Коррекционная программа "Мое эмоциальное состояние"
учебно-методический материал по теме

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«АЛТАЙСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ ПЕДАГОГИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ»

(АлтГПА)

ИНСТИТУТ ПСИХОЛОГИИ И ПЕДАГОГИКИ

КАФЕДРА ПЕДАГОГИКИ И ПСИХОЛОГИИ ОБРАЗОВАНИЯ

Коррекционная программа

«Мое эмоциональное состояние»

Возрастные особенности

детей:12-15 лет

Автор-составитель: магистрант 2 курса М718П гр. Кузнецова М.В.

Проверила: к. психол. н., доцент кафедры

 педагогики и психологии образования

Брылева О.А.

БАРНАУЛ - 2013

Оглавление:

Пояснительная записка…………………………………………………….…3

Актуальность программы…………………………………………………….4

Цели и задачи программы……………………………………………………4

Значимость программы……………………………………………………….5

Требования к организации программы……………………………………...7

Форма проведения занятий…………………………………………………..7

Содержание программы …………………………….………………………..8

Ожидаемый результат………………………………………………………...13

Список литературы…………………………………………………................14

Приложение……………………………………………………………………15

Пояснительная записка

Современная жизнь связана с активным образом жизнедеятельности человека, как взрослого, так и ребенка. Усталость будничных дней, напряженность, скованность – все это результат душевного, физического напряжения людей. Происходит психоэмоциональная перегрузка состояния человека, его физическая и психическая усталость.

Без помощи специальных методов и способов расслабления человеку трудно переключиться с бурной активности на спокойствие и самоконтроль эмоций. Для того, чтобы снять стресс и тревожность, которые сопровождаются мышечными напряжениями, уменьшить чувство беспокойства, возбуждения и обрести душевное равновесия, необходима психологическая релаксация.

Не каждый взрослый человек, а особенно подрастающее поколение, знают как правильно и в каких ситуациях сдерживать свои эмоции и желания. Данная проблема должна решаться еще в школьном возрасте, когда молодой организм только начинает формироваться и психика впитывает в себя все положительные и отрицательные факторы среды. Чувство уверенности, самоконтроль и умение владеть собой имеет огромное значение в воспитании и развитии личности подростка.

В рамках занятий, с использованием психорелаксационных методов, предусмотрены всевозможные упражнения.

Настоящая программа предназначена для организации занятий с подростками 12-15 лет.

Актуальность программы:

Обучение навыкам контроля собственных чувств и эмоций, которые возникают при общении с окружающими, необходимо, особенно в подростковом возрасте, когда межличностное общение становится новообразованием в данный период жизни и играет важную роль.

Необходимость проведения профилактических занятий на протяжении всего критического переломного возраста (12-15 лет), во время которого подростки сталкиваясь с различными жизненными ситуациями просто не умеют управлять своими эмоциями и чувствами, может стать почвой для развития гармоничной личности подростка.

Цели и задачи программы:

Цели программы:  1) снятие мышечного тонуса, связанного с формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение, снятие стрессовых состояний, бессонницы, мигрени.

2) повышение значимости личностного контроля, адекватности эмоциональных проявлений, чувств.

Для достижения поставленных целей необходимо решить следующие задачи:

1. Сформировать у подростков следующие конструктивные навыки взаимодействия:

• умение безопасно и эффективно общаться;

• умение понимать и выражать свои чувства;

2. Способствовать выработке у подростков защитных личных качеств:

• уверенности в себе, открытости;

• честности;

• самоконтроля;

• чувства юмора и навыков:

• умения устанавливать и поддерживать гармоничные отношения;

• умения принимать решения.

3. Установить контакт с детьми;

4.  Снять стресс и нервное напряжение в связи с адаптацией к новым условиям (смена учебных занятий на летний отдых);

5. Нормализовать эмоциональный фон.

ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА: Соблюдать алгоритм «успеха»:

У – установить контакт!

С – снять стресс, страх, эмоциональное напряжение!

П – проинструктировать, поддержать!

Е – если нужно – помочь!

Х – хвалить детей! Хвалить детали!

Значимость программы:

Много говориться о качествах и социальных навыках современных подростков и ничего не предпринимается для того, чтобы развить их у подростков. В этом случае они остаются закрытыми и глухими к тем идеям, которые пытаются донести до них старшие.

Поэтому неотъемлемой частью программы профилактики агрессивных состояний, противоправных действий со стороны подростков к окружающим, нервных срывов представителей молодого поколения должны быть занятия, направленные на формирование гармоничной личности. С одной стороны, эти занятия обязательно должны предварять ту часть программы, которая посвящена специальным вопросам. С другой стороны, хотя коррекционные упражнения и обеспечивают некоторую устойчивость подростков по отношению к желанию проявлять агрессию по отношению к окружающему, его все же недостаточно для того, чтобы существенно снизить таковое. Изучение более узких, специальных тем, относящихся к особенностям коммуникативных навыков общения, эмоциональной устойчивости личности, просто необходимо.

В то же время важно понимать, что описание состояний жестокости, агрессивности, вспыльчивости, как правило, имеет обратный профилактический эффект: часто эти сведения провоцируют подростков на эксперименты. Поэтому эти вопросы следует поднимать только тогда, когда специалист уверен, что у подростков уже сформирована устойчивая и активная антиагрессивная позиция. Ни в коем случае подобные вопросы не должны служить стержнем профилактической работы на первых этапах профилактики.

В данной программе их обсуждение происходит в виде групповой дискуссии, в начале и  в конце каждого коррекционного занятия.

В содержание программы внесены релаксационные занятия, упражнения дыхательной гимнастики, обучающие самоконтролю и способам владения своими эмоциями, телом и разумом. Дети получат реальную возможность и помощь в процессе самоизучения и саморазвития.

Требования к организации программы

Возраст участников: данная программа рассчитана на подростков в возрасте от 12-ти до 15-ти лет. Однако верхняя возрастная граница может быть расширена в том случае, если ведущий занятий уверен, что ему удастся заинтересовать аудиторию более старшего возраста.

Форма проведения занятий

Важной особенностью профилактики агрессивности, эмоциональной неустойчивости в целом является то, что эффективная работа невозможна без доверительных отношений между ведущим и учениками. Те знания, которые авторы пытаются донести до подростков, пока что не поддаются никакому измерению или исчислению. По ним не публикуют справочников и сводных таблиц. Их или принимают на веру, или проверяют на собственном опыте. Если нет доверия к ведущему, подростки просто не будут принимать их на веру; соответственно, им придется проводить эксперименты на самих себе.

Именно поэтому подобным занятиям не подходит обычная форма проведения уроков. Он требует несколько отличной от общепринятой организации занятий. Следует стремиться к тому, чтобы занятия не походили на уроки по общеобразовательным предметам. Идеальный способ - дружеская беседа между равноправными и равноуважаемыми партнерами, с использованием коррекционных упражнений познания себя и окружающего мира.

Содержание программы

Программа включает в себя 1 теоретическое, 14 практических занятий, направленные на психологическое развитие детей, развитие навыков общения, позитивного отношения к людям и к себе, особенностей умственных, творческих, поведенческих, а также занятия, направленные на релаксацию и познание себя, и 1 итоговое занятие в виде групповой дискуссии:

Занятие №1. «Давайте познакомимся. Способы саморегуляции и контроля эмоций».

Цели: Знакомство с детьми, установление контакта, ознакомление детей с методами психофизической гимнастики и психорелаксации.

Задачи: 1) Установить контакт, получить доверие детей, создать атмосферу комфорта;

2. Оптимизировать психологическое состояние детей;
3. снять страх и напряжение.

Ход занятия:

1. Знакомство с детьми. Упражнение «Снежный ком». (10-15 мин).
2. «Змея» (около 1-2 мин).
3. «Извивка» (около 1 мин).
4. «Рыба» (30 сек).
5. «Поцелуй камней» (1 мин).
6. «Лук» (1 мин).
7. «Лев» (1 мин).
8. «Мостик» (30 сек).
9. «Крошечка» (1 мин).
10. «Тростинка» (1 мин).

Наклониться, руки опустить вниз, голова свободно висит, расслабиться. Встать прямо, потрясти руками и ногами, улыбнуться всем и поаплодировать.

Лит-ра: Ежова Н.Н. «Рабочая книга практического психолога» стр. 271-275

Занятие №2. Психогимнастика (лицо).

Цель: Изменение настроения ребенка, улучшение состояния организма в целом, тренировка мышц лица.

Задачи: 1) Усилить кровообращение, улучшить психическое состояние, обмен веществ;

2. урегулировать дыхание;
3. поддержать молодость кожи;

Ход занятия:

1. Упражнение для мышц лица (6 упр., около 10 мин.).
2. 3-4 упражнения по физической гимнастики («Змея», «Рыба», «Извивка», «Тростинка»)
3. «Импульс» - взяться за руки (по кругу). Ведущий передает импульс (различные эмоции) через кисти рук, дети повторяют. Ведущий сравнивает - сильнее или слабее вернулся импульс (3-5 мин)
4. «Марокканский дождь» (5 мин).
5. «Настроение» (на мордочках дорисовать губы), беседа С детьми (5 мин.).
6. Аплодисменты

Занятие №3. Арттерапия. Терапия рисунком.

Цель: освобождение от негативных эмоциональных состояний, успокоение.

Задача: создать позитивное настроение и вызвать определенные чувства, помочь расслабиться, ббстрагироваться от рутиных дел.

Ход занятия: 1. Рисунок на мятой бумаге.

1. «Испорченный телефон».
2. «Рисунок мелодий».
3. «Рисунок настроения».

Занятие №4. Пассивная релаксация.

Цель: снятие напряжения.

Задачи: 1) избавиться от чувств страха, тревоги;

2. изменить отношение ребенка к его страхам;
3. развить уверенность в себе.

Ход занятия:

1. «Черепаха» - избавление от страхов, стрессов и тревожностей.
2. «Хрустальное путешествие».
3. «Избавление от тревоги».

Занятие №5. Активная релаксация: бедра и живот.

Цель: снятие напряжения, расслабление определенных мышц тела, снятие тревожности, стрессов, смущения, барьера общения.

Задачи: 1) развить деятельность мышц;

2) повысить настроение и тонус.

Ход занятия:

4. У пр-я на стр. 282 «Рабочая книга практического п-га»
5. Обсуждение.

Занятие № 6. Музыкотерапия.

Цель: снятие напряжение и заряд оптимизмом.

Задачи: формирование благоприятной атмосферы для прослушивания музыки.

Ход занятия: прослушивание 3-х произведений знаменитых композиторов (Л. Бетховен, П. Чайковский, Ф. Шопен). Первая мелодия споконого содержания, расслабляющая. Вторая должна иметь определенную нагнрузку, быть динамично напряженной, стимулирующая определенные эмоции, ассоциации. Третья – снятие напряжения и заряд оптимистическим настроением. Время звучания каждого произведения не более 10 минут. Затем обсуждение.

Занятие №7. Психогимнастика (лицо, глаза).

Цель: Изменение настроения ребенка, улучшение состояния организма в целом, тренировка мышц лица, глаз.

Задачи: 1) усилить кровообращение;

2. улучшить психическое состояние;
3. урегулировать дыхание;
4. поддержать молодость кожи.

Ход занятия: Упражнение в книге «Рабочая книга практического психолога» (стр. 276-277), 5 упражнений.

Занятие №8. Аутогенная тренировка.

Цель: достижение чувства комфорта, расслабления, регуляция эмоционального состояния.

Задачи: расслабиться, заняв удобное положение, внимательно выслушав ведущего, достичь чувства эмоционального комфорта.

Ход занятия: упражнение на аутогенную тренировку со стр. 286-295 («Рабочая книга практического психолога»). 

Занятие № 9. «Проволочная» терапия.

Цель: содействие формированию навыка самоуправления.

Необходимые материалы: медная или алюминиевая проволока, кусачки для проволоки, магнитофон, музыкальные композиции по выбору подростков.

Ход работы:

1. Подросткам предлагается из проволоки сделать фигуру человека.
2. Группа делится на пары. Участники внутри пары обмениваются фигурами проволочного человека и пытаются что-то рассказать о том, какой он, чем отличается от других и т.д. Затем, партнеры встают друг напротив друга и один, держа в руках проволочного человека, начинает управлять им: поднимать одну руку, сгибать тело, наклонять голову. Хозяин проволочного человека должен повторять все эти действия как зеркало. Последним действием проволочный человек возвращается в первоначальное состояние. На это упражнение отводится 3-5 минут, и затем партнеры меняются. Этот процесс можно сопровождать фоновой музыкой.
3. Выставка и обсуждение. В течение 5 минут подростки рассматривают всех проволочных человечков. Затем проводится обсуждение:

• Что отражает мой проволочный человек?
• Что я чувствовал, когда мной манипулировали?
• Что мне больше всего хотелось сделать в этот момент?
• Что такое самоуправление и самоконтроль? Что необходимо человеку, чтобы управлять собой?

Занятие №10. Дыхательная гимнастика.

Цель: Оздоровление всего организма.

Задачи: 1) повысить деятельность всего организма;

2. повысить настроение;
3. снять напряжение.

Ход занятия: 1. Упражнение на стр. 302-303 Книга «Рабочая книга практического п-га».

2. Упр-я ст р. 303 «Рабочая книга практического п-га».
3. Дыхательные упражнения: ( «Замок», «Пушинка», «Глубокое дыхание»).

Занятие №11. Итоговое занятие, анкетирование, групповая дискуссия.

Цель: Обратная связь, осознание, саморефлексия, вербализация чувств.

Ход занятия: Провести анкетирование, либо сочинение (что понравилось на занятиях, что было трудно для выполнения, как себя чувствую сейчас и т.д.). Вербализовать чувства, рассуждение, выслушивание мнений других участников.

Ожидаемый результат (подросток может):

Иметь широкий арсенал средств для решения конфликтных ситуаций, проведения свободного времени, знать и владеть способами самоконтроля и саморелаксации. Владеть навыками поддержания общения без прибегания к суррогатным формам общения.

Иметь навыки позитивного отношения к людям со специфическим строением тела, особенностями умственной деятельностью, различными религиозными, национальными и социальными установками.

При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, ощутить изменение настроения ребенка, улучшение состояние его организма в целом. Систематическая тренировка мышц тела помогает усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшит психическое состояние, будет способствовать поддержанию молодости кожи.

Использование расслабляющих упражнений, успокаивающей музыки, аромосвеч можно достичь желаемого отдыха детей.

Список литературы:

1. Истратова О.Н., Эксакусто Т.В. «Справочник средней школы», Ростов-н/Д. 2003.

2. Кашапов Р. «Практическая психология для родителей», М. 2004.

3. Ежова Н.Н. «Рабочая книга практического психолога», Ростов-н/Д.2004.

4. Апасова Д.Н. «Тренинг межличностного общения», Б.2002.

5. Каганов Л.С. «Медитация: мистика или психотехника», Черкесск 1990.

6. Трофимова Ю.В. «Психология семьи: методические аспекты психологической помощи», Б.2006.

7. Шарапановская Е.В. «Психолог образования: личность и профессионализм», Б. 2007.

8. Дарвиш О.Б. «Возрастная психология», Б. 2002.

9. Осипова А.А. «Общая психокоррекция», М.2005.

10. Смирнов А.Г. «Практикум по общей психологии», М. 2001.

11. «Сборник методик для отбора в профильные классы», составитель О.В. Репьева, Б.2007.

12. «Я хочу провести тренинг», Новосибирск 2001.

ПРИЛОЖЕНИЕ

АРТТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ МЕТОДИКИ

Практически в любом тренинге используют элементы арттерапевтических методик. Что такое арттерапия?

Артптерапия — это лечение изобразительным искусством. Арттерапия включает такие направления, как рисуночная терапия, драмтерапия, библиотерапия, музыкоте- рапия, танцетерапия, кинотерапия, куклотерапия. В справочнике будут рассмотрены направления, наиболее часто использующиеся практическими психологами: рисуночная терапия, библиотерапия, кинотерапия, музыкотерапия.

Одним из первых заговорил об искусстве как о форме психотерапии Наумберг, опираясь на слова Фрейда о том, что первичные мысли и переживания выражаются в форме образов и символов, а не вербально.

Применяют арттерапевтические методики как самостоятельные, так и в качестве вспомогательных к другим видам терапии.

Арттерапия работает с продуктами творчества самого клиента (его рисунки, текстовые работы и т. д.) и с готовыми уже произведениями искусства (картины, скульптуры, книги, продукция киноискусства).

Арттерапия показана, в первую очередь, в случаях тяжелых эмоциональных нарушений, а также в случае трудностей в общении, замкнутости, стеснительности клиента. Наиболее полно разработана рисуночная терапия.

Рисуночная терапия

Картины оказывают на человека огромное воздействие: они создают настроение и вызывают определенные чувства. Живописные полотна служат не только украшением стен, но и помогают расслабиться, абстрагироваться от рутинных дел.

Одно из самых мощных выразительных средств, которыми пользуется изобразительное искусство, это краски, воплощающие многообразие окружающего нас мира. Чтобы выразить свои чувства, не обязательно что-то говорить, можно взять краски или карандаши и выразить свои чувства в рисунке. Если сразу же после того, как человека что-то расстроило, он сядет и начнет рисовать, его отрицательные эмоции уйдут, а он полнее и глубже осознает свои эмоции.

Выбор цветов расскажет о многом: красный цвет предполагает гнев, черный — печаль, а серый — беспокойство. Специалисты утверждают, что отдельные цвета вызывают особые душевные состояния, в частности желтый и красно-желтый цвета рождают бодрое, деятельное настроение, мрачные тона вызывают и соответствующие настроения. Зеленый цвет является самым успокаивающим цветом, он поднимает настроение, способствует отдыху при нервной раздражительности, бессоннице.

Итак, рисуя, человек дает выход свои чувствам, желаниям, благодаря рисованию он постигает, иногда моделирует действительность, легче воспринимает болезненные для него образы и события.

Арт-терапия (терапия рисунком)

План занятия:

1. Теоретическая база: введение в арт-терапию (основные особенности арт-терапии, для чего нужны подобные занятия);

2. Практическая часть занятия: конкретные методики:

1) рисунок на мятой бумаге (ощущения во время рисунка);

2) «Испорченный телефон» (способность продолжать мысли других людей, предугадывать их чувства, желания);

3) «Рисунок мелодий» (развитие способности представлять, ощущать и понимать смысл мелодий, громких и тихих звуков, воображения, внимания, чуткости).

4) Обратная связь: «Рисунок настроения» в течение 2-3 минут (способность передать чувства, эмоции, полученные в процессе занятия через рисунок).

Музыкотерапия

Музыкотерапия — метод использования музыки для лечения расстройств нервной системы. Рядом исследований было доказано, что музыка оказывает воздействие на различные системы человеческого организма. Наблюдается это благодаря тому, что процессы, происходящие в двигательной и вегетативной системе человека, протекают ритмично, а музыка как ритмичный раздражитель может их стимулировать. Наиболее сильное влияние на человека оказывает орган.

Композиторы, произведения, которых особо рекомендуются для музыкотерапии: К. Глюк, Ж. Массне, Я. Сибелиус, Р. Шуман, С. Рахманинов, А. Дворжак, Д. Шостакович, П. Чайковский, Л. Бетховен, Ф. Лист, Ф. Шопен.

На одном занятии лучше прослушивать не более 3-х произведений или музыкальных отрывков. Первое произведение должно вводить в занятие, формировать определенную атмосферу. Это должно быть спокойное произведение, расслабляющее.

Второе произведение несет основную нагрузку, оно должно быть динамичным напряженным, стимулирующим эмоции, ассоциации. Третье произведение должно снять напряжение или зарядить оптимизмом и энергией. Время звучания каждого произведения не более 10 минут.

Успокаивающие мелодии 

Музыкальное произведение И.С. Бах Прелюдия № 1  - 2 минуты, И.С. Бах Прелюдия № 8 (4 мин 30 сек), И.С. Бах Хор (3 мин 30 сек), Ф. Шопен Прелюдия № 4 (2 мин 5 с), Ф. Шопен Прелюдия № 13 (4 мин 35 с), Ф. Шопен Прелюдия № 15 (1 мин 10 с).

Мобилизующие мелодии 

К. Глюк «Мелодия» (4 мин 5 с), Ф. Шопен Прелюдия № 17 (3 мин 45 с), М. Таривердиев «Мгновение» (1 мин 10 с), Ж. Бизе — Р. Щедрин Тема «Теодор» (45 с).

                После прослушивания происходит обсуждение возникших у каждого воспоминаний, фантазий, ассоциаций. Можно стимулировать активность слушателей дополнительными заданиями: например, соотнести свое эмоциональное состояние с каком-либо музыкальным отрывком, подобрать музыкальный портрет одного из членов группы и т. д.

Очень хороший эффект дает сочетание музыкотера- пии с ароматерапией.

Подробнее с различными аспектами музыкотерапии можно познакомиться:

1. Брусиловский Л. С. Музыкотерапия: Руководство по психотерапии. Ташкент, 1979.
2. Брусиловский Л. С., Цынман А. Об одном варианте сочетания аутогенной тренировки с музыкой. Алма- Ата, 1974.
3. Завьялов В. Ю. Музыкальная релаксационная терапия: Практическое руководство. Новосибирск, 1995. Существует еще несколько методов арттерапии, но

использовать их в работе практическому психологу довольно затруднительно, если он не имеет музыкального образования, хореографических навыков и т. п.

МЕТОДЫ ОПТИМИЗАЦИИ ПСИХИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ ЧЕЛОВЕКА

Методы, которые может использовать человек для оптимизации своего психического состояния, самые разнообразные (причем их можно использовать как самому психологу для саморегуляции, так и в работе с клиентом):

• нервно-мышечная релаксация (активная релаксация);

« аутогенная тренировка;

« саморегуляция с помощью НЛП;

• дыхательная гимнастика;
• медитация;

« самомассаж;

• ароматерапия;

• цветотерапия;

• арттерапия.

Очень хорошим способом восстановления и отдыха являются наши увлечения и любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о полноценном сне. Для расслабления и восстановления сил очень важен процесс сна. Поэтому, чтобы хорошо отдохнуть во время сна, нужно:

• не есть перед сном;
• не спать со светом в комнате;
• спать в хорошо проветренной комнате;
• из спальной комнаты убрать все растения, т. к. они выделяют двуокись углерода;
• не ложиться поздно, т. к. лучший сон с 22.00 до 24.00;
• спать в удобной, несинтетической одежде;
• не спать на мягком матрасе, чтобы спина всегда была прямой.

Очень важен и процесс пробуждения. Перед тем как встать с постели, обязательно нужно потянуться как следует, можно промассировать ступни, а также вытянуть, а после согнуть пальцы ног. Домашний халат и полотенце лучше выбирать желтого цвета, этот цвет поможет пробудиться и зарядит энергией.

Психофизическая гимнастика

Хорошее психическое состояние невозможно без физического здоровья. Поэтому не забывайте о прогулках и, конечно же, о занятиях спортом, особенно плаванием, аэробикой, йогой.

Предлагаем методику психофизической гимнастики, разработанную A.JI. Гройсманом на основе хатха-йоги.

1. «ЗМЕЯ»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания

Приподнять голову и, оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятку противоположной

ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной части позвоночника.

Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции

Я фиксирую свое внимание на шейной артерии. Улучшается кровоснабжение головного мозга,_ улучшается работоспособность, тренировка позвоночника является профилактикой остеохондрозов и радикулитов.

2. «ИЗВИВКА»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания

Сесть на левое бедро, правую ногу поставить в вертикальное положение на уровень левого колена, левую руку занести за правое колено и развернуться в противоположную- сторону.

Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции

Улучшаются функции вегетативной нервной системы, профилактика раздражительности, перепадов сосудистого тонуса.

3. «РЫБА»

Дозировка: 30 секунд.

Частные методические указания

Сесть на колени и прогнуться назад в доступном объеме, страхуя себя руками, стремясь постепенно достичь затылком пола. В этом упражнении улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также ги&кость позвоночника, коленных и голеностопных суставов.

4. «ПОЦЕЛУЙ КОЛЕНЕЙ»

Дозировка: 60 секунд.

Частные методические указания

Сидя, поочередно коснуться головой коленей, оставляя полусогнутую ногу снаружи, затем коснуться (стараться головой) пола межу ног (внимание на области солнечного сплетения).

Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции

Улучшается кровоснабжение седалищного нерва, профилактика ишиасов и ишиалгии, профилактика жировых отложений брюшной стенки, массаж внутренних органов.

5. «Л УК»

Дозировка: 60 секунд.

Частные методические указания

Лечь на живот, захватив ноги руками, прогнуться в шейной и пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель — активизировать тонус всего организма. Сосредоточение на шейном отделе позвоночника.

Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции

Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя память, внимание, умственная и псшшне- ская работоспособности активируется спинной мозг и все жизненно важные центры, в нем заложенные. Профилактика отложений солей в позвоночнике, радикулитов верхнешейных и пояснично-крестцовых, увеличивается жизненная емкость легких.

6. «ЛЕВ»

Дозировка: 60 секунд.

Частные методические указания

Сесть на колени, высунуть язык как можно больше и сидеть, растопырив пальцы. Цель — улучшить профилактику простудных заболеваний.

Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции

Я фиксирую свой внутренний взор на носоглотке, улучшается кровоснабжение ее, что является профилактикой простудных ^заболеваний, я изображаю хищного льва, что помогает избавиться от излишней агрессивности, гневливости, профилактика гипертоний и спазмов сосудов.

7. «МОСТИК» Дозировка: 30 секунд.

Частные методические указания

Стоя на руках и ногах, прогнуться над полом. Цель — улучшить функции позвоночника и органов, прилегающих к задней стенке брюшины.

Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции

Мой внутренний взор на области гипофиза — профилактика нервно-психических расстройств, области почек и поджелудочнрй железы, улучшение их кровоснабжения и функционального состояния.

8. «КОШЕЧКА»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания

Встать на корточки, походить по кругу сперва в одну, потом в другую сторону Цель — прогнуться в шейной части позвоночника и постараться лицом коснуться пола, поворачивая голову то вправо, то влево, как бы ласкаясь, и вытянуть руки вперед, положив их на пол.

Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции

Массаж внутренних органов, укрепление мышц тазового дна. Улучшается функция внутренних и тазовых, половых органов, улучшается гибкость позвоночника.

9. ТРОСТИНКА

Дозировка: 60 секунд.

Частные методические указания

Приподнять таз над полом, стоя на плечах и пятках. Цель — успокоение.

Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции

Урежается ритм дыхания и сердцебиения. Я успокаиваюсь, становлюсь хладнокровным, уравновешенным, внутренне сосредоточенным и спокойным.

Гимнастика лица

Воздействуя на мышцы лица, можно изменить настроение человека, улучшить состояние организма в целом. Систематическая тренировка мышц лица поможет усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшит психическое состояние, будет способствовать поддержанию молодости кожи.

Приведем некоторые упражнения, входящие в комплекс гимнастики мимических мышц лица и шеи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЛИЦА

1. Исходное положение (и. п.) стоя. Перед губами пускают пушинку и выпускаемой через напряженные губы струей воздуха меняют ее положение. Повторяют 5-12 раз.
2. И. п. стоя. Большим и указательным пальцами руки оказывают сопротивление окологлазным мышцам. При закрывании глаз пальцы оказывают легкое сопротивление. Дыхание свободное. Повторяют 4-12 раз.
3. И. п. стоя. Щеки втягивают между нижними и верхними зубами. Дыхание свободное. Повторяют 4-12 раз.
4. И. п. стоя. Указательным и безымянным пальцами (средний палец касается углов рта) кожу оттягивают назад так, чтобы губы растянулись в узкую щель. Последовательно растягивают и сокращают мышцы губ. Повторяют 4-12 раз.
5. И. п. стоя. Зубы легко касаются друг друга и дыхание производят через рот. Делают уЪиленный выдох через губы, сложенные воронкой. Повторяют 4-12 раз.
6. И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Последовательно закусывают верхнюю, потом нижнюю губу. Повторяют 4-12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГУБ

1. И. п. основная стойка (о. е.). Делают глубокий вдох. Дыхание задерживают, надувая щеки. Затем воздух резко выпускают через poij, не издавая при этом звуков. Повторяют 4-12 раз.
2. И. п. стоя или сидя. Губы резко оттягивают назад, обнажая зубы. Повторяют 4-12 раз.

3 И. п. сидя на стуле. Верхнюю губу поднимают вверх так, чтобы обнажались верхние зубы. Повторяют 4-12 раз.

4. И. п. сидя. Нижнюю губу оттягивают вниз так, * чтобы обнажились нижние зубы. Упражнение повторяют 4-12 раз.

5 И. п. стоя или сидя. Губы вытягивают так, чтобьк они образовали «рыльце». Повторяют 4-12 раз.

6. И. п. стоя. Произносят буквы «а», «н» при различных положениях губ. Повторяют 4-12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

1 И. п. лежа на спине. Мышцы расслаблены. Делают глубокий вдох и медленный выдох, после чего взгляд переводят вверх и фиксируют в течение 5-12 секунд. Затем в течение нескольких секунд взгляд переводят в пространство перед собой, дыхание свободно. На выдохе взгляд фиксируют на кончике носа в течение 4- 12 секунд.

2. И. п. сидя «по-турецки» или на стуле. Вначале взгляд направлен вперед, затем, после глубокого вдоха,

взгляд перемещают максимально влево, после чего возвращают глаза в и. п. и производят выдох, затем упражнение выполняют с переводом взгляда вправо. Повторяют 4-12 раз.

3. И. п. сидя на стуле или стоя. Голова неподвижна, глаза производят круговые движения — вверх, вправо, вниз, влево. Повторяют 4-12 раз.
4. И. п. о. с. Перед глазами на расстоянии 2 м устанавливают какой-либо предмет. В течение 3-8 секунд взгляд фиксируют на этом предмете. После этого глаза закрывают и в течение 3-8 секунд и продолжают мысленно наблюдать за этим предметом. Повторяют 3-6 раз.
5. И. п. о. с. Глаза закрыты и прикрыты ладонями. Дыхание замедленно и равномерно, В течение этих пауз (5-10 секунд) размышляют о чем-нибудь приятном. Через 30-60 секунд глаза открывают. Повторяют 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

1. И. п. стоя. Подбородок поднят вверх, шея вытянута. Делают движения нижней челюстью снизу вверх, напоминающие попытку надкусить яблоко, висящее на ветке. Повторяют 4-12 раз.
2. И. п. о. с. В зубы берут карандаш и в воздухе выписывают им цифрыД, 3, 7, 8, 10 или свое имя. Каждое число повторяют 2-16 раз.
3. И. п. сидя или стоя. Подбородок высоко поднят. Двумя пальцами или ладонью одной руки подбородок подпирают снизу и оказывают легкое сопротивление при егй вращении. Повторяют 4-12 раз.
4. И. п. сидя или стоя. Подбородок касается груди, руки со сплетенными пальцами находятся на затылке, оказывая легкое сопротивление при движении подбородка вверх и разгибании шеи. Повторяют 4-12 раз.
5. И. п. стоя, ноги раздвинуты. Голова наклонена влево, ладонь правой руки находится на височной области спра ва, оказывая сопротивление при наклоне головы вправо до касания ухом правого плеча,, затем упражнение выполняют с левой рукой. Повторяют 4-12 раз.
6. И. п. лежа на спине. Под голову подкладывают подушку, сложенную вдвое. Голову прижимают к подушке макушкой и удерживают в таком положении 4- 12 секунд, повторяют 4-12 раз.
7. И. п. лежа на животе с поднятой головой. Шею вытягивают, голову перемещают вперед и вверх. Повторяют 4-12 раз.

8 И. п. лежа на спине. Голова опущена через край кушетки. Затем поднимают вверх, плечи от кушетки не отрывают. Повторяют 5-10 раз.

9. И. п. о. с. Последовательно касаться подбородком левого и правого плеча, не поднимая головы вверх. Повторяют 4-12 раз.
10. И. п. о. с. Левая рука располагается на левой щеке, голова повернута вправо. При повороте головы влево рука оказывает сопротивление. Повторяют 3-5 раз, после чего руку меняют.

Все перечисленные упражнения необходимо повторять ежедневно. Выполняя гимнастику для лица, вы не должны ощущать усталость. Дыхание не должно быть учащенным. Длительность занятий изменяется в зависимости от общего состояния организма.

Самомассаж

(методика A. JI. Гройсмана на основе классического

аутотренинга И. Шультца и органотренировки Клейнзорге и Клюмбиеса)

Самомассаж начинается с мышц лица: тыльными сторонами ладоней, как бы умываясь, разглаживаются мышцы лба, щек, подбородка. Затем начинается самомассаж рук от кистей до предплечья, преходя на плечи и подмышечную впадину.

Потом следует массаж груди, живота. Производят его круговыми движениями по часовой стрелке.

Переходят на массаж спины в области почек и, наконец ^ массируют стопы, голени, бедра.

Заканчивают самомассаж в области паховых лимфоузлов (ни в коем случае не наоборот, чтобы не вызвать отеков).

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

СХЕМА СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что:

1. Эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением.
2. При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение.
4. Активная релаксация — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.
5. Однако релаксация — это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать события. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

6. 15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.

Инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло... освободитесь от стесняющей вас одежды — поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.

Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим негативным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релак- сируя меньшее число мышечных групп.

И еще довольно важная вещь: во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц. Расслабление начнем с грудной клетки.

Грулная клетка

Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем и оценим его, поскольку придется повторить это упражнений. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног

Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! Задержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)

Белра и живот...

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук...

Теперь перейдем к рукам. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь.

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

Плечи...

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

Лицо...        \

Перейдем к лицевои области. Начнем со рта. Первое — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще сильнее! Задержите! И расслабьтесь. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Пауза 15 секунд.)

Заключительный этап...

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица,; затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.)

Пробужление...

Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным.

Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.

Давайте начнем:

«1-2» — вы начинаете пробуждаться,

«3-4» — появляется ощущение бодрости,

«5-6» — напрягите кисти и ступни,

«7-8» — потянитесь,

«9-10» — теперь откройте глаза.

Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

Аутогенная тренировка

(на основе классического аутотренинга Й. Шулътца)

Очень эффективным методом расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно — AT). AT применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе AT лежит самовнушение.

Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних -и вечерних часов, AT можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров. Это может быть и положение сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Если нет такой возможности, можно просто принять так называемую «позу кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены.

Но аутогенной тренировке может помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: «Сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления», а после продолжать тренировку.

Диапазон использования AT очень широк. Ее используют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методами. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут.

Формулы надо произносить «про себя» на выдохе, если же формула слишком длинная, то можете растянуть ее на два выдоха.

Схема занятия по аутогенной тренировке

Упражнение 1

Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого вы можете использовать следующие формулы:

• я приготовился к отдыху;
• я успокаиваюсь;
• посторонние звуки не мешают мне;
• уходят все заботы, волнения, тревоги;
• мысли текут плавно, замедленно;
• я отдыхаю;
• я совершенно спокоен.

Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц тела, которое мы оцениваем как чувство тяжести. Подобное чувство вы испытывали, например, в ногах после длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас нужно вернуться к нему сознательно.

Прежде всего, нужно научиться расслаблять правую руку (левше — левую, т. к. эта рука наиболее управляема при занятии AT). Для этого можно использовать формулу:

• моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом « расслабленность ».

После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно — с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

• в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;
• руки тяжелеют;
• руки тяжелеют все больше и больше;
• руки приятно отяжелели;
• руки расслаблены и тяжелы;
• я совершенно спокойна(ен);
• покой дает отдых организму;
• тяжелеют ноги;
• тяжелеет правая нога;
• тяжелеет левая нога;
• ноги наливаются тяжестью;
• ноги приятно отяжелели;
• руки, ноги расслаблены и тяжелы;
• тяжелеет туловище;
• все мышцы расслаблены и отдыхают;
• все тело приятно отяжелело;
• после занятий ощущение тяжести пройдет;
• я совершенно спокойна(ен).

После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например:

• мои руки легкие, энергичные;
• чувствую приятное напряжение в руках;
• дышу глубоко, ритмично;
• чувствую легкость, бодрость, комфорт;
• сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует.

Упражнение 2

Это упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражне- " я должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением t, id.

 Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивной, без напряжения воли, концентрации внимания. В дальнейшем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему, но и облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вызывая ощущение тепла, пользуются следующими формулами:

• в правой руке появляется приятное ощущение тепла;
• начинает теплеть левая рука;
• руки согреваются;
• руки теплеют все больше и больше;
• кровеносные сосуды рук расширяются;
• теплая кровь струится по сосудам рук;
• приятное тепло разливается по рукам;
• тепло в руках нарастает;
• руки приятно согрелись;
• я совершенно спокоен;
• теплеют ноги;
• теплеет правая нога; — теплеет левая нога;
• сосуды ног расширяются;
• поток теплой крови устремился к ногам;
• ноги теплеют все больше и больше;
• мои ноги приятно согрелись;
• руки и ноги тяжелые и теплые;
• тело расслаблено и полностью отдыхает;
• тепло растекается по всему телу;
• нормализовалось артериальное давление;
• меня ничто не отвлекает;
• я предаюсь отдыху и покою;

• я совершенно спокоен.

 Упражнение 3

Предыдущим упражнением вы уже научились вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение AT. Третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Нормализовать работу сердца поможет умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений — пульс.

Начинать осваивать это упражнение лучше лежа. Левая рука должна покоиться на груди, вы концентрируете внимание на ощущении тепла в левой руке (например: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем ваше воображение тепла распространяется на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца. Благодаря этому сердце получает дополнительный приток крови, а с ней и кислорода.

Ощущение тепла в груди можно вызвать следующими формулами самовнушения:

• моя грудь теплая,
• сердце бьется спокойно и сильно,
• сердце бьется ритмично,
• чувствую себя легко и непринужденно.

Повторять каждую фразу нужно по 5-6 раз, сочетая со спокойным, равномерным дыханием.

Насколько вы овладели этим упражнением, можно судить по своему пульсу до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

В повседневной жизни довольно часто после сильных эмоций мы ощущаем покалывания в области сердца. Это еще не означает заболевания, такие покалывания часто носят невралгический характер. Снять их поможет третье упражнение, которое помогает вызывать тепло в области груди, регулирует ритм и силу пульсации.

 Упражнение 4

Выполняя упражнения аутогенной тренировки, очень важно следить за своим дыханием, т. к. равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

Помните, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза. Четвертое упражнение — дыхательное. Формулы этого упражнения:

• мне дышится легко и свободно;
• дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

• мое тело приятно расслаблено;
• расслабились мышцы груди, живота;
• приятное успокаивающее тепло в груди;
• тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;
• тепло вытесняет все неприятные ощущения;
• мое дыхание успокаивается;
• дышится все легче и свободнее;
• живот плавно участвует в дыхании;
• все больше успокаивается нервная система;
• грудная клетка теплая;
• легко и свободно дышит грудь;
• воздух свободно струится по дыхательным путям;
• прохладный и освежающий воздух легко и свободно струится по расширенным бронхам;
• чувствую себя хорошо;
• легкий ветерок освежает лицо;
• свежий воздух приятно холодит виски;
•  чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;
• в груди легко и свободно;
• свежий воздух наполняет мою грудь;
• свободно вдыхаемся и выдыхается;
• дышится совершенно произвольно;
• наслаждаюсь легкостью дыхания;
• мое дыхание легкое и свободное постоянно;
• дышится легко в любой обстановке;
• я совершенно спокойна(ен);
• я погружаюсь в глубокий отдых. ,

Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Упражнение 5

Оно направлено на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Для этого надо научиться использовать дыхание брюшного типа.

Брюшное дыхание ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы на внутренние органы увеличивается приток крови к ним, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.

Выполнять пятое упражнение можно только после выполнения всех предыдущих упражнений. Следует расслабить мышцы живота, что повлечет за собой расслабление внутренних органов.

Сконцентрировать внимание на задании поможет воображаемое отслеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него переходит на все внутренние органы.

В качестве основных формул самовнушения используются следующие:

• мой живот мягкий и теплый;
• солнечное сплетение излучает тепло.

Эти формулы повторяют 5-6 раз... В некоторых случаях большой эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы:

• живот плавно участвует в дыхании;
• стенки живота вялые и расслабленные;
• правая рука лежит на животе;
• правая руда теплая;
• тепло в руке нарастает;
• тепло прогревает стенки живота;
• проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;
• в животе легко и хорошо;
• прогревается солнечное сплетение;
• солнечное сплетение прогрелось;
• мое солнечное сплетение излучает тепло;
• тепло волнами растекается по всему животу;
• живот прогрет приятным глубинным теплом;
• я совершенно спокойна(ен)...

В повседневной жизни пятое упражнение поможет снять неприятные ощущения в области живота, нормализовать и отрегулировать кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Упражнение 6

Оно является последним, завершающим в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Шестое упражнение научит произвольному влиянию на тонус сосудов головы.

Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха — как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать, ощутить в верхней части лица легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы: — мой лоб слегка прохладен.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение воображаемыми картинами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, и прохладный морской ветерок обдувает ваше лицо и т. д.

Однако не следует вызывать у себя ощущение холода прохлады, т. к. это может привести к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. Правильное же использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли, поможет улучшить внимание.

Вот расширенный вариант этого упражнения:

• все тело свободно и расслаблено;
• прохладный ветерок овевает лицо;
• ветерок холодит виски;
• мой лоб овевает приятная прохлада;
• дышится легко и свободно;
• прохлада освежает голову;
• сосуды мозга немного расширились;
• улучшилось питание нервных клеток головного мозга;
• исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;
• нормализовалось артериальное давление;
• голова свободна от тяжелых мыслей;
• я могу сосредоточиться на любой мысли;
• мои мысли ясны и четки;
• голова свежая, светлая;
• я совершенно спокойна(ен);
• ощущение покоя приятно мне;
• моя нервная система успокаивается и перестраивается;
• я спокойнее с каждым днем;
• спокойствие становится основной чертой моего характера;
• моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;
• в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;
• ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;
• мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем;
• аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;
• я совершенно спокойна(ен).

Не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, потому что после этого упражнения вам тяжело будет заснуть.

Дыхательная гимнастика

Дыхание — очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оз- доравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыво- дящую, нервную.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям:

• с органическим поражением сердца;
• заболеваниями крови;
• тяжелыми черепно-мозговыми травмами;
• повышенным внутричерепным давлением;
• отслоением сетчатки;
• психическими расстройствами;
• воспалением легких;
• дефектами диафрагмы;
• психическими заболеваниями;
• острыми невротическими состояниями.

Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5—6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.
3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.
4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.
5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.
6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.
7. Не напрягайте ноздри и мускулатуру лица.
8. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

Упражнения дыхательной гимнастики:

1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох.

Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох — 15 секунд, выдох — 6 секунд, затем 20:8)

2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох — 12. При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд — удлиненный.
3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органь!, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».
4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».
5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».
6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.