Упражнения для формирования правильной осанки
методическая разработка по зож (4 класс) на тему

Никитина Любовь Владимировна

Полезные упражнения для формирования правильной осанки

Скачать:

ВложениеРазмер
Файл uprazhneniya_dlya_formirovaniya_pravilnoy_osanki.docx18.53 КБ

Предварительный просмотр:

 Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

* Расправьте плечи и поднимите руки вверх параллельно ушам. Согните руки в локтях и отведите их назад, к лопаткам. Повторите упражнение десять раз для обеих рук, а затем попеременно для каждой руки по отдельности.

* Расправьте плечи и поднимите обе руки на уровень плеч. Не опуская рук, сосчитайте до десяти. Затем медленно опустите руки по бокам. Снова поднимите руки на уровень плеч и сосчитайте до десяти. Это упражнение можно повторять примерно десять раз.

* Положите руки на плечи и поднимите локти. Сосчитайте до двух и опустите локти. Повторите упражнение столько раз, сколько возможно.

* Отведите руки назад и протяните между ними линейку. Зажмите линейку руками. Это нужно для того, чтобы зафиксировать руки и плечи в таком положении. Старайтесь выполнять это упражнение с линейкой ежедневно, в течение как минимум 15 - 20 минут.

* Поставьте ноги на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам. Круговым движением вращайте обе руки по часовой стрелке, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в направлении против часовой стрелки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 30 раз.

* Удобно сядьте на стуле, чтобы спина была прямой. Ступни должны находиться на полу. Вытяните подбородок вперед, не опуская голову вниз и не поднимая вверх. Повторите упражнение несколько раз.

Расслабьте плечи
По непонятным причинам женщины в отличие от мужчин склонны горбиться, сидя за рабочим столом или просто задумавшись. Если вы заметили за собой эту привычку, старайтесь избавиться от нее, расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете горбиться.
Выпрямляйте спину
Одно из самых простых упражнений, направленных против сутулости: встаньте на ноги и попытайтесь свести вместе лопатки, отводя при этом плечи. Останьтесь в этом положение секунд на 10, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение, по меньшей мере, три-четыре раза. Это укрепляет 
мышцы спины и не дает вам сутулиться.
Пожимайте плечами
Специальное упражнение для плеч: приподнимите плечи к ушам, а потом опустите. Повторите три-четыре раза.
Упражнение «Кошка»
Для этого встаньте на четвереньки и, выгнув спину, втяните живот, считая до 10. Голова опущена и смотрит на ноги. Затем выгните спину дугой. Голова смотрит вперед. Почувствуйте напряжение мышц спины, посчитайте до 10 и снова округлите спину. Поначалу выполняйте это упражнение три-четыре раза в день, постепенно доходя до восьми повторов.

Комплекс для детей «Красивая осанка»

1. Поза дерева

Стоя или сидя за столом, ноги поставьте вместе, стопы должны быть прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделайте спокойный вдох и выдох, успокойте дыхание и плавно поднимите руки вверх, ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом. Внимание сосредоточьте на позвоночнике. Дыхание произвольное, спокойное.

Вытягиваясь вверх, представьте крепкое, сильное дерево. Оно корнями глубоко вросло в землю. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Ваш организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Держите позу 15-20 секунд. Затем плавно опустите руки и расслабьтесь, сделав 2-3 спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох.

2. Божественная поза

Выполняется сидя или стоя, руки опущены. Заведя руки за спину, соедините ладони. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположите кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти приподнимите, спину выпрямите, грудную клетку максимально разверните, плечи обязательно отведите назад. Дыхание произвольное, спокойное. Удерживайте позу 20-30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Погладьте запястья, снимите с них напряжение, встряхните кистями и спокойно подышите.

Само название позы говорит о ее красоте. Ваша спина становится ровной, мышцы крепкими, руки гибкими. Вам дышится легко и свободно. Грудная клетка раскрылась, ушло напряжение, сердце работает равномерно.

Если вы почувствовали боль в суставах, уменьшите время удержания позы. Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от неприятных ощущений.

Если школьники, сидя за партой во время объяснения учителя, заменят традиционное складывание рук {хотя бы иногда) на эту позу, то их спина всегда будет прямой.

3. Поза лебедя

Те, кому пока трудно выполнить божественную позу, могут заменить ее позой лебедя. Сядьте так, чтобы спина касалась спинки стула, или встаньте прямо. Руки опустите, плечи отведите назад. Руки за спиной возьмите в замок, выпрямите и медленно поднимайте вверх, не наклоняя туловище. Обратите внимание на область между лопатками, почувствуйте тепло между ними и плавно опустите руки. Отдохните, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов.

При выполнении упражнения строго следуйте этапам, указанным в описании. Руки резко не поднимайте, следите за своими возможностями. Удерживайте позу в меру своих сил от 3 до 10 секунд. Это упражнение помогает снять напряжение в спине, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение в позвоночнике и подвижность в плечевых суставах.

Заметьте, когда вы долго сидите, вам невольно хочется оттянуть руки назад, сам организм просит об этом. Так помогите ему.

4. Поза перекреста

Встаньте или сядьте прямо. Правую руку с силой вытяните вверх, левую опустите вниз. Затем правую руку опускаете по позвоночнику вниз, ладонью к позвоночнику. Левая рука развернута тыльной стороной к спине так, чтобы средний палец коснулся позвоночника, то есть середины спины, и тянется к правой руке. Постарайтесь сцепить пальцы в замок.

Голову держите ровно, поднятый вверх локоть прижмите к голове. Обратите внимание на фотографию, где правильно выполняет упражнение девочка справа. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем опустите руки и отдохните. Повторяйте упражнение, меняя положение рук.

Если захват не получается, то можно использовать вспомогательные средства — веревку, полотенце, а еще лучше шариковый массажер. Цепляясь за шарики, вы постепенно сблизите пальцы.

Это упражнение полезно не только для укрепления позвоночника, оно улучшает его состояние при искривлении и других нарушениях осанки. Если позвоночник искривлен вправо — дольше удерживайте снизу правую руку, если влево — левую.

Поза перекреста позволяет восстановить мышцы плеча при их атрофии, помогает регулировать кровяное давление, полезна при бессоннице.

5. Поза скручивания

Сядьте на стул боком к спинке, ноги вместе. Правой рукой держитесь за правую сторону спинки стула, а левой — за левую. Медленно на выдохе скручивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка стала параллельна спинке стула (голову можно поворачивать в любую сторону).

Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Сосредоточьте внимание на позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите упражнение с поворотом в другую сторону, поменяв исходное положение на стуле.

Это упражнение помогает снять напряжение спинных мышц, укрепляет плечевой пояс, улучшает кровоснабжение позвоночника и снимает умственную усталость.

Бедро должно быть прижато к спинке стула по всей длине. Повороты при выполнении позы должны быть спокойными и очень плавными, спина — ровной. При повороте головы подбородок не опускайте. Позу скручивания можно выполнять и стоя у стены.

Встаньте прямо на расстоянии одной стопы от стенки, стопы вместе. Руки согните в локтях и поднимите вверх. Ладони находятся на уровне глаз и повернуты вперед. Следя глазами за ладонями, спокойно, без резких движений, поворачивайтесь к стенке, скручивая верхнюю часть туловища; стопы при этом не смещайте. Прижав ладони, оставайтесь в таком положении 3-5 секунд. Сосредоточьте внимание на позвоночнике. Затем медленно вернитесь в исходное положение.


По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки

Методичка - настольная книга учителям при проведении физминуток на уроках...

Комплексы упражнений для формирования правильной осанки

Упражнения для формирования правильной осанки...

Презентация "Упражнения для формирования правильной осанки"

Вы наверно не раз замечали, что оказавшись перед зеркалом, мы невольно выпрямляем спину и втягиваем живот. Потому что не хотим видеть в зеркале свое отражение с сутулой спиной. Сутулость никого не кра...

Корригирующая гимнастика (комплекс упражнения для формирования правильной осанки)

[[{"type":"media","view_mode":"media_large","fid":"20399466","attributes":{"alt":"","class":"media-image"}}]][[{"type":"media","view_mode":"media_large","fid":"20399471","attributes":{"alt":"","class"...

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения для формирования правильной осанки...

Методическая разработка комплекса упражнений способствующих формированию правильной осанки

       Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кром...

Использование танцевальных упражнений для формирования правильной осанки у младших школьников

В данной статье рассматривается проблема формирования осанки у младших школьников. Помочь решить эту проблему могут танцевальные упражнения. В конце статьи также указаны практические рекомендации для ...