План тренировок при сколиозе
картотека

Аксенова Н.В.

Инструктор по физической культуре

План тренировок при сколиозе

Несколько важных советов

• Выполняйте всё медленно и плавно, без рывков. 
• Если какое-то движение вызывает дискомфорт или боль — исключите. 
• Начните с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Обязательно вдыхайте через нос; выдох делайте через рот.
• потянитесь между упражнениями.

План из 10 упражнений

1. Подъём рук и ног. Лёжа на животе, поочерёдно поднимайте правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. 8–10 раз на каждую комбинацию. 
2. Скольжение руками. Лёжа на спине, руки вдоль тела. Плавно скользите руками вдоль тела вверх и вниз, вытягивая позвоночник. 8–10 раз.
3. Диафрагмальное дыхание. Лёжа на спине, положите одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе через нос пусть слегка надувается живот (рука на животе поднимается), на плавном выдохе через рот — мягко втягивается. Сделайте 6–10 циклов. Дыхание при сколиозе важно: оно помогает лучше контролировать положение грудной клетки. 
4. Сгибание ног к животу. Поочередно или одновременно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Можно слегка обхватить голени руками. Удерживайте пару секунд, затем медленно выпрямляйте. 5–8 повторений на каждую ногу. 
5. «Велосипед». Лёжа на спине, поднимите ноги и имитируйте езду на велосипеде в воздухе. Движения плавные, ноги полностью разгибаются. Следите, чтобы поясница не отрывалась и не прогибалась. 15–20 секунд или до 10 повторений. 
6. Разведение локтей. Лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны. На вдохе разведите локти шире, на выдохе сведите. 3–4 повторения. 
7. Подъём таза. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Плавно поднимите таз вверх, стараясь выстроить прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на 1–2 секунды, затем опуститесь. 8–12 повторений. Укрепляет ягодицы и мышцы, стабилизирующие поясницу. 
8. «Захват» для спины. Лёжа на спине, согните ноги. Обхватите колени руками и слегка покачивайтесь из стороны в сторону, расслабляя спину. 5–7 секунд.
9.  «Кошка» лёжа. Перевернитесь на четвереньки (можно и из положения лёжа на спине аккуратно перекатиться). Плавно округлите спину вверх («кошка»), затем так же плавно прогните вниз («корова»). 6–10 повторений. Это мягко мобилизует позвоночник. 
10. Расслабление. Лёжа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги слегка согните и разведите. Полностью расслабьте мышцы, позвольте телу «распластаться». Побудьте в этом положении 1–2 минуты.