Комплекс упражнений для развития мышц.
консультация

Комплекс упражнений для развития мышц

Для мышц живота и талии

1. Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф т.п.). Поднимайте и опускайте туловище. Поднимая туловище, сгибайтесь к коленям. Опуская, касайтесь спиной пола. Повторите упражнение 10 раз.

Если упражнение покажется вам трудным, то держите руки не за головой, а вдоль туловища.

2. Лежа на спине, руками, вытянутыми за головой, возьмитесь за ножки кресла; край шкафа или дивана. Поднимайте и опускайте прямые ноги. 12 раз.

  Если вам тяжело поднимать прямые ноги, то первое время можно сгибать ноги в коленях.

3. Стоя. Положите на плечи гимнастическую палку, закиньте на нее руки и вытяните их в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище с ногами составляло прямой угол. Вращайте туловище: правым концом палки доставайте левую ногу, а левым- правую. 20 раз.

Для мышц рук, плеч и спины

4. Подтягивание на перекладине. В 3-х подходах поднимитесь столько раз, сколько сможете.

  Если упражнение покажется вам трудным, то можно его облегчить. Положите гимнастическую палку на спинки двух стульев, лягте между ними и подтягивайтесь, держа туловище прямым.

5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимание). Руки на полу чуть шире плеч. 3 подхода по 8 раз.
6. Обопритесь руками на спинку двух стульев; выпрямляя, - поднимайтесь. 3 подхода по 6 раз.
7. Возьмитесь руками за спинку стула.  Поднимите стул на прямых руках вперед-вверх. 3 подхода по 8 раз.
8. Лежа на спине между стульев, повернутых спинками друг к другу. На спинки положите гимнастическую палку. Подтягивайтесь, как в упражнение 4, но обратным хватом, т.е. ладони поверните пальцами к туловищу. В 3-х подходах подтянитесь столько, сколько сможете.

Туловищу. В 3-х подходах подтянитесь столько, сколько сможете.

9. Сидя на полу, спиной к стулу, ладонями обопритесь о сиденье. Разгибайте руки. 3 подхода по 8 раз.
10.  Лежа животом на стуле или скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Поднимайте туловище назад-вверх.

    Если будет трудно, то первое время можно держать руки вдоль туловища.3 подхода по 6 раз.

Для мышц и ног

11.  Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Глубоко присядьте, а затем выпрыгните вверх и, мягко приземляясь на носки, снова присядьте. 2 подхода по 10 раз.
12.  Стоя, под носки положите брусок высотой 3-5 см, руками возьмитесь за подоконник или спинку стула. Поднимитесь на носки, задерживаясь в верхнем положении 2 секунды. Темп медленный. 2 подхода по 2 раза.

    Закончите тренировку легким бегом( 13-15 минут)

 Упражнение выполняйте не торопясь, без резких движений, дыхание не задерживайте.

 После занятий примите теплый душ или оботритесь влажным полотенцем.