Презентация "ТЕХНИКИ САМОПОМОЩИ И ПОМОЩИ ОКРУЖАЮЩИМ В КРИЗИСНЫХ СИТУАЦИЯХ
презентация

Упражнения по работе с тревогой (Мария Токмянина)

1.Упражнение «Обретение телесной целостности» (работа с ощущениями)

Первое что мы будем делать - личность будем собирать в целое из кусочков, п.ч. когда накатывает тревога и паника – нас как будто на кусочки разбирают (не зря говорят «сердце в пятки ушло», «язык отнимается», «ноги не идут», «руки немеют» – мы как будто теряем контроль над своим телом. Вот этот контроль и возвращается при выполнении этого упражнения.

Мы будем обращаться мысленно к какой-то части тела. Ощутите в полной мере как чувствуют себя эти части тела (тепло или холод, покалывание и т.д.) Поймать все, даже тонкие ощущения, которые эта часть тела несёт.

- Сядьте удобно. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Начнем со ступней – это то, что даёт устойчивость и не дают никаким ветрам сдвинуть нас с места.

-Обратите внимание на свои ступни, ноги и скажите себе:

«Вот мои ноги, вот мои пальцы на ногах. Они со мной, они никуда не делись.

Продолжаем собирать себя по кусочкам….

«Вот мои колени. Они со мной. Они никуда не делись»

«Вот мои руки, пальцы на руках. Они со мной. Они никуда не исчезли».

«Есть моя спина. Она со мной. Она никуда не исчезла».

«Вот моя грудь.  Она со мной. Она никуда не исчезла».

«Вот мой живот.  Он со мной. Он никуда не исчез».

«Вот моя голова.  Она со мной. Она никуда не потерялась».

«Вот мой лоб.  Он со мной. Она никуда не делся».

«Вот моя шея.  Она со мной. Она никуда не исчезла».

 «Вот мои уши.  Они со мной. Она никуда не исчезли».

«Вот мои глаза. Они со мной. Они никуда не исчезли».

Они со мной. Я целая!!!

Почувствуйте целостность. Собираем себя в единое целое.

- Посмотрите вокруг себя. Ведь от того что происходит во внешнем мире –  скорее всего Ваша комната не изменилась.  Говорите себе: «Вот окно, вот дверь, вот стены, вот мой телефон». Это простые привычные вещи– они находятся на своих местах, они тоже дают ощущение целостности.

Вот мой мир, вот моя профессия, мои представления о себе, вот моя семья, дети. Они здесь рядом. Все находится в целостности. Я -  целая и я могу продолжать путь дальше.

2 упражнение: «Работа с мыслями».

 (Лист бумаги, разделённый секторами крест на крест).

Сектора нужно озаглавить:

1. «Я точно знаю, что…»

2. «Я слышала, что…»

3. «Я не знаю, но могу узнать…»

4. «Я не знаю, и никто не знает…» – это про те вещи, которые вне нашего контроля.

Далее идет работа с этими секторами (на примере гречки).

Вы ее заполняете по любому поводу, который Вас тревожит в данный момент.

1 сектор: «Я точно знаю, что…»

Я знаю, что это крупа, ее калорийность могу посмотреть на пачке, что есть другие крупы, продаётся по килограмму в пачке и т.д.

2 сектор «Я слышала, что…» - записать все мысли, которые пришли к Вам из разных средств массовой информации, от соседей, друзей, коллег.

Слухи:

• гречка подорожает в 100 раз.
• речки не будет на прилавках магазинов.
• гречку всю продали за рубеж и т.д.
• И Вы увидите, что слухи и неясные сведения, когда мы их пишем ручкой на бумаге – перестают являться таковыми и теряют свою силу.

3 сектор: «Я не знаю, но могу узнать…» - напишите все, что Вы реально можете узнать, чтобы прояснить ситуацию и почувствовать больше спокойствия.

Н-р: Какие блюда можно приготовить из другой крупы.

Сколько гречки нужно моей семье на год.

4 сектор «Я не знаю, и никто не знает…» - напишите ту информацию, которая находится вне нашего контроля. Мы же не все контролируем на этой Земле (Попробуйте сказать шторму: «Шторм – не надвигайся. Я не хочу, чтобы ты был». Он не послушается, п.ч. это часть системы, которая более сильная, чем человек и к ней придётся приспособиться.

Мы не знаем, и никто не знает, например, когда закончится жизнь на этой Земле, какая погода будет этим летом и т.д.

Эти мысли нужно будет записать в этот сектор.

Подумайте с каким сектором надо поработать, чтобы Ваша жизнь стала более спокойной и более для Вас понятной.

И тут понятно, что мы можем вычеркнуть сектор: 

• «Я не знаю и никто не знает», п.ч. мы не контролируем эти процессы и нужно принять, что они есть или могут быть.
• «Я слышала, что..» – это не проверенные сведения.

А вот те сведения, которые  

1. Я не знаю, но могу узнать – Вы можете, потратив время и силы,  узнать и сделать Вашу жизнь более спокойной.

Всю энергию, которая тратилась на прослушивание новостей и передачу тревоги другим людям, на приём тревоги от других людей – надо запустить в этот сектор и постараться найти нужную информацию. Как только Вы начнёте это делать. Вам будет спокойнее.  

Сменить думы.

Мы можем бесконечно думать про войны, страх смерти, кризисы, но можем думать и про то, что выше, больше и сильнее.

3 упражнение «Смотрю в будущее», связывает нас, которые «здесь и сейчас» в состоянии тревоги с тем, что будет потом. Если подумать, то никакой кризис, военная операция не длятся вечно. Мы прекрасно понимает, что все время возникают кризисные ситуации, они длятся какое то время,  и когда то они заканчиваются, они конечны.

-И сейчас попробуем посмотреть в будущее. Кризисные ситуации можно проживать по-разному (с разными силами, на разных энергиях).

• Есть способ жить, существовать, который называется выживание – когда очень страшно, когда мы прячемся, когда мы сохраняем ресурсы и не делимся ими ни с кем, не делимся открыто тем, что у нас есть, когда мы стремимся собрать вместе своих родных около себя и никуда от себя не отпускать, создавая тесные привязанности. Этот способ вполне подходит во время катастроф, кризисов, войн. Этот способ выжить очень легко передаётся из поколения в поколение. В состоянии выживания человек не развивается. И люди, у которых уже закончились кризисные ситуации, они продолжают выживать, они не живут. Но этот способ не единственный.
• Но есть другой способ-жить – когда вокруг много ресурсов; есть много возможностей, когда ресурсам можно делиться, и есть ощущение того, что можно развиваться.

- А сейчас представьте: «Мы находимся в точке «здесь и сейчас». Представьте себе, что перед Вами дорога Вашей жизни, длинной, счастливой и разнообразной.  И на ней есть островок того, что связано с сегодняшней ситуацией – этот островок очень страшный, тревожный, но он конечен и где -то там заканчивается. Мысленно посмотрите в то место, где он заканчивается в будущем и посмотрите, что там. И в этом месте, где всё спокойно, где зелёная трава представьте для себя две фигуры (2 людей).

Первый человек- который умеет хорошо выживать, а второй человек, который умеет жить (это могут быть литературные персонажи, знакомые люди, исторические деятели). Важно представить эти две фигуры. А когда представили, Вы мысленно перемещаетесь к ним, минуя ситуацию кризиса(войны) и становитесь лицом к лицу с человеком, который выжил, который умеет выживать. Вы смотрите в его глаза и говорит: «Дай мне пожалуйста то, что помогло тебе выжить!» (Человек берет свою сумку (карманы пиджака, рюкзак) и даёт несколько вещей, которые помогли ему выжит. Эти вещи нужно записать на листе бумаги (они могут быть абсолютно разными, странными).

Когда Вы получили все подарки, переходите к другому человеку- человеку, который жил, продолжает жить полной жизнью и спросите его: «А что тебе помогало жить, даже в трудные времена? Дай мне пожалуйста то, что помогало тебе жить!» Человек этот тоже берёт свою сумку или достаёт из своих карманов несколько вещей. И Вы тоже берёте эти вещи и названия вещей пишите на листочке бумаги.

Потом идёт работа с ассоциациями. Когда Вы получили эти вещи, для себя решите про что это.

Примеры. Если Вам дали рогатку (это про что?) –про умение стрелять, делать оружие из того, что находится под рукой.

Если Вам дали тетрадь (то что это?)– возможность сохранить свои мысли, свои цели, идеи до того момента, когда они могут быть реализованы.

Если дали плащ-возможность укрыться в любом месте; ключ от дома-возможность построить свой дом, создать своё безопасное пространство и жить в нем.

Т.е., дайте себе возможность посидеть и подумать над теми вещами, которые Вы получили и что это для Вас. Попробуйте создать для себя свои собственные сценарии: как Вы можете выживать, если будет все плохо и как Вы будете жить, если Вы готовы к развитию. Когда это будет сделано-мысленно вернитесь в ту точку, с которой Вы начали и находясь в этой точке, сделайте для себя выбор-какая стратегия Ваша. Вы хотите оберегать себя, сохранять то, что у Вас было или Вы готовы видеть новые возможности, развивать эти возможности, искать людей, которые будут с Вами заодно и двигаться вперёд в то место, когда кризис закончится и спокойная жизнь к нам вернётся.

-Желаю умения видеть свои самые сильные качества, умения видеть свои возможности в этом интересном и таком непостоянном и единственном мире.