Зарядка для ленивых
картотека по физкультуре (1 класс)

Зарядка для ленивых

Рубрика: Лечебная физкультура.  

Как часто нам не хватает времени, а может силы воли, делать зарядку по утрам.  Предлагаемый комплекс упражнений можно делать в транспорте, на рабочем месте или дома, перед телевизором. Выполнение этой «зарядки для ленивых» не требует много времени, многие упражнения можно выполнять «между делом». Только нужно помнить, что даже «зарядку для ленивых» нужно делать регулярно, и чем чаще, тем лучше. Хорошо, если выполнение этих упражнений войдет у вас в привычку.

Эта нехитрая гимнастика поможет  размять основные группы мышц и,  возможно, вдохновит  на более серьезные «спортивные подвиги».

I. Профилактика шейного остеохондроза. Упражнения для мышц шеи

Очень важно ,если вам приходится долго находиться в сидячем положение время от времени разминать мышцы шеи. Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте регулярно эти несложные упражнения.

II. Упражнения для мышц плеч, груди и рук

Эти упражнения не отнимут у вас много сил и времени, а регулярное их выполнение поможет сохранить мышцы плеч, груди и рук в тонусе.

III.Упражнения для мышц туловища

Простые упражнения для ягодиц и живота можно делать где угодно, когда угодно и незаметно для окружающих.

III. Упражнения для мышц бедер и ног

Эти упражнения предназначены для того, чтобы бедра и ноги оставались стройными, а мышцы — подтянутыми.

IV. Упражнения для правильной осанки

Правильная осанка — залог красоты и здоровья. Эти упражнения помогут выработать привычку «держать спину»

IV. Упражнения для стройной талии

Эти упражнения помогут сохранить стройную талию или уменьшить ее объем.

Зарядка для ленивых. Профилактика шейного остеохондроза. Упражнения для мышц шеи

Рубрика: Лечебная физкультура.  

Люди ,которые долгое время работают сидя или стоя с опущенной головой наиболее часто подвержены развитию шейного остеохондроза. А это значит, что шейный остеохондроз может настичь почти каждого. Одно из правил профилактики этого заболевания - если вы долго находитесь в сидячем положении, каждые полчаса нужно разминать мышцы шеи. Эти упражнения помогут размять вам мышцы шеи. Выполнять  упражнения можно сидя на рабочем месте, дома перед телевизором и т.д.

1 упражнение

Исходное положение. Сидя за столом, ладони расположены под подбородком.

Выполнение. На счет от 1 до 10 начинаем давить подбородком на ладони как можно сильнее. Повторяем 3 раза, делая перерывы.

2 упражнение

Исходное положение.  Сидя или стоя прямо.

Это упражнение улучшает кровоток в венах в районе шейного отдела позвоночника.

Выполнение. На счет от 1 до 10 медленно поворачиваем голову вправо, оглядываемся назад. Затем, таким же образом,  поворачиваем голову влево. Затем, так же на счет до 10, опускаем голову вниз, прижимая подбородок к груди. И наконец, запрокидываем голову назад, естественно, на счет от 1 до 10.

3 упражнение

Исходное положение.  Сидя или стоя прямо.

Выполнение. Склонив голову на левое плечо, упираемся основанием ладони правой руки в место,  чуть выше уха. Давим с силой на голову ладонью и одновременно возвращаем голову в исходное положение, преодолевая сопротивление. Повторяем  то же самое, склонив голову на правое плечо.

4 упражнение

Исходное положение.  Сидя или стоя прямо, сцепив пальцы рук в замок на затылке.  Голова опущена вниз.

Выполнение. Давим на затылок ладонями и одновременно поднимаем голову, преодолевая сопротивление.

5 упражнение

Исходное положение. Сидя или стоя.

Выполнение. Поднимаем плечи, стараясь достичь ими уровня ушей.

Зарядка для ленивых. Упражнения для мышц плеч, груди и рук

Рубрика: Лечебная физкультура.  

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы плеч, груди и рук. Выполнять  упражнения можно сидя на рабочем месте, дома перед телевизором, в общественном транспорте.

1 упражнение

Это упражнение укрепляет бицепсы, предплечья, мышцы груди, делать его можно, стоя в транспорте и держась за поручень.

Исходное положение.  Стоя в транспорте.

Выполнение. Беремся одной рукой за поручень, повернув ладонь к себе и пытаемся как бы подтянуться вверх. Меняем руки. Повторяем 5-10 раз.

2 упражнение

Упражнение для мыщц груди

Исходное положение.  Сидя за столом, положив руки на стол перед собой.

Выполнение. С силой давим на крышку стола, сохраняя напряжение 5-7 секунд. Повторяем 3-5 раз.

Это же упражнение можно делать, поставив руки перед собой (см.фото). Также с силой давим на руки, напрягая мышцы в течении 5-7 секунд. Повторяем 3-5 раз

3 упражнение

Упражнение на трицепсы.

Исходное положение.  Сидя или стоя.

Выполнение. Берем в руку увесистую книгу (или что-нибудь другое, может даже гантелю), поднимаем ее над головой. Сгибаем руку в локте, заводя ее за спину, снова выпрямляем. Повторяем 10 раз каждой рукой.

4 упражнение

Самое эффективное упражнение для мышц плеч — разведение и поднятие рук. Чтобы задействовать все группы мышц плеч, это упражнение нужно делать в трех вариантах. Эффект от выполнения упражнений будет больше, если вы будете делать их с отягощением.

Исходное положение. Стоя.

Выполнение.   — Поднимаем руки перед собой, напрягая мышцы рук. Повторяем 10-15 раз;

— Разводим руки в стороны, также напрягая мышцы рук. Повторяем 10-15 раз;

— Отводим руки назад, как можно дальше от корпуса. Повторяем 10-15 раз.

Зарядка для ленивых. Упражнения для мышц туловища

Рубрика: Лечебная физкультура.  

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы туловища. Выполнять  упражнения можно сидя на рабочем месте, дома перед телевизором, в общественном транспорте.

1 упражнение

Упражнение заставляет работать мышцы нижнего отдела позвоночника.

Исходное положение. Сидя на стуле.

Выполнение. Беремся руками за края сиденья стула и, упираясь ногами в пол, пытаемся поднять сиденье. Повторяем  5-10 раз.

2 упражнение

Исходное положение. Стоя боком к стене.

Выполнение. Рукой пытаемся отодвинуть препятствие (стену). Повторяем 5-10 раз.  Затем выполняем упражнение, повернувшись к стене, другим боком.

3 упражнение

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять практически везде, упражнение очень полезно для поддержания ягодичных мышц в подтянутом состоянии.

Исходное положение. Сидя или стоя.

Выполнение. Напрягаем ягодичные мышцы, затем расслабляем. Повторяем столько раз, сколько сможем.

4 упражнение

Еще одно очень полезное упражнение для мышц живота.Живот, как и ягодицы является местом накопления избыточного жира. Это упражнение, как и предыдущее можно делать почти везде и незаметно для окружающих.

Исходное положеие. Сидя или стоя.

Выполнение. На вдохе втягиваем  живот и напрягаем мышцы. На выдохе удерживаем  живот в напряжении. Повторяем 10-15 раз.

Зарядка для ленивых. Упражнения для мышц бедер и ног

Рубрика: Лечебная физкультура.  

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы бедер и ног. Выполнять  упражнения можно сидя на рабочем месте, дома перед телевизором, в общественном транспорте.

1 упражнение

В это упражнении мы растягиваем и укрепляем икроножные мышцы, а так же мышцы передней поверхности бедра.

Исходное положение. Стоя на краю ступеньки эскалатора.

Выполнение. При движении эскалатора вверх, стараемся дотянуться пятками до нижней ступеньки. При движении вниз, дотягиваемся до нижней ступеньки носками.  (Будьте осторожны – не упадите).

2 упражнение

В этом упражнении помимо мышц передней поверхности бедра, заставляем работать еще и мышцы брюшного пресса.

Исходное положение. Сидя на стуле, упираясь в пол полными  ступнями ног.

Выполнение. Напрягаем мышцы бедер и немного (на 1-2 сантиметра) приподнимаемся от сиденья. Находимся в таком положении столько,  сколько сможем. Повторяем  5-10 раз.

3 упражнение

Работаем мышцами передней и задней поверхности бедра.

Исходное положение. Стоя, упираясь пальцами одной ноги в стену или в шкаф.

Выполнение. Давим на препятствие и пытаемся его сдвинуть. Повторяем 5-10 раз. Затем выполняем упражнение, упираясь другой ногой.

4 упражнение

Работаем мышцами передней поверхности бедра.

Исходное положение.  Стоя боком к стене или шкафу.

Выполнение. Упираемся внешней частью стопы в препятствие и пытаемся его сдвинуть. Повторяем 5-10 раз. Затем выполняем упражнение, повернувшись другим боком.

5 упражнение

В этом упражнении работаем мышцами передней поверхности бедер и мышцами брюшного пресса.

Исходное положение.  Сидя на стуле.

Выполнение. Поднимаем и опускаем поочередно ноги. Повторяем 10 раз.

Зарядка для ленивых. Упражнения для правильной осанки

Рубрика: Лечебная физкультура.  

Как важна правильная осанка знают, конечно, все. Правильная осанка обеспечивает не только красивую походку, но и хорошее самочувствие. Из-за неправильной осанки могут возникнуть проблемы с пищеварением, головные боли, боли в спине. Очень важно выработать для себя привычку держать осанку и постоянно тренировать мыщцы спины, чтобы они тоже «привыкли» выполнять свою поддерживающую функцию.

Для того, чтобы научиться держать осанку, исправить сутулость, облегчить напряжение мышц спины, можно использовать корсет ортопедический. Корсет нужно носить по нескольку часов в день.

Также выработать правильную осанку вам помогут упражнения, приведенные ниже. Выполнять  упражнения можно сидя на рабочем месте, дома перед телевизором, в общественном транспорте.

1 упражнение

Это упражнение дает вам почувствовать, какая должна быть правильная осанка. Его нужно делать как только вы вспомните про свою осанку. Упражнение поможет привыкнуть держать спину прямо.

Исходное положение. Стоя или сидя.

Выполнение. Поднимаем плечи, отводим их назад и опускаем, чуть прогнувшись в позвоночнике назад. Такой должна быть осанка.

2 упражнение

Это упражнение поможет понять, какое должно быть положение головы и шеи при правильной осанке.

Исходное положение. Стоя или сидя, положив ладони, сцепленные в замок, сзади на шею.

Выполнение. Слегка вытяните голову вверх, представив, что к ней привязан воздушный шар. В таком положении делайте плавные кивки головой, как будто соглашаетесь с кем-нибудь. Повторите 10 раз.

3 упражнение

Это упражнение позволяет размять и укрепить мышцы шеи, плеч и спины.

Исходное положение. Стоя или сидя, сцепив пальцы рук сзади на шее.

Выполнение. Отводим локти как можно  дальше назад. Сохраняем такую позу в течение 10 секунд. Затем сводим локти перед лицом и остаемся в таком положении в течение 5 секунд. Повторяем  3 раза.

4 упражнение

Положите себе на голову книгу или другой не очень тяжелый плоский предмет, а может даже небольшой мешок с крупой. Ходите по комнате с этим грузом. Чтобы удержать предмет на голове, вам придется держать спину прямой. Это упражнение можно делать специально, а можно всякий раз, когда вам нужно отнести что-то из одной комнаты в другую.

5 упражнение

Встаньте к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Запомните это положение — это правильная осанка. Отойдите от стены и постарайтесь сохранять спину в таком положении. Делайте это упражнение как можно чаще, чтобы правильная осанка вошла в привычку.

Зарядка для ленивых. Упражнения для стройной талии

Рубрика: Стройная фигура.  

Как нам всем хочется сохранить на всю жизнь стройную талию. Но удается это не всем.

Если вы решили следить за своей талией, то в этом деле, как и во многих других нужна регулярность и последовательность. Кроме правильного питания, нужно еще включить упражнения для талии в программу своих занятий фитнесом или физкультурой.  Эти упражнения помогут вам сохранить стройную талию, ведь при малоподвижном образе жизни именно на талии в первую очередь откладываются излишки жира.  

Творческим натурам можно записаться в школу танцев живота. Занятия восточными танцами пойдут на пользу не только вашей талии, но и всему организму.

А между делом, дома и на рабочем месте, можно выполнять упражнения, предложенные ниже. Выполнение этих упражнений не займет много сил и времени, тем не менее они достаточно эффективны.

1 упражнение

Исходное положение. Сидя.

Выполнение. Поворачиваем корпус вправо до отказа и беремся обеими руками за спинку стула. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Выполняем  то же самое в другую сторону. Повторяем по 3 раза.

2 упражнение

Для выполнения этого упражнения требуется немного свободного пространства. Упражнение еще известно под названием «Мельница».

Исходное положение. Стоя, руки в стороны.

Выполнение. Наклонить корпус параллельно полу и выполнять повороты корпусом вправо и влево, касаясь пола каждой рукой по очереди.

3 упражнение

Если  вам позволяет пространство, то просмор телевизора, например, лучше всего совместить с вращением обруча. Это одно из самых эффективных упражнений для стройной талии.