Помоги себе сам избавиться от тревоги
консультация по психологии

Если  захлестнули тревожные мысли

🌱 Оторвите себя от новостей, не залипайте в новостных лентах хотя бы на сутки.

🌱 Отправляйтесь в ресурсное место или к ресурсным людям. Ботанический сад, планетарий, лес, Библиотека, церковь, вообще неплохо иметь в жизни место, куда можно прийти и спокойно побыть самому с собой

🌱 Ресурсные люди — это те, кто боится и тревожится меньше вас, а не наоборот. Собираться и накручивать друг друга — это сейчас не вариант

🌱 Тревога — среди прочего, состояние в теле, поэтому, как только вам стало тревожно, останавливайтесь и проверяете, где именно внутри себя вы ее ощущаете (у меня, например, это вялость в ногах и неприятное ощущение за грудиной) Находим и просто наблюдаем за этими ощущениями, как если бы они были чем-то отдельным от вас. Просто наблюдаете. Это их снижает, как правило

🌱 Если тревога сильная и такая, что есть импульс что-то делать, бежать, двигаться, — то делайте. Уборка квартиры, пробежка, отжиматься от пола — поможет

🌱 Возьмите себя в объятья. Можно попросить любимого человека обнять вас. Можно закутаться туго в плед. Можно сделать упражнение «бабочка» из EMDR

Выполнение упражнения займет всего несколько минут.

Вы можете сделать его прямо сейчас, чтобы уменьшить беспокойство, снизить уровень стресса и вернуться к настоящему моменту.

Оздоровительный эффект достигается благодаря билатеральной стимуляции тела.

Как выполняется упражнение "Объятие бабочки":

* Найдите комфортное положение в пространстве (стоя, сидя на стуле или лежа).

* Прикройте глаза или оставьте их открытыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, старайтесь дышать глубоко и медленно.

* Обнимите себя руками так, чтобы каждая рука касалась противоположного плеча.

* Начните медленно двигать руками, как крыльями бабочки, поочередно простукивая ими по плечам (в качестве альтернативы вы можете стучать по коленям). Позвольте вашим рукам двигаться свободно.

* Наблюдайте за тем, что происходит в вашем разуме и теле, не фокусируясь и не оценивая заметьте мысли, образы, звуки, запахи, чувства, которые к вам приходят. Вы можете представить, что то, что вы наблюдаете, похоже на проплывающие мимо облака.

* Продолжайте простукивать себя по плечам в течение несколько минут. Остановитесь, когда в теле появится ощущение расслабления и достаточности, опустите руки на бедра.

* Сделайте глубокий вдох и выдох и обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние.

"Объятие бабочки" можно делать в любом месте и в любое время.

Для большинства людей билатеральная стимуляция тела безопасна, она расслабляет и снижает уровень стресса. Если по каким-то причинам, делая упражнение, вы замечаете ухудшение своего состояния, пожалуйста, прекратите его.

Поскольку двусторонняя стимуляция включает прямую сенсорную стимуляцию нервной системы, у людей с гиперчувствительностью к сенсорным стимулам (например, в случае наличия у человека приобретенного повреждения головного мозга, мигреней, комплексного ПТСР, диссоциативного расстройства личности) она может вызывать такие физиологические реакции, как головокружение или тошноту. В связи с этим людям с такими состояниями рекомендуется проводить процесс билатеральной стимуляции под руководством обученного EMDR-терапевта.

🌱 Выдыхайте. Именно выдыхайте, вдох случится сам собой. Накупите шариков и надувайте по одному в конце дня, на каждом выдохе представляя, что отдаёте негативные и тревожные эмоции, выводите их из себя

🌱 Вода и соки, побольше жидкости. По простому принципу: если в крови адреналин и кортизол, значит растворяем адреналин и кортизол.