Как справиться с эмоциональным (профессиональным) выгоранием

Переключение

Этот прием позволит вам отвлечься от неприятных обстоятельств путем создания состояния отрешенности, мысленного переноса неприятного душевного состояния, например- на посторонние предметы. Думайте о чем -                   нибудь приятном (любимом человеке, хобби).

Изменение масштаба событий

Попытайтесь взглянуть на собственные переживания из отдаленного будущего со стороны, это поможет снизить интенсивность переживаний. Представьте, что прошло 20 лет – и вы вспоминаете сегодняшний день: будет ли для вас так уж важно, что начальник косо на вас посмотрел или деловой партнер от ответил не звонок?

Накопление радостей

Известно, что положительные эмоции-  мощный антистрессовый фактор. Привнести в свою жизнь как можно больше позитива: гуляйте по паркам, встречайтесь с друзьями, купите себе то самое платье, о котором так долго мечтали, запишитесь в студию танца или бокса.

Мобилизация юмора

Смех- отличное противодействие стрессу. Вместо того чтобы переживать из-за истеричного начальника, вспомните какую-нибудь комедию с похожим персонажем и курьезами вокруг него.

Отчуждение

Нарисуйте неприятную ситуацию в воображении, представьте себя на этой картинке, а потом сотрите ластиком то, что вас окружает. Ощутите себя вне этой ситуации- это поможет уменьшить эмоциональную связь с ней.

Интеллектуальная переработка

Найдите в плохом что-то полезное для себя (нет худа без добра). Думайте не о проблеме, а о том, что вы из нее извлечете: опыт, повышение профессионального уровня, знание специфики процессов.

Клин клином

Учитесь не избегать травмирующих ситуаций, а наоборот, ускоряйте их, не оттягивая неизбежный разговор. Если вы допустили ошибку, лучше не ждать, пока начальник ее заметит, а самому прийти к нему, рассказать все подробно и попросить помощи в ее исправлении.

Эгоизм

Не забывайте о себе. Не допускайте отсутствия резервного варианта, не позволяйте стрессу взять над вами верх- решайте конфликт, делайте шаг навстречу при ссоре и т.д. Не принижайте себя, своего достоинства.

Разрядка

Разрядкой может быть физическая работа, любимое занятие. Возможность выговориться и рассказать кому- либо о своих переживаниях уменьшают их.

Интуиция

Не игнорируйте предчувствия, а используйте их для подготовки к возможным стрессовым воздействиям. Предвидя их, вы сможете избежать или встретить неприятность, вооружившись приемами психической защиты. Мысленно очерчивайте психологический барьер, о который разбиваются все травмирующие воздействия.

Самовнушение и самогипноз

Может быть действенным, если словесное внушение облечь в особую форму, способную вызвать яркое представление. Помните фильм «Самая обаятельная  и привлекательная»?  Его героини как раз практиковали самовнушение, убеждая себя в собственной неотразимости. «Правая рука теплая и тяжелая… Левая рука теплая и тяжелая…» - попробуйте полностью расслабить свое тело, включая мышцы лица и черепа, и отрешиться от всех мыслей. Это позволяет достучаться до подсознания- возможно, именно там вы найдете ответы на свои вопросы, а так же скрытые ресурсы.

Физическая активность

 Стресс- это созданная самой природой защита: если на вас нападет хищник, вы должны как можно быстрее убежать от него. При стрессе в кровь выбрасываются гормоны - кортикоиды: адреналин и норадреналин. Именно они стимулируют наше тело, заставляя его двигаться как можно скорее. В современном мире стресс не всегда требует физической реакции, а значит, вы не расходуете эти гормоны, и они повышают вашу тревожность и негативно действуют на общее физическое состояние. Отправляйтесь в тренажерный зал, на пробежку или просто на прогулку- это позволит «сжечь» выброшенные в кровь кортикоиды. Заниматься можно и дома.

Массаж

 Расслабляющий массаж. Поглаживания, похлопывания, разминание, вибрация… Все эти и другие приемы, которыми  владеет профессиональный массажист, будут кстати при борьбе с синдромом эмоционального выгорания, ведь они стимулируют кровообращение, воздействуют на нервные окончания и расслабляют мышцы.

Самомассаж

Все методики массажа можно применять дома. Разомните себе плечи и шею, потрясите руками, помассируйте ступни ног и кисти рук, стряхните напряжение.

Поддержите организм медикаментами

Общеукрепляющие препараты.

 Витамины и поливитаминные препараты поддержат ваши силы; кофе- его препараты и биогенные стимуляторы (алое, ФиБС, и пр.) вернут энергию; адаптогенные препараты из лекарственных растений (женьшень, китайский лимонник и пр.) помогут вашему иммунитету бороться со стрессом.

Успокаивающие препараты устраняющие вторичные факторы болезни. Среди симптомов СЭВ может быть повышенное сердцебиение, нарушение пищеварения и пр. Бороться с ним можно при помощи соответствующих лекарств. Все медицинские препараты можно применять только после консультации с врачом.

Устройте себе сеанс ароматерапии.

Эфирные масла применяют различными способами, главным образом- прикладывая их к коже или вдыхая их запах. Соберите свою композицию и наполняйте ею аромалампу по вечерам или ходите с ней в сауну.

Освежающее действие- пихта, мята курчавая, мята перечная, лаванда, мандарин, апельсин, лимон;

Стимулирующее действие- кориандр, мускатник, гвоздика, мята перечная, вербена, розмарин, можжевельник, иссоп, лимон;

Очищающее действие- герань, лаванда, лимонник, мускатник, апельсин, роза, розмарин, шалфей, лимон;

Антистрессовое действие- бергамот, герань, жасмин, кориандр, лаванда, мимоза, пачули;

Расслабляющее действие- базилик, ромашка, лаванда, мелиса, мимоза, апельсин, роза, сандал, ваниль, кедр;

Успокаивающее действие- укроп, герань, жасмин, ромашка, мелисса, ваниль, полынь.

Дорогие коллеги, желаю Вам эмоционального спокойствия!

Диагностика уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко

Приложение к семинару-тренингу психолога «Профессиональное выгорание педагогов дошкольного учреждения»

ИНСТРУКЦИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ:  Читайте суждения и отвечайте «да» или «нет». Обратите внимание: если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вышей профессиональной деятельности – ученики, воспитанники, пациенты, клиенты, зрители, заказчики, учащиеся и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете.

Вопросы к диагностике уровня эмоционального выгорания В.В.Бойко

1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют меня нервничать, переживать, напрягаться
2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры
3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место)
4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее)
5. Теплота взаимодействия с детьми очень зависит от моего настроения – хорошего или плохого
6. От меня как профессионала мало зависит благополучие детей
7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа два, три) мне хочется побыть одному, чтобы со мной никто не общался
8. Когда я чувствую усталость, или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы ребенка (свернуть взаимодействие)
9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать детям то, чего требует профессиональный долг
10. Моя работа притупляет эмоции
11. Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе
12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой
13. Взаимодействие с детьми требует большого напряжения
14. Работа с людьми приносит все меньшего удовлетворения
15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность
16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать ребенку профессиональную поддержку, услугу, помощь
17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты
18. Меня огорчает, если что-то не ладится в отношениях с коллегами
19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше
20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю ребенку внимания меньше, чем положено
21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение
22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии  родителей детей
23. Общение с детьми побудило меня сторониться людей
24. При воспоминании  о некоторых коллегах по работе или детях  у меня портится настроение
25. Конфликты и разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций
26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с коллегами
27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной
28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все как надо, не сократят ли меня т.п.
29. Если ребенок мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или уделять ему меньше внимания
30. В общении на работе я  придерживаюсь принципа «не делая людям добра, не получишь зла»
31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе
32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты)
33. Порой, я чувствую, что надо быть более отзывчивым к ребенку, но не могу
34. Я очень переживаю за свою работу
35. Детям отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности
36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в область сердца, повышается давление, появляется головная боль
37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем
38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям
39. Последнее время (или всегда) меня преследуют неудачи в работе
40. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние
41. Бывают дни, когда контакты с детьми складываются хуже
42. Я учитываю особенности коллег хуже, чем обычно
43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми
44. Я проявляю интерес к личности ребенка не только в связи с работой
45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами и в хорошем настроении
46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с детьми без души
47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им плохого
48. После общения с  неприятными партнерами у меня ухудшается физическое или психическое самочувствие
49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки
50. Успехи в работе вдохновляют меня
51. Ситуация на работе кажется мне безысходной
52. Я потерял покой из-за работы
53. На протяжении последнего года была жалоба (или жалобы) в мой адрес со стороны коллег, родителей детей
54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего  с детьми не принимаю близко к сердцу
55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции
56. Я часто работаю через силу
57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к детям
58. В работе с детьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье
59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать
60. После наряженного рабочего дня я чувствую недомогание
61. Контингент детей, с которыми я работаю очень трудный
62. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю
63. Если бы мне повезло  с работой, я был бы более счастлив
64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы
65. Иногда я поступаю со своими детьми так, как не хотел бы, чтобы они поступали  со мной
66. Я осуждаю детей, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание
67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами
68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день закончился
69. Состояние, просьбы, потребности детей обычно меня искренне волнуют
70. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций
71. Работа с детьми очень меня разочаровала
72. Чтобы восстановить силы я часто принимаю лекарства
73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко
74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств
75. Моя карьера сложилась удачно
76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой
77. Некоторых из детей я не хотел бы видеть и слышать
78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя детям, забывая о собственных интересах
79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении  с домашними и друзьями
80. Если предоставляется случай, я уделяю детям меньше внимания, но так, чтобы они этого не заметил
81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе
82. Ко всему (почти всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство
83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как на профессионала – обозлила, сделала нервным, притупила эмоции
84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье

Обработка и интерпретация результатов теста:

• определяется сумма баллов отдельно для каждого из 12 симптомов «выгорания»,

• подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из трех фаз формирования «выгорания»,

• находится итоговый показатель синдрома эмоционального «выгорания» — сумма показателей всех 12 симптомов.

Напряжение
1. Переживание психотравмирующих обстоятельств: +1(2), +13(3), +25(2), -37(3), +49(10), +61,(5), -73(5)
2. Неудовлетворенность собой: -2(3), +14(2), +26(2), -38(10), -50(5), +62(5), +74(3),
3. «Загнанность в клетку»: +3(10), +15(5), +27(2), +39(2), +51(5), +63(1), -75(5)
4. Тревога и депрессия: +4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10), +64(2), +76(3)

Резистенция
1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование: +5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5)
2. Эмоционально-нравственная дезориентация: +6(10), -18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), -78(5)
3. Расширение сферы экономии эмоции: +7(2), +19(10), -31(2), +43(5), +55(3), +67(3), -79(5)
4. Редукция профессиональных обязанностей: +8(5), +20(5), +32(2), -44(2), +56(3), +68(3), +80(10)

Истощение
1. Эмоциональный дефицит: +9(3), +21(2), +33(5), -45(5), +57(3), -69(10), +81(2)
2. Эмоциональная отстраненность: +10(2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5),+70(5), +82(10)
3. Личностная отстраненность (деперсонализация): +11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +72(2), +83(10)
4. Психосоматические и психовегетативные нарушения: +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)

Предложенная методика дает подробную картину синдрома эмоционального «выгорания». Прежде всего надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:

• 9 и менее баллов — не сложившийся симптом,

• 10-15 баллов — складывающийся симптом,

• 16 и более — сложившийся.

Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме эмоционального «выгорания».
Методика позволяет увидеть ведущие симптомы «выгорания» Существенно важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число.

Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса — осмысление показателей фаз развития стресса — напряжение, резистенция и истощение. В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, неправомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные — реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:

• 36 и менее баллов — фаза не сформировалась;

• 37-60 баллов — фаза в стадии формирования;

• 61 и более баллов — сформировавшаяся фаза.

Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома «выгорания», можно дать достаточно объемную характеристику личности и, что не менее важно, наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции. Освещаются следующие вопросы:

• какие симптомы доминируют;

• какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается истощение;

• объяснимо ли истощение (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику «выгорания», или субъективными факторами;

• какой симптом (какие симптомы) более всего отягощают эмоциональное состояние личности;

• в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение;

• какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное «выгорание» не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.