Как делать приседания «пистолет» (для начинающих)
статья по физкультуре

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное  общеобразовательное учреждение  «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как делать приседания «пистолет» (для начинающих)

Аннотация

В данной статье речь пойдет про довольно неоднозначное и сложное упражнение – приседание на одной ноге, или, как его еще называют, «пистолетик».

 «Пистолетик» – упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц. При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом. Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса. Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, приседания со штангой противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.

Ключевые слова: приседания «пистолет», прогрессия, упражнение, техника, приседания с поддержкой.

В этом упражнение в основном задействованы мышцы ног и кора, и каким бы видом фитнеса вы не занимались, с весом собственного тела или с тяжёлыми весами, важно развивать эти мышцы. Вы должны работать со всеми группами мышц, чтобы быть всесторонне развитым спортсменом.

Что касается приседания «пистолет», прежде чем вы начнёте учиться выполнять это упражнение, вы должны знать, как приседать. Для начала можно использовать высокий стул, если вы новичок, вы можете найти высокую поверхность чтобы тренироваться на нёй, но по-хорошему это должно быть что-то высотой примерно до ваших коленей. Становимся примерно 30 см от тумбы, которую мы будем использовать, во-первых, как точку отчёта, во-вторых, как поддержку во время приседания. Во время приседаний, люди обычно ровно опускаются вниз. Когда вы ровно опускаетесь вниз, ваши колени выходят за носки, а вам это не нужно. Чтобы правильно приседать, вы должны учитывать правильную технику, вы также можете начать с любой стойки (широкой, на ширине плеч, узкой), ступни направлены вперёд, колени также, бёдра прямые, плечи заведены назад, руки можно держать перед грудью, взгляд направлен вперёд. Мы начнём с того что бёдра будем толкать назад так, как будто мы хотим сесть на стул. Во время выполнения убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении. Отсюда, когда начинаем вставать задействуем ягодицы, ступни и икроножные мышцы, чтобы начать подниматься, затем подключаем мышцы задней поверхности бедра, чтобы полностью встать, и возвращаем бёдра обратно в центр окончания движения. Когда вы сможете выполнять идеально, вы также сможете выполнить с более низкой поддержкой, и в конце будите зависать над этой поверхностью. Вы должны быть уверены, что не отрываете пятки от пола, задействуете мышцы кора, а также правильно дышите во время выполнения, и когда вы будите в силе выполнить 15-20 раз в идеальной технике, вам нужно будет убрать тумбу, чтобы выполнять без поддержки [2, 4].

Прогрессия №1

1. Приседания с поддержкой (тумбой, высотой до ваших коленей) – 15-20 повторений.

2. Приседания с поддержкой (тумбой, высотой ниже ваших коленей) – 15-20 повторений.

Прогрессия №2

Во время выполнения воздушных приседаний без поддержки, люди обычно задают вопросы, как низко вы должны опускаться. Прямого угла будет достаточно для начала, а если вы хотите работать с большой амплитудой движения, хотите качественного растяжения, тогда вам надо будет постараться опускаться как можно ниже. Вы должны в состоянии выполнять 20 приседаний, прежде чем идти дальше к следующей прогрессии [1].

1. Воздушные приседания – 20 повторений.

Прогрессия №3

Когда вы освоили приседания,  вы переходите к приседанию с добавлением к нему прыжка. Из исходного положения опускаемся вниз, и из нижней точки мы должны толкаться так сильно, как только можем. Это должны быть взрывные усилия, а затем нейтрализуем это действие, опускаясь вниз. Когда вы сможете выполнить 15 повторений с идеальной техникой, попробуйте выпрыгнуть выше и поднимать колени вверх во время прыжка. Это более продвинутый вариант, и если вы его освоите, вам будет проще выполнять приседания «пистолет».

1. Плиометрические приседания (приседания с выпрыгиванием вверх) – 15 повторений.

2. Плиометрические приседания (приседания с выпрыгиванием и подниманием коленей вверх) – 15 повторений.

Прогрессия №4

Приседание «пистолет» выполняется на одной ноге. Начните выполнять это упражнение с помощью тумбы, прежде чем начинать выполнять его в целом. Когда хорошо освоите, можете начинать с более низкой поддержки, а также не забываем чередовать ноги, во время выполнения. Если вы выполняете 10 повторений на каждую ногу с идеальной техникой, вы готовы идти дальше, опуская высоту поддержки, всё, ниже и ниже [3, 4].

1. Приседания «пистолет» сидя (тумба, высотой выше ваших коленей) – 10 повторений на каждую ногу.

2. Приседания «пистолет» сидя (тумба, высотой до ваших коленей) – 10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания «пистолет» сидя (тумбой, высотой ниже ваших коленей) – 10 повторений на каждую ногу.

Прогрессия №5

Во время выполнения держимся и выводим одну ногу вперёд, используя ту же технику что и ранее. Следим, чтобы колено опорной ноги не выходило слишком сильно вперёд. В первую очередь включаем бёдра, затем бицепс бедра и опускаемся вниз, наклоняясь на рабочую сторону. Во время выполнения следите, чтобы нога была прямой, и не забывайте менять стороны, а также напрягайте мышцы кора, когда опускаетесь. Когда вы начнёте тренироваться выполнять это упражнение, не забывайте отрабатывать все прогрессии на максимум в обратном порядке, чтобы увеличить количество повторении, и когда вы дойдете до 15 комфортных повторений на каждую ногу, вы будите готовы выполнить своё первое приседание «пистолет» [3].

1. Приседания «пистолет» с поддержкой (держаться за перекладину, гимнастическую жердь) – 15 повторений на каждую ногу.

Прогрессия №6

Когда вы будите выполнять первое повторение приседания «пистолет» убедитесь, что вы в состоянии удерживать равновесие. Из исходного положения поднимите ногу, убедись о своём равновесии, опуститесь вниз, обязательно наклонившись на одну сторону, а затем поднимитесь вверх. Не забываем выполнять на обеих ногах, для начала начните с одного повторения на каждую ногу. Когда вы освоите это упражнение, сможете выполнить до 10 повторений на каждую ногу, можно начинать с отягощениями, например, удерживая, что-нибудь в руках [2].

1. Приседания «пистолет» – 10 повторений на каждую ногу.

Библиографический список

1. Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса? [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://fitnavigator.ru
2. Воркаут приседания [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://sportguardian.ru
3. Как освоить «пистолет» — приседания на одной ноге [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://kettlebellfitness.ru
4. "Пистолетик" (упражнение): техника выполнения, плюсы и минусы [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://fb.ru