Программа для удаленной работы
рабочая программа (подготовительная группа)

Программа тренировок на период самоизоляции, вызванной пандемией вируса COVID – 19 для группы ЭНП – 1

Задача: сохранить и улучшить приобретенные за период подготовки навыки и качества. Эффективно подготовиться к сдаче контрольно-переводных нормативов.

Расписание занятий:

Пн – 10.00 – 11.30

Ср – 10.00 – 11.30

Пт – 10.00 – 11.30

Понедельник

1. Разминка – снизу вверх. По 10 счетов.

Сгибание(разгибание) пальцев ног, вращение во всех суставах + вращение тазом. Наклоны вперед, назад, влево, вправо. Шпагаты (левый, правый, поперечный). Наклоны головы, вращение. После этого 3 подхода: 10 отжиманий, 10 выпрыгиваний из низкого приседа, подъемы туловища лежа на спине, лежа на животе прогиб в пояснице.

2.  Основная часть:

     Комплекс физических упражнений:

3 берпи, 6 отжиманий (на кулаках), 9 подъемов ног, лежа на спине, 12 выпрыгиваний из низкого приседа.

Работаем в течение 30 минут. Каждую минуту выполням комплекс (примерно 30 сек), остаток минуты отдыхаем. Итого 30 раундов по одной минуте.

СФП: КАТА - Тайкиоку соно ичи

3. Заминка.

Общая растяжка. Наклоны головы влево-вправо (шея расслаблена, помогаем рукой), Стоя на четвереньках «добрая и злая кошка», скручивания в пояснице, в упоре лежа прогиб в пояснице, растяжка мышц кора, растяжка передней и задней поверхности бедра. Стойка на руках. Шпагаты.

Среда

1. Разминка – снизу вверх. По 10 счетов.

Сгибание(разгибание) пальцев ног, вращение во всех суставах + вращение тазом. Наклоны вперед, назад, влево, вправо. Шпагаты (левый, правый, поперечный). Наклоны головы, вращение. После этого 3 подхода: 10 отжиманий, 10 выпрыгиваний из низкого приседа, подъемы туловища лежа на спине, лежа на животе прогиб в пояснице.

2. Основная часть:

Комплекс физических упражнений:

- Джампинг Джек (ноги вместе, ноги врось с хлопком над головой)

- Зашагивания на стул (диван, кровать)

- Берпи

Каждый раунд выполняется единым комплексом без перерыва. Отдых, при необходимости до полного восстановления, между раундами.

1 раунд – по 6 повторений

2 раунд – по 9 повторений

3 раунд – по 12 повторений

4 раунд – по 17 повторений

5 раунд – по 21 повторению

6 раунд – по 24 повторения

7 раунд – по 27 повторений

СФП: КАТА - тайкиоку соно ни

3. Заминка.

Общая растяжка. Наклоны головы влево-вправо (шея расслаблена, помогаем рукой), Стоя на четвереньках «добрая и злая кошка», скручивания в пояснице, в упоре лежа прогиб в пояснице, растяжка мышц кора, растяжка передней и задней поверхности бедра. Стойка на руках. Шпагаты.

Пятница

1. Разминка – снизу вверх. По 10 счетов.

Сгибание(разгибание) пальцев ног, вращение во всех суставах + вращение тазом. Наклоны вперед, назад, влево, вправо. Шпагаты (левый, правый, поперечный). Наклоны головы, вращение. После этого 3 подхода: 10 отжиманий, 10 выпрыгиваний из низкого приседа, подъемы туловища лежа на спине, лежа на животе прогиб в пояснице.

2. Основная часть:

Комплекс физических упражнений:

- Отжимания на ладонях (широкая постановка рук)

- Сит апс (исходное положение лежа на спине, пятки вместе, колени разведены, руки выпрямлены назад. Поднимаем корпус с прямыми руками, ладонями касаемся пяток)

- Выпрыгивания из низкого приседа

1 раунд – все по 50 раз

2 раунд – все по 40 раз

3 раунд – все по 30 раз

4 раунд – все по 20 раз

5 раунд – все по 10 раз

СФП: КАТА – Тайкиоку соно сан

3. Заминка.

Общая растяжка. Наклоны головы влево-вправо (шея расслаблена, помогаем рукой), Стоя на четвереньках «добрая и злая кошка», скручивания в пояснице, в упоре лежа прогиб в пояснице, растяжка мышц кора, растяжка передней и задней поверхности бедра. Стойка на руках. Шпагаты.