Тренинг для педагогов с использованием МАК «Способы саморегуляции эмоционального состояния»
методическая разработка

Тренинг для педагогов «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Цель: выяснение способов управления своими эмоциями.

Слайд 1

-Здравствуйте, уважаемые коллеги.

Слайд 2

Прежде чем мы начнем наш тренинг, позвольте мне озвучить правила тренинга:

1. Не перебивать, дать высказаться каждому участнику;
2. Проявлять уважение и доброжелательность к друг к другу;
3. Говорим только от себя, высказывая только свое мнение, не от третьего лица;
4. Конфиденциальность. Вся личная информация, сообщенная о себе или другом человеке в группе, является закрытой. Ведь рассказывали ее только группе, а не всему городу;
5. «Не давать оценок». Это важное правило, мы часто нарушаем в жизни. Считаем вправе осуждать и оценивать чужие поступки, слова, привычки. Здесь мы не оцениваем других людей, их мнение, внешность, а принимаем их такими, какие они есть.

Эффективным средством профилактики и снятия напряжения, усталости является использование способов саморегуляции и восстановления своего организма. Что же такое саморегуляция? Напомню…

Слайд 3

Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным  тонусом и дыханием.

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это - естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, помимо сознания человека. Наверняка вы интуитивно используете многие из них: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, танцы, музыка  и др.

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на рабочем месте непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление и как результат стресс.

На сегодняшней встрече мы познакомимся со способами саморегуляции организма, которые помогут Вам снизить напряжение, избавиться от усталости не только в домашних условиях, но и на работе.

Ритуал приветствия.

Цель: Сплочение, создание атмосферы группового доверия и принятия. 

Слайд 4

Я передаю по кругу мешочек,  возьмите из него один предмет. Предает не прозрачный мешочек, в нем разные конфеты по количеству участников тренинга.

Я прошу вас передать свою конфету по кругу со словами приветствия, комплемента  или пожелания. Начну я. Я желаю вам доброго дня и отличного вечера (передает конфету)!

Спасибо. Каждому из нас порой необходимо внимание, поддержка, комплемент. И каждый из нас сейчас сделал это. Причем у каждого из нас в один момент оказалось две конфеты. Одну конфету поддержку в виде комплемента, приветствия, пожелания получили, другую передали. В этом есть глубокий смысл: получил-передал…. Согласны?

 Каждый хочет быть активным, позитивно настроенным весь день. Однако, этого не всегда можно достичь. Если возникает напряжение, усталость, утомление и в результате стресс, то мы стремимся от него избавиться.

Слайд 5

Я хочу познакомить вас с метафорическими ассоциативными картами. метафорические ассоциативные карты запускают внутренние процессы самоисцеления и поиска индивидуального выхода из кризиса.

Представите себя в стрессовой ситуации. Теперь возьмите, вытяните в слепую одну карту. Посмотрите на нее, опишите свои ощущения, чувства, впечатления. Начните со слов «Я чувствую…» пишет на доске, ватмане основное: печаль, тоска и т.д

Хорошо. Как боретесь с негативными эмоциями?

Участники тренингового занятия отвечают, а тренер обобщает, я постаралась обобщить их, следующий слад.

Включить когда я скажу!!!! Слайд 6

Примерные способы профилактики психического напряжения, усталости:

    1. Обращать внимание на свои достижения, успехи и хвалить себя за них,    радоваться достигнутым целям.

    2. Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.

    3. Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.

    4. Заняться физкультурой, уборкой.

    5. Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.

    6. Почитать любимую книгу или стихотворение.

    7. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.

    8. Принять горячую ванну.

    9.  Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.

    10. Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.

    11.Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.

    12.  Взять подушку и побить ее.

    Это хорошие способы справляться с напряжением и усталостью, но согласитесь, что мы не всегда можем использовать их на работе. Здесь помогут другие способы.

   Сейчас мы их рассмотрим.  

  Слайд 7

Способы снятия нервно-психического напряжения и усталости:

1. Способ управления дыханием;

2. Способ управления мышечными зажимами (релаксация);

3. Способ, связанный с воздействием слова (самопрограммирование);

4. Способ самоодобрения (самопоощрения);

5. Способ снятия напряжения самоприказом (аутогенная тренировка);

6. Способ концентрации;

7. Способы, связанные с использованием образов (Визуализация).                    

1 способ снятия нервно-психического напряжения:

Слайд 8

Способ управления дыханием:

    Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: дыхательную, кровеносную, пищеварительную, нервную.

Упражнение 1. « Мобилизующее дыхание»

    Инструкция: Сядьте, расслабьтесь. Подышите, не просто так... а на счет

1,2,3,4 – вдох, на 1,2,3 – задерживаем дыхание, а на 1,2,3,4 – выдох. Дышим не грудью, а животом!  Еще раз вздохните, задержите и выдохните. Такое упражнение делается в течение 3-5 минут в день.

Упражнение 2. «Свеча»

    Инструкция: Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу.  Еще раз.

    А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.  Еще раз.

Вот такие простые дыхательные упражнения Вы можете использовать как для успокоения, так и для придания тонуса организму.

2. способ снятия нервно-психического напряжения:

Слайд 9

Способ управления мышечными зажимами (релаксация):

    Нервно-мышечная релаксация - это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, головную боль, нормализовать эмоциональный фон.

Упражнение 4. «Релакс для тела»

    Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до 7 раз.

    Инструкция: Сделаем упражнение на лицевую области. Начнем со рта.

1.  Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Задержите! И расслабьтесь.

    Теперь повторим это упражнение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь.

2. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь.

   Повторим это упражнение.

3. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза!

   Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

   Максимально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Задержите!

   Напишите свое имя глазами в воздухе.

   Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Пауза 10 секунд.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивления, радости и др.).

Слайд 10

3. Способ, связанный с воздействием слова (самопрограммирование):
   Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологиические функции организма. Психофизиологические функции

— функции коры головного мозга, обеспечивающие взаимосвязь между физиологическими и психическими процессами. электрическая активность мозга, биоэлектрические колебания, структура, метаболизм и кровоток мозга, стресоустойчивость. 
 

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказ - это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.

Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.
«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: « Молодец! Умница! У тебя все хорошо получается!.» 

Упражнение 3. «Самоприказ»

 Инструкция: Представьте, что к Вам подошел неприятный для Вас человек.

– Сформулируйте самоприказ…

– Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его

вслух.

Заключительная часть.

Цель: установление обратной связи, анализ опыта, полученного участниками.

Слайд 11

В начале занятия мы с вами с помощью карт описали ощущения, чувства, впечатления, которые мы испытываем во время стресса. Теперь я предлагаю опять в слепую выбрать карту. Опишите, пожалуйста, с помощью  ассоциаций и образов что вам поможет справиться с этими негативными ощущениями. 

  Сегодня Вы получили знания о способах снятия напряжения и усталости. Используйте их!

Слайд 12

Желаю Вам удачи!