Консультация «Развитие гибкости у дошкольников»
статья по физкультуре (старшая группа)

Консультация «Развитие гибкости у дошкольников»

Гибкость определяется как способность человека выполнять движения с большой амплитудой. В теории и практики термин «гибкость» широко используется в тех случаях, когда речь идёт о подвижности в суставах. Причём в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин «гибкость», говоря о гибкости вообще, и термин «подвижность», имея в виду подвижность отдельного сустава.

Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет мышцам работать рационально, затрачивая значительно меньше усилий и энергии для преодоления сопротивления собственного тела как при выполнении самых простых бытовых движений. Так и при движениях требующих отточенного двигательного мастерства. Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок уменьшают вероятность травм при вынужденных резких движениях, например, при попытки удержать равновесие на льду, выпрямление из глубокого наклона, при неожиданном падении и т. п.

1)Общая    гибкость    приобретается    в   процессе    выполнения    многочисленных    и   разнохарактерных    упражнений,   направленных    на   всестороннее    физическое     развитие.    Среди   них    много   упражнений,   развивающих     подвижность    в  суставах.   Это    различные      наклоны,   вращения,   взмахи   и  т.п.,   выполняемые   с  максимальной   амплитудой.

2).  Общая    гибкость   является   основой    для    развития     специальной   гибкости.    Специальная    гибкость   приобретается   в   процессе    выполнения    специальных   упражнений,   улучшающих   подвижность     именно    тех   суставов,   движения,  в   которых    строго   соответствуют     специфике    избранного   вида   спорта.   Такие   специальные   упражнения   сходны   по   форме    с   соответствующими   движениями    избранного   вида   спорта,    но   выполняются    с   большей   амплитудой.    Обязательно следует    учитывать    характер    избранного    вида   спорта:    для   быстрых     действий   спортсмена    в    целостном   виде    спорта     нужны     быстрые   упражнения   на   гибкость,     для   силовых    видов   -  амплитудные    движения,    связанные   с  проявлением   силы   и  т.д.   Но   при    выборе    упражнений    на    гибкость     следует     придерживаться     комплексного   подхода,    поскольку     в  каждом     из   видов     спорта     движения          определяются   разными   режимами      в  проявлении      физических   качеств.    

3).  Упражнения  на  гибкость      могут  быть    активными    и  пассивными,   выполняемыми    самостоятельно,     с  помощью      партнёров     или   отягощением.  Активные   в  свою   очередь     делятся     на   упражнения,    выполняемые      без  отягощения,   и  упражнения,    выполняемые       с  отягощениями    (гантели,  набивной   мяч,   гриф  от  штанги  и  др.) Упражнения  на  гибкость      выполняются    с   разной   быстротой. Медленно  -  со слабо     подготовленными  спортсменами,    с  большой   быстротой  -  с хорошо   тренированными   учениками.    Быстрота  выполнения    тесно  связана     с   особенностями     каждого   конкретного   вида  спорта.

Упражнения  на  гибкость      выполняются    в  виде    пружинистых    сгибаний  -  разгибаний,   махов,   статических   напряжений,   а   также    с   преодолением     сопротивления   в    парных   упражнениях   и   на   тренажёрах.

                  Пружинистые    сгибания  -  разгибания    выполняются    сериями    из

3 - 5   ритмичных    повторений   подряд,  с  постепенно     увеличивающейся    амплитудой.    Пружинистое    выполнение    упражнений   позволяет    легче     увеличивать    амплитуду,    достигать   её    максимальной   величины.

                  Маховые   движения    выполняются    в    виде     однократных   и    повторных   взмахов.     Использование    при   этом    инерции   движений      позволяет     повысить    их   эффективность.

                  Упражнения  на  гибкость        со   статическим     напряжением    характеризуются     фиксированной   позой.    Мышцы  при  этом    находятся   в   растянутом   состоянии  

5 – 10  сек.  

               В    процессе     воспитания    гибкости          применяются  упражнения,   в    которых     движения      осуществляются   с     помощью   партнёра.    Их   эффективность   высока.

               Упражнения       на    растягивание    следует    выполнять,     постепенно    

увеличивая    амплитуду.   Вначале    выполнение   медленное,  а  затем      всё   быстрей.   Следует     соблюдать   осторожность      при   увеличении    амплитуды   в   пассивных      упражнениях   и  в  упражнениях      с    отягощениями.

                Для   достижения     большей   амплитуды    движений   в   специальных    упражнениях     используется    какая  -  либо    предметная     цель     ( в  наклоне    вперёд   коснуться    ладонями  пола,    сделать   «шпагат»    и  др.)  

             Развитие   гибкости    требует    большого   числа   повторений    каждого   упражнения.  Для    того,      чтобы    избежать     однообразности    и   монотонности    многократного    повторения,     а   также   предотвратить    адаптационные   последствия,   которые   могут   наступить   после   длительного    выполнения    одних   и  тех   же   упражнений,   следует   подбирать    упражнения,   несколько   различающиеся   по     форме,   но   одинаковые   по     воздействию   на    мышцы.   Таким    образом,   общая  сумма     повторений      упражнений,     воздействующих   на   одну   группу   мышц,    будет    оптимальна,   а    нагрузка   на    психику   резко     снизится.

            Прежде   чем   выполнять   упражнения   с    большей   амплитудой,   необходимо     усилить     кровообращение     в   тех     мышцах,   которые  будут   подвергаться        растягиванию,    для   того,    чтобы     мышцы   приобрели     рабочее   состояние.    Недостаточное    разогревание     мышц   является      основной   причиной    возникновения     мышечных   травм  при      выполнении    упражнений    с   большой   амплитудой.    

        4).   При   выполнении   упражнений,    развивающих   гибкость,   необходимо   добиваться      предельной   в   данном   задании   амплитуды    движений.    По    мере   роста   тренированности    предельная    амплитуда    движений   в  каждом   конкретном   упражнении    будет   постепенно    повышаться.   Но    упражнения   эффективны    лишь   в   том   случае,   когда    максимальная    амплитуда    достигается    без   болевых   ощущений.  Если   болевые    ощущения     появились,      то   следует    прекратить выполнение      упражнения.     Необходимо    быть   внимательным,    чтобы    вовремя    почувствовать   боль.    При   этом   необходимо     учитывать,   что   боль   может   быть    двух   видов   -  приятной    и   неприятной,    режущей.    Упражнения   с   амплитудой   ниже   предельной     также    развивают    гибкость,   но   менее     эффективно.

              Если   на    следующий       после   занятия      день     появляется    боль   в    мышцах,     которые      подверглись      растягиванию,     то   это   свидетельствует     о    повышенной     нагрузке,    которую    нужно    снизить.    

       5).   Общее   число      повторений     упражнений    в    каждой   группе      на   растягивание   определённой   мышечной   зоны   должно     постепенно     возрастать:      от   10    упражнений    в    первом   занятии   до    90 – 100  через    3   месяце     тренировок.   Число   повторений    одного   упражнения     зависит    как     от   массы    мышечных      групп,    которые   подвергаются   воздействию,    так   и   от   формы    сочленений.     Для   получения    максимального     эффекта    от   занятий    целесообразно     ежедневное    выполнение    упражнений.     Под   воздействием    регулярных    тренировочных   нагрузок      уровень    гибкости    довольно    быстро   повышается,    при   этом    с   каждым   занятием        увеличивается     и    продолжительность    сохранения    высокого   уровня    гибкости   в   течении    дня.

      6).  Быстрый     рост    показателей   гибкости    происходит    примерно    на   протяжении     первых     трёх   месяцев    занятий,   затем    показатели   гибкости     увеличиваются    медленней.  Если   прекратить   упражнения    на   гибкость,   то    она    постепенно    уменьшается   и   через    2-3    месяца    доходит    до    минимальной   величины.    Перерыв   в  занятиях    не    желателен     более   чем    на  1-2   недели.

       7).  Выделяют      развивающий       и    поддерживающий      режимы     воздействия    на    уровень    гибкости.    При    развивающем    режиме      воздействия   на     гибкость    применяется      интенсивное   использование   упражнений   с    увеличением    нагрузки    до    таких    величин,    которые вызывают   существенные    изменения    уровня   гибкости.   Поддерживающий    режим   воздействия      на   гибкость    применяют    тогда,   когда   уже    достигнут     требуемый     уровень    её   развития. Для   получения   эффекта   от   выполнения   упражнений       необходимо   умение      расслабляться     и  правильно   дышать.     Дыхание    должно   быть   ровным,    глубоким    и   естественным.    Умение   расслабляться   -   это   качество,    без   которого     невозможно   добиться    каких – либо    серьёзных    результатов   в  любой   двигательной    деятельности.

                  Без    определённого    навыка   практически     невозможно    управлять   напряжением   и   расслаблением    мышц   даже   в   состоянии    покоя,   не   говоря   уже    о    динамическом    режиме   работы.    Совершенствование   способности      к     быстрому     переходу    мышц  от     напряжённого   состояния      к     расслабленному -  труднее.  

        8).  Перед    выполнением     упражнений   на    растягивание    необходима    общая    разминка.     Эффективность   разминки    сохраняется   при   пассивном   режиме    10 -15   минут,    при      активной     двигательной    деятельности   30 -40   минут.

         9).    К    новинкам     в   развитии    гибкости    относится     метод,    предложенный     профессором    В. Т. Назаровым.     В  10  и   более  раз   ускоряется    приобретение   значительной   гибкости    посредством   выполнения     упражнений,     с   одновременным    вибрационным     воздействием    вдоль    растягиваемых   мышц.    Электромеханический     вибратор     имеет     регулируемую    частоту   (8 – 50  и   более   Гц),  задаваемую    соответственно    тем    или  иным     мышечным   группам.

      10).    При    работе     над    гибкостью    необходимо     соблюдать     основные   принципы    занятий,     к   которым    относятся:  

        -   постепенность,     подразумевающая    поэтапное    возрастание     сложности  

 упражнений    и   увеличения    нагрузки;

        -   регулярность,    подразумевающая     ежедневное     выполнение     упражнений,

для     развития    гибкости;

        - комплексный     подход     к   развитию     гибкости,   подразумевающий    равномерное     развитие   подвижности    всех   групп     суставов     и   увеличение     эластичности    всех   мышц   и  связок,   задействованных    в    выполнении    различных    двигательных   действий.

Цель: развивать мышечную силу, способствовать растяжению и укреплению мышц и связок, ловкость, выносливость, умение соотносить движения с музыкой.

Комплекс №1 «Мы – художники»

1.Упражнение «Волшебные палочки»

И. п. – дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела.

Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и.п.

Проделать нужное число раз.

«Карандаши, как и люди, делятся по характеру на мягкие и твердые. Изобразим их».

2.Упражнение «Мягкие и твердые карандаши»

И. п. – лежа на спине. Руки вытянуты вверх над головой.

«Твердый карандаш» - изо всех сил вытянуться на полу, туго натянув руки и ноги. Задержаться в таком положении нужное время.

«Мягкий карандаш» - расслабить все мышцы. Повторить нужное число раз.

«Так же как и люди, карандаши бывают молодыми и старыми. Только люди с годами растут, а карандаши, наоборот, уменьшаются, становятся короче!»

3.Упражнение «Молодые и старые карандаши»

И. п. – сидя в положении «прямого угла». Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади.

Поднять туго натянутые ноги в вертикальное положение (молодые карандаши). Задержаться в этом положении нужное время.

Перекатиться на спину, ноги согнуть в коленях, пятки максимально приблизить к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям (старые карандаши).

Вернуться в исходное. Повторить нужное число раз. Вернуться в исходное положение.

« И если люди живут в доме, то и у карандаша есть свой домик – коробка».

4.Упражнение «Коробка с карандашами»

И. п. – сесть в позу «прямого угла». Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение.

«Карандаш рисовал все подряд, все, что попадалось на глаза: людей, животных, дома, деревья. А уж сколько раз Карандаш рисовал кошечку и не сосчитать».

5.Упражнение «Кошечка»

И. п. – встать на колени, прямыми руками упереться в пол на уровни плеч. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Задержаться нужное время. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка). Повторить нужное число раз.

Комплекс №2 «Мы – гимнасты».

Упражнения исполняются на полу для растяжки и эластичности мышц ног, спины, живота.

1.Упражнение для подъема стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пола.

2.Упражнение для выворотности стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола.

3.«Буратино» - ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 2/4:

1 - 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;

3 - 4 такты – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

4.«Солнышко» – ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.

2 такт – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

5.«Складочка» – ноги на полу вытянуты вперед, руки на поясе. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед.

2 такт – вернуться в исходное положение.

6.«Бабочка» - ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, руки на коленях. Стараемся коленями достать до пола «развернуть у бабочки крылья».

7.«Лодочка» – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку.

8.«Рыбка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.

9.«Русалочка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Музыкальный размер 3/4:

1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.

3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.

10.«Колечко» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 4/4. Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

11.«Ушастый заинька» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 2/4. лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

12.«Корзиночка» – упражнение для мышц спины. Лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.

13.«Дощечка» – упражнение для укрепления мышц живота. Стоя на коленях, руки прижаты к корпусу. Исполняются покачивания корпуса вперед-назад, не садясь на ноги.

Комплекс №3«Солдатики»

Экзерсис на центре зала (со 2-го года обучения) представляет собой освоение основных хореографических позиций и развитие мышечного корсета:

1.Основные хореографические позиции рук и ног.

2. Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела.

3.Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы “Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию

сухожилий пальцев стоп и пяточных “ахилового” сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов”.

4.Повороты головы “упражнения на развитие мышц шеи”.

5.Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья, развития подвижности локтевого сустава.

8.Упражнения для развития гибкости плечевого и поясного суставов.

7.Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.

8.Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.

9. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра.

10.Упражнения на улучшения гибкости коленных суставов.

11.Упражнения на исправление осанки.

Комплекс №4 «Мы все умеем»

1. «Поза воина» - укрепляет мышцы спины, тазобедренные и плечевые суставы.

И. п.- широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.

1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;

4 - не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;

5-8 – держать позу.

По 2 раза в каждую сторону.

2. «Солнышко» - помогает растянуть боковые мышцы туловища, сохраняет гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов.

И. п. – широкая стойка, правая стопа развёрнута наружу, руки в стороны.

1- 4 - на выдохе наклоняться вправо, пока правая рука не коснётся пола, левая рука вытянута вверх;

5-8- стоять в наклоне;

9-12- медленно выпрямиться.

То же в другую сторону.

По 2 раза в каждую сторону.

3. «Дуб» - укрепляем мышцы спины, ног.

И. п. – широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1- 2 - поднять руки вверх ладонями друг к другу;

3-4 - полуприсед, ноги крепко упираются в пол;

5-8- стоять в полуприседе;

9-12 - И.П.

Повторить 4 раза.

4. «Самолёт взлетает» - укрепляет мышцы спины, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.

И. п. - сидя на коленях, руки вдоль туловища.

1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;

2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;

3-4 - руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;

То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.

6. «Сорванный цветок» - растягивание мышц ног и спины.

И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.

1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;

2– 4 - наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;

5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх.потянуться;

То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.

7. «Морская звезда» - растягивание мышц бёдер.

И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.

1- сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади;

2- передвигая руки назад лечь на спину;

3-4 - колени развести в стороны, руки в стороны.

Лежать 10 сек. Медленно встать, выпрямить одну ногу, затем другую, расслабить.