Программа

 по предупреждению синдрома эмоционального выгорания педагогов «Музыка ветра»

Автор: Зененкова Оксана Леонидовна

МБДОУ д/с  №8 г. Вязьмы Смоленской области

педагог-психолог

Оглавление

Пояснительная записка

Профессия педагога обладает огромной социальной важностью, так как на педагога ложится большая ответственность не только за обучение, развитие, воспитание ребенка, но, в какой-то мере, и за его психическое здоровье и способность к адаптации. Общество ожидает от педагога умения корректировать различные социальные проблемы, умения обучать учащихся знаниям и умениям, обеспечивать деятельность по эстетическому воспитанию, удовлетворять потребности учащихся с широким кругом способностей и содействовать моральному и этическому развитию учащихся. От здоровья педагога во многом зависит и здоровье воспитанника, ученика. Действие многочисленных эмоциогенных факторов, как объективных, так и субъективных вызывает нарастающее чувство неудовлетворенности, накопление усталости, что ведет к педагогическим кризам, истощению и выгоранию. Результатом этих процессов является снижение эффективности профессиональной деятельности педагога (Э.Ф. Зеер, А.В. Карпов, Н.В. Кузьмина, А.К. Маркова, Л.М. Митина, В.Е. Орел, А.А. Реан).

Профессиональной деятельности принадлежит особая роль в социальном формировании человека, его образа жизни и поведения. При этом роль профессии носит не только позитивный, но порой и негативный, даже разрушительный характер по отношению к личности исполнителя.

 Синдром профессионального выгорания относится к числу феноменов личностной деформации и является неблагоприятной реакцией на рабочие стрессы, включающей в себя психологические, психофизиологические и поведенческие компоненты.

Профессия педагога относится к классу профессий типа "субъект субъект", которые наиболее подвержены влиянию психического выгорания. Исключительное значение для выявления причин, приводящих к возникновению психического выгорания, имеет изучение личностных особенностей педагога и специфики организационной культуры педагогического коллектива

Необходимость разработки данной программы и организации работы в данном направлении определилось тем, что в коллективе МБДОУ д/с № 8 45% педагогов имеют стаж работы свыше 15 лет, некоторые  стали задумываться о смене профессии,  скептически относиться к нововведениям, снизился творческий потенциал коллектива. Однако, основным фактором, обуславливающим реализацию программы,  является  то, что в последнее время значительно увеличилось  число воспитанников с ограниченными возможностями здоровья.   Это требует учета особых образовательных потребностей; создание специальных условий для развития дошкольников, определенного подхода при взаимодействии с родителями детей с ОВЗ, что приводит  к высокой эмоциональной напряженности и  накоплению усталости у педагогов. Педагоги подвержены риску эмоционального выгорания, поскольку в максимальной степени используют в повседневной работе ресурсы своей психики.

Программа профилактики эмоционального выгорания педагогов «Музыка ветра» направлена на предупреждение явлений эмоционального выгорания среди педагогов ДОУ. Данная программа разрабатывалась как механизм оказания комплексной психологической помощи педагогам в преодолении негативных влияний эмоционального напряжения на психологическое здоровье.

Цель программы: обучение педагогов приемам саморегуляции для профилактики и преодоления эмоционального выгорания.

Задачи.

1. Развивать информационно-теоретическую компетентность педагогов.

2. Обучать педагогов психотехническим приемам саморегуляции негативных эмоциональных состояний.

3. Развивать у педагогов мотивацию к профессиональному самосовершенствованию личности через повышение самооценки, снятие тревожности.

4. Способствовать сохранению в педагогическом коллективе благоприятного психологического микроклимата, снижению уровня конфликтности, агрессивности.

 Для достижения поставленных целей и решения задач в программе использованы следующие технологии:

 1. Здоровьесберегающие технологии. Технологии здоровьесбережения и здоровьеобогащения педагогов, направленные на профилактику синдрома эмоционального выгорания, обучение навыкам саморегуляции, приемам снятия напряжения.

 2. Арт-терапевтические технологии

 3.Игровые технологии. Терапевтические игры и ролевые игры.

 4. Информационно-коммуникационные технологии.

Сроки реализации программы: общая продолжительность программы составляет 9 часов. Занятия проводятся 1 раз в неделю, продолжительностью 1 час.

Цикл упражнений «Удивительная гимнастика» проводится на протяжении учебного гола с периодичностью два раза в неделю.

Условия проведения: занятия по данной программе проводятся после организации диагностических процедур по выявлению степени выраженности симптомов эмоционального выгорания педагогов, занятия проводятся на базе ДОУ в групповой форме, в музыкальном зале, под музыкальное сопровождение, что способствует расслаблению, включенности в работу, снятию психологических барьеров, мышечно-двигательных зажимов, повышению настроения.

Материалы для проведения занятий: альбомы, карандаши, соленое тесто, влажные салфетки, свечи, коврики, аудиозаписи.

Участники программы: педагоги ДОУ.

Критерии эффективности:

Развитие стратегий проблемно - преодолевающего поведения.

Развитие поведенческой стратегии поиска социальной поддержки.

Уменьшение поведенческой стратегии избегания.

Повышение личностных ресурсов.

Ожидаемые результаты

1. Повышение уровня информационно-теоретической компетентности педагогов.

2. Овладение педагогами психотехническими приемами саморегуляции негативных эмоциональных состояний.

3. Повышение самооценки, стрессоустойчивости, работоспособности, снижение уровня тревожности, эмоциональной напряженности, утомления.

4. Снижение уровня конфликтности, агрессивности в педагогическом коллективе.

 5.Улучшение  психологического микроклимата в педагогическом коллективе

6. Повышение творческого потенциала педагогов.

Тематическое планирование

Приложение

Дыхательные упражнения

 «Мое дыхание»

В исходном положении стоя или сидя нужно сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот приём следует повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур наступает успокоение. «ВЫДЫХАНИЕ УСТАЛОСТИ». Нужно лечь на спину, расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

 «Дыхание на счет 7-11»

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если Вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, - в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко. 

Упражнение  «Мобилизующее дыхание»

 Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох - такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4. Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение  «Ха-дыхание»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох — корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

Упражнение  «Замок»

Исходное положение - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение  «Голосовая разрядка»

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов - издать резкий звук, например, «Ух!»

Упражнение  «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох — длиннее на 1—2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом вы избавляетесь от стрессового напряжения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй - выдоха. В скобки заключены продолжительность паузы - задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

Упражнение  «Дыхание с облегчением»

Вспомните о чем-нибудь неприятном, досадном, раздражающем. Наблюдая за внутренними ощущениями, найдите именно те, что появились при неприятном воспоминании. Продолжайте думать о неприятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанными с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом, представляя каждый выдох как выдох облегчения (нечто подобное возгласу «О-ох-х...»), вместе с которым уходит часть тяжести, связанной с неприятными мыслями и воспоминаниями (и вы действительно чувствуете это с каждым выдохом). Очень важно при выполнении упражнения направить внимание исключительно на внутренние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать за первоначальными, если внимание будет направлено на их поиск. Дышать подобным образом необходимо не менее 5-7 минут. Перед выходом из упражнения сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения и как изменилось настроение, эмоциональный фон.

Упражнение «Осознание своего дыхания».

Инструкция. Сделайте глубокий вдох животом, дайте воздуху заполнить всю грудную клетку и даже пространство над ключицами. Затем начните медленно выдыхать воздух, произнося мягкий согласный звук «с - с -с». Следите за ритмом дыхания. Воздух входит в вас и выходит. «С - с - с». Спросите себя: что я чувствую, когда я так дышу? Что происходит во мне? Делайте это упражнение так долго, как сможете.

Телесно-ориентированные упражнения для снятия мышечных зажимов и излишнего напряжения

 Упражнение «Маятник релаксации»

Принять релаксирующую позу и расслабиться. Определить область, в которой мышцы расслабить не удалось, постараться четко проследить границу между расслабленными и напряженными группами мышц. Сделать глубокий вдох, напрягая мышцы еще больше, на выдохе попытаться их расслабить.

Повторить выполнение последнего приема несколько раз, чтобы «раскачать» мышцы. 

 Упражнение «Внутренний взор»

Принять релаксирующую позу. Если это невозможно, сесть выпрямившись на жестком стуле. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сконцентрироваться на напряженной группе мышц. Представить, что на вдохе воздух проходит через напряженные мышцы, вместе с воздухом в них входит успокаивающая, расслабляющая энергия. Затем выдохнуть усталость и напряжение, скопившееся в мышцах.

 Упражнение «Напряжение - расслабление»

Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

 Упражнение «Перекат напряжения»

Напрячь до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу.

Упражнение «Зажимы по кругу»

Участники идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участники двигаются несколько секунд (15-20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий дает участникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, и при этом продолжать спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5 раз.

После окончания упражнения участникам дается рекомендация повторять его самостоятельно хотя бы 1—2 раза в день.

Упражнение «Волна»

1) Волна рукой

Исходное положение - стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксировать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно расслаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончики пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг пальцев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, попеременно задействуя все суставы кисти. Сформировавшаяся волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продолжая свое движение, немного приподнимает и подает вперед плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того чтобы направить волну назад, следует выполнять обратный порядок движения: отпустить, расслабить плечо, изменение положения которого автоматически вызывает опускание локтя и обратную волну в кисти. Рука возвращается в исходное положение. То же проделать с другой рукой.

2) Полная волна

Для реализации полной волны — двумя руками — необходимо освоить упражнение, называемое «коромысло». Для этого поднимается одно плечо при одновременном опускании другого; движение возникает посредством передачи волнового импульса из одной руки в другую. В результате полная волна выглядит следующим образом: одной рукой от кисти до плеча мы пускаем прямую волну, другой, получившей энергию движения от первой, - обратную. Это можно представить следующим образом: как будто по руке катится шарик, то поднимаясь, то опускаясь на сгибах в суставах.

Упражнение "Муха"

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Релаксационные упражнения

Цель: активизация воображения, восстановление эмоционального равновесия.
«Морская прогулка»

Педагог-психолог предлагает участникам сесть удобно, расслабиться, закрыть глаза.

Педагог-психолог:

Представьте себя на берегу моря. Посмотрите, какой ласковый сегодня прибой. Вам тепло и даже жарко. Нестерпимо палит солнце. Вам так хочется искупаться. И вот Вы уже идете по направлению к морю по горячему песку. Подходите к самой кромке прибоя. И, наконец, бросаетесь в воду. Вы уже в воде! Вот это да! Какая же вода сегодня холодная! Просто ледяная! Вода прямо-таки обжигает Вас, сводит руки и ноги. Но Вы не боитесь холода, Вы уже плывете, сильно работая руками, ногами, Вы стремительно двигаетесь вперед. И начинаете согреваться. Вы уже освоились в этой холодной воде. Вы плывете, плывете, наслаждаетесь легкой прохладой воды. Она так приятно обтекает ваше разгоряченное тело. Вы плывете, как дельфин - стремительно и плавно. А сейчас Вы перевернулись на спину и отдыхаете. Вам хорошо и спокойно. Вы чувствуете, что все Ваши мысли текут плавно. Вы уверены в себе. Вам хорошо и спокойно. Отдохнули. Открываем глаза… 

Релаксационное упражнение «Путешествие по лесу».

Ведущий предлагает участникам тренинга провести релаксационное упражнение: «Вы стоите на лесной тропинке, покрытой мхом. Вы ощущаете свободу и спокойствие. Вы оглядываетесь по сторонам, смотрите на землю. Вы видите почву, мох, траву, растения (5-10 мин). Вы чувствуете запах земли, травы. Вы идете дальше и останавливаетесь перед большим деревом. Ваш взгляд медленно скользит по стволу дерева и останавливается на его кроне. Вы смотрите на его ветви. Листья тихо шелестят, и через крону дерева проглядывает небо. Вы идете дальше и думаете о дереве. Вдалеке Вы видите просвет. Вы идете к нему. И вот, Вы уже пришли, перед Вами открывается поляна, светлая, зеленая и солнечная. Вы идете по поляне и чувствуете под ногами траву. Может быть, Вы даже ложитесь на эту мягкую траву. Вы слышите стрекотание кузнечиков и щебетание птиц. Вы видите ярко-голубое небо над головой и чувствуете прикосновение теплых лучей солнца. Вы лежите и наслаждаетесь покоем. Вы спокойны, Ваши мышцы расслаблены, и Вы наслаждаетесь этим чувством. Медленно вы открываете глаза и приходите в себя».

Релаксационное упражнение «Храм тишины»

Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного шумного города. Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум… гудят автомобили, визжат тормоза… Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов. Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека? Или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте – что вы чувствуете на этой шумной улице? Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от остальных. На нем большая вывеска: «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм – место, куда не доносятся звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Открываете их, входите, и вас окружает полная тишина.

Когда захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя чувствуете теперь? Запомните дорогу, которая ведет к Храму тишины, чтобы вы могли, когда захотите, вновь вернуться туда.

Релаксационное упражнение «Берег моря».

Ведущий. «Представьте себе, что Вы идете гулять к морю. Перед Вами простирается бесконечный песчаный пляж. Вы стоите босиком и чувствуете, как под Вашими ногами поддается мелкий теплый песок. Вы полностью расслаблены и спокойны. Вы вдыхаете полной грудью свежий, чистый морской воздух. Вы опускаетесь на колени и набираете в руки песок. Медленно, очень медленно Вы просыпаете мелкий, сверкающий песок через пальцы. Вы сидите здесь, на теплом песке, и слышите только шум моря. Вы снова встаете и спокойно идете дальше. Веет легкий приятный ветерок. Вы чувствуете, как он ласкает Ваше лицо. Вам хорошо. Вы падаете в теплый песок, и он подхватывает Вас. Вы лежите спокойно, не двигаясь, и ощущаете под собой тепло песка. Запомните эту картину и возьмите ее с собой обратно в комнату. Вы полностью расслаблены, спокойны и счастливы. Вы полны свежих сил и снова готовы к работе».

Упражнение "Ластик"

Цель: отработка приемов снятия эмоционального напряжения с использованием визуализации.

Для поддержания стабильного психологического состояния, а также для профилактики различных профессиональных психосоматических расстройств важно уметь забывать, как бы "стирать" из памяти конфликтные ситуации.

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги. Карандаши, ластик. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т. д. Мысленно возьмите ластик и начинайте последовательно "стирать" с листа бумаги представленную ситуацию. "Стирайте" до тех пор, пока картинка не исчезнет с листа. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите ластик и "стирайте" до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.

Упражнение «Ледяная стена»

Цель: помощь в устранении внутренних преград, мешающих нормальной жизни и взаимоотношениям с людьми.

Материалы: простые карандаши, кисти, краски, мелки, уголь, бумага А3 формата,  магнитофон, аудиокассета со спокойной музыкой.

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как во время вдоха воздух заполняет ваши легкие, а при вдохе выходит из них. Переключите внимание на дыхательную паузу – небольшой промежуток времени между вдохом и выдохом. Что происходит в этот момент? Двигаетесь ли вы куда-нибудь? Просто отметьте и перестаньте думать об этом. Дыхание ваше ровное и ненапряженное, вы расслаблены, мысли приходят и уходят, не задерживайте свое внимание на них.

Представьте себе, что вы в теплой белой одежде сидите на санях на Северном полюсе. До самого горизонта простираются снежно-ледяные поля. Но вам совсем не холодно. Ярко светит солнце, в прозрачном воздухе искрится снежная пыль. Лицо немного пощипывает от свежего, чистого морозного воздуха. Отчетливо представьте себе эту картину, свои ощущения, свое местоположение.

Сидя в санях, посреди царства чистоты и света, ощутите, как с каждым вдохом (через нос) ваше тело наполняется сверкающим прозрачным воздухом. Обратите внимание: этот воздух насыщен светом. Вы купаетесь в сиянии, вдыхаете сияние.

Некоторое время побудьте в этом состоянии. Пусть мысли приходят и уходят, для вас не существует «правильных» и «неправильных» мыслей и ощущений. Следует лишь отметить, что испытывает ваше тело, что приходит на ум. Продолжая оставаться в тепле и комфорте, сидя в санях посреди снежного сияния, представьте себе ледяную стену, медленно вырастающую из-под земли. В этой стене заключены все ваши внутренние преграды, все ваши страхи и тревоги, все то, что вам мешает жить.

Внимательно присмотритесь к этой стене. Какая она – дымчатая или прозрачная? Высокая или низкая? Какова ее толщина? Возможно, стена в некоторых местах толще, чем в других. Где она толще – у основания или наверху? Нет необходимости беспокоиться о том,, что все эти особенности могут что-то означать. Вашему сознанию не стоит себя этим утруждать, доверьтесь подсознанию.

Обратите внимание на то, как ярко светит солнце. Его горячие лучи освещают ледяную стену, падают прямо на вас. Вы купаетесь в солнечных лучах, нежитесь в солнечных лучах. Вам хорошо приятно. Солнце светит так ярко, что стена льда начинает таять. Отчетливо представьте себе, что вся она состоит из ваших внутренних преград, страхов, тревог. Внимательно следите за тем, как ледяная стена тает под палящими лучами солнца – кап, кап, кап. На это требуется время. Могут возникнуть неприятные ощущения. Не исключены и более и более неприятные чувства. В этом случае необходимо просто отметить их мысленно, дав им уйти. Под лучами солнца стена тает, становится все меньше и тоньше, пока полностью не растает. Когда ледяная преграда полностью растает, вы ощутите разливающееся по телу тепло. Еще бы, удалось растопить столько внутреннего «льда». Все то, что мешало нормальной жизни, ушло навсегда.

Взгляните на слякоть, на воду, оставшуюся от растаявшей стены. Под вашим взглядом вода начинает приобретать определенные очертания. Из нее возникают сильные добродушные собаки. Это белоснежные эскимосские лайки, они отряхиваются от грязи, они готовы везти ваши сани. Сделайте глубокий вдох, а выдохнув, натяните поводья, и лайки отправятся в путь. Вы летите в санях все быстрее, и чистый прохладный ветер все сильнее дует вам в лицо, освежает тело.

Ощутите, как отныне свободное тело наполняется бодростью и весельем в преддверии новой жизни. Сделайте глубокий вдох. На выдохе представьте себе, как ваши сани рвутся вперед, преодолевая последние метры и мгновения, отделяющие нас от настоящего. Еще несколько раз глубоко вздохните, начиная на выдохе возвращаться в «здесь и сейчас».

Делайте это медленно, подобно кошке, потягивающейся после сна. Вы можете побыть в этом состоянии столько, сколько вам необходимо, а затем открыть глаза.

Изобразите свои образы, чувства и ощущения в рисунке, коллаже или композиции.

Рефлексия: Поделитесь своими чувствами. Как менялись ваши чувства во время визуализации; после рисования? Какой момент был самым острым и волнующим?

Упражнения «Отвлечение внимания»

Цель: отработка приемов снятия эмоционального напряжения с использованием визуализации.

Отвлечение внимания – это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства. В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. 
Ниже приведены четыре возможности:

1) Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2) Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.

3) Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.

4) В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые Вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Упражнение «Сопротивление»

Если Вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом, как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на Ваши чувства так же, как и громкий звук на Ваши уши. Затем вообразите, что Вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая Вас энергия. Или что Вы «потеряли» ее, что она прошла сквозь Вас, совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит Вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова «пролетают» над Вашей головой, даже не задевая Вас. Да, следует принять тот факт, что стресс - неотъемлемая часть нашей жизни. Но только от нас зависит, станем ли мы жертвами стресса или используем стресс, чтобы стать сильными, уверенными людьми, способными встретить сложные жизненные ситуации во все оружия. 

 Упражнение «Уровень Счастья»

Сядьте удобно. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Каков ваш Уровень Счастья сейчас? Как обычно, 100 %? Если это так, примите поздравления!

Если нет, постарайтесь с помощью самонаблюдения понять, что мешает вам насладиться обычным 100 %-ным Уровнем Счастья.

Тревожитесь о будущем?

Вас беспокоит что-то в прошлом?

Сравниваете себя с кем-то?

Чувствуете, что вас кто-то несправедливо обидел?

Хотите отомстить кому-то?

Чувствуете, что все бесполезно, безнадежно?

Если вы ответили утвердительно на некоторые из этих вопросов, предлагаем «противоядие», позволяющее довести Уровень Счастья до нормы.

Составьте список того, за что можете быть благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в него было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, сбережения в банке (даже если сумма не очень велика и банка хранится дома), свое здоровье, здоровье членов вашей семьи, жилье, пища, красота, любовь, мир.

Думается, это упражнение заставит вас по-другому взглянуть на окружающее.

Хочется напомнить вам историю о двух людях, которым показали полстакана воды. Один сказал: «Он наполовину полон, и я благодарен за это». Другой сказал: «Он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым». Разница между этими двумя людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. Люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем те «обманутые» люди, чьи чашки всегда наполовину пусты.

Множество людей изнуряет себя погоней за счастьем. «Когда я женюсь, я буду счастлив», «когда мои дети вырастут и получат образование, я буду счастлив» и т. д. А ведь счастье – это не нечто такое, за чем нужно постоянно гоняться. Скорее всего, это состояние внутренней свободы от тревог, сомнений в себе, страхов, слепого подчинения привычке и обществу, соревновательной борьбы, благоговения перед авторитетами и зависти к другим. Не ждите, что кто-то сделает вас счастливым.

И наоборот, вы взвалите на себя непосильную ношу, если будете считать, что можете сделать вашего Значимого Другого счастливым. Самонадеянно думать, что вы это можете и обладаете такого рода властью. Если вы стремитесь к этому, то фактически играете в сверхответственность. А если продолжаете искусственно поддерживать распадающиеся отношения, чтобы не сделать несчастным Другого, понимая при этом, что для себя вы хотите обратного, то просто занимаетесь самоистязанием.

Рассмотрев понятие ожидания, перейдем к следующей причине личностных проблем – чувству безопасности.

Люди, опасающиеся за свое будущее, нередко стремятся обезопасить себя деньгами, собственностью, страхованием здоровья, личными отношениями, брачным контрактом и т. п. Родители стараются привязать к себе детей. Некоторые боязливые дети неохотно покидают родительское гнездо. Мужья и жены пытаются добиться гарантии любви и заботы друг от друга. Такое стремление к полному обладанию и предъявляемые к обладаемому требования часто вызывают лишь беспокойство и обиду.

Упражнение «Нарисуй настроение».

Инструкция. Возьмите кисти, краски и чистый лист бумаги. Расслабьтесь и левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет: линии цветовые пятна, фигуры. Полностью погрузитесь в свои переживания. Выберите цвет и проведение линии так, как вам хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте что вы свое настроение переносите на бумагу, как бы материализуете его.

Когда все закончат рисовать, ведущий предлагает на другой стороне листа написать пять - семь слов, отражающих их настроение.

Упражнение «Свободное рисование». 

Перед выполнением упражнения ведущий говорит: «Вы, наверное, видели, как рисуют маленькие дети - не заботясь о понятности, о соответствии канонам, ничего не планируя заранее. Они выражают то, что в этот момент приходит им в голову, и радуются этому. Когда - то вы тоже умели так. Я не знаю, рисовали вы фломастерами, красками, шариковой ручкой или мелками на асфальте. Но вы наверняка ощущали радость и волнение, когда на листе появлялись линии и цветные пятна, когда возникал образ. Он что - нибудь значил? Нередко больше, чем вы ожидали вначале. Иногда вашему подсознанию проще выразить себя образами, чем словами. Дайте ему такую возможность».

Инструкция. Возьмите два листа бумаги и то, чем вы будите рисовать. Спросите себя: «Что я сейчас ощущаю, переживаю, думаю?». Сосредоточьтесь на несколько секунд на этом вопросе и начинайте рисовать. Рисуйте как получится , используя любые цвета, какие вам хочется, и располагая их на листе так, как вам приходит в голову. Может быть, рисунок будет абстрактным -цветные пятна или переплетение цветных линий. Может быть, это будут люди? Сказочные животные? Каким бы ни был ваш рисунок, посмотрите на него внимательно и запишите все, что приходит к вам в голову, когда вы на него смотрите. Сосредоточьтесь на вопросе: «Что я хочу сейчас?». И нарисуйте все, что приходит в голову, когда вы обращаете внимание на свои желания. Закончив рисовать, посмотрите внимательно на рисунок и запишите все, что приходит вам в голову, когда вы на него смотрите. Теперь у вас есть два рисунка и две записи. Может быть, вы узнали о себе нечто неожиданное? После выполнения упражнения ведущий делает обобщение: «Только не надо считать, что теперь вы узнали о себе истину в последней инстанции. Вы узнали следующее: что - то в вас может выражать себя образами и делает это с удовольствием. Теперь вы лучше понимаете, что переживает и чего хочет это что - то. Но оно - это не вы. Вы больше, чем оно. Например, именно вы решаете, выполнять его желание или нет. Я советую обращаться с ним заботливо: ведь это часть вас, и хотя бы этим она заслуживает хорошего к себе отношения. Позволяйте ему выражаться себя и по возможности удовлетворяйте его желания. Ведь у вас больше возможностей контролировать ситуацию, чем у него, и вы можете найти такие формы их удовлетворения, которые не противоречат вашим интересам и ценностям.

Упражнение «Скала».

Расположение участников. Педагоги расходятся по всему залу и ложатся по одному на коврики.

Инструкция. Закройте глаза. Представьте маленький скалистый остров далеко в море На вершине - маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящем на скалистом острове. Ваши стены такие толстые ипрочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не способны покачнуть вас. Из окон верхнего этажа маяка вы днем и ночью, в хорошую или плохую погоду посылаете мощный поток света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану и являющегося символом безопасности для людей на море. Постарайтесь ощутить в себе внутренний источник света, который никогда не гаснет. А теперь возвращайтесь в исходное состояние. 

Упражнение «Встреча».

Инструкция. Представьте, что вы дома. Сидите там, где вам особенно уютно и хорошо. Внутренне готовитесь к встрече, важной для вас. Вы сосредоточенны и внимательны к себе. А теперь мысленно встаете и идете по направлению к двери. Открываете ее и медленно спускаетесь по ступенькам. Выходите из затемненного подъезда на улицу - в светлое пространство солнечного летнего дня. Навстречу вам идет девочка. Она подходит все ближе и ближе. Приглядитесь: это девочка - вы сами, кокой вы были, когда ходили в детский сад. Посмотрите, как она одета, какое у нее выражение лица, настроение. Постарайтесь как можно более подробно рассмотреть ее. Задайте ей важный для вас вопрос и постарайтесь услышать ответ. После этого повернитесь и медленно, не спеша возвращайтесь к себе домой.

После выполнения упражнения ведущий предлагает всем открыть глаза, потянуться, встать. Педагоги садятся на стулья, расположенные полукругом перед ведущим. Обсуждение проводится на основе следующих вопросов.

• Опишите себя в детстве и тот образ, который сейчас возник в вашем воображении.

• Какой вопрос вы задали и какой ответ вы получили?

• Опишите ваше переживания и впечатления.

Информация для ведущего. Цель данного упражнения - активизировать детские воспоминания, развивать эмоциональное восприятие, формировать «комплекс детскости» (способность взрослого представить себя ребенком и почувствовать яркость детского восприятия мира). 

Упражнение «Взмах кисти».

Инструкция. Левой рукой нарисуйте свое эмоциональное состояние в конце занятия.

 Упражнение «Воспоминание детства».

Инструкция. Возьмите краски, кисточки и чистый лист бумаги. Расслабьтесь, левой рукой нарисуйте приятные воспоминания из своего детства.

Упражнение «Кто я?»

 Задайте себе вопрос «Кто я?» и запишите десять первых

пришедших в голову ответов. Затем ответьте на этот же вопрос устами одного из ваших близких (матери или отца, мужа или брата). А что бы рассказали о вас ваш лучший друг и подруга? Составьте три группы ответов: в чем сходство? В чем различие? Проанализируйте себя в общении с другими людьми.

Постарайтесь понять: в чем состоят их ожидания? Соответствуете ли вы им? В какой степени их восприятие объективно, в какой - определяется их особенностями? Справедливы ли ваши представления? Проверьте это в реальном общении с ними.

В конце ведущий делает обобщение : «Цель этого упражнения – показать возможность самоисследования и расширения представления о себе путем сопоставления различных точек зрения на себя. Обратите внимание на то, устойчивы ли ваши представления».

Упражнение «Обзор событий дня».

Инструкция. Закройте глаза. Сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день, но в обратном порядке, начинается с того момента, когда вы приступили к выполнению упражнения. Вспомните все события и все свои действия до момента утреннего пробуждения, попытайтесь также вспомнить свои сны. Восстанавливая в памяти прожитый день, старайтесь, насколько возможно, выступать в роли объективного наблюдателя, беспристрастно регистрирующего каждое событие. Вспомните, что говорили, думали. Переходите от одного события к другому, не испытывая ни чувства радости при успехе, ни тоски и печали в случае неудачи.

Цель упражнения - беспристрастная регистрация смысла происходящего. Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что это жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.

После выполнения упражнения ведущий делает обобщение: «Это упражнение стоит выполнять регулярно. Особенно важным оно может оказаться тогда, когда день кажется пустым (и вспомнить нечего!) или, наоборот, когда он перегружен событиями, а также когда к концу дня остается ощущение раздражения или беспокойства, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке. Выполнив это упражнение, вернитесь к тем моментам, которые вам было трудно вспомнить. Может быть, ваше сознание не хочет замечать эту проблему? Лучше выполнять это упражнение перед сном. Следует успокоить мысли, не вести внутренний диалог, не вспоминать одно и то же, надо обрести покой, удовлетворение, настроится на отдых. Тем, кто плохо засыпает, можно обратиться к своей ведущей системе восприятия: визуалам следует вызывать в сознании спокойные, неконтрастные, мягкие очертания, постепенно теряющие тональность и медленно удаляющиеся от вас; аудиалы могут послушать мелодичные, спокойные, тихие звуки приятного голоса, который говорит все медленнее и медленнее, все тише и тише зевая; кинестетикам - вызвать ощущение расслабленности и покоя в теле. Чтобы отключиться от шумов, можно представить себя в пустом домике, вокруг тишина, медленно падает снег, и вот уже все - все занесено снегом, ничто не проникает извне - тишина ощущается всем телом, а вместе с ней спокойствие, безмолвие снежного пространства, покой. За сон ни в коем случае не следует «бороться»: как и все, что делается напряжением, приводит обычно к противоположному результату. Не следует переживать и заострять проблему: физиологи полагают, что совсем неспящих людей нет, даже если они считают себя такими. Все равно какой - то отдых, расслабление и отключение происходят. Авторский психолог Виктор Франк предлагает поставить перед собой противоположную цель: пытаться не заснуть и про себя считать так долго, как это удастся. Это очень эффективный прием: сон наступает так скоро, что вы не успеете заметить, как это произойдет

  Упражнение «Пять минут».

Инструкция. Представьте, что вы идете к автобусной остановке и видите, что подъезжает нужный автобус. Что вы будите делать? Скажете себе, что не станете торопиться, ведь вскоре подойдет другой, или резко побежите за автобусом, чтобы сэкономить пять минут? Подумайте о том, что вам все - таки удаться догнать автобус и , тяжело дышать, вы протискиваетесь между пассажирами. Или пять минут у вас в запасе. Что вы будете делать в течении этих пяти минут, которые вам удалось сэкономить, затратить определенные усилия? Затем всем предлагается провести групповое обсуждение.

Информация для ведущего. В ходе группового обсуждения часто выясняется, что педагоги находятся в постоянном цейтноте, стремятся сэкономить каждую минуту, даже тогда, когда в этом нет особой необходимости. Многие действительно не способны представить, что можно сделать в течении пяти минут, и приходят к выводу о бесполезности «стресса торопливости» и его вредном влиянии на самочувствие. Цель упражнения - преодолеть его, нейтрализовать эмоциональное напряжение, укрепить стремление достичь внутренней уравновешенности

 Упражнение «Мысли позитивно!».

Перед выполнением упражнения ведущий делает вступление: «Положительные утверждения способны повлиять на исход дела, то же характерно и для любых, даже подсознательных негативных установок. Они проскальзывают в случайных замечаниях и высказываниях, отражающий беспомощность и безнадежность (« Я никогда не смогу рассказать ему», «Она не будет меня слушать», «Я не смогу играть на фортепиано»). Подробные установки могут закрыть перед нами многие двери. Наши случайные и непродуманные замечания - это тоже своего рода «динамичные самовнушения», незаметно, но упорно формирующие мир вокруг нас. Проблематичные ситуации быстро изменяются, как только мы чувствуем себя готовыми сознательно перестроить мышление и речь. Попробуйте следующее: «В данный момент я не знаю,как ему об этом сказать», «Похоже, что она не слышит меня», «Я пока не научился играть на фортепиано». Не нужно закрывать глаза на нынешние трудности, нужно приветствовать заложенный в них потенциал для перемен».

Инструкция. Попробуйте самостоятельно изменить негативные установки, сменив отношение к ним.

Негативные установки

1. Положение безнадежно .

2. Бесполезно что - либо сделать.

3. Я никогда не смогу выполнить всю эту работу.

4. Я никогда не смогу провести отпуск так, как мне хочется.

5. Они никогда меня не будут слушать.

Позитивные установки (возможные варианты)

1. В настоящий момент положение представляется безнадежным.

2. Я не решил еще как исправить положение.

3. Мне надо составить план, который поможет справиться с этим заданием.

4. Я сделаю все возможное, чтобы провести отпуск в соответствии со своими возможностями и желаниями .

5. Я найду такой способ общения, который поможет им

Расположение участников. Педагоги по одному садятся за столы, расположенные услышать меня. После выполнения упражнения ведущий делает обобщение: «Негативное отношение к жизни и безнадежность могут казаться неизбежными, если вы уже попали под их влияние и решили, будто весь мир настроен против вас. Однако это может быть следствием лишь вашей собственной негативностью. Смените ваши установки - и мир тоже измениться»

.

Комплекс «Удивительная гимнастика»

1. Основой предлагаемого цикла являются не только упражнения, но и позитивный психологический настрой.
2. Предлагаемые действия следует осуществлять ежедневно.
3. Выполнение упражнений механически, без эмоциональной составляющей – отрицательно влияет на эффективность комплекса. Каждое движение обязательно нужно прочувствовать.
4. Хорошее настроение – надо помнить, что улыбка также является прекрасным лекарством.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.

2. «Черепаха». Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача — коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. Делаем 10-15 движений в каждом направлении.

3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10-15 движений в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигнете цели. Со временем вы будете делать это свободно.

4. «Собачка». Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в сторону – вверх. Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах:

• голова поставлена ровно;
• голова наклонена вперед;
• голова откинута.

5. «Сова». Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится). С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 10-15 движений.

6. «Тыква». Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполняем последовательно освоенные элементы. «Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха» — подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине — втянули голову, как в панцирь, — и двинулись к очередному плечу.

Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
 1. «Нахмуренный ежик». Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижна.
Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть. К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

2. «Весы». Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб. Проделываем то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.

3. Подъемы и опадания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.

4. «Паровозик». Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи — колеса. Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду — и не пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.

5. Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем — вдох.

6. «Пружина». Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз.
В такой позиции (при жестко недвижном тазе):
а) сжимаем позвоночник, как пружину;
б) растягиваем его.

7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко недвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.

 Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника
 1-2. «Большой хмурый ежик». Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик», но представляем, что иголки выскакивают по всей спине — от шеи до поясницы. Таз жестко недвижен. Обратное движение: темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.

3. Наклоны вперед и назад. Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула, спина вертикальна. Начинаем наклон на выдохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе – спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 10-15 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. 2 раза по 10-15 движений.

4. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник. Выполняем несколько упражнений в следующем порядке: «ежик», затем «сжатая пружина», затем обратное движение (прогибание позвоночника вперед), «разжатая пружина». Плечевые суставы при этом вращаем вперёд. То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.

5. «Лук». Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. Обратное движение: начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.

6. «Большие весы». Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

7. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно изучите описание! Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем плечи и голову вправо. Будьте внимательны, основные действия начнутся только сейчас! Повернувшись до упора, совершаем небольшие колебательные движения, каждый раз легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры. На одном повороте (20 секунд) выполняем 10—15 таких движений (одно колебание в секунду). Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

8. Скрутки. Фиксируем таз, кисти рук — на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота. Таким образом выполняем три вида скруток:
а)прямые (стоим прямо);
б)с наклоном вперед (примерно на 45°);
в) с отклонением назад (под небольшим углом).

 Упражнения для поясничного отдела позвоночника
 1. «Лыжник» («конькобежец»). Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.

2. «Мостик». Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т. д.

3. Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно — спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия «локоть-кулак» — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги — другая. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем колебательные движения (10-15-раз) с целью отвоевать лишние сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.

4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона — к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений. Не смущайтесь, если цель поначалу покажется вам недостижимой. Когда станем касаться коленей свободно, попробуем «клюнуть» коврик.

5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Внимание концентрируем на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.

6. Боковые наклоны. Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая — вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично проделываем противоположный наклон.

7. «Осмотр пяток». Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинаем колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги недвижны. Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки. Все внимание — на позвоночник! Делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.

8. Наклоны с поворотами плеч. Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом — левое колено. Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь. Аналогичным образом выполняем упражнение для варианта, когда плечи стремятся к пальцам ног.

9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее.

Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия.
С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.
С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем — в другую.
Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу – назад.
Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.

После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) — выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.

Небесполезное напоминание: тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой.

Литература

1. Бабич О.И. Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов: диагностика, тренинги, упражнения/ О.И Бабич – Волгоград: Учитель, 2009. – 116 с.
2. Водопьянова Н.Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика/Н.Е. Водопьянова. – СПб.: Питер, 2005. – 184 с.
3. Митина Л.М. Интеллектуальная гибкость учителя: Психологическое содержание, диагностика, коррекция/ Л.М.Митина. – М.: 2003. – 312 с.
4. Мардер Л. Тренинг педагогической осознанности. – Газета “Школьный психолог” № 22, 2003 г.
5. Мардер Л. Тренинговое занятие “Профессия и личность”.
6. Садовская Т.Л. Психологизация образовательного пространства. 'Психологический вестник. - 1998. -№ 1.
7. Рогинская Т.И. Синдром выгорания в социальных профессиях/ Т.И.Рогинская. Психологический журнал – М.: 2002. – № 3 – с. 85–95.
8. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога/ Е.М. Семенова – М.: Издательство института психотерапии, 2002. – 211 с.
9. Семья в психологической консультации /Под ред. Л.А.Ьодалева. В.В Столина. - М.: Педагогика, 1989.
10. Солдатова Г.У., Шайгерова Л.А.. Шарова О.Д. Жить в мире с собой и другими. - М.: “Генезис”, 2000.
11. Танцевально-двигательная терапия (сборник). Ярославль, 1994.
12. Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике. (п/р Баскакова В. Ю., 2-ое издание). М, 1997