Памятка: "ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ РОДИТЕЛЯ", 26.10.26
материал

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ РОДИТЕЛЯ

Вы заботитесь о ребёнке. А кто позаботится о вас?

КАК УЗНАТЬ ВЫГОРАНИЕ

• усталость, которая не проходит даже после выходных;
• раздражительность на детей и близких «из-за пустяков»;
• работа по «автопилоту»: дела делаются, а радости нет;
• утрата интереса к тому, что раньше нравилось;
• сигналы тела: головные боли, бессонница, «нет сил с утра»;
• чувство вины: «я плохая мама / плохой папа».

ОТКУДА ЭТО БЕРЁТСЯ

• нет пауз: день расписан от подъёма до отбоя;
• нереалистичная планка: «хорошая мама успевает всё»;
• нет помощи: всё держится на одном человеке;
• стресс без разрядки: эмоции копятся, а выхода у них нет.

ЧТО ДЕЛАТЬ: 7 ПРОСТЫХ ШАГОВ

• 15 минут только для себя каждый день. Не «когда-нибудь», а в расписании. Это не роскошь, а техобслуживание.
• Делегируйте. Часть дел — детям по возрасту, близким. «Справлюсь сама» — ловушка выгорания.
• Снизьте планку. Идеальный порядок в доме не входит в критерии хорошей мамы.
• Восстанавливайтесь через тело. Прогулка, душ, сон, дыхание: вдох на 4 счёта — выдох на 6. Тело лечит быстрее, чем мысли.
• Оставьте «своё». Хобби, подруги.
• Называйте чувства. «Я устала» — уже диагноз и уже план действий, а не характер.
• Разрешите себе быть неидеальной. Ребёнку нужна не идеальная мама, а живая и тёплая.

ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ

• не «заливать» усталость экраном — лента даёт дофамин, но не отдых;
• не терпеть до срыва — просьба о помощи раньше, чем взрыв;
• не сравнивать себя с «идеальными мамами» из соцсетей;
• не откладывать отдых «на потом» — потом не наступит само.

ЗАМЕНИТЕ КРИТИКА НА ПОДДЕРЖКУ

Если состояние не улучшается 2–3 недели, сон и аппетит нарушены, тревога и апатия сильные — обратитесь к психологу. Это забота о себе, а не слабость.

«Позаботься о себе — это самый щедрый подарок, который ты можешь сделать своему ребёнку»