Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)
статья по физкультуре

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное  общеобразовательное учреждение  «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Аннотация

В данной статье речь пойдет про отжимания от пола. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Отжимание используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Ключевые слова: отжимания, прогрессия, упражнения, сгибание и разгибание рук от пола.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений – это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий [1].

В этих упражнениях в большей степени задействуются мышцы груди и трицепса. Освоив эти упражнения, вы увеличите свою силу так, что будите в состоянии выполнить более продвинутые упражнения, такие как взрывные отжимания на брусьях или отжимания с отягощением, а со временем отжимания в стойке на руках, и более сложные упражнения.

Прогрессия №1

Для начала нам нужно освоить отжимания от пола, а именно мы начнем с отжиманий от пола, стоя на коленях. Во время выполнения ваше тело должно быть полностью прямым от коленей и до плеч, максимально задействовав мышцы кора, чтобы ваш зад не тянулся вниз, ну и чтобы не был поднят слишком высоко. Кисти рук находятся прямо под плечами на ширине плеч. Во время выполнения вам нужно чтобы ваше тело направлялось вперёд, а локти при этом были ближе к телу. Опускайтесь в двух сантиметрах от пола, а затем обратно. Во время подъёма не прогибайтесь, взгляд при этом направлен вперёд к низу, а также во время опускания туловища убедитесь, что вы не выворачиваете локти наружу. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений этого упражнения, с идеальной техникой, прежде чем перейти к другой прогрессии [2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола, стоя на коленях – 10 повторений.

Прогрессия №2

Это упражнение выполняется на возвышении, это может быть стол, тумба, низкая перекладина, или край скамьи. Стол или тумба будет более лёгкий вариант, потому что именно на нем угол забирает часть веса. При выполнении взгляд и плечи направлены вперёд. При выполнении опускаем туловище вперёд до уровня груди, в двух-трёх сантиметрах от возвышения, держа локти ближе к телу, отжимаемся вверх в исходное положение. Когда отжимаетесь вверх, убедитесь что вы не выводите локти наружу, и вам не приходится перенапрягаться. Если так  происходит в этом движении, вам нужно вернуться к отжиманиям, стоя на коленях, или вам нужно выполнять это упражнение у высокой поверхности. Когда будет вам комфортно выполнять это упражнение, вы можете переходить к более низким возвышенностям (табурету, скамье), пока не сможете выполнить отжимания от пола. Если вы не будите полностью подниматься или опускаться, если не будите работать с полной амплитудой движения, вы не будите полностью задействовать свои мышцы, то есть будите прорабатывать малую часть трицепса и груди, или например бицепса во время подтягиваний из виса на перекладине. Поэтому следите за техникой выполнения, не прогибайтесь вниз, и вверх. В целом вы можете снять себя на видео, и просмотреть и проанализировать свои ошибки, чтобы в дальнейшем их откорректировать.

1. Сгибание и разгибание рук с поддержкой – 10 повторений [2, 4].

Прогрессия №3

Следующее упражнение высокая планка, переходящая в низкую планку. В этом упражнении ваше тело находится в положении сближённым к отжиманию от пола. При выполнении примите исходное положение упор, лёжа, прижав ступни ног, друг к другу взгляд смотрит вперёд к низу. Начинаем с левой руки, медленно опускаем тело, перенося вес на одну сторону руки, а затем на другую. После возвращаемся в исходное положение. Можете следующее повторение начинать с другой руки, контролируя, что вы не прогибаетесь вниз, когда опускаете вес слишком резко, потому что так вы можете повредить плечи. Также убедитесь, что ваши бёдра не прогибаются на движении вниз и вверх [3].

1. Из упора лёжа, в упор, стоя на предплечьях – 10 повторений.

Прогрессия №4

Начинаем из исходного положения, упор лёжа, руки на ширине плеч, ступни ног вместе, ягодицы и мышцы кора напряжены, взгляд смотрит вперёд книзу. Из этого положения, убедившись, что локти повернуты внутрь, мы накланяемся вперёд и опускаем тело до двух-трёх сантиметрах от пола, затем отжимаемся в исходное положение. Важно когда выполняете сгибание и разгибание, убедитесь, что вы не прогибаетесь вниз и не выгибаетесь вверх. Лучше выполнить одно правильное отжимание пять подходов, чем пять небрежных отжиманий, потому что пять плохих могут развиться в десять более плохих (не базовых) отжиманий [1, 2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола – 30 повторений.

Когда вы выполнили максимум своих отжиманий и больше не можете, вы переходите к самой сложной прогрессии, путём обратной отработки. Спускаемся вниз по прогрессиям и выполняя их на максимум:

• отжимания на возвышенности – на максимум;
• отжимания на более высокой возвышенности;
• отжиманию стоя на коленях.

Когда вы сможете выполнить 30 идеальных отжиманий, вы можете переходить к более продвинутым упражнениям:

• взрывные отжимания;
• отжимания с широкой постановкой рук;
• бриллиантовые отжимания – узким хватом;
• отжимания лучник;
• отжимания с отягощением.

Библиографический список

1. Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://goodlooker.ru
2. Как научиться отжиматься от пола с нуля [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru
3. Отжимания от пола: делаем упражнения правильно [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://moj-doktor.ru
4. 15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://econet.ru