Мастер класс «Снятие эмоционального напряжения»
материал

МАСТЕР КЛАСС

«СНЯТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ»

Разработали и провели мастер-класс: психолог Коробенкова О.В.

Актуальность выбранной темы: профессия воспитателя требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми педагог испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. Педагог находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. Я считаю, что педагоги современных образовательных учреждений нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального напряжения.

Цель: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

Задачи:

• познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами

• психологической саморегуляции; создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

• совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя

внутреннюю душевную гармонию.

Форма проведения – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Продолжительность – 20 минут.

Основная часть

Ход проведения мастер класса

Звучит музыка. Участники заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.

Вводная часть

В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же на миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.

– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

– Или Вы чувствуете усталость?

– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим, какое настроение и самочувствие у Вас преобладает.

Карточки «Значение цвета»

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Серый – тревожность и негативное состояние.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».

Снятие эмоционального напряжения

Игра “Фруктовый салат” Ведущий делит всех участников на 3 группы: Яблоки, бананы, груши. Игроки стоят в кругу, ведущий в центре. Он называет какой-либо из трех фруктов – игроки с таким названием должны поменяться местами. Если называется “Фруктовый салат”, то местами должны меняться все.

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации.

Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие.

А теперь, чтобы повысить эмоциональный тон, снять психоэмоциональное напряжение, я предлагаю вам поиграть в снежки.

Упражнение в снежки

Участники делятся на две группы, им выдаётся каждому по два снежка. Комната делится на две части с помощью скакалки. Каждая из команд занимает свою территорию. По музыку участники начинают перебрасывать снежки на чужую территорию. По окончании музыки, игра останавливается. Побеждает та команда, на чьей территории окажется меньше снежков. Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье.

• Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение. Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера», закрывают глаза и слушают слова.

Аутотренинг Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя. Представьте себе, что Вы сидите на большой зелёной лужайке в ясный солнечный день. Небо и трава озарены ясным солнечным светом, и частичка его принадлежит вам. Лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему. И всё ваше тело наполняется чистым целительным светом, в котором растворяются все ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно. Ты постепенно уходишь от своих переживаний. Ты совершенно спокоен. Постепенно образ неба и травы исчезает. Образ неба и травы исчез. 3-2-1 Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил.

Заключительная часть

Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня». Психолог показывает карточки со словами на слайдах. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова «Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня! Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2. Именно сегодня! Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня! Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня! Я ко всему буду доброжелательно настроен.

5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

Обратная связь.

– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

– Я хотела бы изменить…

Благодарю всех за работу! Пожелание: В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Рефлексия – активизация самооценки и самоанализа по поводу деятельности на мастер – классе.

Формула успеха. Настольная книга лидера для достижения вершины

КАРНЕГИ Дейл

Дейл Карнеги (1888–1955) – американский психолог и писатель, автор книг о самосовершенствовании, навыках успешного общения и ораторском искусстве; сын бедного фермера.

* * *

• Счастливым или несчастным делает тебя не то, что у тебя есть, или кто ты есть, или где ты, или чем ты занят. Счастливым или несчастным делает тебя то, о чем ты думаешь.

• Мы соприкасаемся с окружающим нас миром четырьмя, и только четырьмя, точками. Нас оценивают и классифицируют по этим четырем точкам контакта: что мы делаем, как мы выглядим, что мы говорим и как мы это говорим.

• Самый благородный путь к сердцу человека – это беседа с ним о том, что для него дороже всего.

• Обрести естественность в манерах – самое простое дело. Надо только забыть о себе – о впечатлении, которое вы пытаетесь произвести.

• Бездействие порождает сомнения и страх. Действие порождает уверенность и мужество. Если хотите преодолеть страх, то не сидите сиднем, бесплодно размышляя. Идите и займитесь делом.

• Жалость к себе и переживания по поводу сложившихся обстоятельств – не только пустая трата сил, но и самая опасная из вредных привычек.

• Пользуйтесь случаем! Вся жизнь – это случай. Наибольшего успеха добиваются, как правило, те, кто желает действовать и рисковать.

• Большинство важнейших достижений в этом мире совершены людьми, которые не оставляли попыток и тогда, когда, казалось, никакой надежды на успех уже нет.

• Развивайте успех из неудач. Разочарование и неудача – две самые надежные ступеньки на пути к успеху.

• Успешный человек извлекает пользу из ошибок и повторяет попытку, действуя по-новому.

• Сначала займитесь трудными задачами. Легкие задачи решатся сами собой.

• Пылкий энтузиазм, подкрепленный здравым смыслом и настойчивостью, – вот качество, наиболее часто обеспечивающее успех.

• Искренне интересуясь другими людьми, вы в течение двух месяцев обретете больше друзей, чем за два года, пытаясь заинтересовать других своей особой.

• Вступая во взаимоотношения с людьми, помните, что имеете дело с созданиями не логичными, а эмоциональными.

• Невозможно достичь успеха, занимаясь тем, что не нравится.

• Сущность всякого искусства состоит в том, чтобы, доставляя удовольствие, получать удовольствие.

• Успех – это получить желаемое. Счастье – это желать полученное.

• Страшитесь не тех, кто спорит, а тех, кто обманывает.

Картотека тренингов «Снятие психофизического напряжения у педагогов»

Тренинговое упражнение «Поплавок в океане»

Инструкция: Закройте глаза, и вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь, туда, куда несут вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы опять выплываете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти погружения. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, водяную подушку поддерживающую вас. Какие еще возникают ощущения, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?

Тренинговое упражнение «Улыбка»

Цель: Принятие улыбки как приема привлечения внимания партнера и создания положительного эмоционального настроения на партнера и занятие.

Инструкция: Поприветствовать своего партнера по общению открытой, доброй улыбкой. Обращаясь к нему с улыбкой, скажите несколько приятных слов. Улыбнулись? Значит, вы готовы к занятию

Анализ приветствия: Что вы чувствовали, когда улыбались другому человеку? Трудно ли улыбаться всем? Что вы испытываете когда вам улыбаются?

Тренинговое упражнение «Радость общения с ребенком»

Цель: Создание позитивной установки на общение с ребенком, снятие психологического напряжения и барьеров.

Занятие: Закончите фразу «Мне нравится общаться с детьми потому что…», «Длительное общение с детьми меня раздражает, потому что…» Разыграйте тактику педагогического общения с детьми в ситуациях, которые не вызывают положительных эмоций воспитателя, обсудите результат.

Инструкция: Заканчивая предложения, выделите для себя причины описанных отношений к детям в ситуации общения. Разыгрывая ситуации сконцентрируйте внимание на своих ощущениях и способах нейтрализации негатива по отношению к детям.

Тренинговое упражнение «Заросший сад»

Представьте, что Вы совершаете прогулку по территории большого замка … Вы видите высокую каменную стену… увитую плюющем… в которой находится деревянная дверь… Откройте её и войдите… Вы оказываетесь в старом … заброшенном саду… Когда-то это был прекрасный сад… однако уже давно за ним никто не ухаживает… Растения так разрослись и все настолько заросло травами … что не видно земли… трудно различить тропинки… Вообразите, как вы, начав с любой части сада… пропалываете сорняки … подрезаете ветки… выкашиваете траву… пересаживаете деревья… окапываете, поливаете их… делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид… Через некоторое время остановитесь… и сравните ту часть сада, в которой вы уже поработали … с той, которую вы ещё не трогали…

«Сеанс психофизической настройки»

Цель: расслабление, оздоровление, нервно –психическое равновесие, через дыхание активизация функций внутренних органов.

Продолжительность: 10-12 мин.

Инструкция:

1. Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы устали …Выдох удлиняется …После выдоха несколько секунд не дышите. Во время удлиненного выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения …

2. Мышцы расслаблены, веки опущены …Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы успокаиваются, силы восстанавливаются …

3. Ваше сознание, как мягкое облачко над лучезарным морем … Море красиво, волны катятся, бьются о берег …Солнечный луч радостно бежит по брызгам волн … Белая чайка в небе спокойно кружит… Пахнет свежестью и морем…

4. Вы птица … Ваши крылья –это вера в себя, силу мозга, уверенность и жизнерадостность.

5. Ваше сердце мерно стучит …Вам легко дышится …Медленно повторяйте следующие фразы : «Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей … Энергия восстанавливается с избытком …Мне становится все лучше и лучше …Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым …Я бодр и творчески настроен …Я отдохнул …Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании…»

Сеанс подходит к концу :

«Я считаю с трех до одного … «Три»- сонливость проходит, «два»-я потягиваюсь, «один» -я бодр и полон сил!

Потянитесь. Глубже подышите …Улыбнитесь! Встаньте.

«Приятный сон»

Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил,мобилизация.

Продолжительность :10 мин.

Инструкция:

Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. Медленно мысленно произнесите словесные формулы :

1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены…Я отдыхаю …

2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается …Оно бьется легко и ровно …Я совершенно спокоен.

3. Моя правая рука расслаблена…Моя левая рука расслаблена…Руки расслаблены…Плечи расслаблены и опущены

4. Моя правая рука теплая …Моя левая рука теплая…Чувствую приятное тепло в руках…

5. Моя правая рука тяжелая …Моя левая рука тяжела. Чувствую тяжесть рук…

6. Расслаблены мышцы правой ноги…Расслаблены мышцы левой ноги…Мои ноги расслаблены…

7. Мои ноги теплые …Приятное тепло ощущаю в ногах …Я отдыхаю.

8. Мое тело расслаблено…Расслаблены мышцы спины … Расслаблены мышцы живота…Чувствую приятное тепло во всем теле…Мне легко и приятно …Я отдыхаю…

9. Веки опущены …Расслаблены мышцы рта. Мой лоб прохладен … Я отдыхаю …Я спокоен …

10. Чувствую себя отдохнувшим …Дышу глубоко …Потягиваюсь …Открываю глаза Чувствую свежесть и прилив сил …Я бодр и свеж…

«Избавление от тревог»

Цель: снятие тревоги, беспокойства,подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Необходимое время :5-10 мин:

Инструкция:Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день …Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам …оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

«Хрустальное путешествие»

Цель :эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их преодоление, получение положительных эмоций.

Необходимое время : индивидуально.

Инструкция:

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Представьте себе следующее. Вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов и наслаждаясь им. По узкой тропинке вы подходите к калитке, открываете ее и попадаете на душистый зеленый луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, волосы …

Перед вами озеро … Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно идете к острову, идете по берегу по берегу вдоль озорного ручейка и подходите к водопаду.

Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняют силой и энергией…За водопадом –грот, тихий, уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой. А теперь пора возвращаться. Мысленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдите из яблоневого сада и только тогда откройте глаза.

«Да –да –да»

Цель: трансформация негативных переживаний в положительные, настройка всего организма на благоприятное восприятие предстоящего события.

Необходимое время : 5-10 мин.

Инструкция:

В течении 5- 10 мин постарайтесь ни что не отвлекаться и проговаривать «да-да-да» с различными интервалами, интонацией и громкостью.

«Разговор на незнакомом языке»

Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.

Необходимое время : 3-5 мин.

Инструкция:

Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.

Примечание : во время упражнения «выбалтывается» много беспокоящего, скрытого в подсознании.

«Медитативное пение»

Цель : освобождение сознания, выход негативных переживаний.

Необходимое время : 3-5 мин.

Инструкция:

Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.

«Гудение»

Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.

Необходимое время: 3-6 мин.

Инструкция:

Сидя, расслабившись,закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.

Примечание: при групповом выполнении рекомендуем ведущему отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряженным либо приподнятым, эмоционально положительным.

«Качели»

Цель: снятие напряжения в теле и сознании, балансирование работы внутренних органов, общее успокоение, отдых.

Необходимое время: 3 мин. на участника.

Инструкция:

Выполняют упражнение парами. Один садится на пол в позу «зародыша» : ноги подобраны к груди и согнуты в коленях, ноги сведены, руки обхватывают колени, лоб касается коленей, глаза закрыты. Второй участник упражнения легко берет ладонями сидящего за плечи и начинает медленно его покачивать так, чтобы стопы спокойно отрывались от пола, в течении 3 мин.

Сидящий не должен «цепляться» ногами за пол.

Затем участники меняются местами.

Примечание: сидящему желательно отрефлексировать свои ощущения после упражнения.

«Релаксация по «Бенсону»

Цель : расслабление, отдых,снятие напряжения,очищение сознания.

Необходимое время: 5 мин.

Инструкция:

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один».

Например : вдох …выдох –«один»; вдох…выдох - «один» и т. д. в течении 5 мин. Дышите легко и естественно.

Сохраните принятую позу. Через 5 мин откройте глаза и медленно встаньте.

Примечание :не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в своем теле, в своем темпе. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время,но не ранее чем через 2 часа после еды.

«Антистрессин»

Цель: расслабленное состояние.

Необходимое время: 15мин.

Инструкция:

Примите удобное положение. Глубоко вздохнув,задержите ненадолго дыхание Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хаааааааааа».Теперь дышите нормально,сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе : «Я», при выдохе-«расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.

В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда ни надо идти, ничего не надо делать …Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете в себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от напряжения, усталости, тревоги… Вас омывает ощущение умиротворения и покоя… Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности… Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром…

Примечание : технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.