Методы предупреждения и коррекции психоэмоционального перенапряжения у педагогов.
консультация по психологии

Методы предупреждения и коррекции психоэмоционального перенапряжения у педагогов.

Консультация педагога-психолога в рамках психологической профилактики и психологического просвещения.

Любая профессия так или иначе оказывает влияние на здоровье человека. Среди профессий, наиболее подверженных стрессу, сфера образования находится на третьем месте после медицины и правоохранительных органов. Стрессу, как правило, предшествует появление психоэмоционального напряжения.

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций.
Оптимальный уровень психоэмоционального напряжения стимулирует активность коры больших полушарий мозга, что ведет к улучшению работоспособности.
Однако, если говорить о работе педагога, то здесь часто имеет место быть
высокая психоэмоциональная нагрузка. Это связано с повышенным уровнем самоотдачи и самоконтроля в работе с детьми. Педагог, как правило, не успевает восстановить свои психические ресурсы к следующему рабочему дню. Вследствие чего, психоэмоциональное напряжение нарастает, что ведет к появлению усталости, раздражительности, эмоционального опустошения. Если в течении продолжительного времени игнорировать возрастающее напряжение, это напряжение становится хроническим.

Хроническое психоэмоциональное напряжение характеризуется умственным и физическим утомлением, снижением работоспособности, иммунитета и развитием хронических заболеваний.
Чтобы не допустить развития хронического психоэмоционального перенапряжения, надо научиться распознавать в себе его первые признаки, уметь управлять стрессом, расслабляться, снимать напряжение. Действуя правильно, можно предупредить возникновение многих заболеваний.

Психологи условно выделяют следующие симптомы эмоционального перенапряжения.

Физические симптомы: усталость, утомление, истощение, бессонница, одышка, рассеянность, невнимательность, а также различные психосоматические недомогания.

Психологические симптомы: появление негативного отношения к работе, раздражительность, напряженность, тревожность, беспокойство, гнев, пессимизм, апатия, депрессия, чувство вины, неуверенность в себе, беспричинная обидчивость, плаксивость.

Поведенческие симптомы: избегание контактов, стремление к уединению, эмоциональная отстраненность на работе и в быту.

Причины напряженности педагога:
Высокая ответственность за жизнь и здоровье воспитанников;
Загруженность рабочего дня;
Необходимость сдерживать собственные чувства при общении с детьми и родителями;
Высокие эмоциональные и интеллектуальные нагрузки;
Неблагоприятные социальные условия;
Психологическая обстановка дома или на работе;
Требование творческого отношения к профессиональной деятельности;
Ответственность перед администрацией, коллегами, обществом в целом за результат своего труда;
Неумение регулировать собственные эмоциональные состояния, тревожность, низкая самооценка;
Отсутствие навыков коммуникации и умения выходить из трудных ситуаций общения с родителями, коллегами, администрацией;
Неумение выплескивать негативные эмоции, избавляться от них.

Методы оптимизации уровня психоэмоционального перенапряжения:

Аутогенная тренировка

Активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог.

Дыхательные техники - помогают быстро успокоиться и расслабиться, повышают функциональный уровень систем организма: дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это прекрасная вентиляция легких; насыщение организма кислородом; снижение давления; улучшение обмена веществ; восстановление нервной системы; повышение иммунитета.
Наиболее правильным является брюшное (диафрагмальное) дыхание. Оно более глубокое, лучше насыщает организм кислородом.
Мышечная релаксация - это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Медитация (на санскрите звучит какдхьяна-"сосредоточение") состояние глубокой умственной сосредоточенности на чём-либо одном, отрешенность от всего остального. Это техника расслабления сознания, освобождения от тревог и стрессов, ненужных мыслей. Регулярная практика медитации дома научит вас контролировать сознание, освобождаться от стрессов, улучшит память и поможет обрести осознанность существования.

Арт-терапия.
Сочетание слов "арт-терапия" (аrt (англ.)— искусство, therapеia (греч.)— забота, лечение).
Понимают как заботу о психологическом здоровье и эмоциональном самочувствии человека посредством творчества. В процессе создания красоты своими руками происходит перенаправление мысленного процесса из области рациональной в область творчества и самовыражения. При этом у человека происходит переосмысление ценностей и повышение самооценки.
Помогает преодолеть трудности эмоционального развития, депрессию, стресс, сниженное настроение, эмоциональную неустойчивость, переживание эмоционального отвержения другими людьми, чувство одиночества, межличностные конфликты, неудовлетворенность семейными отношениями, ревность, повышенную тревожность, страхи, фобии, низкую самооценку.

Совершенствование коммуникативных навыков (иногда напряжение появляется из-за недостаточной развитости того или иного коммуникативного умения). Включает: отработку умений и навыков сглаживания конфликтов, повышение доверия, развитие убедительной речи, развитие интуиции в общении, развитие навыков первичного контакта.
Формирование уверенного поведения. Повышение самооценки; научиться определять и выражать свои желания, потребности и чувства так, чтобы это не затронуло окружающих, строить отношения с другими людьми "на равных". Прямое и честное выражение собственного мнения, без оглядки на окружающих. Принятие похвалы или отказа без самоуничижения и недооценки своих сил и качеств.
Эффективное целеполагание - это постановка конкретных, измеримых, достижимых и актуальных целей, которые позволяют превратить абстрактные идеи в конкретные действия.

Метод «позитивного мышления»
Данный метод в своей основе исходит из того, что применяющий его путём постоянного позитивного мышления достигает в мыслях продолжительного конструктивного и оптимистического настроения и тем самым повышает свою удовлетворённость и качество жизни.
Аффирмация — это очень простые слова, с помощью которых можно попытаться изменить привычный ход мыслей. Эффект наиболее выражен если проговаривать аффирмации вслух. Даже если поначалу вы не будете верить в то, что говорите, все это войдет в ваше подсознание и, став частью — подсознания, станет и частью вашего организма.
Визуализация— создание в воображении образов желаемой действительности. Это один из мощнейших инструментов для достижения целей.

Техника «Здесь и сейчас»
Современный человек постоянно пребывает во внутреннем диалоге, содержание которого обращено или к прошлому, или к будущему. Если мысли о прошлом негативные, то постепенно это приводит к плохому настроению, беспокойству, депрессиям и заболеваниям. Постоянное «думание» о будущем создает страхи, состояние тревожности. Человек бежит от настоящей жизни фикциями «вот закончу школу, тогда начнется другая жизнь», «вот выйду замуж, тогда стану счастливой». Человек живет мечтами, упуская настоящую жизнь. Умение жить здесь и сейчас освобождает нас от кучи проблем, особенно психологического характера и открывает перспективы совсем другой жизни – более насыщенной, осмысленной и счастливой.
Техника пребывания здесь и теперь значит: смотреть на то, что находится здесь вокруг тебя прямо сейчас, слушать звуки, которые звучат прямо здесь и прямо сейчас, чувствовать то, что чувствуешь, прямо сейчас. Страданию нужно время; оно не может жить в настоящем моменте. Трудно быть несчастным здесь и сейчас.

Упражнения для снятия напряжения и переключения

Упражнение: «Семь свечей»
Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.
Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.
Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
Цель: мышечная релаксация.
Снятие напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами - 2раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.
Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости.
Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.
Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья иповодить (потрясти) ими.
Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед –назади из стороны в сторону.
Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ногтаким образом, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить это упражнение 3раза.
Таким образом организм освободиться от напряжения в 12 основных точках.

Упражненияе «Метод отвлечения» 

Цель: снятие напряжения. При чрезмерной фиксации на задаче, неизбежно происходит перенапряжение, что порождает тревогу и ухудшает общее самочувствие. Благодаря методу отвлечения, мысль не «застревает» на поставленной задаче, а находит продуктивные пути её достижения. Метод состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой (5 – 10 минут в день)

Овладение этим методом необходимо военнослужащим, медикам, педагогам, тем людям, чьи условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение. Этот метод позволяет воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.

Метод отвлечения .Первый вариант (визуальный). Посмотрите на что-то, что не связано с вашим заданием, например, выгляните в окно и найдите дерево, которое вам нравится. Внимательно посмотрите на него. Постарайтесь угадать его высоту. Обратите внимание на его ствол, ветви. Посчитайте крупные ветви. Найдите изгибы, которые вам особенно симпатичны. Обратите внимание на цвет коры, листвы. Найдите как можно больше оттенков. Заметьте, в какую сторону дует ветер, как сильно он качает ветки. Посмотрите, какие птицы сидят на ветвях дерева. Постарайтесь определить их название. Наблюдайте за деревом так долго, как вы сами захотите. Обратите внимание на то, что ранее никогда не замечали. Постарайтесь запомнить это. Наполните себя спокойствием и силой; запомните эти ощущения. В трудные минуты вы сможете представить это дерево, вновь увидеть его перед своим мысленным взором и таким образом снять стрессовое напряжение.
 
Второй вариант(аудиальный). Закройте глаза и погрузитесь в аудиальные (слуховые) ощущения. Если возможно, включите приятную, спокойную музыку. Если такой возможности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий гул звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это шумят деревья, едут машины, поют птицы, смеются дети, разговаривают взрослые и т.д. Или: слышу, как работает принтер, шумит кофеварка, в умывальнике включили воду, кто-то ходит на каблуках, а кто-то тихо перешептывается... Несколько минут послушайте других, а затем обратите внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежда и скрипит ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Наполняйте свои легкие свежим воздухом. Наполняйтесь силой и энергией.

Третий вариант(тактильный). Возьмите в руки какой-нибудь небольшой предмет, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) ощущения. Взвесьте предмет сначала в левой, затем в правой руке. Постарайтесь определить его вес. Ощутите плотность материала, из которого сделан предмет, его температуру. Подержите предмет на открытой ладони, покатайте по ладони другой рукой, возьмите его несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите предмет по поверхности. Ощутите все шероховатости, выпуклости и впадины. Почувствуйте, как меняется узор на поверхности предмета. Если возможно, попытайтесь угадать закономерность. Проведите по предмету ногтем. Потрогайте его мизинцем. Изменились ли ощущения? Повторите манипуляции другой рукой. Приложите предмет к своей щеке, затем ко лбу. Почувствуйте его там. Попробуйте что-либо изменить в предмете (снимите колпачок у ручки, несколько раз легонько сожмите степлер, согните линейку и т.д.). Снова подержите предмет на открытой ладони. Откройте глаза и взгляните на него. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?

 БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ !