Главные вкладки

    Упражнения для формирования правильной осанки
    методическая разработка по физкультуре по теме

    Чепкина Ирина Михайловна

    Упражнения  для правильного  формирования изгибов позвоночника

    Скачать:

    ВложениеРазмер
    Microsoft Office document icon uprazhneniya_dlya_osanki.doc134.5 КБ

    Предварительный просмотр:

    Муниципальное автономное  дошкольное образовательное учреждение

    Детский сад №5 «Родничок»

                                                                             

                                                                                 И. М. Чепкина

                                                                       инструктор по физвоспитанию

    с. Константиновка

    Спинку прямо!!!

    (упражнения  для правильного  формирования изгибов позвоночника).

                  Оборудование: гимнастическая палка или эластичная лента.

    1. «Деревце»

    И.П.: стоя, ноги вместе, палку – на плечи.  На «раз» - наклон влево, левую ногу в сторону на носок, палку вверх. На «два» - вернуться в и.п. Повторить то же в другую сторону. Количество повторов -  8 – 16 раз. Темп средний.

    1. «Буква Г»

    И.П.: стоя, ноги врось, палку – вниз. Наклониться вперед, прогнувшись в пояснице, палку тянуть вверх. Задержаться в этом положении на 3 – 5 секунд, затем вернуться в и.п. Выполнить 8 раз в среднем темпе.

    1. «Пружинка»

    И.П.: стоя, ноги вместе, палка за спиной. На «раз» - прогнуться в пояснице, палку отвести назад как можно дальше. На «два» - вернуться в и.п. На «три» - немного присесть, прогнуться в пояснице, палку отвести назад. Четыре – и.п. Выполнить 8 – 16 раз в среднем темпе.

    1. «Волна»

    И.П.: стоя на коленях, палку – за спину. Сесть на пятки, прогнуться, палку отвести назад как можно дальше. Вернуться в и.п.

     Выполнить 4 – 6 раз в медленном темпе.

    1.  «Карусель»

    И.П.: стоя, ноги вместе, палку – на плечи. Шагнуть левой ногой в сторону, согнув её в колене, и наклониться влево, держа спину прямо. Руки с палкой вверх. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. Выполнить 8 раз в каждую сторону в медленном темпе.

    1. «Байдарка»

    И.П.: сидя, ноги врось, палка – над головой. Наклониться влево, стараясь держать спину прямо, вернуться в и.п. Повторить в другую сторону. Выполнить 4 – 8 раз в среднем темпе.

    1. «Дельфин»

    И.П.: лежа на животе, ноги врось, руки впереди. Приподнять над полом руки, верхнюю часть корпуса и ноги, прогнуться в пояснице. Вернуться в и.п. Выполнить 4 – 8 раз в среднем темпе.

    Комплекс №1

    1. И.П. – стоя у гимнастической стенки или стены.

    1. Принять правильную осанку: затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Удержать с напряжением на счет 4 – 6.                     Повторить 10 раз.

    1. Принять  правильную осанку, отойдя от стенки на один – два шага, сохраняя принятое положение с напряжением всех мышц.           Повторить 10 раз.

    1. Принять правильную осанку у стены, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением всех мышц.  Повторить 10 раз.

    1. Принять правильную осанку у стены, сделать 1 – 2 шага вперед, расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и туловища. Принять правильную осанку с напряжением всех мышц.

         Повторить 10 раз.

         

              6. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носках,                        удерживаясь в этом положении 3 – 4 секунды. Вернуться в и.п.

         Повторить 10 раз.

            

    И.П. - лежа на спине.

    1. И.П. - лежа на спине в правильном положении (голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к полу).

    1. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и.п. Повторить 6 – 8 раз.

    1. Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице тоже положение напряжения, что и положении лежа. Повторить 6 – 8 раз.

    Упражнения в ходьбе (И.П. - стоя):

    1. Принять правильную осанку в и.п. стоя. Ходьба с остановками, поворотами, изменением положения рук и сохранением правильной осанки. Выполняется   1 – 2 минуты.

    1. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки. Пройти один круг.

    1. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку). Чередовать с остановками для проверки правильной осанки. Пройти два круга.

    1. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием бедра (чередование движений через каждые 4 – 8 шагов).                Выполнять 1 – 2 минуты.

    Комплекс №2.

    Для мышц спины:

    1. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнять голову, не запрокидывая её назад, лопатки соединить. Необходимо удержать это положение на 5 – 6 счетов.

         Повторить 6 – 8 раз.

    1. То же, руки на поясе. Повторить 6 – 8 раз.

    1. То же, руки за головой. Повторить 6 – 8 раз.

    1. То же, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад), медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.

            Повторить 6 – 8 раз.

    5. То же, поднять голову и плечи, развести руки в стороны: сжимать и                    разжимать кисти рук до 10 раз.

            Повторить 6 – 8 раз.

             

              6. То же, руки в стороны. Совершать круговые движения в плечевых суставах на 4 счета.

            Повторить 6 – 8 раз.

     

    Упражнения 1 – 6 можно усложнять, используя отягощение и сопротивление.

    7.  И.П. – лежа на животе, руки согнуты в ладонях, ладони прижаты к                                                                                                                                                           полу.  Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.

                   Повторить 6 – 8 раз.

    1. И.П. – тоже. Приподнимание прямых ног, с удержанием их на весу      на      3 – 5 счетов. Повторить 6- 8 раз.

     

    1. И.П. – то же.

    На счет «раз» - поднять правую ногу.

    На счет «два» - присоединить к ней левую ногу.

    На счет «три – четыре» - удерживать на весу обе ноги.

    На счет «пять» - опустить правую ногу.

    На счет «шесть» -  опустить левую ногу.

    Темп медленный. Повторить 4 – 6 раз.

    1.  И.П. – то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и   опустить      

         вместе. Повторить 4 – 6 раз.

    1.  Выполняется в парах. И. П. – лежа на животе друг против друга.

    Первый этап – удержание мяча в вытянутых руках. Повторить 6 – 8 раз. Второй этап – перекатывание мяча партнеру, при сохранении приподнятого положения головы и плеч. Повторить 6- 8 раз.

    1.  И.П. – лежа на животе поперек гимнастической скамейки.

     Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удержать это положение                   на 3 – 5 счетов. Повторить 6 – 8 раз.

    1. И.П. – то же. Выполнять руками и ногами движения, имитирующие плавание брассом. Повторить 4 – 6 раз

    Для мышц брюшного пресса:

    1. И.П. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вверх. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 10 – 12 раз.

    1. И.П. – то же. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить. Повторить 6 – 8 раз.

    1. И.П. – то же. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед» - на 6 счетов. Повторить 8 – 10 раз.

    1. И.П. то же. Поднять прямые ноги под углом 30*, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

    Повторить 4 – 8 раз.

         

    1. И.П.  – то же. Выполнять серию дыхательных упражнений с различными движениями рук (вверх, в стороны), одновременно произнося на выдохе звуки «ж», «з», «с», и «ш».

    После каждых 5 – 6 упражнений – вдох – выдох.

    1. И.П. – тоже. Ноги согнуты в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 3 – 4 счета.

                        Повторить 6 – 8 раз.

     

    7.       И.П. – то же. Руки за голову, ноги фиксировать за нижнюю рейку стенки или при помощи партнера. Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой. Опуститься в и.п., расслабиться. Медленно повторить 6 – 8 раз.

    8.                 Лежа на спине, напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело. Время выполнения и нагрузка постепенно увеличиваются.

               Повторить 6 – 8 раз.

    Для боковых мышц туловища:

    1.      И.П. – лежа на правом боку. Правая нога поднята вверх, левая вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удержать и опустить левую ногу.

              Повторить 6 – 8 раз.

    2.      И.П. – лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.

    3.     И.П. – лежа на правом боку. Правая рука поднята вверх, левая согнута и ладонью обращена к полу. Приподнять обе ноги (угол около 5*), удержать на 3 – 5 счетов, опустить в и.п..

            Повторить 6 – 8 раз.

    4.      И.П. – лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.

    1.     И.П. – лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней            другую, удерживать некоторое время, опустить в и.п.

         Повторить 4 – 6 раз (упражнение выполняется на правом и левом боку).

            

    Комплекс № 3.

    1.       Свободная ходьба (20 – 30 сек) с выпрямленной спиной, несколько   прогнувшись в шейно – грудном отделе.   

            Подбородок поднять.

    1. И.П. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом  в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок, вдох.

              Повторить 3 раза каждой ногой.

    1.  И.П. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох.    Вернуться в и.п., выдох.

              Повторить 5 – 6 раз.

    1.    И.П. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться

            в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти, вдох.  Вернуться в и.п., выдох.

            Повторить 5 – 6 раз.

    1.   И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечье, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

                 Повторить 5 – 6 раз.

    1. И.П. – лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с    одновременным разведением ног, вдох. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное.

            Повторить 5 – 6 раз.

    1.    И.П. – стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п. Тоже другой ногой и рукой. При вытягивании руки выдох.

    2 - 3 раза каждой рукой.

    1.  И.П. – стоя на четвереньках, сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить. Вернуться в и.п. («подлезание»). Дыхание произвольное.

    3 – 4 раза.

    1.  И.П. – стоя, руки на поясе, на голове мяч ( на ватно-марлевой баранке), ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и.п.

            3 – 4 раза

    1. И.П.- стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

    3 – 4 раз

    Комплекс № 4.

    1.   И.П. –О.С. Принять правильное положение, зафиксировать его.

    1. Ходьба с правильной осанкой. (1 мин.).
    2. Ходьба с высоко поднятыми руками. (30 – 40 сек.)
    3. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30 – 40 сек.).
    4. Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами на носках, легкий бег на носках.
    5. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Дыхательные упражнения.

         3 – 4 раза.

    1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движения боксера.

         6 – 8 раз.

    1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища.

    6 – 8 раз.

    1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу.

            6 – 8 раз.

    1.  И.П. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямо и разводя руками в стороны – назад. Вернуться в и.п.

            6 – 8 раз.

    1.  И.П. – ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

            6 – 8 раз.

    1.  И.П. – О.С., кисти рук сжаты в кулаки, опущены. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх.

          6 – 8 раз.

    1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и завести за другую в сторону, противоположную поясничному сколиозу, стараясь, чтобы бедра не соприкасались. Вернуться в и.п.  

            6 – 8 раз.

    1.  И.П. – лежа на спине, руки над головой. Приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. Вернуться в и.п.

    8 – 10 раз.

    1.   И.П. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять дыхательные упражнения.

    3 – 4 раза.


    По теме: методические разработки, презентации и конспекты

    комплекс упражнений для формирования правильной осанки

    В целях профилактики нарушения осанки физические упражнения приносят наибольшую  пользу  тогда, когда их  проводят  по группам ,комплектуемым  соответственно  выявленным ...

    Презентация "Комплекс упражнений для формирования правильной осанки"

    Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц живота и спины, дошкольник формирует мышечный скелет, позволяющий сохранять правильную осанку. В презентации представлена последовательность упражнени...

    Игры и упражнения для формирования правильной осанки у детей.

    Начнем с того, что осанка — это привычное бессознательное положение тела человека, обусловленное скелетным равновесием и мышечным балансом.  Нарушение осанки может привести к искривлению позвоноч...

    Упражнения для формирования правильной осанки

    Здесь представлены упражнения для прафилактики правильной осанки у детей....

    Программа "Дубок" (профилактические игры и упражнения для формирования правильной осанки и плоскостопия)

    Программа предназначена для проведения коррекционных занятий с детьми старшего дошкольного возраста, с целью профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата посредством подвижных игр и упражнений...

    Комплексы упражнений по формированию правильной осанки

    Комплексы упражнений по формированию правильной осанки с предметом на голове, с гимнастической палкой, комплекс "Утята", комплекс "Матрешки"...


     

    Комментарии

    Серегина Татьяна Сергеевна

    Спасибо!Очень нужный материал.