Дополнительная программа "Империя самбо" 1-4 класс
рабочая программа

МИНИСТЕРСТВО ПРОСВЕЩЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Департамент образования Ивановской области

ОГКОУ "Санаторная школа-интернат"

Дополнительная общеобразовательная программа

«Империя самбо»

Шуя 2025

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

В соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом социальное направление возможно реализовать на занятиях курса внеурочной деятельности «Империя САМБО».

Рабочая программа курса внеурочной деятельности «Империя САМБО» ОГКОУ «Санаторная школа-интернат» разработана в соответствии с требованиями:

• Федерального закона от № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»;

• приказа Минобрнауки от № 1897 «Об утверждении ФГОС основного общего образования»;

• СП «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи», утвержденных постановлением главного санитарного врача от № 28;

• СанПиН «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания», утвержденных постановлением главного санитарного врача от № 2.

Программа данного курса внеурочной деятельности реализуется в рамках инвариантного модуля рабочей программы воспитания ОГКОУ «Санаторная школа-интернат» «Курсы внеурочной деятельности».

Содержание курса направлено на формирование физически здоровой и эмоционально благополучной личности.

Цель программы: создание условий для формирования социально-активной, творческой, нравственно и физически здоровой личности, способной на сознательный выбор жизненной позиции, а также к физическому самосовершенствованию, саморазвитию.

Задачи:

• формирование гражданственности, патриотизма и национального самосознания обучающихся секции на основе государственной идеологии;
• формирование нравственной, эстетической и экологической культуры. культуры безопасности жизнедеятельности;
• овладение знаниями, ценностями и навыками здорового образа жизни;
• формирование культуры семейных отношений;
• создание условий для развития инициативы, успешности и самореализации личности.
• формирование гражданского сознания, ответственности за судьбу Родины, любви к своему краю;
• развитие игровой культуры детей в современности.

Целевые ориентиры:

- Формирование культуры здоровья и эмоционального благополучия;

- Понимание ценности жизни, здоровья и безопасности, значения личных усилий в сохранении здоровья;

- Знание и соблюдение правил безопасности, безопасного поведения, в том числе в информационной среде;

- Проявление неприятия вредных привычек (курения, употребления алкоголя, наркотиков, игровой и иных форм зависимостей), понимание их последствий, вреда для физического и психического здоровья;

- Умение осознавать физическое и эмоциональное состояние (свое и других людей), стремление управлять собственным эмоциональным состоянием.

Способность адаптироваться к меняющимся социальным, информационным и природным условиям, стрессовым ситуациям.

Формы и методы обучения.

В своей работе мы используем формы и виды воспитательной деятельности, которые способствуют формированию и развитию у юных спортсменов индивидуальных способностей и способов деятельности, внутренней мотивации к творческой деятельности, познанию, нравственному поведению.

Основной формой воспитания и обучения у детей является учебное занятие. Во время занятий тренер-преподаватель и ребенок выступают равноправными участниками процесса получения новых знаний. На занятиях обучающиеся получают информацию о достижениях в спорте, исторических событиях, изучении биографии деятелей спорта, героев и защитников Отечества. Они осуществляют работу с информацией, готовят доклады, презентации.

Усвоение и применение правил поведения и коммуникации со сверстниками. взрослыми, родителями они получают на тренировках, соревнованиях, подготовке к конкурсам, участи в туристических походах.

В коллективных мероприятиях-игры, конкурсы, проекты, олимпиады – они закрепляют ситуацию успеха, развивают ответственность, Воспитанники секции активно участвуют в экологических субботниках, волонтерских акциях.

При подготовке и проведению соревнований, олимпиад внимание детей направлено на ритуалы и обращение к государственной символике

Самым часто используемым методом при анализе результатов воспитания- педагогическое наблюдение.

Условия воспитания, анализ результатов.

Анализ результатов воспитания проводится в процессе педагогического наблюдения за поведением детей, их общением, отношением друг с другом, в коллективе, их отношением к педагогам, выполнению заданий по программе.

Оценивание результативности работы детей является участие их в соревнованиях конкурсах различного уровня.

Способом получения информации о результатах воспитания, социализации и саморазвития обучающихся является педагогическое наблюдение.

Тренер-преподаватель обращает внимание на следующие вопросы-какие проблемы личностного развития детей удалось решить и какие не удалось, почему.

Тренер-преподаватель проводит с детьми беседы о совместной работе, о проведенных мероприятиях, что понравилось детям.

ПЛАНИРУЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ОСВОЕНИЯ ОБУЧАЮЩИМИСЯ ПРОГРАММЫ ВНЕУРОЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

В процессе обучения и воспитания собственных установок, потребностей в значимой мотивации на соблюдение норм и правил здорового образа жизни, формирования гражданско-патриотической жизненной позиции у обучающихся формируются познавательные, личностные, регулятивные, коммуникативные универсальные учебные действия.

Основная образовательная программа учреждения предусматривает достижение
следующих результатов образования:

∙ личностные результаты — готовность и способность обучающихся к
саморазвитию, сформированность мотивации к учению и познанию, ценностно-
смысловые установки обучающихся школы, отражающие их индивидуально-
личностные позиции, социальные компетентности, личностные качества;
сформированность основ российской, гражданской идентичности;

∙ метапредметные результаты — освоенные обучающимися универсальные
учебные действия (познавательные, регулятивные и коммуникативные);

∙ предметные результаты — освоенный обучающимися в ходе изучения учебных
предметов опыт специфической для каждой предметной области деятельности по
получению нового знания, его преобразованию и применению, а также система
основополагающих элементов научного знания, лежащая в основе современной
научной картины мира.

Предметные результаты:

• ознакомления учащихся с правилами самоконтроля состояния здоровья на

занятиях и дома;

• прививать жизненно важные гигиенические навыки;
• укрепление здоровья, содействие нормальному физическому развитию;
• изучение комплексов физических упражнений с оздоровительной

направленностью;

• формирование у детей навыков и потребности здорового образа жизни;
• обучение знаниям по защите от агрессии окружающих;
• развитие и совершенствование физических и психомоторных качеств, обеспечивающих высокую дееспособность;
• совершенствование прикладных жизненно важных навыков и умений в ходьбе, прыжках, лазании, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями;
• активность и самостоятельность в двигательной деятельности;
• знание жизненно важных умений и навыков самообороны и борьбы самбо;
• улучшение функционального состояния организма;
• повышение физической и умственной работоспособности;
• Личностные результаты:
• активное включение в общение и взаимодействие со сверстниками на принципах сохранения и укрепления личного и общественного здоровья;
• проявление позитивных качеств личности и управление своими эмоциями в различных ситуациях риска нарушения здоровья;
• проявление дисциплинированности и упорства в сохранении и укреплении личного здоровья и здоровья окружающих людей во всех его проявлениях;
• проявление дисциплинированности и упорства в приобретении и сохранении умений и навыков борьбы самбо.
• высокая культура общения со сверстниками и сотрудничество в условиях игровой и соревновательной деятельности;
• развитие познавательных интересов и инициативы;
• развитие волевых и нравственных качеств, определяющих формирование

личности ребёнка;

Метапредметные результаты:

• характеристика личного и общественного здоровья как социокультурного феномена, его объективная оценка на основе освоенных знаний и имеющегося опыта;
• обеспечение защиты и сохранения личного и общественного здоровья во всех его проявлениях позитивными средствами, соответствующими индивидуальным и типологически возрастным особенностям;
• планирование и организация самостоятельной деятельности (учебной и досуговой) с учетом требований сохранения и совершенствования индивидуального здоровья во всех его проявлениях;
• анализ и объективная оценка результатов собственной деятельности с точки зрения возможных рисков нарушения здоровья и возможностей его совершенствования;
• анализ и объективная оценка результатов собственной деятельности с целью сохранить и улучшить умения и навыки борьбы самбо;
• управление своим эмоциональным состоянием при общении со сверстниками и взрослыми с целью сохранения эмоционального благополучия.

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

#1042;ведение в программу Знакомство с учащимися. Краткий рассказ о целях, задачах программы, об основных разделах, изучаемых в программе. Инструктаж ОТ, правила поведения на занятии. Гигиена и здоровье. История возникновения самбо.

2. Простейшие акробатические элементы Знакомство с простейшими акробатическими элементами: кувырок вперёд, кувырок назад, кувырок через плечо, кувырок через препятствие в длину и в высоту, кульбит, колесо, ходьба на руках.

Практика: Выполнение акробатических элементов: кувырки, подстраховка.

3. Общая физическая подготовка Упражнения на укрепление мышц рук; передней, задней поверхности бедра; икроножных мышц; мышц брюшного пресса их влияние на физическое развитие человека, на развитие силы, ловкости.

Практика: Разминка. Упражнения без предметов. Сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение руки вперед и вверх, вращение вперед и внутрь, круговые упражнения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставов. Упражнения с предметами: упражнения со скакалкой, с гимнастической палкой, с теннисным мячом, с набивным мячом, упражнения гантелями (вес 0,2 - 0,5кг). Вис на турнике или на гимнастической стенке с подниманием и опусканием ног, приседания. Упражнение «Велосипед», «Ножницы». Приседания. Махи, пружинистые движения. Прыжки.

4. Специальная физическая подготовка Инструктаж по ТБ, правила техники выполнения упражнений по специальной физической подготовке. Упражнения на укрепление мышечного корсета; мышц шеи и позвоночника их влияние на улучшение общего физического развития человека, тренировку силы мышц, улучшение координации движений. Правила техники выполнения упражнений по специальной физической подготовке. Влияние упражнений с утяжелителями на укрепление кисти рук, мышц ног. Разновидности упражнений с утяжелителями на укрепление мышц брюшного пресса.

Практика: Разминка, упражнения на укрепление мышечного корсета с элементами самбо. Динамические (скоростные и силовые) и статические упражнения (удержание определенной позы, когда мышцы противодействуют весу отдельных частей тела). Гимнастические упражнения (см. Приложение 4). Работа с утяжелителями на укрепление кисти рук, мышц ног, мышц брюшного пресса. Подъем корпуса из «положения лежа на мяче». Подъем корпуса с поворотом; передача мяча; скручивание на блоке. Скручивание лежа. Упор лежа боком на предплечье; обратное скручивание. Попеременное сгибание ног в висе; подъем ног сидя на мяче; подъем ног сидя на скамье. Повороты туловища лёжа на мяче; повороты туловища стоя с гимнастической палкой; боковое скручивание; боковое скручивание на наклонной скамье.

#1054;бщеразвивающие физические упражнения Инструктаж по ОТ, правила поведения в спортивном зале. Общая физическая подготовка (ОФП) повышает функциональные возможности организма, способствует разностороннему физическому развитию и укреплению здоровья, улучшает физические качества и двигательные возможности учащихся. Правила техники выполнения упражнений на развитие гибкости.

Разновидности упражнений на развитие гибкости, их особенности. Правила техники выполнения упражнений на развитие мышц ног, их влияние на улучшение общего физического развития человека. Особенности и разновидности выполнения упражнений на развитие и укрепление мелкой моторики рук, на развитие вестибулярного аппарата, координации, выносливости.

Практика: Разминка, выполнение общеразвивающих упражнений на развитие гибкости: силовые упражнения; упражнения на расслабление мышц, шпагат продольный и поперечный. Упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий. Упражнения со скалкой. Прыжки с места, с разбега, в длину, в высоту, прыжки с преодолением препятствий. Прыжки вверх, прогибаясь, с маховыми движениями рук вверх - назад и ног назад.

Общеразвивающие упражнения вращательного характера.

Ходьба обычная, спиной вперед, боком, на носках, на пятках, в полуприседе, спортивная. Бег на короткие дистанции из различных стартовых положений, на средние, длинные дистанции, назад, боком, с подниманием ног, касаясь пятками ягодиц, с поворотом, с ускорениями.

#1057;амостраховка Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером. Повторение правил поведения в спортивном зале. Инструктажи при выполнении страховки индивидуально на спину, на бок; особенности выполнения с партнёром.

Практика: Разминка, выполнение упражнений по самостраховке (индивидуально) и с партнёром, страховки на спину, на бок.

#1058;ехника борьбы в стойке Изучение техники борьбы в стойке. Захваты. Выведение из равновесия. Передвижения. Броски: задняя подножка, передняя подножка, подсечка, задняя подножка с захватом ноги снаружи, бросок через бедро.

Практика: Отработка техники борьбы в стойке. Выполнение бросков и захватов. Отработка навыка выведения противника из равновесия.

#1058;ехника борьбы лёжа Изучение техники борьбы лёжа. Перевороты. Удержания. Болевые приёмы: Рычаг локтя через бедро от удержания сбоку, рычаг локтя с захватом руки между ногами, узел ногой от удержания сбоку, ущемление ахиллесова сухожилия.

Практика: Отработка техники борьбы лёжа, работа в парах на удержание.

#1041;росковая техника Инструктаж по ТБ, повторение правил поведения в спортивном зале.

Правила выполнения бросковой техники. Знакомство с терминами: «исходная стойка - классический захват»; элементы «сваливания» правила их выполнения. Правила работы с партнером, страховка. Понятия «захода за спину», приемы, которые можно выполнить из положения «заход за спину партнера». Объяснение положения «партер»; приема удержание партнера с боку (side mоunt); партнера сверху, без контроля ног (side full mоunt); удержание партнера сверху со стороны корпуса, или со стороны спины с контролем корпуса и ног (back mоunt), правила проведения удержания, оценка на соревнованиях, которая дается, за проведение приёмов. Объяснение приемов: задняя подножка с классическим захватом за кимоно, классическая стойка, захват за кимоно; проход в ноги из основной стойки; передняя подножка; бросок «плечо». Положение стойки и положение партер, классическая стойка, захват за кимоно, положение партера на одном колене, положения партера на спине, положение партера сидя. Объяснение правил борьбы на коленях.

Практика: Изучение и выполнение упражнений. Выполнение страховки с партнером. Борьба с партнером (рабочая тренировка) по правилам борьбы самбо. Работа с партнёром, отработка элементов падения (самостраховка), умение правильно падать, группироваться при падении на ковер; отработка приёмов удержания партнера с боку, сверху без контроля ног; приема удержания партнера сверху со стороны корпуса, или со стороны спины с контролем корпуса и ног. Отработка приёмов. Работа с партером, борьба на коленях (учебный поединок).

#1055;ростейшие способы самозащиты от захватов и обхватов Простейшие способы защиты от захватов и обхватов. Изучение болевых точек.

Практика: Отработка способов защиты от захватов и обхватов. Освобождение от захватов за руки, за одежду. Освобождение от обхватов туловища спереди и сзади. Расслабляющие удары в болевые точки.

#1055;одвижные спортивные игры, эстафеты Инструктаж по ОТ при проведении подвижных и спортивных игр. Правила проведения игр «Вышибалы», «Регби», «Мини – Футбол», «Пионербол», «Горячая картошка», «Сумо», «Пятнашки», «Ловишка». «Голова плечо нога», «Петушки», «Тройка», «Космонавт», «Морская фигура», «День и ночь». Инструктаж по ТБ при проведении эстафеты. Правила проведения эстафеты с применением баскетбольного, набивного мячей, с элементами акробатики.

Практика: Проведение игр, соревнований, эстафеты с применением баскетбольного, набивного мячей, с элементами акробатики.

#1055;сихологическая подготовка Беседы по пройденным темам. Повторение правил поведения в спортивном зале. Правила поведения на борцовском ковре. Гигиена и здоровье. Правила гигиены спортсмена. Закаливание. Режим и питание. Оказание первой медицинской помощи. История возникновения самбо. Особенности и разновидности выполнения упражнений на развитие быстроты, силы, выносливости, координации, на развитие мышц тела, мелкой моторики рук.

Инструктаж при выполнении страховки индивидуально и с партнёром.

Практика: Выполнение страховки индивидуально на спину, выполнение бросковой техники. Повторение «исходная стойка - классический захват».

13. Итоговое занятие Итоги года. Обсуждение результатов: удачи и неудачи.

ТЕМАТИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Нормативные документы:

- Федеральный закон «Об образовании в Российской Федерации» от года № 273-ФЗ.

- Концепция развития дополнительного образования детей до 2030 года, утвержденная распоряжением Правительства Российской Федерации от года № 678-р с изменениями на года 1230-р.

- Приказ Министерства просвещения Российской Федерации от года № 629 «Об утверждении порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам».

- Приказ отдела образования Администрации городского округа Шуя от года № 161 «Об утверждении Требований и порядку оказания муниципальной услуги в социальной сфере «Реализация дополнительных общеразвивающих программ» в городском округе Шуя в соответствии с социальным сертификатом».

- Письмо Минобрнауки России от года № 09-3242 «О направлении информации» (вместе с Методическими рекомендациями по проектированию дополнительных общеразвивающих программ(включая разноуровневые программы).

- Письмо Минобрнауки России от года № ВК-641/09 «О направлении методических рекомендаций» (вместе с Методическими рекомендациями по реализации адаптированных дополнительных общеобразовательных программ, способствующих социально-психологической реалибилитации, профессиональному самоопределению детей с ограниченными возможностями здоровья, включая детей –инвалидов, с учетом их особых образовательных потребностей».

- Постановление главного государственного врача РФ от года № 28 «Об утверждении санитарных правил СП ««Санитарно - эпидемиологические требования к организациям воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодёжи.

- СанПин «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и ( или) безвредности для человека факторов среды обитания».

Для педагога:

1. Борьба самбо: Справочник / Автор-составитель Е. М. Чумаков - М.: Физкультура и спорт, 2014.
2. Ваисов К.М. Борьба самбо. Техника и методика обучения: текст/ К.М., Ваисов, Д.В. Кудрявцев - "ОмГТУ", 47с.
3. Гаткин Е.Я. Самбо для начинающих: текст/ Е.Я. Гаткин – М.:"Астрель," #1089;.
4. Жуков М.Н.Подвижные игры: текст/ М.Н. Жуков -М.: Издательский центр «Академия», 2012. - 160 с.
5. Лукашов М.Н. Родословная самбо: текст/ М.Н. Лукашов - М.: ФиС, 2006, 118с.

#1058;абаков С.Е. Методическое пособие по самбо для общеобразовательных организаций: текст/ С.Е. Табаков, Е.В. Ломакина; - М.: ФГБУ «Федеральный центр организационно - методического обеспечения физического воспитания», #1089;.

6. Туманян Г. С. Спортивная борьба: теория, методика, организация тренировки: текст/ Г. С. Туманян - М.: «Советский спорт», #1089;.
7. Харлампиев А.А. История возникновения самбо: текст/ А.А. Харлампиев - М.: ФиС, 2013, -112с.
8. Харлампиев А.А. Система самбо: текст/ А.А. Харлампиев – М.: "Фаирпресс", #1089;.
9. Чумаков Е. М. Сто уроков САМБО: текст/ Е. М. Чумаков - М.: Физкультура и спорт, #1089;.
10. Чумаков Е.М. Физическая подготовка борца: текст/ Е. М. Чумаков - М.: РГАФК, #1089;.

Литература для учащихся:

1. Зотов Ю.И. Воспитание подростков в спортивном коллективе: текст/ Ю.И. Зотов - М.: W Физкультура и спорт, #1089;.
2. Кобяков Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: текст/Ю.П. Кобяков - Ростов: Феникс, #1089;.;

Литература для родителей:

1. Назарова Е. Н. Основы здорового образа жизни: текст/ Е. Н Назарова, Ю. Д. Жилов - М.: Академия, #1089;.
2. Родионов А.В. Влияние психологических факторов на спортивный результат: текст/ А.В. Родионов - М.: Физкультура и спорт, с.

Интернет-ресурсы:

1. Роль тренера в воспитании спортсмена [Электронный ресурс] –URL: #.VJbOvF4gB.

Алмакаева Социально-психологические особенности учебно- тренировочных групп и их учет при организации воспитательной работы:

Научная библиотека диссертаций и авторефератов disserCat

#ixzz3s9NYKzDI

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1. Инструкции по ТБ

Приложение 2 Комплекс упражнений

Приложение 3 Календарно-тематическое планирование

Приложение № 1

ИНСТРУКЦИЯ

ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ НА ЗАНЯТИЯХ

ПО ОПФ

С ЭЛЕМЕНТАМИ САМБО

Общие требования к технике безопасности:

1. К занятиям допускаются учащиеся, прошедший медицинский осмотр и инструктаж по технике безопасности.
2. Опасность возникновения травм:

-при падении на твёрдое покрытие;

-при наличии посторонних предметов на занятии;

-при неисправном инвентаре;

-при неисправных средствах защиты;

-при болезни занимающегося;

-при нахождении занимающегося в зоне движений спортсменов во время выполнения заданий в парах;

-при занятии в холодном помещении;

- при температуре ниже +10 градусов заниматься в спортивном костюме.

3. У педагога должна быть аптечка, укомплектованная необходимыми медикаментами и перевязочными средствами для оказания первой медицинской помощи пострадавшим.
4. Занимающиеся должны быть в спортивной форме.
5. Занятия должны проходить на сухой поверхности.

ИНСТРУКЦИЯ

«ТРЕБОВАНИЯ К ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ»

1. Надеть спортивную форму.
2. Тщательно проверить отсутствие посторонних предметов на месте проведении занятий.
3. Провести физическую разминку.
4. Внимательно прослушать инструктаж по ТБ.
5. Проветривать помещения за 30 минут до начала занятий.

ИНСТРУКЦИЯ

«ТРЕБОВАНИЯ К ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ»

1. Во время занятий не должны присутствовать посторонние лица.
2. При падениях занимающийся должен уметь применять приёмы страховки.
3. Соблюдать дисциплину на занятиях.
4. Выполнять задания, которые дает педагог.
5. Во время тренировки проверять наличие специальной экипировки (перчатки, капа, шлем, бинты, щитки).
6. Перед выполнением тренировочных заданий педагог должен грамотно формулировать задачи.
7. Педагог должен громко и четко подавать команды во время учебно-тренировочного занятия и требовать немедленного выполнения.
8. Не проводить занятия на снарядах без разрешения педагога, не оставлять без присмотра инвентарь.
9. Бег по кругу строго выполнять против часовой стрелки.

Приложение 2.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Примеры упражнений на укрепление передней поверхности бедра.

1). ИП: вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней. Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях. 2. Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу. 3. «Угол» – одновременно поднять обе ноги.

2). ИП: стоя у гимнастической стенки лицом к ней, на расстоянии вытянутой руки. Взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть до горизонтального положения бедер. Партнер, стоя сзади, надавливает руками на бедра ребенка у тазобедренных суставов.

Преодолевая сопротивление, медленно выпрямить ноги.

3). То же упражнение можно выполнить без гимнастического снаряда и без партнера. Присесть (бедра горизонтально), опереться руками на бедра у тазобедренных суставов, расслабить мышцы живота. Медленно выпрямить ноги, преодолевая вес туловища.

Примеры упражнений для задней поверхности бедер.

1. ИП: в упоре на колени и ладони выпрямленных рук. Поднять ногу и вытянуть ее вниз и немного назад. Таз держать неподвижным (рис. 15).

Рис.1

2. То же – с одновременным сгибанием рук в локтях.

Эти упражнения можно выполнять с отягощением (например, манжетой с песком) или с помощью партнера, который оказывает умеренное сопротивление движению ноги назад, придерживая ее своей рукой.

3. ИП: лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к скамейке, вторая, с отягощением на голеностопном суставе, свисает с нее. Поднять прямую ногу с грузом назад, опустить. Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.

ИП: вис на гимнастической стенке лицом к ней.

1. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.
2. То же – одновременно отвести назад обе ноги.

Примеры упражнений на укрепление икроножных мышц ног

ИП: лежа на спине.

1. Поочередно сгибать и разгибать ноги, скользя пятками по полу.

2. «Велосипед» – ноги на весу, поочередно сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги в сагиттальной плоскости.

3. Согнуть обе ноги в коленных суставах, подтянуть колени к животу, выпрямить ноги перед собой (к потолку), опустить прямые ноги – вернуться в ИП.

ИП: лежа на животе.

1. Поочередно отводить прямые ноги назад (к потолку). Следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола и туловище не поворачивалось вслед за ногой.
2. Руки в упоре по бокам от груди, ладонями вниз. Отвести прямые ноги назад, развести их в стороны, соединить, вернуться в ИП.

ИП: стоя.

1. Руки на поясе. Присесть, не отрывая пяток от пола, одновременно вытянуть руки вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

#1058;о же упражнение, но с разведением коленей в стороны. 3. Локти прижаты к бокам, предплечья вытянуты вперед перед грудью, ладони вниз. Поочередно поднимать колени, касаясь ими ладоней одноименных рук.

4. Прямые руки вытянуты вперед и отведены в стороны под углом 45°. Маховые движения ног с касанием ладони разноименной руки. Туловище держать прямо.
5. Руки вдоль туловища. Сделать выпад ногой вперед, опереться руками на ее колено, сделать 2–3 пружинящих приседания, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.

ИП: сидя.

1. «Ножницы». Ноги вытянуты вперед и опираются на ступни, руки сзади в упоре, туловище немного откинуто назад. Поднять ноги до горизонтального положения, разводить и скрещивать прямые ноги.
2. Локти прижаты к бокам, предплечья вытянуты вперед перед грудью, ладони вниз. Поочередно поднимать колени, касаясь ими ладоней одноименных рук.

3. То же, но касаясь коленями ладоней разноименных рук.

4. В положении сидя – «ходьба на месте» с высоким подниманием коленей.

5. ИП: сидя на полу, руки на поясе, ноги прямые, вытянуты вперед. За счет работы мышц таза и ягодиц – «ходьба» (передвижение вперед и назад) на ягодицах.

Примеры упражнений на укрепление мышц брюшного пресса.

ИП: лежа на спине, поясницу прижать к полу.

1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).
2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.
3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).
4. «Велосипед» – поднять согнутые ноги, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.
5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).
6. Поднять голову, положить руки ладонями на лоб, надавить головой и руками навстречу друг другу (выдох), вернуться в ИП (вдох).

Выполнять упражнения с большей нагрузкой можно после того, как мышцы живота достаточно окрепнут. Все эти упражнения следует выполнять медленно, особенно в фазе опускания в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

1. Поднять прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.
2. То же упражнение, но руки на поясе.

3. Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.
4. Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить в ИП.
5. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить.
6. То же упражнение, но мяч удерживать между лодыжками.
7. «Ножницы» – немного приподнять прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.
8. Голеностопные суставы подведены под опору или их удерживает партнер.

Перейти в положение сидя и вернуться в ИП.

9. ИП – сидя верхом на гимнастической скамейке. Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа, вернуться в ИП.

Упражнения на укрепление мышечного корсета

Для укрепления мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища применяются динамические и статические упражнения. Динамические упражнения делят на скоростные, когда движения выполняют в высоком темпе, но с небольшим усилием (не больше 20% от максимально возможного), и силовые, при которых скорость движений ниже, а напряжение мышц достигает 70% от максимального.

Для усиления нагрузки при выполнении и динамических, и статических упражнений используют гимнастические снаряды – гантели, медицинболы и т.д.

Статические упражнения выполняют без движений. Самый распространенный тип статических упражнений – удержание определенной позы, когда мышцы противодействуют весу отдельных частей тела. К статическим относятся и изометрические упражнения. При их выполнении мышцы-антагонисты напрягаются одновременно, создавая противодействие друг другу, или мышечное усилие прикладывают к неподвижным предметам.

Динамические упражнения в большей степени ориентированы на улучшение общего физического развития, тренировку силы мышц, улучшение координации движений. Статические упражнения развивают силовую выносливость, что особенно важно для мышц туловища: при поддержании осанки позные мышцы работают в статическом режиме. При выполнении статических упражнений не следует задерживать дыхание, а если без этого не обойтись, то после окончания упражнения необходимо расслабить мышцы и восстановить дыхание.

В зависимости от цели применяют все виды гимнастических упражнений. В начальном периоде тренировок следует уделять больше времени скоростным динамическим упражнениям, по мере улучшения общей физической подготовки можно вводить силовые упражнения и увеличивать нагрузки при выполнении статических упражнений.

Не следует увлекаться скоростными упражнениями. Чем медленнее движение, тем большее усилие должны развивать мышцы и тем лучше тренируется их сила и выносливость. Если по мере тренировки выполнять силовое упражнение становится легче, следует не увеличивать число повторений, а применять гантели и другие отягощения, использовать сопротивление собственных мышц или противодействие партнера.

Время выполнения статических упражнений (и каждого в отдельности, и общую их продолжительность в занятии) следует увеличивать постепенно, начиная с нескольких секунд. При выполнении функциональных проб заданную позу удерживают как можно дольше, но контроль состояния мышц достаточно проводить раз в неделю и даже реже. Во время ежедневных тренировок лучше не доводить мышцы до переутомления, а повторить упражнение несколько раз, удерживая позу до умеренного утомления. Перед выполнением статических упражнений необходимо «разогреть» и расслабить мышцы, после – дать мышцам расслабиться и восстановить в них кровообращение с помощью динамических упражнений.

При выборе упражнений необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. «Накачивать» и без того сильные и тем более перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно.