Как научится подтягиваться – пять простых шагов
статья по физкультуре

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное  общеобразовательное учреждение  «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как научится подтягиваться – пять простых шагов

Аннотация

В данной статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание. Подтягивания на перекладине – одно из  лучших и наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и множества других мышц. Вариативность, простота и доступность делают подтягивания очень популярными среди молодежи и людей старших поколений.

Ключевые слова: подтягивание, прогрессия, упражнения, техника, статическое удержание.

Если вы всегда были в не состоянии выполнить подтягивания, если никогда не пробовали это сделать, если вы никогда раньше не тренировались, или если вы тренировались, но не смогли освоить подтягивания, или вы можете подтянуться, но все ещё это делаете не уверенно, болтаетесь на перекладине, эти упражнения вам помогут. Мы разобьём подтягивания на прогрессии, прежде чем начать тренироваться.

Прогрессия № 1

Ваше тело должно быть ровным от пяток до плеч, выполняя это упражнения, вы подтягиваетесь до уровня  груди, не прогибаясь вниз, и не выгибаемся вверх. Идеальная прямая линия, всё тело напряжено и симметрично.

Что делает это упражнение сложным, это угол под которым вы начинаете выполнять. Если вы не можете пока что выполнять с самого низа, вы можете начать с большого угла, если не можете выполнить и одного раза, сконцентрируетесь на удержание этого движения, если не можете выполнить и это движение, то сфокусируетесь на движении вниз, задержитесь и вставайте обратно.

Затем добавляем то, что сможет нам увеличить количество повторений, это различные хваты (широкий, на ширине плеч, узкий хват). Различные хваты позволят вам задействовать различные мышцы, которые вы обычно не задействуете. Кроме того различные хваты укрепят не только вашу спину и бицепсы, а дадут возможность хорошо привыкнуть к тяговому движению, и проработать те зоны которые вы обычно не прорабатываете.

Как правильно задействовать ваше тело, и лопатки во время выполнения этого движения. Склоняйтесь к трём основам техники выполнения подтягивания – лопатки + спина + хват. Если вы сосредоточились на этих трёх моментах, вы значительно улучшите свою технику подтягиваний. Вы будите в состоянии выполнить больше повторений и станете гораздо сильнее, а также в состоянии переходить к следующей прогрессии, а вскоре и к самим подтягиваниям [1].

На последнем повторении, когда вы почувствуете, что вам больше не выполнить повторений, вы задерживаете своё тело в верхней точке, а когда не сможете удерживаться в этом положении, вы опускаетесь вниз так медленно, как это получится, и только тогда отпускаете перекладину.

• Подтягивания из виса на низкой перекладине широким хватом – до отказа.
• Подтягивания из виса на низкой перекладине хватом на ширине плеч – до отказа.
• Подтягивания из виса на низкой перекладине узким хватом – до отказа.
• Статическое удержание [3].

Все эти упражнения желательно задействовать слитно!

Прогрессия № 2

Большинство людей перед подтягиванием просто подпрыгивают, берутся за перекладину, поднимаются и опускаются, выполняя до уровня подбородка. В нашем случае мы выдвигаем лопатки вперёд, отклоняемся назад, сохраняя положение, руками захватываем перекладину, и выполняем подтягивания.

• Подтягивания с прыжком широким хватом – до отказа.
• Подтягивания с прыжком хватом на ширине плеч – до отказа.
• Подтягивания с прыжком узким хватом – до отказа.

Когда вы больше не можете выполнять, когда вы сделали свой максимум, вы возвращаетесь к предыдущей прогрессии к подтягиваниям из виса на низкой перекладине [4].

Прогрессия № 3

Это упражнение схожие с подтягиваниями с прыжком, но в этом упражнении вы опускаетесь медленно, сохраняя статическое удержание.

• Негативные подтягивания с прыжком широким хватом – до отказа.
• Негативные подтягивания с прыжком на ширине плеч – до отказа.
• Негативные подтягивания с прыжком узким хватом – до отказа.

Когда вы больше не можете выполнять, когда вы сделали свой максимум, вы возвращаетесь к предыдущей прогрессии к подтягиваниям из виса на низкой перекладине.

Прогрессия № 4

Протягиваем эспандер через перекладину и приступаем к выполнению, симулируя подтягивания с сопротивлением. Убедитесь, что ваша техника идеальна, полностью вверх и полностью вниз с полной амплитудой движения при выполнении.

• Подтягивания с лентой – эспандером широким хватом – до отказа.
• Подтягивания с лентой – эспандером на ширине плеч – до отказа.
• Подтягивания с лентой – эспандером узким хватом – до отказа [4].

Прогрессия № 5

При выполнении вы должны пройтись по всем правилам, убедившись, что ваше тело ровное, лопатки выдвинуты вперёд, ступни прижаты друг к другу, мышцы кора напряжены, и отсюда начинаем тянуть.

• Подтягивания из виса на перекладине широким хватом – до отказа.

Чтобы увеличить количество идеальных подтягиваний используйте ту же технику, отрабатывайте свой путь по прогрессиям в обратном порядке. Выполните на максимум самую трудную для себя прогрессию, выполняйте её на максимум и двигайтесь в обратном порядке, потому что только так вы сможете потренироваться до отказа.

Если вы достигли 10 подтягиваний на перекладине, приступайте выполнять подтягивания с отягощением. Можете надеть жилет с утяжелителем, можете надеть пояс с подвешенным блином, и приступайте выполнять до отказа. Затем снимите вес и начните с обычных подтягиваний до отказа. Затем выполняйте подтягивания с эспандером и так далее [3, 4].

Таким образом, данный метод подтягиваний на перекладине позволит обучающимся достигнуть высоких результатов, восполнить недостаток физической активности и развить выраженный рельеф верхней части туловища, а также укрепить мышцы рук.

Библиографический список

1. Барчуков, И. С. Физическая культура и физическая подготовка [Текст]: Учебник / Под ред. В.Я. Кикотя, И.С. Барчукова. – М.: ЮНИТИ, 2012. – 431 с.
2. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст]: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецов. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 480 с.
3. Подтягивания «с нуля» – прогрессия в вертикальных подтягиваниях [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://trainathome.ru
4. Советы профи: как научиться много подтягиваться на турнике? [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://fit-ness24.ru