Релаксационные упражнения
методическая разработка (4 класс)

Релаксационные упражнения

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Релаксация – снятие психического напряжения; Умение отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления. Перечисленные упражнения  можно использовать в профилактических целях – время от времени – например, в конце дня, когда трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом, на уроках в качестве физкультминуток. Результат будет лучше, если есть опыт регулярного применения упражнений. Некоторые приемы релаксации.

«Мышечная релаксация»

Время проведения: 20 минут.

Цель: обучение приему нервно-мышечной релаксации.

Инструкция

• Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком

тугую одежду и не напрягайте ноги.

• вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц ( мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
• Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голей. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. Повторите 03-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.
• Поднимите ноги на сантиметров 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе ( как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена другая группа мышц – мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 101 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытываете приятные ощущения.

«Поплавок в океане»

Назначение: используется, когда клиент чувствует напряжение или когда ему необходимо контролировать себя, и он боится, что «выйдет из-под контроля»

Психолог читает текст, используя определенный тон, модуляцию, интонацию и темп голоса (можно использовать магнитофонную запись).

«Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане...

У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел...

Вы движетесь туда, куда несут вас ветер и океанские волны...

Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность...

Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания...

Ощутите движение волны... тепло солнца... капли дождя... подушку моря под вами, поддерживающую вас...

Послушайте, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане...»

Далее в течение 5-7 минут клиент слушает музыку, погруженный в свои мысли, фантазируя с направленным взглядом на пузырьковую трубу.

Психолог отключает аудиосистему и просит клиента описать свои ощущения, мысли, образы, которые возникали во время сеанса. — Сеанс окончен.

«Маяк»

Назначение: упражнение «Маяк» хорошо помогает в тех случаях, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, «покинутым».

Психолог читает текст, используя определенный тон, модуляцию, интонацию и темп голоса (можно использовать магнитофонную запись):

«Представьте маленький скалистый остров вдали от континента...

На вершине острова – высокий, крепко поставленный маяк...

Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове...

Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас...

Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов...

Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности для людей на берегу...

Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе, — света, который никогда не гаснет...»

Далее в течение 5-7 минут клиент слушает музыку, погруженный в свои мысли, фантазирование, с направленным взглядом на пузырьковую трубу.

Психолог отключает аудиосистему и просит клиента описать свои ощущения, мысли, образы, которые возникали во время сеанса. Сеанс окончен.

«Ленивая кошечка»

• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.
• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.
Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

                                            «Мышечное расслабление»

Снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность. Описанные ниже упражнения можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.