Профилактика эмоционального выгорания
методическая разработка

Профилактика эмоционального выгорания 

Синдром эмоционального выгорания - результат стресса. 
Как распознать стресс?

Признаки стресса: 
1. Физические: 
•общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее; 
•дрожь или нервный тик; 
•спазмы и связанные с ними кишечные, почечные колики, запоры, понос, затрудненное глотание, головные боли, заикание; 
•повышенное кровяное давление, усиленное сердцебиение. 
2. Эмоциональные: 
•Беспокойство или повышенная возбудимость; 
•Раздражительность, гнев, агрессивность; 
•Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей; 
•Чувство беспомощности, страх. 
3. Поведенческие: 
•Беспокойство или повышенная возбудимость; 
•Раздражительность, гнев, агрессивность; 
•Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей; 
•Чувство беспомощности, страх. 
4. Признаки стресса у детей. 
•Беспокойство или повышенная возбудимость; 
•Раздражительность, гнев, агрессивность; 
•Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей; 
•Чувство беспомощности, страх. 
Приемы антистрессовой защиты: 

1. Отвлекайтесь: 
•Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе. 
•Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет. 
•Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь. 
•Обращайте внимание на мельчайшие детали. 
•Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. " 
2. Снижайте значимость событий: 
• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь. 
• Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: 
•"не очень-то и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе", и т.; 
•"нечего себя накручивать", "хватит драматизировать"; 
•кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено. 
3. Действуйте: 
Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода. 
Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом: 
•наведите порядок дома или на рабочем месте; 
•устройте прогулку или быструю ходьбу; 
•пробегитесь; 
•побейте мяч или подушку и т. п. 

4. Творите: 
Любая творческая работа может исцелять от переживаний: 
•рисуйте; 
•танцуйте; 
•пойте; 
•лепите; 
•шейте; 
•конструируйте и т. п. 
5. Выражайте эмоции: 
Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно! 
Учитесь показывать эмоции, "выплескивать" их без вреда для окружающих. 
Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического), 
Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя. 
•изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса; 
•мните, рвите бумагу; 
•кидайте предметы в мишень на стене; 
•попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите; 
•поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства ("Я расстроен..", "Меня это обидело.."). 
Задание: напишите письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих чувствах 
6. Рефрейминг (Слово "рефрейминг" происходит от английского слова "фрейм"(рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации): 

Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг: 

•постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности. 
Задание: Вспомните ситуацию из своей жизни, которая вас сильно расстроила. Проведите рефрейминг. 

Методы саморегуляции: 
1. Антистрессовое дыхание; 

В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании: 
•Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. 
Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения! 

2. Аутогенная тренировка; 
В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях. 
•Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей, 
•повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления. 
Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца… 

3. Медитация; 
Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник. 
Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги. 

4. Йога; 
Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни. 
Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие. 
Цель йога - развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. 
Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями. 

5. Релаксация; 
Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя. 
Мышечное расслабление – релаксацию используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. 
Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц. 
Упражнение: "Пять точек". 
Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных "границ". Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание "передается" в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, "энергии". Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую "граничную" область. После того как будут пройдены все три "границы" по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение "натянутой струны". Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот "кокон", упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы. 

Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда "земля плывет под ногами" и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений "надвигающейся потери сознания". Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с "земли". 

6. Визуализация ресурсного состояния; 
Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием. 
Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. 
Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты. 

7. Кинезиологический комплекс. 
•Кинезиологический комплекс упражнений. 
Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной "пульсации" между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом. 

Если хотите расслабиться и отдохнуть, то: 
Наденьте, пожалуйста наушники и включите любую мелодию relax 

Сядьте, поудобнее, не напрягая мышц. 

Не скрещивайте руки. 

Приготовьтесь отдохнуть, расслабиться, почувствовать внутренне равновесие, гармонию. 

Личностное и профессиональное развитие – очень хорошее средство от разочарования и эмоционального истощения!