Экспресс-методы снятия эмоционального напряжения
консультация на тему

Практикум для педагогов

«Экспресс-методы снятия

эмоционального напряжения.»

Стресс — это ощущение, которое испытывает человек, когда полагает, что не может эффективно справиться с возникшей ситуацией.

Если вызывающая стресс ситуация зависит от нас, необходимо более рационально сконцентрировать усилия на том, чтобы изменить ее. Если ситуация не зависит от нас, нужно смириться и менять свое восприятие, свое отношение к этой ситуации.

В большинстве ситуаций стресс проходит несколько стадий.

1. Фаза тревоги. Это мобилизация энергетических ресурсов организма. Умеренный стресс на этой стадии полезен, он ведет к повышению работоспособности.
2. Фаза сопротивления. Это сбалансированное расходование резервов организма. Внешне все выглядит нормально, человек эффективно решает встающие перед ним задачи, однако если эта стадия продолжается слишком долго и не сопровождается отдыхом, значит, организм работает на износ.
3. Фаза истощения (дистресс). Человек ощущает слабость и разбитость, снижается работоспособность, резко возрастает риск заболеваний. Непродолжительное время с этим еще можно бороться усилием воли, однако потом единственный способ восстановить силы — это основательный отдых.

Одна из наиболее часто встречающихся причин возникновения стрессов — противоречие между реальностью и представлениями человека.

Стрессовая реакция одинаково легко запускается как реальными событиями, так и существующими лишь в нашем воображении. В психологии это называется «закон эмоциональной реальности воображения». Как подсчитали психологи, порядка 70 % наших переживаний происходят по поводу событий, которые существуют не в реальности, а лишь в воображении.

К развитию стресса могут приводить не только отрицательные, но и положительные жизненные события. Когда что-то резко меняется в лучшую сторону, организм тоже реагирует на это стрессом.

Стресс имеет свойство накапливаться. Из физики известно, что ничто в природе не может исчезнуть в никуда, вещество и энергия просто перемещаются или переходят в другие формы. То же самое касается и душевной жизни. Переживания не могут исчезнуть, они или выражаются вовне, например в общении с другими людьми, или накапливаются.

Существует несколько правил, которые помогут бороться со стрессом. Во-первых, не нужно запускать ситуации, которые приводят к накоплению стресса. Во-вторых, следует помнить о том, что стресс особенно хорошо накапливается тогда, когда мы полностью концентрируем внимание на том, что его вызывает. В-третьих, нужно помнить, что существует много способов снятия стресса, например физические упражнения, массаж, сон, пение, ванны с солью и расслабляющими маслами, баня, ароматерапия, расслабляющая музыка, аутотренинг и другие.

Рассмотрим некоторые способы снятия стресса:

Известно, что стресс накапливается в мышцах. Поэтому любые физические нагрузки пойдут на пользу. Через резкие движения стресс выходит из организма.

1.УПРАЖНЕНИЕ НА СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ «СНЕЖКИ».

Задание 1: на листочках написать список обид, неприятных событий, эмоций и чувств. После этого смять листочки в комки.

Участники делятся на две команды. Задание 2: как можно быстрее избавиться от «неприятностей». По моему сигналу снежки кидают на территорию соперников. После сигнала «СТОП» подсчитывают количество снежков на каждой территории. На чьей меньше, та команда и победила.

 2. ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ С НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ НА ТО, ЧТО ПРИНОСИТ ПОКОЙ, РАДОСТЬ, А ИНОГДА И ПРОСТО ПОЗВОЛЯЕТ НЕ ДУМАТЬ О ТОМ, ЧТО ПРОИЗОШЛО.

Задание: вспомните приятные моменты из своей жизни. Изобразите каждый момент в виде кружочка восковым мелком. Большой круг символизирует вашу жизнь. Убедитесь, что она заполнена приятными моментами.

 Кружки с обратной стороны черного цвета. Именно так человек воспринимает свою жизнь в ситуации сильного стресса. Очень важно помнить о приятных моментах. В жизни каждого они были, есть и будут. А неприятности, сложная ситуация пройдет.

3. УЛЫБАЙТЕСЬ.

«Если ты смеешься, то весь мир смеется с тобой, если ты плачешь, то плачешь один». Чувствуйте себя счастливым, избегайте людей с мрачным настроением. (Просмотр смешного ролика)

4.ГИМНАСТИКА ПРОТИВ СТРЕССА

1. Растягивание плеч. Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

 2. Дотянуться до звезд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

3. Обхват ног. Сядьте прямо на стул без колес. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах.

4. Поза ребенка. Сядьте на пятки и чуть-чуть разведите колени в стороны. Во время глубокого вдоха поднимите руки вверх и немного потянитесь. Далее уже на выдохе положите руки сначала на колени, а потом на пол перед собой как можно дальше и задержитесь в таком положении секунд 30. Старайтесь дышать в такой позе глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение раз 5.

5. РЕЛАКСАЦИЯ ЧЕРЕЗ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ.

Попытайтесь обнаружить напряженные мышцы. Напряжение может остаться в Вашем теле и остаться там. Чтобы быстро его снять, доктора советуют проводить «сканирование тела». Закройте глаза, дышите глубоко. Начинайте мысленно пробегать по всему телу, чтобы выявить напряжение. Если Вы его нашли, напрягите и расслабьте мышцу, представляя, что расслабляется вся область, где было напряжение.

РЕЛАКСАЦИЯ ПОД МУЗЫКУ ПРИРОДЫ.

Звуки природы как пение птиц, шелест листьев, журчание ручья, шум дождя и т.д. позволяют нам избавиться от напряжения, энергетического истощения и обрести спокойствие и гармонию с окружающим миром. Однако постоянная загруженность работой не позволяет нам всё время проводить на природе. И поэтому нам на помощь приходит музыка для релаксации. Уникальное сочетание звуков природы и спокойной мелодии восполняют недостаток природной тишины и дают нам возможность насладиться спокойствием в стенах собственного дома.

6. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

В течение одной минуты следите за своим дыханием- это самый быстрый способ снять напряжение , стресс. Переключите свое внимание с окружающей действительности на собственное тело. В течение одной минуты сфокусируйтесь на ощущениях Вашего дыхания через нос. Вы сразу успокоитесь.

Дышите животом.

Большинство из нас дышат неправильно. Мы должны дышать диафрагмой , а не грудью. Вдыхая так глубоко, что Ваш живот ( а не грудь) слегка поднимается при вдохе и опускается при выдохе, Вы используете метод быстрого избавления от стресса. Диафрагмальное дыхание можно использовать в любой момент (стрессовая ситуация на работе).

 7.АРОМОТЕРАПИЯ

• Эфирные масла герани  и лимона считаются антидепрессантами. Стабилизируют и тонизируют нервную систему. Улучшают концентрацию внимания и память. Усиливают интерес к жизни и творческой деятельности.

 8.НАТУРАЛЬНАЯ ПИЩА.

Неправильная диета, недостаток  витамина В,  кальция - ведут  к

истощению нервной системы. Обязательно измените свой рацион, включив в него витаминные комплексы с высоким содержанием витаминов группы В, продукты с высоким содержанием железа и витамина С (балуйте себя цитрусовыми и всевозможными фруктами), откажитесь от жирной и острой пищи, контролируйте количество консервантов, пейте побольше зеленого чая и поменьше кофе.

9.ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ   -  помогут  улучшить   циркуляцию крови, преодолеть хроническую усталость, успокоить нервы.

10.ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ.

Используйте длинное замедленное диафрагмальное дыхание. Данный метод считается одним из самых простых.  Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.
• Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания.

11..  ПЛА Ч.

Если хочется плакать – плачьте. Слезы приносят облегчение и снижают боль.

Позвоните подруге, родителям, знакомым, «поплачьтесь в жилетку».

12.. ТЕПЛЫЙДУШ.

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы,тем самым снимая напряжение  .Струи    воды     способствуют    также    релаксации (расслаблению) путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным.

Принимайте травяные успокаивающие ванны. Ванны с ромашкой помогают при повышенной возбудимости.