. Прикосновения воды успокаивали Йогу, пока он лежал там. Йога полностью расслабился, его дыхание замедлилось.

-перекаты. Медленно. Раскачались и сели, вытянув ноги перед собой. Наклонились , положили живот на ноги, расслабились, дышим.

Сидя на скале , Йога вдруг заскучал по своему лесу. Он решил в последний раз взглянуть на подводный мир.

-выпрямились, поставили одну ступню через колено  другой ноги. Скручиваемся в обе стороны. Повернулись вперёд и слушаем дальше.

Йога лежал на скале в лучах солнца, качал ногами из стороны в сторону. Это позволило ему полностью расслабиться. Он делал движения, не прилагая усилий.

-Раскинули руки в сторону и опустились на спину, скручиваемся в обе стороны. Какой хороший сон приснился Йоге. Давайте вытянемся на коврике и закроем глаза.

Йога любил смотреть сны,  и этот сон принёс  ему много радости. Пока он лежал на скале, ему припомнились все события этого сна (перечисление). Йогу успокаивал шелест волн. Но тут он проснулся и увидел, что лежит под своим деревом.

-повернулись набок, полежали. Сели, скрестив ноги. Улыбнулись друг другу.

Занятие 5

(комплекс статических поз)

Тадасана  -Поза Горы

Врикшасана –Поза дерева

Уттхита  триконасана –Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита паршваконасана- Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I –Поза воина I

Паршвоттанасана-Поза Интенсивного Бокового вытяжения

Саламба Сарвагасана I- Поза Свечи С Опорой  

Халасана-Поза Плуга

Маха Мудра- Великая печать

Занятие 6

(комплекс статических поз).

Тадасана –Поза Горы

Врикшасана- Поза Дерева

Париврита Триконасана –Поза Перевёрнутого Треугольника

Париврита Паршваконасана – Поза скрученного бокового угла.

Вирабхадрасана  I- Поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза Воина II

 Натараджасана – Поза Бога Танца

Паршвоттанасана- Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Саламба Сарвагасана-Поза Свечи С Опорой I

Халасана –Поза Плуга

Вирасана- Поза Героя

Бакасана –Поза Журавля

Техника  расслабления ( поза Шаванасана – поза трупа)

Эта асана должна всегда  завершать комплекс, она обладает изумительным расслабляющим эффектом, снимает напряжение, помогает при стрессе.

Исходное положение -лёжа  на спине. Чтобы было проще расслабиться, можно подложить под голову сложенное одеяло. Важно, чтобы расслабились все группы мышц. Руки свободно лежат на полу вдоль туловища. Глаза закрыты.

Последовательность выполнения позы такова:

1. Сначала ложитесь на пол и принимаете такое положение, чтобы максимально расслабиться и не шевелиться;
2. Затем вы должны ощутить , как ваше тело соприкасается с полом;
3. Следующая стадия расслабления – это ощущение силы тяжести, давящей на всё ваше тело;
4. Совершите погружение в пространство вокруг вас, которое вы видите перед своими закрытыми глазами;
5. Осознавайте своё дыхание;
6. Выйдите из позы.

Опишу всё подробно.

Находясь в шаванасане, ощутите, что ваше тело лежит на полу. Почувствуйте все точки его соприкосновения с поверхностью пола. Расслабьте каждую часть тела, ощущая её давление на пол,  в следующем порядке:

-ягодицы

-пятка правой ноги

-пятка левой ноги

-правая рука -от плеча до кисти;

-левая рука- от плеча до кисти;

Спина; правая и левая лопатки;

-затылок.

Ещё раз ощутите всё тело целиком – от пяток до затылка – и переходите к следующему этапу. Почувствуйте тяжесть частей своего тела, словно они в порядке вышеназванной очерёдности продавливают коврик, на котором вы лежите, и уходят в пол. Можно зевнуть, чтобы расслабить скулы и снять с лица напряжение. Нижняя челюсть не должна  прижиматься к верхней, она отвисает, хотя и не настолько, чтобы рот был открыт

               Вы должны почувствовать, что расслаблены настолько, что и с пола встать сейчас не сможете.,ваши  мышцы стали мягкими , как студень, а на всё тело давит невероятная сила тяжести. Почувствуйте её давление.

Концентрируйте внимание на себе, на своей расслабленности, на своём дыхании. Дышать нужно как обычно, но при этом фиксировать , как движется воздух: вот вы вдохнули через нос, потом выдохнули и т. д.

Не засыпайте! Продолжайте осознавать себя  и своё дыхание, пока у вас есть время. Потом откройте глаза, потянитесь всем телом, как после сна, вернитесь сознанием в комнату, где вы занимаете

Дышим правильно.

Многочисленные проблемы со здоровьем  современного человека происходят из за неумения правильно дышать. Обратите внимание на то, как вы дышите: дыхание у вас поверхностное, лёгкие не наполняются кислородом и не выдыхают углекислый газ, который застаивается внутри и приводит к интоксикации крови и внутренних органов. Вы дышите слишком быстро, а учащённое дыхание приводит к раздражительности, напряжению, возбуждению и не позволяет расслабиться. Словом, мы не задумываемся о своём дыхании, а йоги отводят ему очень серьёзную роль в программе очищения, достижения здоровья и гармонии. Как говорил Свами Сарасвати : «Жизнь –это интервал между двумя вдохами; тот, кто дышит наполовину, и живёт только наполовину. Тот,  кто дышит правильно, управляет всем своим бытиём». Цель йоговских дыхательных практик (пранаямы) – научить человека контролировать своё дыхание и вернуть его к ритмам, согласно  которым живёт вся Вселенная.

Для этого нужно сделать дыхание глубоким, что повысит его эффективность в несколько раз, и медленным, чтобы кислород из лёгких успевал обогащать кровь, а углекислый газ –перемещаться из крови в лёгкие и удаляться на выдохе из нашего организма

 Лёгкие на вдохе расширяются, а на выдохе сокращаются. Это вызывает движение разных частей тела:

1. Сокращение и растяжение живота (брюшное дыхание)
2. Движение лёгких, вызванное движением рёбер, расширением и сужением грудной клетки (среднее дыхание).
3. Движение верхней части тела –ключиц, плеч (верхнее дыхание). Такое дыхание малоэффективно, поскольку грудная клетка практически не меняет своего объёма, а значит , и не меняется объём лёгких: мало воздуха в них входит и мало выходит. Это разновидность женского дыхания.

В идеале все три причины, вызывающие расширение и сокращение лёгких, должны сочетаться. Тогда дыхание будет максимально полным и эффективным. Такой тип дыхания называется «дыхание йогов».

 Очищение носового прохода.

Однако, правильное дыхание невозможно, если забит нос и воздух проходит через ноздри не в полной мере. Такое часто случается, особенно в холодное время года. Ведь нос –естественный фильтр, очищающий воздух, который попадает внутрь организма, с помощью биологических барьеров (волосков, слизистой оболочки).

Обычно, если насморк не зашёл слишком далеко, помогает простейшая процедура высмаркивания . Но иногда  этого недостаточно, всегда что-то остаётся внутри и мешает эффективно дышать. А когда мы дышим не через предназначенный для этой цели природой нос, а через рот, представьте себе, сколько вирусов попадает в наш организм. Йоги предлагают технику под названием  «джала нети». Она и нос очищает превосходно, и активизирует работу нервных окончаний, расположенных в носовой полости.

С помощью джала нети можно избавиться от постоянной заложенности носа и простуды, вылечить заболевания носоглотки и лёгких, излечиться от бессонницы и даже от головной боли.Эта простая процедура снимает усталость, облегчает приступы хандры и депрессии.

Джала нети давно используется медициной и знакома нам всем как промывание носа подсоленной водой (из расчёта 1 чайная ложка соли на 2 стакана воды).

Несколько советов для выполнения джала нети :

1. Вода для промывания не должна быть холодной или горячей; её температура должна ощущаться как  вполне комфортная.
2. Выполнять джала нети можно каждый день, но, если на это нет времени, то необходимо проделывать её хотя бы раз в неделю. Во время болезни, когда нос забит, нужно выполнять джала нети как можно чаще.
3. Никогда не делайте джала нети сразу после еды, лучше подождать 2-3 часа.
4. Не следует делать джала нети, если у вас полипы или частые носовые кровотечения. В этом случае процедура может навредить, а не принести пользу.

Пожелания друзьям.

Желаю вам цвести, расти,

Копить, крепить здоровье.

Оно для дальнего пути-

Главнейшее условие

Пусть каждый день и каждый час

Вам новое добудет.

Пусть будет добрым ум у вас,

А сердце умным будет.

Вам от души желаю я ,

Друзья, всего хорошего,

А всё хорошее ,друзья

Даётся нам недёшево!

                         С. Маршак

Литература.

1.            Елена Разумовская. Йога против килограммов. Дышим и худеем. «Центрполиграф». 2015.

2.Элис Кристенсен. Путь к здоровью. Йога для всех. «Эксмо» 2014.

3.Андрей Левшинов. Йога для детей. «Издательство АСТ» 2011.

4. Ерёмина Г. А. Хатха –йога для дошколят.  Г Снежногорск.