Упражнения на суше для обучения плаванию
картотека по физкультуре

Упражнения на суше для обучения плаванию.

Подготовка к плаванию на суше помогает укрепить мышцы, отработать технику движений и улучшить координацию. Вот эффективные упражнения, которые можно выполнять дома или в зале:

1. Дыхательные упражнения

Правильное дыхание — основа плавания.

• Задержка дыхания:
  Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5–10 секунд, медленно выдохните. Повторите 10–15 раз.
• Ритмичное дыхание:
  Имитируйте дыхание в стиле кроль: поверните голову вправо — вдох, влево — выдох. Чередуйте стороны.

2. Имитация гребков

Отработка движений рук для разных стилей.

• «Сухой кроль»:
  Встаньте в наклоне вперед, поочередно делайте круговые движения руками, как при плавании кролем. Следите за амплитудой.
• «Брасс руками»:
  Стоя прямо, разводите руки в стороны, сводя их перед грудью (как в брассе). Добавьте сопротивление с эспандером или резиновой лентой.
• «Баттерфляй»:
  Лежа на животе на скамье или полу, имитируйте одновременный гребок двумя руками, поднимая грудь.

3. Укрепление мышц кора и спины

Сильный корпус стабилизирует тело в воде.

• Планка:
  Удерживайте положение на предплечьях и носках 30–60 секунд. Варианты: боковая планка, планка с поднятой ногой.
• Супермен:
  Лежа на животе, поднимите руки и ноги, удерживайте 5–10 секунд. Повторите 15 раз.
• Лодочка:
  Сидя на полу, отклонитесь назад, поднимите ноги и руки, балансируя на ягодицах. Удерживайте 20–30 секунд.

4. Тренировка ног

Для работы в стилях кроль, брасс и баттерфляй.

• Удары ногами на спине:
  Лежа на полу, поднимите ноги на 15–20 см и выполняйте быстрые махи вверх-вниз (имитация кроля).
• «Лягушка» для брасса:
  Лежа на животе, сгибайте ноги в коленях и резко выпрямляйте, как в толчке брассом.
• Прыжки с приседом:
  Укрепляют мышцы бедер и ягодиц. Приседайте, затем выпрыгивайте вверх. 3 подхода по 15 раз.

5. Упражнения с инвентарем

• Эспандеры/резиновые ленты:
  Привяжите ленту к опоре и имитируйте гребки, создавая сопротивление.
• Мяч для пилатеса:
  Лежа на мяче животом вниз, выполняйте движения руками, как в плавании.
• Утяжелители для ног:
  Махи ногами с утяжелителями (для подготовки к работе в воде).

6. Игры и задания для детей

• «Мельница»:
  Круговые движения руками с песней («Как мельница крыльями машет»).
• «Лягушка-чемпион»:
  Соревнования, кто дольше продержится в позе «лягушки» (присед с разведенными коленями).
• «Волна»:
  Лежа на полу, изображайте волну, перекатываясь с живота на спину и обратно.

7. Растяжка и баланс

• Растяжка плеч:
  Заведите руку за голову, аккуратно надавливайте на локоть другой рукой.
• Баланс на одной ноге:
  Стоя на одной ноге, поднимите руки в стороны. Удерживайте 30 секунд (тренирует устойчивость в воде).

Советы

• Регулярность: Занимайтесь 3–4 раза в неделю по 20–30 минут.
• Разминка: Перед тренировкой разогревайте мышцы (прыжки, махи, вращения суставов).
• Техника: Следите за правильностью движений — лучше медленно, но точно.

Эти упражнения не только подготовят тело к плаванию, но и снизят страх перед водой, улучшат выносливость и координацию. 🌞🏊‍♂️