Приемы облегчения переживания кризисной ситуации
материал по психологии

Есть множество вариантов проведения ПМР. Вот один из них:

• Кисти — сожмите пальцы в кулак;
•  Предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
•  Плечи и надплечья — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;
• Лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
• Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;
• Шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
• Пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
• Ягодицы — сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
• Промежность — одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;
• Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
•  Голени — потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
• Стопы — согните пальцы.

В этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Определите это самостоятельно. Отдохните в течение минуты.

Среднее время выполнения ПМР - 15-20 минут. Или 1-2 минуты, если говорим об одновременном напряжении всех мышечных групп.

Минимум два раза в день - утром и вечером (можно перед сном (за час до сна) - поможет уснуть).

В среднем на освоение техники уходит 2-3 недели. За это время вы научаетесь чувствовать свои мышцы, их напряжение и расслабление. По мере освоения техники, вы все больше будете чувствовать ее эффект. Во-первых, потому что качество выполнения будет растет. Во-вторых, потому что эффект является накопительным.

Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.

ПРИЁМЫ ОБЛЕГЧЕНИЯ ПЕРЕЖИВАНИЯ

КРИЗИСНОЙ СИТУАЦИИ

Методы кратковременного облегчения переживания кризиса

(приемы поведенческой психотерапии)

Спонтанное расслабление. Каждый раз, когда встречаются объекты, которые напоминают человеку о причиненном страдании, или же приходят мысли о травмирующем событии, несколько раз глубоко вздохнуть и расслабиться, встряхнуть опущенными руками, сделать круговые движения плечами, дать себе инструкцию на расслабление («я совершенно спокоен и расслаблен»). В результате должна уменьшиться доза стресса, провоцируемого болезненными внешними и внутренними факторами.

Внутреннее отвлечение. Нужно представить себе картину событий, вызвавших в прошлом позитивные чувства, или пофантазировать по поводу ожидаемых в будущем приятных вещей. Ожидается замещение этими мыслями или фантазиями мыслей и образов травмирующего события.

Внешнее отвлечение. Определить и чаще заниматься теми  занятиями, которые доставляют человеку удовольствие. Если уже давно планируется какое-либо приятное мероприятие, то этим рекомендуют заняться незамедлительно. В качестве внешнего отвлечения могут использоваться и не очень приятные, но полностью занимающие внимание дела (ремонт, механическая работа, помощь кому-либо в сложном деле и т.п.).

Позитивная самоинструкция может быть использована, если кризисные события мешают человеку выполнять его прямые обязанности, выступают в качестве внутреннего барьера. Рекомендуется произносить про себя простые, направленные на успех инструкции: «Я пойду и поговорю с ним об отсрочке платежей» или «Сейчас я сяду за компьютер и продолжу работу над статьей» или «Я немедленно займусь ремонтом на кухне».

Отреагирование. Ярость и злость, обида и негодование могут быть выражены с помощью физических упражнений, особенно из разряда восточных практик или боевых искусств.  Можно помочь человеку выплакаться, покричать, сказать громко, допуская любые выражения, о том, что он думает об обидчике.

Уменьшение дозы стресса. Если кризис был вызван каким-либо событием или учреждением, лицом или объектом и эти стимулы постоянно попадаются человеку на глаза, то степень страдания мы можем уменьшить, если придумаем способ уменьшения масштаба или степени конфронтации с этими стимулами.

Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом

а) просто максимально глубоко подышите свежим воздухом в течение 1-2 минут (только не простудитесь!);

б) подышите с задержкой дыхания - спокойно вдыхайте, а выдыхайте в два раза дольше, медленнее;

в) подышите с паузами: вдохнули - пауза, задержка дыхания; выдохнули - пауза, задержка дыхания.

Если мы хотим избавиться от страхов, постоянного напряжения, в т.ч. эмоционального, крайне важно научиться расслаблять мышцы.В этом вам может помочь прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону.

Суть техники:На короткий момент создать сильное мышечное напряжение, чтобы мышцы перенапряглись. Вследствие такого интенсивного напряжения мышцы расслабляются. Таким образом мы избавляемся от хронических мышечных блоков, стимулирующих стрессовое состояние.